آنچه در مورد انبه باید بدانید

آنچه در مورد انبه باید بدانید. انبه میوه ای شیرین و خامه ای است که دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی است. آنها در سراسر جهان بسیار محبوب هستند.

انبه یک میوه هسته دار گرمسیری و عضوی از خانواده دروپه است. یک نوع غذای گیاهی با قسمت بیرونی گوشتی است که یک پوسته یا گودال را احاطه کرده است. این گودال حاوی یک دانه است.

سایر اعضای خانواده دروپه شامل زیتون، خرما و نارگیل هستند.

انواع مختلفی از انبه وجود دارد. آنها از نظر رنگ، شکل، طعم و اندازه دانه متفاوت هستند. اگرچه پوست انبه می تواند سبز، قرمز، زرد یا نارنجی باشد، اما گوشت داخلی آن بیشتر زرد طلایی است.

این ویژگی بخشی از مجموعه مقالاتی در مورد فواید غذاهای محبوب برای سلامتی است. در این مقاله، فواید بسیاری از انبه را بررسی می‌کنیم، تجزیه تغذیه‌ای آن‌ها را توضیح می‌دهیم و چند ایده برای دستور پخت سالم ارائه می‌کنیم.

فواید

مصرف انبه دارای انواع فواید سلامتی است که می تواند به محافظت و تقویت بدن کمک کند. بخش های زیر این مزایا را با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار می دهند.

دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن

انبه حاوی آنتی اکسیدانی به نام زآگزانتین است.

یک بررسی سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که زآگزانتین ممکن است نقش محافظتی در سلامت چشم ایفا کند و از آسیب دژنراسیون ماکولا جلوگیری کند. یک بیماری چشمی که با افزایش سن بدتر می شود.

این بررسی به خواص ضد التهابی زآگزانتین به عنوان علت احتمالی این مکانیسم محافظتی اشاره می کند.

سرطان

یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مانگیفرین، یک ترکیب فعال زیستی انبه، می تواند در برابر چندین نوع سرطان انسان، از جمله سرطان های ریه، روده بزرگ، سینه و سلول های عصبی محافظت کند.

علاوه بر این، بنیاد سرطان پوست پیشنهاد می کند که رژیم غذایی غنی از محتوای بتاکاروتن می تواند به محافظت در برابر سرطان پوست کمک کند. میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند انبه حاوی بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

منبع معتبر تحقیقاتی همچنین نشان می دهد که ویتامین A می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را در برابر بیماری ها تقویت کند.

دیابت

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ روی جوندگان انجام شد، با ارزیابی برگ‌های انبه نشان داد که برخی از ترکیبات گیاهی تأثیر قدرتمندی در کاهش عوامل خطر دیابت دارند. این موارد شامل کاهش وزن بدن، کاهش سطح قند خون و کاهش سطح چربی در خون بود.

تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات کاربردی موجود در پوست انبه دارای خواص ضد دیابتی نیز هستند.

هیچ یک از این مطالعات روشن نمی کند که آیا گوشت انبه فواید یکسانی را دارد یا خیر. با این حال، یک مطالعهدر سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف انبه خشک شده در فریز باعث کاهش سطح قند خون در افراد چاق می شود.

بیماری قلبی

کارشناسان بهداشت، انبه را حاوی مقادیر متوسط ​​تا زیاد پتاسیم می دانند. یک فنجان ۱۶۵ گرمی انبه خام، ۲۷۷ میلی گرم پتاسیم یا ۵.۸۹ درصد از نیاز روزانه یک بزرگسال را تامین می کند.

محتوای فیبر، پتاسیم و ویتامین های موجود در انبه به کارکرد رگ ها کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

افزایش پتاسیم و کاهش سدیم در رژیم غذایی می تواند به کاهش خطر فشار خون بالا کمک کند.

پوست و مو

انبه همچنین از سلامت مو حمایت می کند، زیرا مقدار مناسبی از ویتامین A را فراهم می کند. موادی که از ویتامین A  مشتق می شوند به تامین سبوم کمک می کنند که مو را مرطوب می کند.

ویتامین A همچنین برای رشد تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو است.

