درباره کدو حلوایی چه باید بدانید؟

درباره کدو حلوایی چه باید بدانید؟ کدو حلوایی یکی از رایج ترین انواع کدو حلوایی زمستانه است. همچنین منبع خوبی از ویتامین A، پتاسیم و فیبر است.

بر خلاف نام، کدوی زمستانه در تابستان کشت می شود و در پاییز برداشت می شود.

ضخیم، سخت بیرونی و گوشت سفت آن را برای نگهداری در طول چند ماه مناسب می کند. این بدان معنی است که می توان آن را در فصل زمستان خورد.

حقایق سریع در مورد کدو حلوایی

در اینجا چند نکته کلیدی در مورد کدو حلوایی وجود دارد. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی است.

کدو حلوایی یا کدو حلوایی زمستانه در پاییز برداشت می شود اما برای چندین ماه به خوبی نگهداری می شود.

منبع خوبی از فیبر، پتاسیم و چندین ماده مغذی کلیدی دیگر است.

محتوای مغذی کدو حلوایی آن را برای هضم غذا، فشار خون و پوست و موی سالم و غیره مفید می کند.

کدو حلوایی می تواند باعث تقویت یا پایه طیفی از غذاهای شیرین و خوش طعم شود.

تغذیه

کدو حلوایی فواید زیادی برای سلامتی دارد و می تواند در طیف وسیعی از وعده های غذایی قرار گیرد.

بر اساس پایگاه داده ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک فنجان کدو حلوایی پخته شده و مکعبی، حاوی حدود ۲۰۵ گرم، حاوی:

۸۲  کالری

۱.۸  گرم پروتئین

۰.۱۸  گرم چربی

۲۱.۵۰  گرم کربوهیدرات، شامل ۴ گرم شکر و ۶.۶ گرم فیبر غذایی

همچنین:

۸۴  میلی گرم کلسیم

۱.۲۳  میلی گرم آهن

۵۸۲  میلی گرم پتاسیم

۵۹  میلی گرم منیزیم

۵۵  میلی گرم فسفر

۳۱  میلی گرم ویتامین C

۱۱۴۴  میکروگرم (mcg) ویتامین A

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A برای مردان ۹۰۰ میکروگرم و برای زنان ۷۰۰ میکروگرم است. برای ویتامین سی ۹۰ میلی گرم برای مردان و ۷۵ میلی گرم برای زنان است.

کدو حلوایی همچنین منبع خوبی از ویتامین E، تیامین، نیاسین، ویتامین B-6، فولات، اسید پانتوتنیک و منگنز است.

یک فنجان کدو حلوایی مکعبی نیز ۵۸۲ میلی گرم پتاسیم دارد که بیشتر از مقدار موجود در یک موز است.

فواید

مصرف میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر بسیاری از بیماری های نامطلوب مرتبط است.

مصرف غذاهای گیاهی، مانند کدو حلوایی، خطر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد. همچنین می تواند انرژی را افزایش دهد و به وزن سالم کمک کند.

کاهش و پیشگیری از فشار خون بالا

برای حفظ فشار خون سالم، دریافت پتاسیم کافی در رژیم غذایی به اندازه کاهش مصرف سدیم مهم است.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) مصرف روزانه حداقل ۳۵۱۰ میلی گرم پتاسیم را برای بزرگسالان توصیه می کند، در حالی که انجمن قلب آمریکا ۴۷۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می کنند.

طبق نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه (NHANES)، اکثر بزرگسالان آمریکایی سدیم بیش از حد و پتاسیم بسیار کمی مصرف می‌کنند. کمتر از ۲ درصد از افراد بزرگسال در ایالات متحده مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم را مصرف می کنند.

مصرف بالای پتاسیم همچنین با کاهش خطر مرگ ناشی از انواع سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی و سایر علل مرگ و میر مرتبط است.

پیشگیری از آسم

به نظر می رسد افرادی که مقدار زیادی بتاکاروتن مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به آسم هستند.

بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که به برخی از میوه ها و سبزیجات، مانند کدو، رنگدانه نارنجی روشن می دهد.

سایر غذاهای گیاهی پرتقالی با محتوای بتاکاروتن بالا عبارتند از: پاپایا، سیب زمینی ، زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، کدو تنبل و هویج.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

مطالعات نشان داده است که افرادی که کاروتنوئیدهای بیشتری از جمله بتاکاروتن مصرف می کنند کمتر در معرض ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند.

