اختصاصی فارمافوری: بهترین غذاها برای عضله سازی کدامند؟ برای عضله سازی، افراد باید تغذیه را در کنار تمرینات مقاومتی در نظر بگیرند. پروتئین یک درشت مغذی کلیدی است، اما فرد برای جبران گلیکوژن و جلوگیری از خستگی نیاز به خوردن کربوهیدرات هم دارد.
این مقاله اهمیت تغذیه و اینکه برای عضله سازی چه بخوریم را توضیح می دهد.
همچنین ۳۰ ماده غذایی با مقادیر کافی پروتئین، از جمله آنهایی که برای یک رژیم غذایی گیاهی مناسب هستند، فهرست شده است و مزایای سلامتی بیشتری را که این غذاها ممکن است داشته باشند، مورد بحث قرار می دهد.
اهمیت تغذیه
خوردن غذاهای مناسب می تواند به فرد کمک کند تا عضله بسازد، پس از تمرین بهبود یابد و سطح انرژی خود را حفظ کند.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می کند که مصرف ۱.۴ تا ۲.۰ گرم (گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن در روز برای اکثر افراد ورزشکار برای ساخت و حفظ توده عضلانی کافی است.
افرادی که تمرینات مقاومتی با شدت بالا انجام می دهند ممکن است از ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بهره مند شوند.
برای عضله سازی بهینه، افراد باید کربوهیدرات کافی مصرف کنند. کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد پر می کنند و به جلوگیری از خستگی در طول تمرین کمک می کنند.
ISSN پیشنهاد می کند که مصرف ۴۵ تا ۵۵% کالری روزانه به عنوان کربوهیدرات برای یک برنامه تناسب اندام عمومی کافی است. با این حال، افرادی که در تمرینات با حجم بالا شرکت می کنند ممکن است به بیش از این نیاز داشته باشند.
برای حمایت از هر برنامه تمرینی، از جمله تمرینات مقاومتی، افراد باید رژیم غذایی سالمی داشته باشند که شامل ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم باشد. آنها همچنین باید مطمئن شوند که به اندازه کافی هیدراته شده اند.
ویتامین ها، مواد معدنی و آب به افراد کمک می کند عملکرد خوبی داشته باشند، پس از ورزش بهبود یابند و سلامت عمومی خود را حفظ کنند.
بهترین غذاها برای عضله سازی
در زیر غذاهای حاوی پروتئین برای کمک به عضله سازی آورده شده است. برخی نیز حاوی کربوهیدرات و فیبر هستند، در حالی که بسیاری دیگر حاوی ریزمغذی‌های مفید هستند.
تخم مرغ
یک تخم مرغ آب پز حاوی ۶.۲۸ گرم پروتئین است.
تخم مرغ حاوی آمینو اسید لوسین است که تحقیقات نشان می دهد برای سنتز عضلات ضروری است.
تخم مرغ همچنین منبع مناسبی از ویتامین های گروه B است که افراد برای تولید انرژی به آن نیاز دارند.
مرغ
یک سینه مرغ متوسط بدون پوست با وزن ۱۲۰ گرم حاوی ۳۵.۵ گرم پروتئین است.
مرغ بدون پوست یک منبع پروتئین کم چرب است که افراد می توانند به راحتی آن را به وعده های غذایی و دستور العمل های مختلف اضافه کنند.
بوقلمون
یک فنجان بوقلمون خرد شده حاوی ۳۷.۲۳ گرم پروتئین است. مانند مرغ، بوقلمون یک منبع پروتئین کم چرب است که با وعده های غذایی و دستور العمل های مختلف سازگار است.
ماست یونانی
پنج اونس ماست یونانی حاوی ۱۲ تا ۱۸ گرم پروتئین است.
یک فرد می تواند پس از تمرین مقداری موز غنی از کربوهیدرات به ماست یونانی خود برای یک میان وعده سالم اضافه کند.
پنیر کوتاژ
پنیر خامه ای بدون چربی حاوی ۱۴ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است.
ماهی سالمون
یک استیک ماهی سالمون ۲۲۷ گرمی حاوی ۵۸.۵ گرم پروتئین است.
همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که دارای فواید سلامتی است، از جمله جلوگیری از از دست دادن عضلات در افراد مسن.
ماهی تن
ماهی تن علاوه بر فوایدی که برای سلامت عمومی و التهاب دارد، منبع مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ نیز ممکن است اندازه و قدرت عضلات را بهبود بخشد.
