اختصاصی فارمافوری: در این مقاله ۹ روش موثر برای کاهش وزن را بررسی می کنیم. و به پرسش چگونه سریع لاغر شویم بدون معرفی داروها و روشهای مضر برای سلامتی پاسخ می دهیم.
چگونه سریع لاغر شویم : روشهای کاهش وزن با پشتوانه علمی
روش های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند شامل موارد زیر است:
روزه داری متناوب
روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که شامل روزه داری کوتاه مدت ولی منظم و مصرف وعده های غذایی در مدت زمان کوتاه تری در طول روز است.
نتایج چندین مطالعه نشان داده اند که روزه داری متناوب کوتاه مدت که تا ۲۴ هفته طول می کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.
رایج ترین روش های روزه داری متناوب شامل موارد زیر است:
روزه یک روز در میان : یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه به طور معمول غذا بخورید. نسخه اصلاح در روزهای روزه داری شامل خوردن به اندازه تامین تنها ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن است.
رژیم ۵: ۲: از هر ۷ روز ۲ بار روزه بگیرید. در روزهای روزه داری ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.
روش ۱۶/۸: ۱۶ ساعت روزه بگیرید و فقط در محدوده ۸ ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، پنجره ۸ ساعته حدود ظهر تا ۸ بعد از ظهر است. مطالعه ای روی این روش نشان داد که خوردن غذا در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت کنندگان می شود.
بهتر است در روزهای غیر روزه داری الگوی تغذیه سالم را انتخاب کنید و از پرخوری خودداری کنید.
پیگیری رژیم غذایی و ورزش
اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از هر چیزی که هر روز می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار این است که هر موردی را که مصرف می کنند ، در اپلیکیشن ردیاب آنلاین غذا ثبت کنید.
محققان در سال ۲۰۱۷ تخمین زدند که تا پایان سال ۳.۷ میلیارد دانلود اپلیکیشن سلامتی وجود خواهد داشت. از این میان، اپلیکیشن های رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب ترین ها بودند. این امر بی دلیل نیست، زیرا ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین حرکت می تواند یک راه موثر برای مدیریت وزن باشد.
نتایج یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. این مطالعه ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش پیدا کرد. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.
با دقت غذا بخورید
خوردن آگاهانه روشی تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند .
از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، اغلب تمایل دارند در ماشین، کار پشت میز و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.
تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:
نشستن برای صرف غذا، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
آهسته غذا خوردن: برای جویدن و چشیدن غذا وقت بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
انتخاب مواد غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی باشند و آنهایی را که ساعت ها به جای دقیقه ها سیر کننده هستند ، تامین کنید.
مصرف پروتئین در وعده صبحانه
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید و کوله سیستوکینین است.
نتایج یک منبع معتبر تحقیقاتی روی بزرگسالان جوان نیز نشان میدهد که اثرات هورمونی مصرف صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.
انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، آجیل و کره دانه، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.
کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات ها
رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از قندهاست، و این ارتباط قطعی با چاقی دارد. حتی زمانی که قند در نوشیدنی ها به جای غذا وجود دارد.
کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. از جمله برنج سفید، نان و ماکارونی.
این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.
گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.
در صورت امکان، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. معاوضه های غذایی خوب عبارتند از:
برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید
میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
چای های گیاهی و آب حاوی میوه به جای نوشابه های حاوی قند بالا
اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه.
مصرف فیبر زیاد
فیبر رژیمی کربوهیدرات های گیاهی را توصیف می کند که بر خلاف شکر و نشاسته، هضم آنها در روده کوچک ممکن نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.