مدیریت دیابت

افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که رژیم های غذایی پر فیبر مصرف می کنند، سطح کلی قند خون پایین تری دارند. برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، فیبر اضافی باعث بهبود سطح قند خون، لیپیدها و انسولین می شود.

یک فنجان کدو حلوایی حدود ۶.۶ گرم فیبر دارد. مصرف ۲۵ گرم فیبر در روز برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری توصیه می شود.

پوست و موی سالم

محتوای ویتامین A موجود در کدو حلوایی می تواند به سلامت مو و پوست کمک کند.

کدو حلوایی به دلیل محتوای بالای ویتامین A می تواند مو و پوست را تقویت کند. ویتامین A برای تولید سبوم مورد نیاز است که موها را مرطوب نگه می دارد.

ویتامین A نقش مهمی در رشد تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو دارد.

یک وعده کدو حلوایی بیش از ۵۰ درصد از ویتامین C مورد نیاز در روز را تامین می کند. ویتامین C به ساخت و حفظ کلاژن کمک می کند، که ساختار پوست و مو را فراهم می کند.

سلامت دستگاه گوارش

حفظ یک رژیم غذایی با فیبر بالا به جلوگیری از یبوست و ارتقای سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.

مطالعات نشان داده اند که فیبر غذایی ممکن است التهاب را کاهش دهد و عملکرد ایمنی را بهبود بخشد.

این بدان معنی است که می تواند به کاهش خطر بیماری های مرتبط با التهاب مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان و چاقی کمک کند.

همچنین نشان داده شده است که مصرف بالای فیبر باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول، تغذیه باکتری های روده و افزایش کاهش وزن برای افراد چاق می شود.

تقویت عملکرد سیستم ایمنی

غذاهای گیاهی مانند کدو حلوایی که سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن هستند می توانند به تقویت ایمنی کمک کنند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که غذاهای پرفیبر نیز ممکن است به عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک کنند.

رژیم غذایی

هنگام انتخاب کدو حلوایی، آنهایی را انتخاب کنید که نسبت به سایزشان سنگین هستند و پوست سفت و صاف و بدون لک دارند.

پوست ضخیم به این معنی است که کدو حلوایی را می توان برای مدت طولانی بدون نیاز به یخچال نگهداری کرد.

کدو حلوایی با طیف متنوعی از طعم ها از جمله دارچین، شربت افرا، سرکه بالزامیک و پاپریکا دودی به خوبی جفت می شود.

در اینجا چند نکته سریع وجود دارد:

کدو حلوایی را نصف کنید، شکر قهوه ای، عصاره وانیل و گردوی تفت داده شده را اضافه کنید و بپزید.

کدو حلوایی را به سوپ سبزیجات اضافه کنید

پوره شده را به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی سرو کنید

به عنوان یک جایگزین در هر دستور غذایی که نیاز به کدو حلوایی پوره یا کنسرو شده دارد استفاده کنید

دستور العمل های زیر برای کدو حلوایی همگی توسط متخصصین تغذیه تهیه شده است:

سالاد کینوا جنوب غربی با کدو حلوایی بو داده

ریزوتو کدو حلوایی

چیلی چیپوتل سالم قلب

لازانیا کدو حلوایی

خطرات

کدو حلوایی یک گزینه سالم است، اما محتوای بالای پتاسیم آن ممکن است به این معنی باشد که برخی افراد باید آن را در حد اعتدال مصرف کنند.

بتا بلوکرها نوعی دارو هستند که معمولاً برای افراد مبتلا به بیماری قلبی تجویز می شود. اینها می توانند باعث افزایش سطح پتاسیم در خون شوند. این خطر برای سایر داروهای نارسایی قلبی مانند مهارکننده های ACE و دیورتیک ها یکسان است.

افرادی که از بتابلوکرها و مهارکننده‌های ACE استفاده می‌کنند باید غذاهای پر پتاسیم را در حد اعتدال مصرف کنند، زیرا برخی از افرادی که از بتابلوکرها استفاده می‌کنند در معرض خطر بالاتری از هیپرکالمی یا پتاسیم بیش از حد خواهند بود.

افراد مبتلا به مشکلات کلیوی باید در مصرف مقادیر زیاد پتاسیم مراقب باشند. اگر کلیه ها نتوانند پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند، ممکن است کشنده باشد.

رژیم غذایی سالم در کل در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی بسیار مهم است.

مصرف متنوع غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه میوه ها و سبزیجات، مهمتر از تمرکز بر روی غذاهای فردی به عنوان کلید سلامتی است.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.