یک فنجان انبه تکه‌شده ۶۰.۱ میلی‌گرم ویتامین C را فراهم می‌کند. طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکایی، این بیشترین نیاز روزانه یک فرد است.

مصرف کافی ویتامین C به توسعه و حفظ کلاژن کمک می کند. این ساختار را برای پوست و مو فراهم می کند.

تغذیه

یک فنجان ۱۶۵ گرمی انبه خام منابع زیر را ارائه می دهد:

کالری: ۹۹

پروتئین: ۱.۳۵ گرم

چربی: ۰.۶۳ گرم

کربوهیدرات: ۲۴.۸ گرم

شکر: ۲۲.۶ گرم

فیبر: ۲.۶۴ گرم

پتاسیم: ۲۷۷ میلی گرم

ویتامین سی ۶۰.۱ میلی گرم

بتا کاروتن: ۱۰۶۰ میکروگرم

لوتئین و زآگزانتین: ۳۸ میکروگرم

فولات: ۷۱ میکروگرم

انبه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است. می توانند به نیاز روزانه به چندین ماده مغذی کمک کنند.

طبق توصیه‌های سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر یک فنجان ۱۶۵ گرمی انبه خام موارد زیر را ارائه می‌کند:

مواد مغذی درصد تقریبی نیاز روزانه بزرگسالان

ویتامین سی ۶۷٪

ویتامین آ  ۱۰%

فولات ۱۸ درصد

ویتامین ب شش  ۱۲٪

پتاسیم ۶ درصد

انبه همچنین مس، کلسیم و آهن و همچنین آنتی اکسیدان زآگزانتین و بتا کاروتن را به رژیم غذایی اضافه می کند.

دستور مصرف

بهتر است در مورد رسیده بودن انبه صرفاً از روی رنگ آن قضاوت نکنید. در حالی که باید انتظار تغییر رنگ جزئی را در طول فرآیند رسیدن داشت، اما باید به دنبال انبه های تازه ای نیز باشند که در هنگام رسیدن اندکی در برابر لمس ظاهر شوند.

انبه نباید کک و مک سیاه روی پوست داشته باشد. آنها در دمای اتاق به رسیدن خود ادامه می دهند. هنگامی که به حد مطلوب رسیدند، بهتر است آنها را در یک کیسه پلاستیکی در یخچال نگهداری کنید تا بیش از ۲ تا ۳ روز نباشد.

انبه وقتی کمی سرد شود بهترین طعم را دارد. یکی از بهترین راه‌ها برای لذت بردن از انبه تازه، خرد کردن آن و خوردن آن بدون مواد اضافی است.

گزینه های دیگر عبارتند از:

تهیه سالاد میوه استوایی با پاپایای تازه، آناناس و انبه

مخلوط کردن انبه در یک لیوان لیموناد، چای سرد یا آب برای طعم تازه و میوه ای

تهیه یک سالسا تازه با پاپایا، انبه، هالاپینو، فلفل قرمز و فلفل چیپوتل و استفاده از آن به عنوان رویه برای تاکو ماهی

اضافه کردن چند تکه انبه منجمد به اسموتی ها و ترکیب آنها با آب آناناس، توت فرنگی یخ زده و ماست یونانی برای یک خوراکی شیرین و گرمسیری

از طرف دیگر، مردم می توانند دستور زیر را برای همبرگر لوبیا سیاه با گواکامول انبه چیپوتل امتحان کنند. این ترکیبی از پروتئین های گیاهی و کربوهیدرات های پیچیده را با تقویت آنتی اکسیدان اضافی فراهم می کند.

برگر لوبیا سیاه

برای تهیه این همبرگرهای گیاهی سالم از مواد زیر استفاده کنید:

۱ قاشق چایخوری دانه چیا

یک قوطی ۱۵ اونسی لوبیا سیاه، شسته و آبکش شده

یک مشت گشنیز

۳  قاشق غذاخوری پیاز خرد شده

۱  هویج، خرد شده

۲  حبه سیر، خرد شده

۱/۲  قاشق چایخوری نمک دریا

۱/۲  قاشق چایخوری زیره

۱  قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز

۱/۳  فنجان آرد گندم کامل

۲  قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

آماده سازی

دانه‌های چیا را با ۲ قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و بگذارید ۵ تا ۱۰ دقیقه بماند.

