اختصاصی فارمافوری: علائم اولیه کمبود منیزیم می تواند شامل حالت تهوع و استفراغ، از دست دادن اشتها، خستگی و ضعف باشد. اگرچه بسیاری از مردم به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند، کمبود آن نادر است و علائم معمولاً نشان دهنده یک بیماری زمینه ای است. به طور معمول کسی دچار علائم کمبود منیزیم نمیشود. پس از کجا بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟
در این مقاله به این می پردازیم که چرا افراد به منیزیم نیاز دارند، کمبود منیزیم به چه معناست و علائم اصلی کمبود چیست. ما همچنین تشخیص، میزان پیشنهادی در رژیم غذایی (RDA)، غذاهایی که باید بخوریم، نکاتی برای بهبود جذب و مکمل های منیزیم را برای شما توضیح می دهیم.
چرا به منیزیم نیاز داریم؟
عملکرد اعصاب و عضلات به منیزیم بستگی دارد.
منیزیم یک ماده معدنی و الکترولیت ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:
تولید انرژی
ساختار استخوان و دندان
عملکرد عضلات
عملکرد عصبی
همانندسازی DNA
RNA و سنتز پروتئین
به این ترتیب، ضروری است که افراد روزانه به اندازه کافی منیزیم را در رژیم غذایی خود دریافت کنند تا سالم بمانند.
کمبود منیزیم به چه معناست؟
نتایج بررسی ملی سلامت و تغذیه (NHANES) در سال‌های ۲۰۰۵ تا ۲۰۰۶ نشان داد که اکثر مردم ایالات متحده منیزیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.
با این حال، بدن می تواند سطوح خوبی از منیزیم را حفظ کند، بنابراین بسیار نادر است که فردی علائم کمبود را تجربه کند.
با این حال، عوامل خاصی می توانند خطر ابتلا به علائم کمبود منیزیم را در افراد افزایش دهند. از جمله اینکه:
به طور مداوم از یک رژیم غذایی کم منیزیم استفاده می کنید
داشتن اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک یا آنتریت منطقه ای
از دست دادن مقادیر بیش از حد منیزیم از طریق ادرار و عرق ناشی از اختلالات ژنتیکی یا نوشیدن بیش از حد الکل
باردار بودن و شیرده بودن
بستری شدن در بیمارستان
داشتن اختلالات پاراتیروئید و هیپرآلدوسترونیسم
داشتن دیابت نوع ۲
مصرف برخی داروها مانند مهارکننده های پمپ پروتون، دیورتیک ها، بیس فسفونات ها و آنتی بیوتیک ها
کمبود طولانی مدت منیزیم ممکن است اثرات نامطلوبی بر موارد زیر داشته باشد:
تراکم استخوان
عملکرد مغز
عملکرد عصب و ماهیچه
دستگاه گوارش
از دست دادن تراکم استخوان می تواند نگران کننده باشد. در افراد جوان، کمبود منیزیم ممکن است از رشد استخوان جلوگیری کند. دریافت منیزیم کافی در دوران کودکی، زمانی که استخوان ها هنوز در حال رشد هستند، حیاتی است.
در افراد مسن، کمبود منیزیم ممکن است خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش دهد.
علائم کمبود منیزیم
کمبود منیزیم ممکن است باعث کاهش اشتها و حالت تهوع شود.
علائم اولیه کمبود منیزیم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
حالت تهوع
استفراغ
از دست دادن اشتها
خستگی
ضعف
با ادامه کمبود منیزیم، افراد ممکن است این علائم را نیز تجربه کنند:
کاهش سطح کلسیم در خون که به عنوان هیپوکلسمی شناخته می شود
کاهش سطح پتاسیم در خون به نام هیپوکالمی
بی حسی و گزگز در اندام ها
گرفتگی و انقباض عضلانی
تشنج
تغییرات شخصیتی
ریتم غیر طبیعی قلب
اسپاسم عروق کرونر
کمبود طولانی مدت منیزیم می تواند تأثیر نامطلوبی بر سلامت طولانی مدت فرد داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد، از جمله:
بیماری قلبی
فشار خون بالا
دیابت نوع ۲
پوکی استخوان
هر کسی که هر یک از علائم بالا را تجربه می کند باید برای آزمایشات برای تعیین علت به پزشک مراجعه کند.
از کجا بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟
تشخیص کمبود منیزیم در کشورهای مختلف متفاوت است. این امر به این دلیل است که اندازه گیری دقیق میزان منیزیم در بدن یک فرد دشوار است. در ایالات متحده، پزشکان برای تعیین وضعیت منیزیم فرد، رژیم غذایی فرد را تخمین می زنند.
