رژیم غذایی اندومورف چیست؟

اختصاصی فارمافوری: افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند متابولیسم آهسته ای دارند و همین امر افزایش وزن را برای آنها آسان تر و کاهش آن را سخت تر می کند. این  امر همچنین رشد عضلات را متوقف می کند. با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی اندومورف و برنامه ورزشی اغلب می تواند به افرادی که بدن اندومورفیک دارند کمک کند تا اهداف سلامتی خود را برآورده کنند و حفظ کنند.

افراد دارای تیپ بدنی اندومورف معمولاً بدنی نرم و گرد با کمری پهن و استخوان‌ها، مفاصل و باسن‌های بزرگ دارند، صرف نظر از قدشان.

این مقاله به این موضوع می پردازد که رژیم اندومورف چیست، از جمله اینکه کدام غذاها را باید خورد و از کدام غذاها اجتناب کرد. ما همچنین تمریناتی را مورد بحث قرار می دهیم که ممکن است به افراد دارای بدن اندومورف کمک کند وزن کم کنند و عضله بسازند.

رژیم غذایی اندومورف چیست؟

گردو، بخش کلیدی رژیم غذایی اندومورف، سرشار از پروتئین است.

افرادی که بدن اندومورفیک دارند ممکن است ویژگی هایی داشته باشند که رژیم غذایی، افزایش توده عضلانی و ورزش را برای آنها دشوار می کند.

متخصصان رژیم‌های غذایی مخصوص اندومورف و برنامه‌های ورزشی را ابداع کرده‌اند که علیه این ویژگی‌های منحصربه‌فرد کار می‌کنند تا به افراد دارای بدن اندومورف کمک کنند وزن خود را کاهش دهند یا وزن بدن خود را سالم نگه دارند.

در دهه ۱۹۴۰، روانشناس ویلیام شلدون، سه نوع بدن اصلی یا سوماتوتیپ را توصیف کرد: اکتومورفیک، مزومورفیک و اندومورفیک.

از این میان، افرادی که دارای بدن اندومورفیک هستند، احتمالاً به دلیل ساختار قابل توجه تر، متابولیسم کندتری دارند. متابولیسم کندتر می تواند به این معنی باشد که بدن احتمال بیشتری دارد کالری های اضافی را به چربی تبدیل کند.

بنابراین، افرادی که بدن آندومورفیک دارند ممکن است نیاز داشته باشند که با دقت بیشتری آنچه می‌خورند، زمان و میزان خوردنشان را کنترل کنند.

به گفته شلدون، بدن‌های اندومورفیک افراد نیز ممکن است ویژگی‌هایی داشته باشند که پیروی از برنامه‌های غذایی و ورزشی را چالش‌برانگیزتر کند. برای مثال، ممکن است تمایل کلی به غذا، آسایش و آرامش داشته باشند.

همچنین، این افراد معمولاً اندام بزرگتری دارند و وزن اضافی دارند، بنابراین ممکن است بیشتر مستعد بی تحرکی باشند.

افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند همچنین ممکن است برای به دست آوردن توده عضلانی مشکل داشته باشند. زیرا چربی اضافی بدن باعث ترشح هورمون استروژن می شود. افزایش سطح استروژن باعث کاهش سطح هورمون هایی مانند تستوسترون می شود که باعث رشد عضلات می شوند.

افراد با تیپ اندومورف چه غذاهایی که باید بخورند و از چه غذاهایی اجتناب کنند

منابع علمی در مورد اینکه بهترین برنامه رژیم غذایی اندومورف چیست متفاوت است.

به طور کلی، افراد دارای بدن اندومورفیک ممکن است از یک برنامه غذایی بهره مند شوند که چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم را از میوه ها، سبزیجات و غذاهای تصفیه نشده با فیبر بالا متعادل می کند.

برخی از غذاهایی که سرشار از پروتئین یا چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند عبارتند از:

محصولات لبنی کم چرب مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر

طیور مانند مرغ و بوقلمون

بیشتر انواع ماهی ها، به خصوص ماهی های چرب

بیشتر روغن‌های گیاهی غیر گرمسیری مخصوصاً روغن زیتون، کانولا و آووکادو

تخم مرغ و سفیده تخم مرغ

اکثر آجیل های غیر گرمسیری، از جمله بادام، فندق، و گردو

برخی از نمونه‌های کربوهیدرات‌هایی که برای رژیم غذایی اندومورف مناسب هستند، شامل موارد زیر است:

لوبیا و حبوبات خشک شده مانند لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود

میوه ها، به جز خربزه و آناناس

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، گل کلم و کرفس

محصولات سبوس دار، مانند غلات تمام سبوس دار و نان ۱۰۰% سبوس دار.

