اختصاصی فارمافوری: بدنسازی شامل رشد عضلات و بهبود فیزیک بدنی از طریق تمرینات وزنی پیشرونده و پیروی از بهترین برنامه غذایی برای بدنسازی است.
بدنسازان نه تنها به تقویت قدرت کلی خود بلکه به افزایش سایز عضلات و بهبود ظاهر خود علاقه مند هستند. یک فرد می تواند از همان تکنیک های بدنسازی برای روتین های تمرینی منظم خود استفاده کند. افرادی که علاقه مند به رشد عضلانی هستند، چه برای بدنسازی و چه برای تناسب اندام عمومی، باید روی تمرینات مقاومتی چالش برانگیز تمرکز کنند تا باعث رشد عضلات بزرگتر شوند.
افراد همچنین می توانند سه مکانیسم بالقوه هیپرتروفی عضلانی زیر را در نظر بگیرند:
استرس متابولیک
کشش مکانیکی
آسیب عضلانی
علاوه بر تمرینات ورزشی، بدنسازان باید روی رژیم غذایی خود نیز تمرکز کنند. درک خوب از اینکه چگونه غذاها بر اهداف فعلی آنها تأثیر می گذارد برای کسانی که به دنبال حجم دادن به غذا هستند مهم است.
یک دوره می تواند چندین ماه تا چند سال طول بکشد. در این مدت، فرد برای رشد هر چه بیشتر توده عضلانی، رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین مصرف می کند.
در طول مرحله لاغری، فرد بر روی از دست دادن هر چه بیشتر چربی بدن تمرکز می کند و در عین حال تا حد ممکن توده عضلانی را حفظ می کند.
فواید
بدنسازی می تواند چندین فایده سلامتی داشته باشد. یک مزیت واضح از ورزش مکرر در جلسات تمرین هوازی و قدرتی ناشی می شود.
افراد اغلب از ورزش های هوازی برای کاهش چربی بدن استفاده می کنند. بر اساس بررسی ها شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزش منظم طول عمر فرد را افزایش می دهد و به پیشگیری از چندین بیماری مزمن کمک می کند.
تمرینات قدرتی نیز نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می کند. قدرت عضلانی خطر ابتلا به چندین عامل خطر مرگ و میر را کاهش می دهد.
در توسعه رژیم غذایی خود، بدنسازان می خواهند بر روی غذاها و تغذیه سالم تمرکز کنند. آنها باید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنند که شامل غذاهایی باشد که برای رشد ایمن توده عضلانی نیاز دارند.
بر اساس دستورالعمل های غذایی آمریکایی ها، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی که بر کیفیت زندگی و امید به زندگی فرد تأثیر منفی می گذارد، کمک کند.
تغذیه برای بدنسازی
برای به دست آوردن موثر توده عضلانی یا کاهش چربی بدن، فرد باید روی خوردن تعداد مناسب کالری تمرکز کند.
افراد همچنین باید روی مصرف درشت مغذی ها و استراتژی غذایی خود یا چند بار خوردن در طول روز تمرکز کنند.
کالری
تعداد کالری هایی که فرد می خورد، همراه با ورزش، بر افزایش، کاهش یا حفظ وزن فعلی تأثیر می گذارد.
به منظور حجیم شدن، بدنسازان باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنشان برای حفظ وزن روزانه مصرف کنند. برعکس، هنگام آماده شدن برای یک مسابقه، آنها باید کالری کمتری نسبت به کالری روزانه مصرف کنند و در عین حال توده عضلانی خود را از دست ندهند.
یک بدنساز باید کالری دریافتی لازم خود را تا ۱۵ درصد در طول دوره‌های خارج از فصل یا دوره‌های افزایشی افزایش دهد. برای کاهش چربی، آنها باید ۱۵ درصد کمتر از کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن خود مصرف کنند.
یک فرد باید با پزشک، مربی تناسب اندام یا متخصص تغذیه خود برای راهنمایی حرفه ای در مورد میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشورت کند.