همچنین حاوی ۷ گرم پروتئین در هر اونس است.
شیر
شیر بدون چربی یا ۱ درصد چربی حاوی ۸ گرم پروتئین در هر ۸ اونس و شیر پر پروتئین حاوی ۱۳ گرم پروتئین در هر ۸ اونس است.
تا زمانی که معده افراد شیر را تحمل می کند مصرف آن می تواند یک انتخاب سالم برای افزایش پروتئین و هیدراتاسیون بعد از ورزش باشد.
شیر همچنین حاوی کلسیمی است که افراد برای داشتن استخوان های سالم به آن نیاز دارند.
پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین وی ایزوله حاوی ۵۰ گرم پروتئین در هر ۳ اسکوپ است.
اگر بدن کسی به تحمل پودر پروتئین آب پنیر باشد در این صورت می تواند با تهیه شیک و نوشیدنی، مصرف پروتئین خود را افزایش دهد.
پودر پروتئین سویا
پودر پروتئین سویا حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر پیمانه است.
افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند ممکن است پودر پروتئین سویا را یک مکمل ارزشمند برای افزایش مصرف پروتئین خود بدانند. آنها می توانند آن را به همراه مقداری میوه و شیر گیاهی به اسموتی اضافه کنند.
گوشت گاو
گوشت گاو بدون چربی حاوی بیش از ۲۳ گرم پروتئین در هر ۴ اونس است. همچنین حاوی سلنیوم، روی و آهن است که برای انرژی و ریکاوری ضروری هستند.
لوبیا ادامام
لوبیا ادامام سویای نارس است. برخی افراد از آنها در آشپزی آسیایی استفاده می کنند.
لوبیا ادامام تازه یا منجمد حاوی ۶ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است. افزودن آنها به غذا می‌تواند یک وعده غذایی سالم باشد، شاید با برخی دیگر از لوبیاها یا مرغ برای پروتئین اضافی.
یک اونس لوبیا ادامام خشک حاوی ۱۳ گرم پروتئین است که گزینه مناسبی به عنوان یک میان وعده سریع و راحت است.
کوینو
نتایج یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان می دهد که کینوا به دلیل موارد زیر دارای مشخصات غذایی استثنایی است:
پروتئین بالا
پروفایل اسید آمینه متعادل
محتوای فیبر
طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی
آنتی اکسیدان ها
عدم وجود گلوتن
همین بررسی نشان می‌دهد که کینوا دارای محتوای پروتئینی بین ۹.۱ تا ۱۵.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم است، بسته به جایی که تولیدکنندگان آن را کشت می‌کنند.
نخود
نخود منبع مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات است.
فرد می تواند نخود را به صورت خشک و خیس خورده، کنسرو شده یا به عنوان غذای آماده مانند دهل انتخاب کند.
کنسرو نخود حاوی ۱۴.۶ گرم پروتئین در هر فنجان است که آن را برای افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند و مایل به افزایش عضله خود هستند مناسب می کند.
هوموس که حاوی نخود آسیاب شده است، ۷ گرم پروتئین در یک سوم فنجان دارد.
برنج قهوه ای
یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی ۵.۳۲ گرم پروتئین است و منبع مناسبی از کربوهیدرات‌ها، فیبر و ویتامین‌های B است. ترکیب برنج قهوه ای با لوبیا، نخود یا عدس به فردی که رژیم گیاهی دارد طیف کاملی از اسیدهای آمینه را در یک وعده غذایی می دهد.
توفو
توفو یک منبع پروتئینی مناسب برای افرادی است که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند و حاوی ۱۲.۶۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است.
هنگامی که تولید کنندگان توفو را با نیگاری تهیه می کنند، منبع عالی کلسیم برای استخوان های سالم است. در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۳۴۵ میلی گرم کلسیم است.
دانه ها
دانه ها منبع مناسبی از چربی های سالم، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند.
نصف فنجان تخمه آفتابگردان بوداده حاوی کمتر از ۱۴ گرم پروتئین است، در حالی که نصف فنجان تخمه کدو و کدو برشته حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است.
مردم می توانند دانه ها را به عنوان میان وعده بخورند یا روی صبحانه، سالاد یا سبزیجات بپاشند.
