اختصاصی فارمافوری: استرس بر خواب چه تاثیری میگذارد؟ استرس اغلب بر کیفیت و مدت خواب تأثیر می گذارد. استرس و کمبود خواب هر دو می توانند تأثیر شدیدی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشند. کارشناسان توصیه می کنند که افراد بسته به سن و سایر عوامل، ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز را هدف قرار دهند.
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، ۳۵.۲ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده کمتر از ۷ ساعت در شب می خوابند. این می تواند منجر به کمبود خواب شود که منجر به مشکلات سلامت جسمی و روانی پایدار می شود.
نقش دقیق خواب مشخص نیست، اما تحقیقات نشان داده است که طیف وسیعی از فرآیندهای بدن را تسهیل می کند. از جمله تغییرات فیزیکی، مانند ترمیم عضلات، و کارهای ذهنی، مانند تمرکز.
اثرات کم خوابی
کم خوابی مداوم می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی را افزایش دهد.
نداشتن خواب کافی می تواند باعث خلق و خوی منفی، انرژی کم، مشکل در تمرکز و ناتوانی عمومی در عملکرد معمول شود.
کمبود خواب ممکن است در برخی شرایط عواقب شدیدی داشته باشد، مانند زمانی که فردی در حال رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین در هنگام خستگی باشد.
بعید است که خواب ضعیف گاه به گاه باعث آسیب شود، اما محرومیت از خواب مداوم می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را افزایش دهد.
بر اساس گزارشی که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) منتشر شده است، افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می خوابند، در معرض خطر ابتلا به عارضه های زیر هستند:
چاقی
بیماری قلبی
دیابت
سکته
افسردگی
آرتروز
بیماری کلیوی
اگرچه مجموعه ای از عوامل می توانند باعث ایجاد این شرایط شوند، اما کمبود خواب ممکن است در ایجاد آنها نقش داشته باشد.
استرس بر خواب چه تاثیری میگذارد؟
استرس مفاهیم منفی بسیاری دارد، اما واکنشی است که در انسان و حیوانات تکامل یافته است تا به آنها اجازه دهد با موقعیت های مهم یا خطرناک کنار بیایند.
در انسان، استرس می‌تواند باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول توسط سیستم عصبی خودمختار (ANS) شود. این هورمون‌ها ضربان قلب را بالا می‌برند تا خون را به طور مؤثرتری به اندام‌های حیاتی و ماهیچه‌ها بچرخانند و بدن را آماده می‌کنند تا در صورت لزوم اقدام فوری انجام دهد.
این واکنش به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود و برای بقای انسان در مراحل اولیه تکامل حیاتی بود.
امروزه، مسائلی که تهدیدی برای بقا نیستند، می توانند واکنش جنگ یا گریز را تحریک کنند. به عنوان مثال، مشکلات در محل کار یا مشکلات روابط.
استرس در درازمدت با ما چه می کند؟
احساس استرس گاه به گاه طبیعی است، اما احساس استرس مزمن می تواند باعث شود سیستم عصبی حالت برانگیختگی را برای مدت طولانی حفظ کند. این حالت می تواند به شدت بر سلامت جسمی و روانی در دراز مدت تأثیر بگذارد.
یکی از اثرات استرس این است که می تواند باعث کم خوابی شود. مرتباً در حالت هوشیاری شدید می‌تواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد و باعث ایجاد افکار سریع و مضطرب در شب شود. خواب ناکافی می تواند باعث استرس بیشتر شود.
بر اساس نظرسنجی بنیاد ملی خواب، ۴۳ درصد از افراد ۱۳ تا ۶۴ ساله حداقل یک بار در ماه گزارش دادند که شب ها به دلیل استرس بیدار بوده اند.
کاهش سطح استرس برای بهبود خواب
بسیاری از افراد با کاهش سطح استرس خود در شب و قبل از خواب ، می توانند طول مدت و کیفیت خواب خود را بهبود بخشند.
تغییرات سبک زندگی زیر ممکن است به کاهش استرس کمک کند:
مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک آرامش بخش است که هدف آن آگاه کردن افراد از لحظه حال است. هدف این است که تمام افکار، و احساساتی را که در داخل و خارج بدن اتفاق می‌افتند بدون واکنش به آنها بپذیریم.
تحقیقات نشان میدهند که این تکنیک فواید متعددی برای سلامت روان دارد. نتایج یک بررسی از ۴۷ کارآزمایی، که در مجموع شامل ۳۵۱۵ شرکت‌کننده بود، نشان داد که مدیتیشن برای تمرکز حواس منجر به بهبود جزئی تا متوسط در اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود.
تحقیقات باکیفیت بیشتری برای تعیین اینکه آیا ذهن آگاهی به عنوان یک درمان بالینی کار می کند یا نه ضروری است، اما ممکن است روشی مفید در خانه باشد.
تمرین تمرکز حواس به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می تواند یک روش موثر برای کاهش استرس و بهبود خواب باشد.
ورزش
ورزش می تواند علائم اضطراب و استرس را کاهش دهد.
تمرین بدنی ابزاری مفید برای بهبود سلامت و تندرستی روانی و همچنین ارائه فواید جسمی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که تأثیرات ورزش بدنی بر سلامت روانی می‌تواند آن را به درمانی مناسب برای اختلالات اضطرابی و استرس تبدیل کند و نیاز به دنبال کردن سایر درمان‌ها را کاهش دهد.
نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که فعالیت بدنی در کاهش علائم اضطراب و استرس موثر است.
شواهد بیشتر همچنین نشان می دهد که ورزش تأثیر مستقیمی بر بهبود کیفیت خواب در افراد بالای ۴۰ سال با مشکلات خواب دارد.
انجام تمرینات بدنی با شدت متوسط یا با شدت بالا، مانند دویدن ۳۰ دقیقه ای، می تواند به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
سایر تغییرات سبک زندگی
تغییرات سبک زندگی ممکن است به برخی افراد کمک کند تا سطح استرس خود را کاهش دهند:
سازگاری با رژیم غذایی سالم تر
کاهش مصرف کافئین و الکل
اجتناب از انتقال کارهای دفتر به خانه یا چک کردن ایمیل های کاری در عصر
کسب حمایت از دوستان و خانواده
کاهش استرس می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. شناسایی منبع استرس، که اغلب به کار یا یک رابطه مرتبط است، ضروری است. اگرچه حل این مشکلات دشوار و آهسته است، اما حذف منبع استرس برای بهتر شدن حیاتی است.
خلاصه
استرس می تواند بر کیفیت و مدت خواب تأثیر منفی بگذارد، در حالی که خواب ناکافی می تواند سطح استرس را افزایش دهد. استرس و کمبود خواب هم می تواند منجر به مشکلات جسمی و روانی پایدار شود.
بسیار مهم است که افرادی که مشکلات استرس یا کم خوابی دارند سعی نکنند به تنهایی با این مشکلات مقابله کنند.
متخصصان سلامت روان می توانند مراقبت و راهنمایی ارائه دهند و دوستان و اعضای خانواده می توانند حمایت بیشتری ارائه دهند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.