برخی از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، ذرت و هویج

برخی از سبزیجات نشاسته ای تصفیه نشده، مانند کینوا و آمارانت

با توجه به  اطلاعات شورای ورزشی آمریکا (ACE)، افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند تمایل بیشتری به کربوهیدرات ها و انسولین دارند. انسولین هورمونی است که به قند خون اجازه ورود به سلول ها را می دهد.

بنابراین، افرادی که از یک رژیم غذایی اندومورف پیروی می کنند بهتر است از غذاهای پر کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید و شکر را محدود یا اجتناب کنند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات ها به سرعت قند را وارد جریان خون می کنند و باعث افزایش و کاهش قند خون می شوند. همچنین احتمال اینکه بدن این قندها را به چربی تبدیل کند بیشتر از سوزاندن آنها به عنوان انرژی است.

بدن‌های اندومورف نیز احتمال بیشتری برای تبدیل کالری اضافی به چربی دارند. به همین دلیل، افرادی که از یک رژیم غذایی اندومورف پیروی می کنند بهتر است از غذاهایی که کالری متراکم هستند اما مواد مغذی ضعیفی دارند اجتناب کنند.

برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی اندومورف‌ها محدود یا اجتناب کرد عبارتند از:

نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سنتی و نان شیرینی

آب نبات، شکلات و سایر شیرینی ها

محصولات پخته شده و کیک

نوشابه های گازدار، نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی

غلات تصفیه شده، مانند دانه های سبوس، بلغور جو دوسر فوری و برنج پف کرده

غذاهای بسیار فرآوری شده یا سرخ شده

محصولات لبنی غنی مانند خامه، خامه فرم گرفته و بستنی

گوشت قرمز

غذاهای غنی از سدیم

الکل

روغن های پخت و پز با مقدار زیادی چربی اشباع شده، مانند روغن نخل یا روغن نارگیل

تمرینات اندومورف

ورزش بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن است. به خصوص برای افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند. ورزش به افزایش متابولیسم و ​​کاهش چربی کمک می کند.

برخی فعالیتها مانند دویدن می توانند کالری بسوزانند و به ایجاد کسری کالری کمک کنند. یعنی شخصی بیشتر از کالری مصرفی خود کالری مصرف می کند و به طور بالقوه چربی اضافی را می سوزاند.

شورای ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که افراد دارای تیپ بدنی اندومورف، روال‌های تمرینی  را دنبال کنند که بر فعالیت‌های قلبی عروقی و تمرینات قدرتی تمرکز دارد.

عضله سازی

ددلیفت نمونه خوبی از تمرینات ترکیبی برای عضله سازی است.

تمرینات قدرتی و وزنه برداری بخش مهمی از تقریباً همه برنامه های کاهش وزن است، به ویژه برای افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند.

این افراد اغلب دارای درصد کمی از توده عضلانی هستند، اگرچه استخوان های بزرگ و پهنی دارند که معمولاً قادر به تحمل عضلات بزرگ و قوی هستند. آنها همچنین تمایل به چربی اضافی بدن دارند، که باعث می شود بدن استروژن ترشح کند، سطح تستوسترون را کاهش دهد و رشد ماهیچه ها را متوقف می کند.

با این حال، ماهیچه سالم به افزایش متابولیسم کمک می کند، زیرا برخلاف سلول های چربی، بافت های عضلانی حتی در زمان استراحت کالری می سوزانند. آنها همچنین بدن را تشویق می کنند که از چربی برای سوخت استفاده کند.

تمرین های با وزنه برای افرادی که بدن اندومورف دارند مفید است. متخصصان تمایل دارند تمرینات ترکیبی را توصیه کنند.

تمرینات ترکیبی از چندین بافت و واحد بدن به طور همزمان استفاده می کنند و کنترل بدن را بالا می برند. افراد می توانند بیشتر این تمرینات را در حالت ایستاده با استفاده از دمبل یا هالتر انجام دهند.

جمع بندی

افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند ممکن است راحت‌تر وزن اضافه کنند و کاهش وزن بیشتر طول بکشد، زیرا متابولیسم آهسته است، توده عضلانی کم و مقدار زیادی چربی بدن دارند.

برنامه های رژیم غذایی اندومورف معمولاً بر اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده و خوردن ترکیبی از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم از سبزیجات، آجیل، میوه ها و غذاهای سبوس دار متمرکز است.

بیشتر برنامه های رژیم غذایی اندومورف شامل انجام منظم تمرینات قلبی عروقی و قدرتی برای کالری سوزی، افزایش متابولیسم و ​​ساخت عضلات بدون چربی است.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.