راهنمای کامل غذاهای غنی از امگا ۳

راهنمای کامل غذاهای غنی از امگا ۳. اسیدهای چرب امگا ۳ برای عملکرد صحیح سلول ها حیاتی هستند و نقش مهمی در سیستم های مختلف بدن دارند. برخی از منابع غذایی شامل ماهی های چرب، جلبک دریایی، دانه کتان و دانه چیا هستند.

امگا ۳ نوعی اسید چرب ضروری است، به این معنی که افراد باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.

مروری بر اسیدهای چرب امگا ۳

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد:

آلفا لینولنیک اسید (ALA)

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

در حالی که ALA در روغن های گیاهی وجود دارد، DHA  و EPA در ماهی، کریل و جلبک ها وجود دارد. بدن می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما نرخ تبدیل کمتر از ۱۵٪ است. بنابراین، ممکن است افراد برای دریافت امگا ۳ کافی نیاز به مصرف بیشتری از این ها داشته باشند.

مزایای سلامتی امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت جسمی و روانی ضروری هستند.

فواید سلامت جسمانی

امگا ۳ جزء جدایی ناپذیر سلول ها است و به عملکرد موثر آنها کمک می کند. آنها همچنین به شکل گیری مولکول های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها کمک می کنند که نقش حیاتی در موارد زیر دارند:

سیستم قلبی عروقی: شامل قلب، عروق خونی و خون می شود.

سامانه ریوی: این ریه ها، راه های هوایی و رگ های خونی است.

سیستم ایمنی: شامل مغز استخوان، طحال، سیستم لنفاوی و گلبول های سفید می شود.

سیستم غدد درون ریز: شامل پانکراس، غدد فوق کلیوی، غده تیروئید، غده هیپوفیز و هورمون ها می شود.

مزایای سلامت روان

طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۰، امگا ۳ همچنین نقش مهمی در رشد، عملکرد و پیری مغز دارد. این بررسی بیان می‌کند که چربی‌های غیراشباع چندگانه (PUFA) – از جمله امگا ۳ و امگا ۶ – ۲۰ درصد از وزن کلی مغز را تشکیل می‌دهند.

این بررسی همچنین اشاره می کند که کمبود امگا ۳ با افزایش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری های سلامت روان ارتباط دارد. که عبارتند از افسردگی، اختلال دوقطبی، و اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD).

نویسندگان اضافه می کنند که افزایش دریافت امگا ۳ ممکن است به طور مفیدی بر اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر تأثیر بگذارد.

منابع ماهی و غذاهای دریایی

ماهی چرب و روغنی منبع عالی DHA و EPA است.

انواع ماهی های زیر برخی از بهترین منابع این اسیدهای چرب هستند. برای هر ماهی زیر، اندازه سرو ۳ اونس است.

ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی ماهی کوچک و چرب است که مردم معمولا آن را دودی می خورند.

یک وعده ماهی خال مخالی حاوی:

۰.۵۹ گرم DHA

۰.۴۳ گرم EPA

ماهی خال مخالی همراه با امگا ۳ سرشار از سلنیوم و ویتامین B12 است.

ماهی قزل آلا

سالمون یک ماهی محبوب و مغذی است. تفاوت های زیادی بین ماهی آزاد وحشی و پرورشی وجود دارد و محتوای DHA و EPA آنها می تواند متفاوت باشد.

یک وعده ماهی سالمون پرورشی حاوی موارد زیر است:

۱.۲۴  گرم DHA

۰.۵۹  گرم EPA

یک وعده ماهی سالمون وحشی:

۱.۲۲  گرم DHA

۰.۳۵  گرم EPA

همچنین حاوی سطوح بالایی از پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.

سیباس

سیباس ماهی سفید ملایمی است که در ژاپن محبوبیت خاصی دارد.

یک وعده سیباس دریایی:

۰.۴۷  گرم  DHA

۰.۱۸  گرم  EPA

همچنین پروتئین ، سلنیوم، کلسیم و فسفر را فراهم می کند.

صدف

رستوران ها تمایل دارند آن را به عنوان پیش غذا یا میان وعده سرو کنند. برخلاف بسیاری از منابع دیگر غذاهای دریایی، صدف حاوی هر سه کلاس اصلی امگا ۳ است.