در همین حین، همه مواد به جز آرد و روغن زیتون را به غذاساز اضافه کنید. مخلوط دانه چیا را هم بزنید و به غذاساز اضافه کنید. نبض بزنید تا خوب ترکیب شوند.

یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. مخلوط لوبیا را از غذاساز خارج کرده و در یک کاسه بزرگ قرار دهید.

آرد و روغن زیتون را با هم مخلوط کرده و چهار عدد پتک درست کنید.

هر طرف را حدود ۵ دقیقه بپزید تا بیرون کمی ترد و داخل آن گرم شود.

۲  نان سبوس دار را برشته کنید و روی آنها را با گواکامول انبه چیپوتل سرو کنید.

گواکامول انبه چیپوتل

مواد زیر را به این غذای خوش طعم اضافه کنید:

۱  قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

۲  عدد گوجه فرنگی رم، خرد شده

۱/۴  فنجان پیاز خرد شده

۲  عدد فلفل چیپوتل خشک، خرد شده و اکثر دانه ها برداشته شده اند

آووکادو ۱ عدد خرد شده

آب نصف لیموترش

نصف انبه کوچک خرد شده

آماده سازی

در یک تابه کوچک، روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.

نیمی از گوجه‌فرنگی‌های خرد شده و همه پیاز و فلفل را با هم مخلوط کنید.

۵  تا ۱۰ دقیقه بپزید تا پیاز و فلفل ها نرم شوند.

مخلوط را از روی حرارت بردارید.

در یک کاسه متوسط ​​قرار دهید و اجازه دهید خنک شود.

آووکادو، آب لیموترش و انبه را اضافه کنید.

مخلوط را هم بزنید.

انواع انبه

بیش از ۱۰۰۰ نوع مختلف انبه در جهان وجود دارد، اما همه آنها به صورت تجاری در دسترس نیستند. همه آنها در مناطق گرم و گرمسیری مانند هند و آفریقا رشد می کنند، اما طعم و بافت منحصر به فرد خود را دارند.

انبه عسل

انبه عسلی یا آتاولفو، انبه شیرین و ترش است و رایحه ای گرمسیری و هلو دارد. نمای بیرونی کوچک و مسطح، زمانی که پوست کنده شود، رنگ زرد پر جنب و جوشی را نشان می دهد. انبه های عسل دارای حفره های بسیار کوچکی هستند که نسبت گوشت به دانه بالایی دارند.

انبه عسلی عمدتاً در مکزیک، پرو، اکوادور و برزیل کشت می شود.

فرانسیس

این نوع انبه شیرین و میوه ای در مزارع کوچک در سراسر هائیتی رشد می کند. پوست آن زرد روشن و دارای رنگ سبز است. میوه دارای بافت نرم و آبدار است.

انبه فرانسیس یک گودال قهوه ای بزرگ دارد.

هادن

انبه هادن طعمی ترش و شیرین و طعمی تلخ دارد. میوه بیضی شکل متوسط ​​تا بزرگ به رنگ قرمز روشن با رنگ های سبز و زرد است. همچنین دارای نقاط سفید کوچک است.

انبه هادن عمدتاً در مکزیک، اکوادور و پرو کشت می شود. همچنین در ایالات متحده در فلوریدا رشد می کند.

کیت

انبه کیت بزرگ و بیضی شکل است، طعمی مرکباتی و گوشتی آبدار دارد. در زمان رسیدن به رنگ سبز متوسط ​​در می آیند و دانه های نازکی دارند.

انبه Keitt عمدتا در مکزیک، اکوادور، برزیل و ایالات متحده رشد می کند.

تامی اتکینز

انبه تامی اتکینز که منشا آن فلوریدا است، پرفروش‌ترین گونه تجاری است که وارد ایالات متحده می‌شود.

انبه تامی اتکینز عمدتاً در مکزیک، برزیل، اکوادور و گواتمالا رشد می کند.

نگهداری انبه

هر گونه انبه متفاوت است، اما معمولاً با رسیدن میوه، تغییر رنگی در آن ایجاد می شود. همچنین با رسیدن بیشتر، نرم و شیرین می شود.

