چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟ خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی دارد، از جمله عضله سازی، کاهش وزن و احساس سیری بعد از غذا خوردن. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مفید باشد، خوردن یک رژیم غذایی متعادل بخش مهمی از سالم ماندن است.
خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند زیرا می تواند به آنها کمک کند از پرخوری جلوگیری کنند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به ساخت عضله بدون چربی در صورت ترکیب با ورزش کمک کند. ماهیچه های بدون چربی به سوزاندن کالری بیشتری در طول روز کمک می کنند، که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
موارد زیر برخی از بهترین غذاهای پروتئینی هستند که یک فرد می تواند برای کاهش وزن مصرف کند.
غذاهای پر پروتئین برای کاهش وزن
لوبیا سیاه منبعی مقرون به صرفه از پروتئین گیاهی است.
غذاهای با پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:
لوبیا سیاه
این ماده غذایی اغلب منبع ارزان قیمت پروتئین است. لوبیا سیاه را می‌توان به روش‌های مختلفی تهیه کرد که باعث می‌شود در تهیه غذا به یک ماده بسیار کاربردی تبدیل شوند.
لوبیا لیما
برخی از لوبیاهای لیما حدود ۲۱ گرم پروتئین در هر وعده ۱۰۰ گرم ارائه می دهند.
ذرت
حدود ۱۵.۶ گرم منبع پروتئینی در هر فنجان دارد. علاوه بر این، ذرت همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.
ماهی قزل آلا
سالمون، یک ماهی چرب در نظر گرفته می شود، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. همچنین منبع عالی پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند در وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشد. ممکن است ماهی سالمون به اندازه برخی دیگر از گزینه های پروتئینی مقرون به صرفه نباشد.
سیب زمینی
به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای شهرت دارد اما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی متوسط با پوست حاوی کمی بیش از ۴ گرم پروتئین است. مردم باید هنگام تهیه سیب زمینی احتیاط کنند زیرا مواد اضافی که مردم اغلب روی سیب زمینی می گذارند می تواند کالری شماری را افزایش دهد.
کلم بروکلی
یک فنجان بروکلی خام تقریباً ۲.۶ گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. این سبزی نیروگاهی تنها ۳۱ کالری در هر فنجان دارد.
گل کلم
پروتئین زیاد و کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان گل کلم خرد شده ۲۷ کالری و ۲ گرم منبع پروتئینی دارد.
کلم چینی
این سبزی که با نام بوک چوی نیز شناخته می شود، بیشتر کالری خود را از پروتئین دریافت می کند و سرشار از آنتی اکسیدان است.
تخم مرغ
منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. مطالعات مختلف نشان داده اند که تخم مرغ می تواند به افراد کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشند و از پرخوری جلوگیری کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه دریافت که گروهی از زنانی که در صبحانه به جای نان شیرینی تخم مرغ می‌خوردند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کردند و کالری کمتری در طول روز دریافت می‌کردند.
گوشت گاو
این گوشت، مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده ارائه می دهد. طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای کاهش وزن وجود دارد. افرادی که از رژیم غذایی کربوهیدرات متوسطی پیروی می کنند باید گوشت گاو بدون چربی بخورند در حالی که فردی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارد ممکن است گوشت گاو چرب تر بخورد.
سینه مرغ
این ماده غذایی درواقع پروتئین است. اکثر کالری آن مستقیماً از پروتئین است که بدون پوست سرو شود. یک سینه مرغ بدون پوست ۱۳۶ گرمی حدود ۲۶ گرم منبع پروتئینی را فراهم می کند.
جو دوسر
حدود ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد. همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند. جو دوسر خام به راحتی به عنوان بلغور جو دوسر تهیه می شود و مردم می توانند آن را با انواع غذاهای سالم مانند میوه ها و آجیل طعم دار کنند. مردم باید از بلغور جو دوسر آماده اجتناب کنند زیرا اغلب حاوی قند افزوده هستند.
ماهی تن
تن ماهی یک منبع عالی و در دسترس پروتئین است که کالری کمی نیز دارد. ماهی تن ماهی کم چربی با حداقل چربی است. ماهی تن را به سالاد، ساندویچ و تنقلات اضافه کنید. مراقب سس‌های اضافی مانند سس مایونز باشید، زیرا می‌توانند کالری اضافی و ناخواسته اضافه کنند.
تمپه
یک منبع محبوب پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها است.
تمپه مانند توفو از دانه های سویا به دست می آید. با این حال، دارای تعداد پروتئین بالاتری نسبت به توفو است و حدود ۱۷ گرم در هر نصف فنجان را ارائه می دهد. پیدا کردن تمپه ممکن است آسان نباشد، اما برخی از خواربارفروشی‌ها آن را در بخش گیاه‌خواری در یخچال حمل می‌کنند.
اسپیرولینا
یک باکتری است که هم در آب های شیرین و هم در آب های شور رشد می کند. از مقدار کمی از فرم پودری خود، انواع مواد مغذی و پروتئین را ارائه می دهد.
حبوبات
این مواد غذایی هم سرشار از فیبر و هم پروتئین هستند. این باعث می شود آنها به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن انتخاب خوبی باشند زیرا می توانند کاملا سیر کننده باشند. با این حال، برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.
دانه شاهدانه
مردم می توانند از دانه های شاهدانه در سالاد به عنوان جایگزینی برای کروتون استفاده کنند. دانه های شاهدانه حدود ۹.۵ گرم منبع پروتئینی در هر قاشق غذاخوری ارائه می دهند. یافتن آنها در اکثر خواربارفروشی ها نسبتاً آسان است اما می توانند گران باشند.
گوجه فرنگی خشک شده
یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است و به طور گسترده در دسترس است. آنها منبع خوبی از پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبر اضافی هستند.
