اختصاصی فارمافوری: اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. اگرچه بسیاری از رژیم‌های مربوط به «مد» در دسترس هستند اما یک سبک زندگی متعادل و رژیم غذایی سالم و مغذی کلید زندگی سالم و کنترل بهتر وزن است.
با توجه به آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود ۹۳.۳ میلیون بزرگسال در ایالات متحده در سال ۲۰۱۵-۲۰۱۶ چاقی داشتند. این عدد معادل ۳۹.۸ درصد جمعیت است.
حمل وزن اضافی بدن می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامت از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
رژیم‌های سریع هر مزیتی که طرفداران آن ادعا می‌کنند داشته باشد اما راه‌حلی پایدار نیستند. برای کاهش وزن ایمن و حفظ آن کاهش وزن در طول زمان، ایجاد تغییرات تدریجی، دائمی و مفید در شیوه زندگی ضروری است.
در این مقاله ۱۰ نکته برای کنترل وزن ارائه می دهیم.
رژیم غذایی سالم: ۱۰ نکته در رابطه با کاهش وزن موفق
افراد می توانند وزن خود را کاهش دهند و با انجام چندین مرحله قابل دستیابی این کاهش را حفظ کنند. این موارد شامل موارد زیر است:
-
غذاهای متنوع، رنگارنگ و غنی از مواد مغذی بخورید
از یک رژیم غذایی سالم، متنوع و مغذی استفاده کنید.
وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک راه ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل ۵۰ درصد میوه و سبزیجات، ۲۵ درصد غلات کامل و ۲۵ درصد پروتئین است. کل فیبر مصرفی باید ۲۵ تا ۳۰ گرم منبع مطمئن (گرم) در روز باشد.
چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کنید و مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید، که ارتباط قوی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارد.
در عوض، افراد می‌توانند اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) یا اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) که انواع چربی‌های غیراشباع هستند، مصرف کنند.
غذاهای زیر سالم و اغلب سرشار از مواد مغذی هستند:
میوه ها و سبزیجات تازه
ماهی
حبوبات
آجیل
دانه
غلات کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد عبارتند از:
غذاهای با روغن، کره و شکر اضافه شده است
گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
شیرینی
نان سفید
غذاهای فراوری شده
در برخی موارد، حذف برخی غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث شود فرد دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم شود. یک متخصص تغذیه یا یک متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر می تواند به افراد توصیه کنند که چگونه مواد مغذی کافی را در حالی که برنامه کاهش وزن را دنبال می کنند، دریافت کند.
یادداشت روزانه غذا و وزن داشته باشید
خود نظارتی یک عامل مهم در کاهش وزن موفقیت آمیز است. افراد می توانند از یک دفترچه خاطرات کاغذی، اپلیکیشن موبایل یا وب سایت اختصاصی برای ثبت هر ماده غذایی که هر روز مصرف می کنند استفاده کنند. آنها همچنین می توانند با ثبت وزن خود به صورت هفتگی پیشرفت خود را اندازه گیری کنند.
کسانی که می توانند موفقیت خود را در مراحل کوچک پیگیری کنند و تغییرات فیزیکی را شناسایی کنند، به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن پایبند هستند.
افراد همچنین می توانند شاخص توده بدنی (BMI) خود را با استفاده از یک ماشین حساب BMI پیگیری کنند.
به فعالیت بدنی و ورزش منظم بپردازید
فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش وزن کمک کند.
ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی حیاتی است. افزایش دفعات فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است.
یک ساعت فعالیت با شدت متوسط در روز، مانند پیاده روی سریع، ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نیست پیشنهاد ما این است که فرد باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته را هدف قرار دهد.
افرادی که معمولاً فعالیت بدنی ندارند باید به آرامی میزان تمرینات خود را افزایش دهند و به تدریج شدت آن را افزایش دهند. این رویکرد پایدارترین راه است برای اطمینان از اینکه ورزش منظم بخشی از سبک زندگی آنها می شود.
همانطور که ثبت وعده های غذایی می تواند از نظر روانی به کاهش وزن کمک کند، افراد نیز ممکن است از پیگیری فعالیت بدنی خود سود ببرند. بسیاری از برنامه های تلفن همراه رایگان در دسترس هستند که تعادل کالری افراد را پس از ثبت غذای مصرفی و ورزش ردیابی می کنند.
اگر فکر یک تمرین کامل برای فردی که تازه ورزش می کند ترسناک به نظر می رسد، می تواند با انجام فعالیت های زیر برای افزایش سطح ورزش خود شروع کند:
بالارفتن از پله ها
راه رفتن با سگ
باغبانی
رقصیدن
بازی در فضای باز
پارک کردن دورتر از ورودی ساختمان
افرادی که در معرض خطر کم بیماری عروق کرونر قلب هستند بعید است قبل از شروع یک رژیم ورزشی به ارزیابی پزشکی نیاز داشته باشند.
با این حال، ارزیابی پزشکی قبلی برای برخی از افراد، از جمله افراد مبتلا به دیابت، توصیه می شود. هر کسی که در مورد سطوح ایمن ورزش مطمئن نیست باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کند.
