اختصاصی فارمافوری: آیا درست است که تردمیل محبوبیت خود را از دست داده است؟ البته تردمیل هنوز هم به عنوان یک وسیله ی اصلی در باشگاه های سراسر کشور استفاده می شود. اما به تازگی بسیاری از ورزشکاران مدرن، بجای تردمیل سنتی، سراغ ورزش های تناسب اندامی دیگری رفته اند که نسبت به دویدن بر روی تردمیل کالری بیشتری می سوزاند. و حالا سوال این است: چگونه بر روی تردمیل بیشتر کالری بسوزانیم
روش های بسیاری برای تقویت حرکات ورزشی بر روی تردمیل وجود دارد تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید. در اینجا به هفت روش برای سوزاندن کالری بیشتر روی تردمیل اشاره شده که برخی از آنها قطعا شما را شگفت زده می کند.
چگونه بر روی تردمیل بیشتر کالری بسوزانید؟
-
با کسی حرف نزنید
این مورد ممکن است شما را شوکه کند. اما گفت و گو کردن با بقیه در زمان استفاده از تردمیل، ورزش شما را خراب می کند. اگر بیشتر از دویدن روی گپ زدن تمرکز کنید، دیگر به برنامه سوزاندن کالری خود نخواهید رسید. صحبت کردن به مدت ۳۰ دقیقه تنها ۳۰ کالری می سوزاند. در حالیکه ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۹ کیلومتر در ساعت، ۳۲۰ کالری را در بدن شما می سوزاند. آیا ترجیح نمی دهید بر روی فعالیتی تمرکز کنید که منجر به فعالیت بیشتر می شود؟ برای سوزاندن حداکثر کالری ممکن، گفت و گو و گپ زدن را به بعد از ورزش موکول کنید.
-
بازوهای خود را تکان دهید
مطمئن شوید که در حین دویدن شانه های خود را تکان می دهید. تا بدین وسیله بیشترین کالری را بسوزانید. با خم کردن آرنج خود به میزان ۹۰ درجه و حرکت شانه خود به سمت جلو و عقب به تناسب اندام بیشتری خواهید رسید. حرکات شانه خود را سریع و کوتاه کرده تا با دویدن یا پیاده روی شما هماهنگ شود. تا همزمان تعرق بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید. چنانچه به تکان دادن دست خود عادت کنید، می توانید با نگه داشتن وزنه های کوچک میزان بیشتر از کالری در بدن را بسوزانید.
-
تا جایی که می توانید سرعت را افزایش دهید.
نکته جالب این است که شروع دویدن روی تردمیل با بیشترین سرعت، بهترین روش برای سوزاندن کالری نیست. اگر با یک سرعت کم شروع و به تدریج آن را افزایش دهید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. (اگر با حداکثر سرعت شروع به ورزش کنید، زودتر خسته می شوید).
پیشنهاد می شود دویدن روی تردمیل با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت آغاز شود. که بجای آهسته دویدن ، بیشتر شبیه پیاده روی سریع است. با همین سرعت، ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. سپس آن را به ۱۱ کیلومتر در ساعت افزایش دهید. این کار به شما کمک می کند تا یک برنامه اینتروال یا متناوب داشته باشید.
-
ورزش اینتروال یا متناوب انجام دهید
چگونه بر روی تردمیل کالری بیشتری بسوزانید؟ با سرعت ثابت ندوید! تغییر سرعت تردمیل به شما کمک می کند تا در مقایسه با دویدن با یک سرعت ثابت ، کالری بیشتری بسوازنید. دویدن با سرعت بالا، نظیر ۱۱ یا ۱۲ کیلومتر در ساعت، به مدت یک دقیقه و دو دقیقه و بازگشت به سرعت متوسط در ۵ دقیقه توصیه می شود. بالا و پایین آوردن میزان سرعت در هر مرحله از ورزش، بدن شما را بیشتر درگیر می کند. و باعث می شود بیشتر و سریع تر کالری بسوزانید.
-
تردمیل را شیب دار کرده و سر بالا بدوید
علاوه بر تغییر سرعت تردمیل، باید شیب را نیز تغییر دهید. تغییر شیب، باعث می شود بدن شما در سرعت های متفاوتی فعالیت کرده و به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. افزایش ۱ تا ۲ درصدی شیب تردمیل، دویدن بیرون از خانه را شبیه سازی می کند. مطمئن شوید تغییرات شیب تردمیل با تغییرات سرعت دویدن هماهنگ باشد.
-
جهت خود را تغییر داده و به پهلو بدوید
نیاز نیست حتما بر روی تردمیل، به دویدن درجهتی خاص محدود شوید. استفاده از جهات مختلف در حین ورزش به کوچک کردن ران و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.
ضمن پیاده روی سریع روی تردمیل، میله ها را گرفته و بچرخید. به مدت یک دقیقه به پهلو بدوید، سپس به حالت مستقیم برگردید. برای یک دقیقه بصورت آهسته بدوید. سپس به سمت دیگر پهلو برگشته تا از فعالیت هر دو ماهیچه پا به طور مساوی مطمئن شوید. اگر این تمرین را روی شیب انجام دهید کالری بیشتری خواهید سوزاند.
نکته ایمنی: در هنگام تغییر جهت از میله های تردمیل برای حفظ تعادل استفاده نمایید.
-
برنامه های مختلف برای دویدن روی تردمیل بریزید
بله، یک جلسه درازمدت در استفاده از تردمیل عالی است. اما اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید باید یک برنامه برای دویدن بریزید. یعنی بعد از یک زمان معین از تردمیل دست کشیده و در بین آن تمرینات قدرتی را جای دهید.
برای صرفه جویی در زمان، زمان دویدن روی تردمیل را به حساب تمرین پایین تنه و تمرینات هوازی بگذارید. یعنی مثلا سه دقیقه بدوید، سپس از روی تردمیل پایین آمده، ۳ دقیقه دمبل بزنید و روی تمرین های بالا تنه کار کنید. این دو کار را به مدت ۴۲ دقیقه تکرار کنید و با سه دقیقه پیاده روی آهسته روی تردمیل به کار خود خاتمه دهید. (برای سوزاندن چربی های قسمت فوقانی بدن می توانید شیب تردمیل را افزایش دهید).
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.