غذای دریایی
غذاهای دریایی، مانند گوشت خرچنگ و میگو حاوی حدود ۶ گرم پروتئین در هر اونس هستند. غذاهای دریایی یک منبع غنی از منابع زیر هستند:
اسیدهای آمینه، به ویژه تورین
فیبر
ویتامین ها و مواد معدنی
اسیدهای چرب امگا ۳
با این حال، طبق تحقیقات قدیمی‌تر مردم باید آگاه باشند که برخی از محققان خوردن غذاهای دریایی را با خطرات سمی، فلزات سنگین و آلاینده‌ها مرتبط می‌دانند.
بادام زمینی
یک فنجان بادام زمینی حاوی تقریباً ۴۱ گرم پروتئین است.
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین است.
بادام زمینی همچنین حاوی ۲۵۷ میلی گرم منیزیم در هر فنجان است که تحقیقات نشان می دهد ممکن است عملکرد ورزش را افزایش دهد.
گردو
یک فنجان گردو با پوست خرد شده حاوی ۱۵.۲ گرم پروتئین و ۹ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است برای عضله سازی مفید باشد.
گردو همچنین منبع مناسبی از ویتامین E در رژیم غذایی است که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است از بدن در برابر استرس فیزیکی در حین ورزش محافظت کند.
گندم سیاه
گندم سیاه دانه ای است که مردم می توانند از آن به عنوان غلات یا آرد استفاده کنند. خرده فروشان گاهی گندم سیاه را به عنوان بلغور یا کاشا به بازار عرضه می کنند.
یک فنجان گندم سیاه حاوی ۲۲.۵ گرم پروتئین و مقادیر مناسبی از کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی است.
گندم سیاه یک افزودنی ارزشمند به رژیم غذایی گیاهی است و مردم می توانند از آن به جای برنج استفاده کنند یا از آرد آن برای تهیه پنکیک پروتئینی استفاده کنند.
عدس
عدس حاوی ۹ گرم پروتئین در هر نصف فنجان و طیف وسیعی از اسیدهای آمینه است. منبع مناسبی از فیبر، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی است.
عدس منبع پروتئینی برای افرادی است که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند و افراد می‌توانند با ترکیب عدس با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، به یک منبع اسید آمینه متعادل دست پیدا کنند.
لوبیا
لوبیا منبع ارزشمندی از پروتئین برای افرادی است که از رژیم های گیاهی استفاده می کنند. نوع قرمز و سیاه در هر نصف فنجان ۸ گرم پروتئین دارند.
همچنین مقادیر مناسبی از فیبر و مواد معدنی برای سلامت استخوان ها مانند کلسیم، منیزیم و فسفر است.
بادام ها
یک فنجان بادام بو داده خشک بدون نمک حاوی تقریبا ۲۹ گرم پروتئین است.
آجیل همچنین فیبر برای کمک به سیر نگه داشتن فرد برای مدت طولانی تری و ویتامین B برای انرژی در طول تمرین فراهم می کند.
پنیر
یک فنجان پنیر چدار حاوی حدود ۳۰ گرم پروتئین است، در حالی که یک فنجان پنیر موزارلا بیش از ۳۱ گرم پروتئین دارد.
با این حال، بسیاری از انواع پنیر منبع چربی های اشباع شده هستند. دستورالعمل های دولتی به مردم توصیه می کند که چربی های اشباع شده را به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه خود محدود کنند.
غلات با پروتئین بالا
برخی از غلات بسته بندی شده پروتئین بیشتری دارند و در هر وعده بین ۷ تا ۱۵ گرم پروتئین دارند.
خوردن غلات با پروتئین بالا برای صبحانه همچنین منبع کربوهیدرات و فیبر است.
شیر سویا
شیر سویا منبع پروتئینی مناسبی برای افرادی است که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند یا نسبت به شیر لبنیات حساسیت دارند.
۸ اونس شیر سویا حاوی ۷ گرم پروتئین است.
خلاصه
افراد برای عضله سازی در طول تمرین به منابع پروتئینی و اسیدهای آمینه مختلفی نیاز دارند.
آنها می توانند از بین بسیاری از غذاهای رایج حیوانی و گیاهی انتخاب کنند و آنها را با مقادیر کافی کربوهیدرات ترکیب کنند.
غذاهای پروتئینی، مانند ماهی های روغنی، ممکن است مزایای بیشتری برای سلامتی و ورزش داشته باشند.
افراد باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را در رژیم غذایی خود برای انرژی، عملکرد و ریکاوری مصرف می کنند. آنها همچنین باید مطمئن شوند که به اندازه کافی هیدراته شده اند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.