بر اساس اطلاعات مؤسسه ملی سلامت، RDA برای افراد بین ۱۹ تا ۳۰ سال عبارت است از:
۳۱۰ میلی گرم برای زنان
۴۰۰ میلی گرم برای مردان
برای افراد ۳۱ سال یا بیشتر، RDA عبارت است از:
۳۲۰ میلی گرم برای زنان
۴۲۰ میلی گرم برای مردان
این نیازها در نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله و همچنین برای کسانی که باردار هستند بیشتر است. کودکان نسبت به نوجوانان و بزرگسالان به منیزیم کمتری نیاز دارند.
مواد غذایی مفید حاوی منیزیم
رسیدن به RDA برای منیزیم با خوردن غذاهای حاوی سطوح بالای منیزیم مانند سبزیجات سبز، میوه ها، غلات کامل، غلات و حبوبات امکان پذیر است.
برخی از غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از :
آجیل، به خصوص بادام، بادام هندی، بادام زمینی
اسفناج
لوبیا سیاه
کره بادام زمینی
نان گندم کامل
آووکادو
سیب زمینی
برنج
ماست
غلات غنی شده و سایر مواد غذایی
سایر غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از:
بلغور جو دوسر
لوبیا قرمز
موز و سیب
ماهی هایی مانند سالمون و هالیبوت
شیر
کشمش
سینه مرغ
گوشت گاو
کلم بروکلی و هویج
وقتی سطح منیزیم پایین باشد، بدن منیزیم اضافی را از روده کوچک جذب می کند، در حالی که مقدار دفع شده توسط کلیه ها را کاهش می دهد.
نکاتی برای بهبود جذب منیزیم
خوردن سبزیجات خام ممکن است جذب منیزیم را بهبود بخشد.
برخی از مواد مغذی و یا بیماری ها می توانند بر میزان جذب منیزیم تأثیر بگذارند. افرادی که می خواهند با بهبود جذب، سطح منیزیم بدن شان را افزایش دهند می توانند این موارد را امتحان کنند:
کاهش یا اجتناب از مصرف غذاهای غنی از کلسیم دو ساعت قبل یا بعد از مصرف غذاهای غنی از منیزیم
اجتناب از مکمل های روی با دوز بالا
درمان کمبود ویتامین D
خوردن سبزیجات خام به جای پختن آنها
ترک سیگار
مکمل های منیزیم
پزشک ممکن است برای افرادی که جذب منیزیم ضعیفی دارند یا بیماری‌های زمینه‌ای دارند که ممکن است از مصرف کافی منیزیم جلوگیری کند، مکمل‌های منیزیم را توصیه کند. پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد بالای ۶۰ سال از مکمل منیزیم استفاده کنند، زیرا با افزایش سن، جذب کاهش می یابد.
هرکسی که قصد مصرف مکمل را دارد باید ابتدا با پزشک صحبت کند تا مطمئن شود که مکمل با هیچ دارویی که ممکن است مصرف می کند تداخل نداشته باشد.
پزشک همچنین می تواند در مورد اینکه آیا فرد نیاز به مصرف مکمل منیزیم دارد یا خیر، توصیه کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی در مواقع غیر ضروری ممکن است هیچ تاثیری نداشته باشد یا حتی مضر باشد.
مکمل‌های منیزیم در فرمول‌های مختلفی موجود هستند، مانند:
اکسید منیزیم
سیترات منیزیم
کلرید منیزیم
بدن یک فرد منیزیم را از فرمولاسیون سیترات و کلرید به طور موثرتری نسبت به فرم اکسید جذب می کند.
منیزیم بیش از حد می تواند باعث اسهال، گرفتگی عضلات و حالت تهوع شود. نوزادان، افراد مسن و افرادی که عملکرد کلیوی آنها کاهش یافته است در معرض افزایش خطر مسمومیت با منیزیم هستند و باید از مصرف مکمل های با دوز بالا اجتناب کنند.
خلاصه
بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند. با این حال، برای افرادی که بیماری زمینه ای ندارند، تجربه علائم کمبود منیزیم غیرعادی است.
بیشتر افراد می توانند با خوردن غذاهای غنی از منیزیم، سطح منیزیم خود را افزایش دهند. هر کسی که علائم کمبود را تجربه می کند باید به پزشک مراجعه کند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.