اختصاصی فارمافوری:کدام غذاها بیوتین را تامین می کنند؟ بیوتین یک ویتامین محلول در آب و یک ماده مغذی ضروری است. بیوتین که ویتامین B-7 نیز نامیده می شود، به تبدیل غذا به سوخت برای بدن کمک می کند.
به گفته دفتر مکمل های غذایی (ODS) کمبود بیوتین می تواند منجر به مشکلاتی در سیستم عصبی، پوست، مو و ناخن شود. همچنین ممکن است از سیستم ایمنی حمایت کند.
بسیاری از افراد بیوتین را برای بهبود وضعیت مو و ناخن های خود مصرف می کنند، اما شواهد کمی از این استفاده حمایت می کند.
روده می‌تواند مقداری بیوتین ایجاد کند، اما متخصصان نمی‌دانند بدن چقدر از این بیوتین را جذب می‌کند.
بیوتین در بسیاری از غذاها از جمله زرده تخم مرغ، جگر، آووکادو و برخی سبزیجات وجود دارد. به عنوان مکمل نیز موجود است.
در این مقاله، درباره غذاهایی که بیوتین را تامین می کنند و ایده هایی برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی بیشتر بدانید.
غذاهای غنی از بیوتین
خوردن یک رژیم غذایی متنوع معمولاً می تواند بیوتین کافی را برای نیازهای بیشتر افراد فراهم کند.
در زیر برخی از منابع غذایی خوب بیوتین آورده شده است.
جگر و سایر گوشت ها
فرد می تواند بیوتین را از انواع غذاها و مکمل ها دریافت کند.
گنجاندن جگر در رژیم غذایی می تواند مصرف بیوتین فرد را افزایش دهد.
یک وعده ۳ اونس جگر گوشت گاو پخته حاوی حدود ۳۱ میکروگرم بیوتین است.
انواع گوشت های دیگر حاوی بیوتین کمتری هستند، اما همچنان منابع نسبتا خوبی هستند.
یک وعده ۳ انسی گوشت تقریباً به اندازه یک دسته کارت است.
جگر همچنین منبع خوبی از آهن است.
زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است. یک تخم مرغ کامل پخته شده تا ۱۰ میکروگرم بیوتین را فراهم می کند.
برای به حداکثر رساندن مصرف بیوتین و به دلایل ایمنی، همیشه تخم مرغ را قبل از خوردن بپزید.
سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین رژیمی است که به بیوتین متصل می شود و جذب آن را برای بدن سخت تر می کند. پختن آن بیوتین را از آویدین جدا می کند و به دستگاه گوارش کمک می کند تا ویتامین را جذب کند.
مخمر
هم مخمر آبجو و هم مخمر تغذیه ای منابع خوبی از بیوتین هستند. با این حال، محتویات بیوتین می تواند بر اساس نام تجاری متفاوت باشد.
مخمر آبجو یک مخمر فعال است که مردم از آن برای تهیه آبجو و نان استفاده می کنند. مخمر تغذیه ای غیر فعال است. مردم از آن برای افزودن طعم پنیری یا مغزی به غذاها استفاده می کنند.
آجیل و دانه ها
مغزها و دانه ها به طور کلی منابع خوبی از بیوتین هستند، اگرچه میزان این ویتامین متفاوت است. به عنوان مثال، بادام، بادام زمینی، و گردو، همه بیوتین را تامین می کنند.
یک چهارم فنجان بادام بو داده حاوی ۱.۵ میکروگرم بیوتین است. یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان بوداده حاوی ۲.۶ میکروگرم است.
ماهی سالمون
یک وعده پخته شده ۳ اونس ماهی سالمون حاوی ۵ میکروگرم بیوتین است.
ماهی قزل آلا همچنین سرشار از چربی های امگا ۳ است که ممکن است برای افرادی که به دنبال محافظت از سلامت مو هستند جالب باشد. به عنوان یک مکمل، این چربی های سالم ممکن است به جلوگیری از ریزش مو کمک کند.
لبنیات
شیر، پنیر و ماست همگی حاوی بیوتین در مقادیر مختلف هستند.