در اینجا چند نکته برای نگهداری انبه آورده شده است:

انبه های نارس را در دمای اتاق نگه دارید.

آنها را در یک کیسه کاغذی قرار دهید تا فرآیند رسیدن سریعتر شود.

پس از رسیدن، آنها را در یخچال نگهداری کنید تا روند رسیدن آنها کند شود.

انبه کامل و رسیده را تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید.

افراد می توانند انبه ها را در ظرف دربسته به مدت چند روز در یخچال نگهداری کنند. آنها می توانند انبه های مکعبی را که در یک ظرف در فریزر قرار دارد تا ۶ ماه نگهداری کنند.

خطرات

افرادی که به لاتکس حساسیت دارند ممکن است واکنش متقابلی به انبه داشته باشند.

این ناشی از سندرم آلرژی دهانی است، زمانی که فرد واکنش‌های مشابهی به آلرژن‌های بالقوه مختلف – از جمله گرده‌ها، میوه‌ها و موادی مانند لاتکس – دارد، زیرا بدن آنها را یکسان می‌شناسد.

علائم می تواند شامل احساس سوزن سوزن شدن، سوزش یا هر دو روی لب ها، زبان یا گلو و همچنین تورم در چند دقیقه پس از خوردن انبه باشد.

افرادی که به پیچک سمی یا بلوط سمی حساسیت دارند نیز ممکن است به انبه واکنش نشان دهند. این به دلیل ماده ای به نام اوروشیول است که در درختانی که انبه روی آنها رشد می کند وجود دارد.

اوروشیول همان ماده ای است که پس از حضور در معرض پیچک سمی و بلوط سمی باعث ایجاد بثورات خارش دار می شود.

در موارد بسیار نادر ، انبه می‌تواند در عرض چند ساعت واکنشی شبیه بثورات پیچک سمی روی صورت فرد ایجاد کند. چند روز طول می کشد. یک واکنش خطرناک نیست، اما می تواند ناراحت کننده باشد.

متخصصان بهداشت یک واکنش آلرژیک شدید را آنافیلاکسی می نامند. علائم می تواند در عرض چند دقیقه پس از مصرف میوه شروع شود و شامل موارد زیر است:

کهیر

ورم

مشکل در تنفس

تنگی قفسه سینه

آنافیلاکسی یک واکنش آلرژیک شدید است که می تواند زندگی را تهدید کند. علائم به طور ناگهانی ایجاد می شوند و عبارتند از:

کندوها

تورم صورت یا دهان

خس خس سینه

تنفس سریع و کم عمق

ضربان قلب سریع

پوست لطیف

اضطراب یا سردرگمی

سرگیجه

استفراغ

لب های آبی یا سفید

غش یا ناهوشیاری

اگر کسی این علائم را دارد:

بررسی کنید که آیا آنها قلم اپی نفرین حمل می کنند یا خیر. اگر چنین هستند، دستورالعمل های کنار قلم را برای استفاده از آن دنبال کنید.

۱۱۵  یا شماره نزدیکترین اورژانس را شماره گیری کنید.

فرد را از حالت ایستاده دراز بکشید. اگر استفراغ کرده اند، آنها را به پهلو بچرخانید.

تا رسیدن اورژانس با آنها بمانید.

برخی از افراد ممکن است به بیش از یک تزریق اپی نفرین نیاز داشته باشند. اگر علائم در عرض ۵ تا ۱۵ دقیقه بهبود نیافت، یا دوباره برگشتند، اگر فرد دارای قلم دوم است، از قلم دوم استفاده کنید.

برای آزمایش آلرژی، فرد باید از پزشک در مورد آزمایش پوستی یا سایر تست های آلرژی سوال کند. اینها می توانند به فرد در درک واکنش های خود کمک کنند.

اگر آزمایش نشان دهد که آلرژی وجود دارد، می‌تواند به فرد کمک کند از تماس یا مصرف غذاها و محصولاتی که باعث ایجاد علائم می‌شوند اجتناب کند.

خلاصه

مردم باید سعی کنند به جای تمرکز بر فواید یک میوه یا سبزی خاص، یک رژیم غذایی کامل و متنوع را اتخاذ کنند که دسترسی به طیف وسیعی از مواد مغذی را فراهم می کند.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.