یک وعده صدف:

۰.۱۴  گرم  ALA

۰.۲۳ گرم  DHA

۰.۳۰ گرم  EPA

همچنین سرشار از روی و ویتامین B12 هستند.

ساردین

ساردین ها ماهی های کوچک و روغنی هستند که به خصوص متراکم و گوشتی هستند. آنها معمولا در قوطی فروخته می شوند.

یک وعده ساردین کنسرو شده:

۰.۷۴ گرم  DHA

۰.۴۵ گرم  EPA

همچنین منبع خوبی از سلنیوم و ویتامین های B12 و D هستند.

میگو

مردم در سراسر جهان میگو را به عنوان پیش غذا و جزء بسیاری از وعده های غذایی می خورند.

یک وعده میگو:

۰.۱۲ گرم  DHA

۰.۱۲ گرم  EPA

همچنین سرشار از پروتئین و پتاسیم است.

منابع گیاهی و وگان

در زیر برخی از منابع غذایی گیاهی و وگان امگا ۳ آورده شده است.

جلبک دریایی

جلبک دریایی، نوری، اسپیرولینا و کلرلا اشکال مختلفی از جلبک ها هستند که بسیاری از مردم برای فواید سلامتی خود آنها را مصرف می کنند.

جلبک‌های دریایی منابع مهم امگا ۳ برای افرادی هستند که رژیم گیاه‌خواری یا گیاه‌خواری دارند، زیرا یکی از معدود غذاهای گیاهی حاوی DHA و EPA هستند.

محتوای DHA و EPA بسته به نوع جلبک و محصول خاص متفاوت است.

راه های زیادی برای گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی وجود دارد. مثلا:

نوری جلبک دریایی است که در سوشی استفاده می شود

جلبک دریایی خشک یک میان وعده خوشمزه و ترد است

کلرلا و اسپیرولینا افزودنی مغذی به اسموتی ها هستند

جلبک دریایی همچنین سرشار از پروتئین است و ممکن است دارای خواص ضد دیابتی، آنتی اکسیدانی و ضد فشار خون باشد. مردم می توانند کلرلا و اسپیرولینا را در فروشگاه های مواد غذایی سالم یا آنلاین پیدا کنند.

دانه چیا

دانه چیا یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ ALA است. همچنین دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند.

حاوی ۵.۰۵۵ گرم ALA  در هر وعده ۱ اونس هستند.

مردم می توانند از این دانه ها به عنوان یک ماده در گرانولا، سالاد یا اسموتی استفاده کنند یا می توانند آن ها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا را درست کنند. مخلوط کردن دانه‌های چیا با آب می‌تواند به عنوان جایگزین تخم‌مرغ نیز باشد.

دانه شاهدانه

دانه شاهدانه حاوی ۲.۶۰۵ گرم ALA در هر ۳ قاشق غذاخوری است.

همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند، از جمله:

پروتئین

منیزیم

اهن

فلز روی

دانه کتان

روغن بذر کتان حاوی ۶.۷۰۳ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است.

بذر کتان سرشار از مواد مغذی بسیاری است، از جمله:

فیبر

پروتئین

منیزیم

منگنز

مانند دانه های چیا، مردم می توانند دانه کتان را با آب مخلوط کنند تا جایگزینی برای تخم مرغ های گیاهی ایجاد کنند. همچنین گنجاندن آنها در رژیم غذایی با افزودن آنها به بلغور جو دوسر، غلات یا سالاد آسان است.

گردو

گردو منبع عالی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ ALA است. حاوی ۳.۳۴۶ گرم ALA در هر فنجان هستند.

مردم می‌توانند گردو را به تنهایی، در گرانولا، یا در یک میکس، اسنک بار، ماست، سالاد یا غذای پخته میل کنند.

ادامام

لوبیا ادامام سویای نارس است که در ژاپن محبوبیت خاصی دارد. سرشار از امگا ۳ و پروتئین هستند.

نصف فنجان لوبیا ادامام منجمد حاوی ۰.۲۸ گرم ALA است.