یک اونس پنیر چدار ۰.۴ میکروگرم بیوتین فراهم می کند
یک فنجان شیر ۰.۳ میکروگرم دارد
یک فنجان ماست ساده حاوی ۰.۲ میکروگرم است
آووکادوها
یک وعده ۱۰۰ گرمی آووکادو حاوی ۳.۲ تا ۱۰ میکروگرم بیوتین است.
آووکادو ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که به دنبال محافظت از سلامت پوست هستند، زیرا مانند آجیل و دانه‌ها، آووکادو سرشار از ویتامین است.
سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از بیوتین است. نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی تقریباً ۲.۴ میکروگرم ویتامین است.
سیب زمینی همچنین سرشار از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین A همچنین ممکن است سلامت پوست را تقویت کند، زیرا در جایگزینی سلول های پوست نقش دارد.
کلم بروکلی
نصف فنجان بروکلی تازه ۰.۴ میکروگرم بیوتین فراهم می کند.
در اینجا چند نکته برای استفاده از کلم بروکلی آورده شده است:
آن را به مدت ۵ دقیقه بخارپز کنید و به عنوان پیش غذا سرو کنید.
به هر نوع سرخ کردنی اضافه کنید.
چه مقدار بیوتین نیاز داریم؟
دانشمندان نمی دانند که یک فرد دقیقا چه مقدار بیوتین باید در روز مصرف کند.
با این حال، مصرف روزانه کافی برای بزرگسالان ۳۰ میکروگرم توصیه شده است. در دوران شیردهی، ۳۵ میکروگرم را توصیه می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که متوسط رژیم غذایی جمعیت های غربی ۳۵ تا ۷۰ میکروگرم بیوتین در روز ارائه می کند.
افرادی که ممکن است در معرض خطر کمبود باشند عبارتند از:
زنان باردار یا شیرده
افرادی که به طور منظم مقادیر زیادی الکل مصرف می کنند.
کمبود آنزیم بیوتینیداز دارند، به این معنی که بدن قادر به آزادسازی بیوتین از پروتئین رژیم غذایی نیست.
کمبود بیوتین می تواند منجر به مشکلات مو و پوست شود، و کمبود شدید آن می تواند منجر به مشکلات عصبی و طیف وسیعی از علائم شود.
غذاهای تازه ممکن است منابع بهتری برای بیوتین نسبت به غذاهای فرآوری شده باشند. به عنوان مثال، کنسرو کردن می تواند .
مکمل
اگر فردی کمبود بیوتین داشته باشد، مکمل بیوتین می تواند سطح آن را در بدن افزایش دهد. با این حال، هرفردی که قصد مصرف مکمل را دارد باید ابتدا با پزشک مشورت کند.
مکمل های بیوتین از داروخانه ها و فروشگاه های آنلاین در دسترس هستند.
خطرات احتمالی
مصرف بیوتین در غذا بعید است که خطری ایجاد کند. حتی در افرادی که مکمل مصرف می کنند، هیچ مدرکی مبنی بر سمی بودن سطوح بالای بیوتین وجود ندارد.
با این حال، مکمل‌های بیوتین ممکن است با داروهای دیگر، از جمله داروهایی که تشنج را درمان می‌کنند، تداخل ایجاد کند.
زنانی که مکمل های قبل از تولد حاوی بیوتین مصرف می کنند، بعید است به مکمل بیوتین اضافی نیاز داشته باشند.
قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک صحبت کنید. این امر به ویژه برای زنان باردار یا شیرده و افرادی که از هر دارویی استفاده می کنند مهم است.
نتیجه
اکثر مردم بیوتین کافی در رژیم غذایی خود مصرف می کنند. کمبود بیوتین نادر است، اگرچه بارداری، شیردهی و چند عامل دیگر می توانند خطر را افزایش دهند.
مردم می توانند با مصرف غذاهای غنی از ویتامین اطمینان حاصل کنند که بیوتین دریافتی کافی دارند. برخی از نمونه ها عبارتند از جگر، تخم مرغ، آووکادو، آجیل و دانه ها.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.