گواوا
یک میوه استوایی است که ممکن است در همه جا موجود نباشد. گواوا یکی از پر پروتئین ترین میوه های موجود است. همچنین مواد مغذی اضافی مانند ویتامین C را ارائه می دهد.
کنگر فرنگی
این ماده غذایی سرشار از فیبر است و مقدار خوبی پروتئین ارائه می کند. همچنین بسیار متنوع است و برای استفاده در انواع دستور غذاها مناسب است و معمولاً در اکثر فروشگاه های مواد غذایی به راحتی پیدا می شود.
نخود فرنگی
سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی ارزان است، به راحتی پیدا می شود و می توان از آن در بسیاری از دستور العمل ها استفاده کرد.
گاومیش کوهان دار امریکایی
گوشت گاومیش کوهی یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. گاومیش کوهان دار امریکایی گوشت بدون چربی است و در هر وعده چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد. گاومیش کوهان دار امریکایی در دسترس تر می شود و برخی از مردم از آن به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو استفاده می کنند.
گوشت خوک
گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است. کباب گوشت خوک و فیله گوشت انتخاب های خوبی برای وعده های غذایی هستند. مردم باید از محصولات گوشت خوک فرآوری شده مانند بیکن اجتناب کنند.
بوقلمون
سرشار از پروتئین قوی است. بوقلمون بدون استخوان می تواند حدود ۱۳ گرم منبع مطمئن پروتئین در هر ۱۰۰ گرم فراهم کند.
نخود
نخود یک پروتئین گیاهی سالم است که سرشار از فیبر است و سرشار از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان حمایت می کند. آنها همچنین سرطان را از بین می برند.
کینوا
یکی از تنها منابع کامل پروتئین گیاهی است. کینوا حاوی تمام ۱۱ اسید آمینه مورد نیاز برای کامل کردن یک پروتئین است و آن را به گزینه ای عالی برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که گوشت زیاد نمی خورند تبدیل می کند.
ماست یونانی
ماست یونانی ساده و کم چرب به اندازه ۱۹ گرم پروتئین در یک قابلمه ۲۰۰ گرمی بسته بندی می شود. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید ماست یونانی حاوی شکر اضافه شده را محدود کنند یا از مصرف آن اجتناب کنند. مردم باید به جای آن نسخه های ساده را انتخاب کنند و آن را با مقداری میوه یا دانه بنوشند.
پنیر کوتیج
این محصول لبنی دارای پروتئین فراوانی است. همچنین یک وعده غذایی سالم از کلسیم و سایر مواد مغذی را ارائه می دهد.
بادام
آجیل به خاطر کالری بالا بودن شهرت دارد، اما با کمی کنترل سهم، بادام خشک بو داده یا خام می تواند یک میان وعده سیر کننده و سرشار از پروتئین باشد.
شیر
شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که می توانند نوشیدن شیر را تحمل کنند. یک وعده ۸ اونس شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است.
عدس
عدس مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. آنها بسیار مقرون به صرفه هستند و ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند.
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید از دانه های کدو تنبل بو داده شده با روغن دوری کنند و به جای آن دانه های بو داده خشک را انتخاب کنند.
آووکادو
این ماده غذایی حاوی چربی های سالم و همچنین پروتئین است.
آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیراشباع سالم برای قلب است، بلکه حاوی سطوح خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است.
با این حال، کنترل وعده غذایی ضروری است، زیرا آووکادو بسیار متراکم کالری است.
پسته
پسته یک آجیل کم کالری است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است.
یک اونس پسته حاوی حدود ۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله دوز بالای B-6 است.
دانه چیا
این دانه کوچک حاوی بیش از ۵ گرم پروتئین در هر اونس به همراه امگا ۳، فیبر و کلسیم است. وگان ها اغلب از دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از مردم از افزودن آن به اسموتی ها یا سالادها برای فواید بیشتر برای سلامتی لذت می برند.
کره های آجیل
کره های آجیل، از جمله کره بادام زمینی، حاوی کالری زیادی هستند، اما یک وعده غذایی کنترل شده می تواند چربی غیراشباع و یک دوز پروتئین را به رژیم غذایی افراد اضافه کند. افرادی که می‌خواهند کره‌های آجیل را به‌طور سالم مصرف کنند، باید از کره‌هایی استفاده کنند که قند یا روغن اضافه‌شده ندارند.
هالیبوت
این ماهی سفید یک منبع عالی از پروتئین بدون چربی با نزدیک به ۳۰ گرم پروتئین در نصف فیله است.
مارچوبه
مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از پروتئین دریافت می کند. همچنین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B است و کربوهیدرات کمی دارد.
شاهی
این سبزی چلیپایی در آب رشد می‌کند، محتوای پروتئین به‌طور شگفت‌آوری بالایی دارد و حاوی ویتامین K برای یک روز کامل است. افزودن مقداری شاهی به سالاد واقعاً می‌تواند فواید سلامتی آن را به حداکثر برساند.
کلم بروکسل
کلم بروکسل سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک پیمانه یک فنجان حاوی تقریباً ۳ گرم پروتئین است.
اسپلد
اسپلد نوعی گندم پوست کنده است که پروتئین بسیار بالایی دارد. محبوبیت آن افزایش یافته است و اغلب با آردهای تخصصی موجود است.
تف
تف علفی است که اغلب برای تهیه آرد آن را آسیاب می کنند. این غذای بدون گلوتن دارای محتوای پروتئین نسبتاً بالایی با حدود ۱۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است.
پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین آب پنیر توسط بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به عنوان مکمل برای کمک به افزایش توده عضلانی و قدرت استفاده می شود. این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر ساخته شده و می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین را به رژیم غذایی افراد اضافه کند
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.