کالری از مایعات را حذف کنید
می توان با نوشیدن نوشابه، چای، آبمیوه یا الکل شیرین شده با شکر، صدها کالری در روز مصرف کرد. اینها به عنوان «کالری خالی» شناخته می شوند زیرا انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ گونه فواید تغذیه ای فراهم می کنند.
وعده های غذایی را اندازه گیری کنید
مصرف بیش از حد هر ماده غذایی، حتی سبزیجات کم کالری، می تواند منجر به افزایش وزن شود.
بایست از پیمانه های اندازه گیری و راهنمای اندازه سرو استفاده کنید. حدس زدن منجر به برآورد بیش از حد و احتمال خوردن مقداری بیشتر از حد لازم می شود.
مقایسه اندازه های زیر می تواند برای نظارت بر میزان مصرف غذا هنگام صرف غذا مفید باشد:
سه چهارم فنجان اندازه یک توپ گلف است
نصف فنجان اندازه یک توپ تنیس است
یک فنجان اندازه توپ بیس بال است
یک اونس (اونس) آجیل اندازه یک مشت است
یک قاشق غذاخوری اندازه نوک انگشت شست است
سه اونس گوشت اندازه یک دسته کارت است
یک قطعه اندازه یک دی وی دی است
این اندازه‌ها دقیق نیستند. اما می‌توانند به فرد کمک کنند مصرف غذای خود را در زمانی که ابزار مناسب در دسترس نیست تعدیل کند.
با هوشیاری غذا بخورید
بسیاری از مردم از تغذیه آگاهانه سود می برند. که شامل آگاهی کامل از چرایی، چگونگی، زمان، مکان و آنچه می خورند، است.
انتخاب رژیم غذایی سالم تر نتیجه مستقیم هماهنگ شدن بیشتر با بدن است.
افرادی که مصرف غذای آگاهانه را تمرین می کنند سعی می کنند آهسته تر غذا بخورند و غذای خود را میل کنند و بر طعم آن تمرکز کنند. ماندگاری یک وعده غذایی به مدت ۲۰ دقیقه به بدن اجازه می دهد تا تمام سیگنال های سیری را ثبت کند.
مهم است که بر روی سیر شدن بعد از یک وعده غذایی تمرکز کنید و در نظر داشته باشید که بسیاری از غذاهای «تماما طبیعی» یا کم چرب لزوماً یک انتخاب سالم نیستند.
افراد همچنین می توانند سوالات زیر را در مورد انتخاب وعده غذایی خود در نظر بگیرند:
“ارزش” غذایی کافی در مقایسه با کالری آن دارد؟
گشنگی را بر طرف می کند؟
مواد تشکیل دهنده اش سالم هستند؟
اگر برچسب داشته باشد چه مقدار چربی و سدیم دارد؟
کنترل محرک و نشانه
بسیاری از نشانه های اجتماعی و محیطی ممکن است تغذیه غیر ضروری را تشویق کنند. به عنوان مثال، برخی از افراد در هنگام تماشای تلویزیون بیشتر پرخوری می کنند.
با آگاهی از آنچه ممکن است میل به مصرف کالری های خالی را برانگیزد، افراد می توانند راه هایی برای تنظیم برنامه های روزمره خود برای محدود کردن این محرک ها بیاندیشند.
از قبل برنامه ریزی کنید
پر کردن آشپزخانه از غذاهای رژیمی مناسب و ایجاد برنامه غذایی ساختارمند باعث کاهش وزن قابل توجهی می شود.
افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید آشپزخانه خود را از غذاهای فرآوری شده یا ناسالم پاک کنند و مطمئن شوند که مواد لازم برای تهیه غذاهای ساده و سالم را در اختیار دارند. انجام این کار می تواند از تغذیه سریع، برنامه ریزی نشده و بی دقت جلوگیری کند.
برنامه ریزی برای انتخاب غذا قبل از رفتن به رویدادهای اجتماعی یا رستوران ها نیز ممکن است این روند را آسان تر کند.
به دنبال حمایت اجتماعی باشید
داشتن حمایت اجتماعی یک راه عالی برای حفظ انگیزه است.
حمایت از عزیزان بخش جدایی ناپذیر یک سیاحت موفق برای کاهش وزن است.
شاید برخی از افراد بخواهند از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت کنند تا به آنها بپیوندند. در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند.
راه های دیگر پشتیبانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
یک شبکه اجتماعی مثبت
مشاوره گروهی یا فردی
باشگاه های ورزشی
برنامه های کمک به کارمندان در محل کار
مثبت بمانید
کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و اگر وزن با سرعتی که او پیش‌بینی می‌کرده کاهش پیدا نکند، ممکن است فرد احساس دلسردی کند.
یک برنامه موفق کاهش وزن مستلزم آن است که فرد استقامت کند و زمانی که تغییر خود بسیار دشوار به نظر می رسد تسلیم نشود.
برخی از افراد ممکن است نیاز به تنظیم مجدد اهداف خود داشته باشند، عموما با تنظیم تعداد کل کالری هایی که می خواهند بخورند یا تغییر الگوهای ورزشی خود.
نکته مهم این است که دیدگاه مثبت داشته باشید و در تلاش برای غلبه بر موانع کاهش وزن موفق باشید.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.