اختصاصی فارمافوری: بهترین مواد غذایی برای تامین ویتامین سی کدامند؟ میوه ها و سبزیجات بهترین منابع غذایی ویتامین سی هستند. مصرف انواع این غذاهای سالم به افراد کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنند.
ویتامین سی یا همان اسید اسکوربیک، نقش های مهمی در بدن ایفا می کند. به ویژه، کلیدی برای سیستم ایمنی بدن است، به جلوگیری از عفونت ها و مبارزه با بیماری ها کمک می کند.
بدن انسان ویتامین سی را ذخیره نمی کند، بنابراین افراد باید هر روز این ماده مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. در آب حل می شود و هر مقدار اضافی در ادرار از بدن خارج می شود.
این مقاله به بررسی غذاهای غنی از ویتامین سی و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی می پردازد. همچنین در مورد عملکرد ویتامین و مزایای سلامتی صحبت می کند.
بهترین غذاها برای ویتامین سی
ویتامین سی برای سیستم ایمنی بدن انسان مهم است.
با توجه اطلاعات دفتر مکمل های غذایی (ODS)، میزان توصیه شده روزانه ویتامین سی برای بزرگسالان عبارت است از:
۹۰ میلی گرم (میلی گرم) برای مردان
۷۵ میلی گرم برای زنان
۸۵ میلی گرم در بارداری
۱۲۰ میلی گرم در دوران شیردهی
۳۵ میلی گرم اضافی برای افرادی که سیگار می کشند
برخی از کارشناسان معتقدند که افراد برای سلامتی باید بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنند. یک سرمقاله علمی نشان می دهد که ۲۰۰ میلی گرم در روز مقدار مطلوبی برای اکثر بزرگسالان است.
آیا آشپزی روی ویتامین سی تاثیر می گذارد؟
پخت و پز ممکن است میزان ویتامین موجود در میوه ها و سبزیجات را کاهش دهد. برای کاهش از دست رفتن ویتامین سی پختن این غذاها را به شکل بخارپز توصیه می کنند.
برای دریافت بیشترین ویتامین سی، هر روز از انواع میوه ها و سبزیجات خام استفاده کنید.
چرا ویتامین سی مهم است؟
فرد مبتلا به کمبود ویتامین سی ممکن است درد مفاصل را تجربه کند.
ویتامین سی یک آنتی اکسیدان است. از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد می توانند تغییراتی در سلول ها و DNA ایجاد کنند که ممکن است منجر به بیماری هایی از جمله سرطان شود.
این ویتامین همچنین تقریباً در تمام بافت های بدن نقش کلیدی دارد. بدون ویتامین سی، بدن نمی تواند کلاژن بسازد، پروتئینی که برای ساخت و نگهداری این موارد ضروری است:
استخوان های سالم
مفاصل
پوست
بافت های دستگاه گوارش
ویتامین سی بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن است که در برابر ویروس ها، باکتری ها و سایر عوامل بیماری زا دفاع می کند. مطالعات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین سی منجر به مشکلاتی در سیستم ایمنی و سایر بیماری ها می شود.
کمبود ویتامین سی می تواند منجر به بیماری به نام اسکوربوت شود.
کمبود ویتامین سی یا اسکوربوت ممکن است باعث موارد زیر شود:
درد مفاصل
خونریزی لثه
خستگی
مشکلات در بهبود زخم
افسردگی
از دست دادن دندان
فواید مصرف ویتامین سی برای سلامتی
بخش‌های زیر به برخی از مهم‌ترین فواید ویتامین سی می‌پردازند.
تقویت سلامت قلب
برخی شواهد نشان می دهد که ویتامین سی ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی یا عوارض آن کمک کند.
یک مطالعه نشان می دهد افرادی که ویتامین سی بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی هستند.
سایر محققان متقاعد نشدند که ویتامین سی به تنهایی سلامت قلب را بهبود می بخشد. با این حال، واضح است که مصرف میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند با تامین طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر به تقویت سلامت قلب کمک کند.
تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین سی دارای اثر تقویت کننده سیستم ایمنی است که می تواند به بدن در مبارزه با بیماری هایی مانند سرماخوردگی کمک کند.
نتایج یک مطالعه نشان داد که ویتامین سی به پیشگیری از ذات الریه و به درمان کزاز کمک می کند . همچنین، یافته‌های یک مطالعه حیوانی نشان می‌دهد که ویتامین سی در کاهش التهاب ریه ناشی از آنفولانزا نقش دارد.
کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها
ویتامین سی یک آنتی اکسیدان است، بنابراین می تواند از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری کند. این امر ممکن است به پیشگیری از بیماری هایی مانند سرطان کمک کند.
تحقیقات در مورد اینکه آیا ویتامین سی به طور موثر از سرطان جلوگیری می کند یا خیر، یافته های متفاوتی به همراه آورده است. با این حال، نتایج چند مطالعه مثبت بوده است:
یک متاآنالیز نشان داد که ویتامین سی با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از تومور مغزی مرتبط است.
مطالعه دیگری نشان داد که دوزهای بالای ویتامین سی باعث اختلال در رشد تومورهای روده بزرگ در موش می شود.
یک متاآنالیز متفاوت مشاهده کرد که مصرف بیشتر ویتامین سی با خطر کمتر سرطان ریه مرتبط است.
بهترین مواد غذایی برای تامین ویتامین سی
غذاهای غنی از ویتامین سی می توانند بخشی از تقریباً هر وعده غذایی باشند. ایده های زیر برای صبحانه، ناهار و شام می تواند به فرد کمک کند تا نیاز روزانه خود را برآورده کند.
صبحانه
بسیاری از مردم یک لیوان آب پرتقال را با صبحانه می خورند، اما این مقدار قند بالایی دارد. در واقع، برخی از برندهای آب پرتقال به اندازه یک نوشابه حاوی قند هستند.
در عوض، صبح‌ها با برخی از این گزینه‌ها، ویتامین سی بیشتری مصرف کنید:
اسموتی درست شده با ماست یونانی ساده، کیوی و توت فرنگی
اسموتی زردچوبه و پاپایا
یک املت با فلفل دلمه ای قرمز و سبز خرد شده
یک پارفی آناناس و بلوبری آماده
ناهار
ناهار سالم می تواند به جلوگیری از خستگی بعد از ظهر کمک کند و سطح انرژی را تا زمان شام حفظ کند. برخی از ایده ها برای یک وعده غذایی ظهر حاوی ویتامین سی عبارتند از:
یک سالاد سبز برگدار از کلم پیچ و اسفناج، با پرتقال ماندارین
سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه چیلی
یک سیب زمینی پخته شده با سالسا گوجه فرنگی تازه
سالاد آووکادو و انبه
شام
شام می تواند منبعی غنی از ویتامین سی باشد، زمانی که فرد سبزیجات یا گوشت را با آب لیموی تازه میل کند.
هنگامی که ویتامین سی با غذاهای گیاهی غنی از آهن همراه شود، بدن آهن را به طور موثرتری جذب می کند
برخی از ایده های شام عبارتند از:
سینه مرغ پخته شده با آب لیموی تازه
کلم بروکسل تفت داده شده با لیمو و سیر
برنج گل کلم با کلم بروکلی، سیر و پنیر پارمزان
فلفل چیلی پر شده
مرغ گواوا خوش طعم و شیرین
چه مقدار ویتامین سی باید دریافت کنم؟
فردی که سیگار می کشد ممکن است به ویتامین سی بیشتری نیاز داشته باشد.
برخی از افراد ممکن است به مقادیر بیشتری ویتامین سی نسبت به دیگران نیاز داشته باشند. به عنوان مثال، افرادی که سیگار می کشند یا در معرض دود سیگار هستند، ممکن است برای کاهش آسیب رادیکال های آزاد که دود آزاد می کند، به ویتامین سی بیشتری نیاز داشته باشند.
گروه های دیگری که ممکن است از دریافت ویتامین سی بیشتر سود ببرند عبارتند از:
افرادی که به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی خورند یا رژیم غذایی بسیار محدودی دارند
افرادی که قادر به جذب کامل ویتامین ها و مواد مغذی نیستند
افراد مبتلا به بیماری های خاص، مانند بیماری کلیوی یا سرطان
اگر فردی نتواند ویتامین سی کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کند، می تواند از مکمل ها استفاده کند. بسیاری از برندها در داروخانه ها و به صورت آنلاین در دسترس هستند.
خلاصه
ویتامین سی برای سلامتی لازم است. از آنجایی که در بسیاری از غذاهای گیاهی به وفور یافت می شود، خوردن یک رژیم غذایی سالم که شامل انواع میوه ها و سبزیجات است معمولاً تمام ویتامین سی مورد نیاز فرد را تامین می کند.
افرادی که مایل به افزایش مصرف ویتامین سی خود هستند، می توانند هر روز این کار را با خوردن منابع غنی از این ویتامین انجام دهند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