لوبیا چشم بلبلی

این دانه خوراکی یکی از رایج ترین لوبیاهایی است که در وعده های غذایی گنجانده شده یا به عنوان غذای جانبی مصرف می شود. مردم می توانند آنها را به کاری یا خورش ها اضافه کنند یا با برنج بخورند.

حاوی ۰.۱۰ گرم ALA در هر نیم فنجان هستند.

روغن سویا

سویا از حبوبات محبوب آسیایی است. بسیاری از مردم از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کنند.

روغن سویا حاوی ۰.۹۲ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. همچنین منبع خوبی برای موارد زیر است:

ویتامین B2

منیزیم

پتاسیم

فولات

ویتامین K

جوانه گندم

جوانه گندم قسمت داخلی دانه گندم است. طعم ملایم و آجیلی دارد و به عنوان رویه سالاد، غلات یا ماست مناسب است.

یک فنجان جوانه گندم حاوی ۶.۹۱ گرم ALA است.

جوانه گندم همچنین سرشار از ویتامین B1، ویتامین B6 و فولات است.

غذاها و نوشیدنی های غنی شده

برخی از غذاها و نوشیدنی ها به طور طبیعی سرشار از امگا ۳ نیستند، بنابراین تولیدکنندگان ممکن است این ماده مغذی را به محصول اضافه کنند. فرد ممکن است بتواند نسخه های غنی شده امگا ۳ از موارد زیر را خریداری کند:

آب میوه ها

نان

تخم مرغ

شیر

ماست

کره، مارگارین و اسپرد

روغن ها

غذای بچه

مکمل های امگا ۳

افرادی که نمی توانند نیازهای غذایی امگا ۳ خود را برآورده کنند و کسانی که سطوح بالایی از التهاب را تجربه می کنند ممکن است از مصرف مکمل های امگا ۳ سود ببرند.

انواع مختلفی از مکمل های امگا ۳ برای انتخاب وجود دارد، از جمله:

روغن ماهی: روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا ۳ است و بالاترین دوز موجود را ارائه می دهد. مکمل های روغن ماهی شامل هر دو منبع مطمئن DHA و EPA هستند.

روغن های:

کبد ماهی: روغن کبد ماهی سرشار از امگا ۳ DHA و EPA است.

کریل: روغن کریل یکی دیگر از روغن های دریایی است که سرشار از DHA و EPA است.

جلبک: برای افرادی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند، روغن جلبک منبعی عالی از امگا ۳ است. با این حال، آنها حاوی دوز کمتری نسبت به اکثر مکمل های روغن ماهی هستند، بنابراین ممکن است افراد نیاز به مصرف بیشتر آنها داشته باشند.

مکمل های ALA : مکمل های دانه کتان، دانه چیا و دانه کنف فقط حاوی امگا ۳ ALA گیاهی هستند که به تنهایی کافی نیست. اگرچه مکمل های ALA جایگزینی برای روغن ماهی یا جلبک نیستند، اما می توانند مکمل خوبی برای رژیم غذایی باشند.

میزان امگا ۳ در هر یک از مکمل های فوق به نوع مکمل و برند خاص بستگی دارد. برخی از مکمل های گیاهی مانند برخی از جلبک ها و مکمل های ALA شامل ژلاتین هستند و برای گیاهخواران و وگان ها مناسب نیستند.

مردم همیشه باید برچسب مکمل ها را با دقت مطالعه کنند.

خلاصه

اسیدهای چرب امگا ۳ جزء ضروری رژیم غذایی هستند و به حفظ عملکرد صحیح سلول ها در سراسر بدن کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد که آنها همچنین نقش مهمی در عملکرد مغز و سلامت روان دارند.

یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که شامل سه نوع امگا ۳ باشد:  DHA، EPA  و ALA. ماهی و غذاهای دریایی دارای مقادیر بالایی از DHA و EPA هستند.

منابع گیاهی معمولاً در ALA فراوان هستند، اگرچه جلبک‌های دریایی و جلبک‌ها نیز حاوی EPA و DHA هستند، که آنها را به گزینه‌ای سالم برای افرادی که از رژیم گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنند تبدیل می‌کند.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.