درشت مغذی ها
درشت مغذی ها یا ماکروها سه نوع کلی از مواد مغذی هستند که انرژی را برای فرد تامین می کنند. آن ها عبارتند از:
پروتئین ها
کربوهیدرات ها
چربی ها
فردی که یک روال بدنسازی را دنبال می کند باید آنچه می خورد را بر اساس تعادل این سه گروه درشت مغذی تنظیم کند.
متودهای مختلفی می توانند تعیین کنند که فرد چه مقدار از هر یک از درشت مغذی ها را باید مصرف کند. در اینجا چند رویکرد وجود دارد:
طبق یک بررسی قدیمی فرد باید درصدهای زیر از هر ماکرو را در مرحله حجیم‌سازی مصرف کند:
۵۵ تا ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات ها
۲۵ تا ۳۰ درصد کالری از پروتئین
۱۵ تا ۲۰ درصد کالری از چربی
تعداد وعده های غذایی در روز
هنوز در جامعه بدنسازی درباره تعداد وعده های غذایی که یک فرد باید هر روز بخورد، بحث وجود دارد.
نتایج یک بررسی نشان می دهد که فرد می تواند روزانه بین سه تا شش وعده غذایی مصرف کند. یعنی زمان وعده های غذایی و تمرینات هیچ تاثیری بر حفظ عضلات یا کاهش چربی ندارد.
لیست غذا
یک بدنساز هنگام تهیه برنامه غذایی خود در طول هفته می تواند از بین بسیاری از غذاهای مختلف دست به انتخاب بزند. به طور کلی، آنها باید روی غذاهایی تمرکز کنند که کالری و مواد مغذی کافی را فراهم می کنند.
پروتئین ها
پروتئین ها باید بخشی از رژیم بدنسازی را تشکیل دهند.
منابع باید شامل پروتئین های بدون چربی باشد، از جمله:
تخم مرغ
گوشت قرمز بدون چربی
طیور مانند سینه مرغ و بوقلمون
ماهی
لوبیا و حبوبات
ماست و لبنیات کم چرب
آجیل و دانه ها
کربوهیدرات ها
فردی که بدنساز است به کربوهیدرات نیاز دارد تا انرژی بیشتری در طول تمرینات بدن تامین کند. از جمله:
غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، کینوا، برنج، غلات و ذرت بو داده
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی
میوه هایی مانند پرتقال، سیب و موز
سبزیجات دیگر مانند سبزیجات برگ دار، خیار و کلم بروکلی
چربی ها
چربی ها سومین درشت مغذی هستند که افراد باید در رژیم غذایی خود روی آن تمرکز کنند. که سالم ترین های آن عبارتند از:
آجیل و دانه ها
روغن های مفید مانند روغن زیتون
میوه های پرچرب مانند آووکادو
فرد باید توجه داشته باشد که بسیاری از غذاها بیش از یک درشت مغذی را فراهم می کنند. به عنوان مثال، آجیل می تواند هم چربی و هم پروتئین را تامین کند.
نیازهای خاص یک فرد برای هر غذا بر اساس اندازه و کالری مورد نیاز روزانه آنها متفاوت است.
برنامه غذایی ۷ روزه
برنامه های غذایی از فردی به فرد دیگر بر اساس جنسیت، اندازه و اهداف بیولوژیکی متفاوت است.
علاوه بر این، مربیان و متخصصان تغذیه مختلف ممکن است بر اساس این که آیا فردی که برنامه غذایی بدنسازی را دنبال می کند، سعی در کاهش چربی اضافی بدن یا ایجاد توده عضلانی بدون چربی دارد، توصیه های متفاوتی ارائه دهند.
بر اساس مطالعه‌ای در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، بدنسازان در شروع مرحله آمادگی کالری بیشتری نسبت به کسانی که در حال رقابت هستند دریافت می‌کنند.
فراوان ترین درشت مغذی در برنامه غذایی بدنسازان در تمام مراحل کربوهیدرات های میوه، غلات کامل و سبزیجات بود.
همان مطالعه بیان می کند که پروتئین موجود در گوشت سفید، لبنیات، آجیل و غذاهای دریایی دومین درشت مغذی فراوان در رژیم غذایی بدنسازان است.
