کنترل استرس و اضطراب دغدغه ای مشترک برای بسیاری از افراد است. متخصصین و روانپزشکان برای درمان آن دارو و روانکاوی پیشنهاد میکنند. علاوه بر این، برخی از مواد غذایی، به کاهش اضطراب بسیار کمک میکنند.
در اینجا ۶ ماده غذایی و نوشیدنی که تحقیقات علمی نشان می دهد اضطراب را تسکین می دهند را معرفی می کنیم:
کنترل استرس و اضطراب
این شش ماده غذایی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید
ماهی سالمون
ماهی سالمون برای کاهش اضطراب مفید است. این ماده حاوی مواد مغذی است که سلامت مغز را بهبود می بخشد. از جمله ویتامینD و اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).
EPA و DHA به تنظیم انتقال دهنده های عصبی – همچون دوپامین و سروتونین- کمک می کنند. امری که می تواند آرامش و احساس راحتی به همراه داشته باشد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد این اسیدهای چرب می توانند التهاب را کاهش دهند. و از اختلال در عملکرد سلول های مغزی که منجر به ایجاد اختلالات روانی مانند اضطراب می شود ممانعت ورزد.
مصرف مقادیر کافی EPA و DHA همچنین می تواند توانایی مغز شما در سازگاری با تغییرات را تقویت کند. همچنین به شما این امکان را می دهد که عوامل استرس را بهتر کنترل کنید. (برای مشاهده محصولی حاوی DHA و EPA بر روی امگازون کلیک کنید. )
ویتامین D همچنین به خاطر اثرات مثبت در بهبود سطح انتقال دهنده های عصبی آرامبخش مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته است.
چند وعده اندک ماهی سالمون در هفته برای تسکین اضطراب کفایت می کند.
نتایج یک آزمایش نشان می دهد مردانی که به مدت پنج ماه، سه بار در هفته سالمون می خوردند نسبت به افرادی که مرغ، گوشت خوک یا گوشت گاو می خورند اضطراب به مراتب کمتری داشتند. علاوه بر این علائم مربوط به اضطراب مانند تپش قلب و نوسان ضربان قلب در این افراد بهبود یافته بود.
بابونه
بابونه هم گیاهی است که به کنترل استرس و اضطراب کمک می کند.
بابونه حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است. که اثبات شده التهاب را کاهش می دهد. و نتیجتا ممکن است خطر اضطراب را کاهش دهد. چندین و چند مطالعه ارتباط میان بابونه و تسکین اضطراب را مورد بررسی قرار داده اند. این مطالعات نشان می دهد کسانی که طبق تشخیص به اختلال اضطراب منتشر( اختلال اضطراب فراگیر یا GAD) مبتلا بوده اند پس از مصرف عصاره بابونه – در مقایسه با افرادی که بابونه مصرف نکرده بودند – کاهش قابل توجهی در علائم داشته اند.
یک مطالعه دیگر هم نتایج مشابهی در اختیار ما قرار می دهد. بر اساس آن علائم افسردگی و اضطراب در افرادی که به مدت هشت هفته عصاره بابونه مصرف کردند کاهش یافته است.
با وجود امید بخش بودن این نتایج اما عمده این مطالعات روی عصاره بابونه – و نه چای بابونه که عموما مصرف می شود – انجام شده است. برای ارزیابی اثرات ضد اضطرابی چای بابونه تحقیقات جداگانه ای لازم است.
زردچوبه
زردچوبه ادویه ای حاوی کورکومین است. ترکیبی که به دلیل نقشش در ارتقا سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته.
مطالعات روی حیوانات نشان می دهد کورکومین اسید چرب امگا ۳ (DPA) را در مغز تقویت می کند. و به بدن کمک می کند تا آن را با اثربخشی بیشتری سنتز کند. (برای مشاهده محصولی حاوی کورکومین می توانید بر روی میکسودین کلیک کنید.)
نتایج یک مطالعه نشان می دهد تزریق ۲۰ میلی گرم کورکومین به موشهای تحت استرس اثرات ضد اضطرابی قابل توجهی داشته است.
کورکومین همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی است. که از آسیب به سلولهای مغزی جلوگیری می کند. این تأثیرات تا حدودی به دلیل قدرت کورکومین در کاهش مارکرهای التهابی مانند سیتوکین ها است. که اضطراب اغلب به آن ها ربط دارد. علاوه بر این نشان داده شده مصرف کورکومین سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش می دهد. سطح آنتی اکسیدن خون در افراد مبتلا به اضطراب اغلب پایین است.
برای تأیید قطعی همه این تأثیرات به تحقیقات بیشتری بر روی انسان نیاز است. اما به هر روی اگر از اضطراب رنج می برید پیشنهاد می کنیم میزان بیشتری از زردچوبه در رژیم غذاییتان قرار گیرد.
