هر آنچه باید در مورد لوبیا سیاه بدانید. لوبیا سیاه جزو حبوبات طبقه بندی می شود. لوبیا سیاه به دلیل ظاهر سفت و صدفی که به آن لوبیا لاک پشت نیز می گویند، در واقع دانه های خوراکی این گیاه هستند.
مانند سایر حبوبات، مانند بادام زمینی، نخود و عدس، لوبیا سیاه به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارد مورد توجه است. آنها همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی دیگر هستند که برای سلامت انسان مفید هستند.
حقایق سریع در مورد لوبیا سیاه
در میان سایر فواید، لوبیا سیاه ممکن است به تقویت استخوان ها کمک کند.
لوبیا سیاه حاوی کورستین و ساپونین است که می تواند از قلب محافظت کند.
لوبیا سیاه در هر نصف فنجان حدود ۱۱۴ کیلو کالری دارد.
فواید
فواید بالقوه لوبیا سیاه برای سلامتی عبارتند از:
حفظ سلامت استخوان ها
لوبیا سیاه سرشار از پروتئین و فیبر است.
آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی موجود در لوبیا سیاه همگی به ساخت و حفظ ساختار استخوان کمک می کنند.
کلسیم و فسفر در ساختار استخوان مهم هستند، در حالی که آهن و روی نقش مهمی در حفظ استحکام و انعطاف پذیری استخوان ها و مفاصل دارند.
تقریباً ۹۹ درصد کلسیم، ۶۰ درصد منیزیم و ۸۰ درصد ذخایر فسفر بدن در استخوان موجود است. این بدان معناست که دریافت کافی این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.
کاهش فشار خون
مصرف کم سدیم برای حفظ فشار خون در سطح طبیعی ضروری است. لوبیا سیاه به طور طبیعی سدیم کمی دارد و حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که همه آنها به طور طبیعی فشار خون را کاهش می دهند.
مطمئن شوید که گزینه‌های کنسرو کم سدیم را خریداری کنید و برای کاهش بیشتر محتوای سدیم آن را آبکشی کرده و بشویید.
مدیریت دیابت
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که رژیم‌های غذایی پرفیبر مصرف می‌کنند، سطح گلوکز خون پایین‌تری دارند. علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است سطح قند خون، لیپیدها و انسولین را بهبود ببخشند. یک فنجان یا ۱۷۲ گرم لوبیا سیاه پخته شده ۱۵ گرم فیبر دارد.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مصرف ۲۵ گرم فیبر در روز را بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری توصیه می کند. این امر ممکن است بسته به دریافت کلی کالری متفاوت باشد.
پیشگیری از بیماری های قلبی
فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 و محتوای فیتونوترینت لوبیا سیاه، همراه با کمبود کلسترول، همگی از سلامت قلب حمایت می کنند. فیبر به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.
ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی به نام هموسیستئین جلوگیری می کند. هنگامی که مقادیر بیش از حد هموسیستئین در بدن انباشته می شود، می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود.
کورستین و ساپونین موجود در لوبیا سیاه نیز به محافظت از قلب کمک می کند. کوئرستین یک ضد التهاب طبیعی است که به نظر می رسد خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش می دهد و از آسیب ناشی از کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) محافظت می کند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که ساپونین ها به کاهش سطح چربی و کلسترول خون کمک می کنند که از آسیب به قلب و عروق خونی جلوگیری می کند.
پیشگیری از سرطان
سلنیوم یک ماده معدنی است که در بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما در لوبیا سیاه یافت می شود. در عملکرد آنزیم های کبدی نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطان زا در بدن کمک می کند. علاوه بر این، سلنیوم ممکن است از التهاب جلوگیری کند و نرخ رشد تومور را کاهش دهد.
ساپونین ها از تکثیر و انتشار سلول های سرطانی در سراسر بدن جلوگیری می کنند.
دریافت فیبر از میوه ها و سبزیجات مانند لوبیا سیاه با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است.
لوبیا سیاه سرشار از فولات است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد، بنابراین از تشکیل سلول های سرطانی از جهش در DNA جلوگیری می کند.
هضم سالم
به دلیل محتوای فیبر، لوبیا سیاه به جلوگیری از یبوست کمک می کند و نظم را برای دستگاه گوارشی سالم تقویت می کند. همچنین سوخت برای باکتری های سالم در روده بزرگ فراهم می کنند.
کاهش وزن
فیبر رژیمی معمولاً به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن با عملکرد به عنوان یک “عامل حجیم کننده” در سیستم گوارش شناخته می شود. غذاهای پر فیبر باعث افزایش حس سیری بعد از غذا می شوند و اشتها را کاهش می دهند و باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و در نتیجه کالری دریافتی کلی را کاهش دهد.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیا سیاه خطر چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می‌دهد و در عین حال باعث سلامت پوست و مو، افزایش انرژی و کاهش وزن کلی می‌شود.
راهنمایی سریع:
لوبیا سیاه را با سبزیجات، پنیر و سالسا مخلوط کنید تا یک سالاد خوشمزه تاکو درست کنید.
با مخلوط کردن لوبیا سیاه پخته شده با پیاز، گوجه فرنگی و ادویه های مورد علاقه خود یک سوپ لوبیا سیاه درست کنید.
آن را به بوریتو اضافه کنید.
لوبیا سیاه پخته شده را با سیر، پیاز، گشنیز تازه و آب لیموترش مخلوط کنید تا لوبیا سریع و آسانی را بنوشید.
لوبیا سیاه، پیاز، کاهو، گوجه فرنگی، آووکادو، پنیر چدار تیز و سالسا را برای یک سالاد ساده تاکو با هم مخلوط کنید.این دستور العمل های سالم را با استفاده از لوبیا سیاه امتحان کنید:
برگر لوبیا سیاه با گواکاموله انبه چیپوتل
پوبلانو
فاهیتای گیاهی
سالاد جنوب غربی دو دانه سالم
فلفل قرمز چیپسی سالم برای قلب
خطرات
حبوبات حاوی الیگوساکاریدهای معروف به گالاکتان هستند – قندهای پیچیده ای که بدن نمی تواند آنها را هضم کند زیرا فاقد آنزیم لازم – آلفا گالاکتوزیداز است.
به همین دلیل، خوردن حبوبات، از جمله لوبیا سیاه، باعث ایجاد گاز روده و ناراحتی در برخی افراد می شود.
اگر این علائم مرتبط با مصرف حبوبات را تجربه کردید، بهتر است آن ها به آرامی در رژیم غذایی خود وارد کنید. گزینه دیگر این است که لوبیاها را مدت بیشتری خیس کنید، لوبیاهای جوانه زده را انتخاب کنید یا آب مورد استفاده برای خیس کردن حبوبات خشک را تخلیه کنید. این دو الیگوساکارید، رافینوز و استاکیوز را از بین می برد و برخی از مشکلات گوارشی را از بین می برد.
این الگوی کلی غذا خوردن است که در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی بسیار مهم است. بهتر است از رژیم غذایی متنوع استفاده کنید تا اینکه بر روی غذاهای فردی به عنوان کلید سلامتی تمرکز کنید.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.