این مطالعه اشاره می‌کند که بدنسازان گوشت قرمز و تخم‌مرغ کمتری مصرف می‌کنند، اگرچه پروتئین را از این منابع دریافت می‌کنند.
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه برای بدنسازی آورده شده است.
روز ۱
صبحانه: تخم مرغ همزده، سبزیجات سرخ شده و بلغور جو دوسر
میان وعده: شیک پروتئین آب پنیر
ناهار: سینه مرغ کبابی، سبزیجات مخلوط و سیب زمینی شیرین پخته شده
میان وعده: تخم مرغ (های) سفت آب پز و چوب هویج
شام: ماهی کبابی، لوبیا سبز با برنج قهوه ای
روز ۲
صبحانه: پنکیک پروتئینی با توت تازه
میان وعده: تکه های سیب و بادام
ناهار: برگر گوشت چرخ کرده بدون چربی روی کاهو با گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز
میان وعده: شیک پروتئین
شام: میگو سرخ شده با فلفل دلمه ای و برنج قهوه ای روی اسفناج
روز ۳
صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا غلات کامل و انواع توت های تازه
میان وعده: شیک پروتئین
ناهار: ماهی کبابی با سالاد اسفناج و کلم بروکلی
میان وعده: املت سفیده تخم مرغ با فلفل دلمه ای و قارچ
شام: سینه مرغ با سالسا تازه به همراه یک سیب زمینی شیرین و یک سالاد جانبی
روز ۴
صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت ها و سفیده تخم مرغ همزده
میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس
ناهار: استیک تبلت با کلم بروکلی و قارچ
میان وعده: سیب با کره آجیل طبیعی
شام: ماهی کبابی، برنج قهوه ای و یک سالاد سبز مخلوط
روز ۵
صبحانه: شیک پروتئین با بلغور جو دوسر
میان وعده: سفیده تخم مرغ آب پز شده با فلفل و خیار
ناهار: مرغ کبابی با لوبیا سفید و سالاد گوجه فرنگی
میان وعده: ماست یونانی با انواع توت ها و آجیل
شام: ماهی کبابی با کینوا و لوبیا سبز
روز ۶
صبحانه: سفیده تخم مرغ همزده با پنیر، فلفل، سبزی و نان
میان وعده: شیک پروتئین
ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه ای، لوبیا سیاه و پیاز و کاهو
میان وعده: سیب و بادام
شام: استیک با سیب زمینی شیرین و مارچوبه
روز ۷
صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و چوب کرفس
ناهار: سینه مرغ کبابی روی اسفناج با تکه های توت فرنگی و بادام
میان وعده: شیک پروتئین
شام: میگو سرخ شده با فلفل، پیاز و بروکلی روی برنج قهوه ای
بهترین مکمل ها برای بدن سازی
مکمل ها می توانند نقش مهمی در تامین مواد مغذی بدنساز داشته باشند.
طبق نتایج یک بررسی اخیر مکمل ها و ویتامین هایی که ممکن است به بدنساز کمک کنند عبارتند از:
کراتین مونوهیدرات: ۳ گرم در روز
بتا آلانین: ۳-۵ گرم در روز
سیترولین مالات: ۸ گرم در روز
کافئین: ۵ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
مکمل های امگا ۳
در مورد اینکه آیا شیک های پروتئینی برای بدنسازی ضروری هستند یا خیر، بحث هایی وجود دارد.
شیک های پروتئینی می توانند به افرادی که نمی توانند تمام پروتئین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند، کمک کند..
هنگام انتخاب هر مکمل، شخص باید توجه داشته باشد که مقررات صنعت مکمل ها به اندازه داروها سختگیرانه نیست. افراد هنگام انتخاب مکمل یا شیک باید از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره بگیرند.
خطرات
یکی از خطرات تمرین بیش از حد است که می تواند منجر به آسیب یا حتی بیماری شود. برخی از متخصصان توصیه می کنند هر ۷ تا ۱۰ روز یک روز استراحت کنند تا اطمینان حاصل شود که ماهیچه های آنها فرصتی برای بهبودی کامل دارند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.