شکلات تلخ
گنجاندن مقداری شکلات تلخ در رژیم غذایی نیز برای کنترل استرس و اضطراب مفید است. شکلات تلخ حاوی فلاونول است. آنتی اکسیدانی که ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد. فلانونول این کار را با بهبود جریان خون در مغز و ارتقا توانایی مغز در تطبیق با موقعیت های استرس زا انجام می دهد. این تأثیرات باعث می شود با شرایط استرس زا بهتر سازگاری پیدا کنید.
همچنین برخی از محققان گفته اند نقش شکلات تلخ در سلامت مغز خیلی ساده ممکن است به دلیل طعم آن باشد. طعمی که برای کسانی که اختلالات خلقی دارند فوق العاده آرامش بخش است.
درجریان یک آزمایش افرادی که دو بار در روز و به مدت دو هفته شکلات تلخ ۷۴ درصد مصرف کرده بودند با کاهش سطح هورمون های استرس زا مانند کاتکول آمین ها و کورتیزول مواجه شدند.
همچنین تحقیقات نشان می دهد خوردن شکلات تلخ باعث افزایش سطح سروتونین – انتقال دهنده عصبی – می شود. امری که به کاهش استرس منجر به اضطراب کمک می کند.
به عنوان مثال نتایج یک مطالعه روی افرادی که استرس بسیار زیادی داشته اند نشان می دهد شرکت کنندگان پس از مصرف روزانه ۴۰ گرم شکلات تلخ طی یک دوره دو هفته ای با کاهش قابل توجه میزان استرس مواجه شده اند.
با این حال بهتر است شکلات به حد مناسب و متوسط مصرف شود. چرا که کالری زیادی دارد و زیاده روی در خوردن آن باعث اضافه وزن می شود. بر اساس نظر پزشکان مصرف یک و نیم انسش در روز کفایت می کند. ( حدود ۵۰ گرم )
ماست
اگر از اضطراب رنج می برید، ماست یک ماده غذایی عالی است که باید در رژیم خود بگنجانید. پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست می توانند سلامت روان شما را بهبود ببخشد. مطالعات نشان می دهد غذاهای پروبیوتیک مانند ماست با مهار رادیکال های آزاد و نوروتوکسین ها – که می تواند به بافت عصبی مغز آسیب برساند و منجر به اضطراب شود – باعث سلامت روان و عملکرد مغز می شوند.
نتایج یک مطالعه نشان می دهد افراد مضطربی که هر روز ماست پروبیوتیک مصرف می کردند بهتر از کسانی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف می کردند از پس ِ استرس خود بر آمدند.
مطالعه دیگری نشان می دهد زنانی که به مدت چهار هفته و دوبار در روز به میزان ۴/۴ اونس (۱۲۵ گرم) ماست مصرف می کردند در مناطق مغزی که عواطف و احساسات را کنترل می کند عملکرد بهتری دارند.
این یافته ها امیدبخش است. اما برای تأیید تأثیرات مفیدی که ماست در کاهش اضطراب دارد به تحقیقات بیشتری روی انسان نیاز است. همچنین توجه به این نکته حائز اهمیت است که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند.
چای سبز
چای سبز حاوی تیانین (L-theanine) – یک آمینو اسید- است که به خاطر اثرات مثبتی که بر سلامت مغز و کاهش اضطراب دارد مورد مطالعه قرار گرفته است.
نتایج یک آزمایش نشان می دهد افرادی که تیانین مصرف کرده اند با کاهش علائم مبتنی بر استرس مانند افزایش ضربان قلب که مواجه شده اند.
مطالعه دیگری نشان می دهد سطح کورتیزول- هورمون استرس مرتبط با اضطراب – در کسانی که نوشیدنی حاوی تیانین می نوشند پایین تر است.
این اثرات ممکن است به دلیل قدرت تیانین در جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب باشد. علاوه بر این تیانین ممکن است به افزایش سطح انتقال دهنده هایی عصبی همچون گابا(گاما آمینوبوتیریک اسید)، دوپامین و سروتونین منجر شود. طبق تحقیقات انتقال دهنده های عصبی مذکور از اثرات ضد اضطراب برخوردار هستند.
افزون بر این چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین (EGCG) است. آنتی اکسیدانی که برای تقویت سلامت مغز پیشنهاد می شود. اپی گالوکاتچین احتمالا باافزایش گابا در مغز در کاهش علائم مشخصی نقش آفرینی می کند.
نتایج یک مطالعه بر روی موش ها نشان می دهد اپی گالوکاتچین از اثرات ضد اضطرابی مشابه با اثرات داروهای رایج اضطراب برخوردار است.
به احتمال قوی به خاطر خواص مفید تیانین و اپی گالوکاتچیناست که نوشیدن روزانه چند فنجان چای سبز به کاهش استرس های روانی منجر می شود.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
