اختصاصی فارمافوری: پتاسیم معدنی نقش اساسی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی از جمله ورزش و رسیدن به اوج عملکرد فیزیکی دارد. اما اگر هیپرکالمی یا سطح بالای پتاسیم در خون دارید، چالش‌های خاص خود را دارد. در رابطه با نوع تغذیه، خواب و مخصوصاً در مورد ورزش.
در ادامه ببینید هنگام ورزش چه اتفاقی برای سطح پتاسیم می افتد. و نکاتی در مورد اینکه در صورت داشتن هایپرکالمی چگونه می توانید با خیال راحت ورزش کنید.
نقش پتاسیم در بدن
پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت ضروری است که بدن برای زنده ماندن به آن نیاز دارد. عملکرد سلول های سالم، اعصاب و ماهیچه ها همگی به پتاسیم متکی هستند.
بدن برای سلامتی به مقدار مشخصی از پتاسیم در خون نیاز دارد. مقدار بسیار کم (هیپوکالمی) یا پتاسیم بیش از حد (هایپرکالمی) می تواند در عملکرد اعصاب و عضلات اختلال ایجاد کند و حتی می تواند خطرناک باشد.
سطح طبیعی پتاسیم خون باید در محدوده ای از حدود ۳.۶ تا ۵ میلی مول در لیتر (mmol/L) باشد. اگرچه برخی از آزمایشگاه ها از مقادیر کمی متفاوت استفاده می کنند.
هنگامی که کلیه ها به درستی کار می کنند، پتاسیم اضافی را از طریق ادرار از بدن خارج می کنند. شرایط بهداشتی مانند بیماری کلیوی، بیماری قلبی یا دیابت می تواند بر توانایی کلیه شما برای تنظیم سطح پتاسیم در بدن تأثیر بگذارد و خطر هیپرکالمی را افزایش دهد.
سطح بالای پتاسیم در خون
هنگامی که سطح پتاسیم خون به مراتب بالاتر از حد طبیعی باشد ، ممکن است علائم ناگهانی و شدیدی مانند تپش قلب ، تنگی نفس ، درد قفسه سینه ، تهوع یا استفراغ را ایجاد کند. این می تواند تهدید کننده زندگی باشد و نیاز به مراقبت های پزشکی اورژانسی دارد.
اگر قلب شما خوب کار می کند و سطح پتاسیم شما به میزان کمی افزایش می یابد ، می توانید اقدامات دیگری را برای مدیریت هایپرکالمی انجام دهید.
پتاسیم و ورزش
هنگام ورزش ، ماهیچه های شما پتاسیم خود را از دست می دهند. این باعث سطح بالای پتاسیم در خون می شود. برای اکثر افراد، کلیه ها پتاسیم اضافی را به سرعت تصفیه می کنند و سطح پتاسیم در عرض چند دقیقه پس از استراحت به حالت عادی باز می گردد.
هنگامی که شما یک بیماری مانند هیپرکالمی یا بیماری قلبی دارید، افزایش پتاسیم می تواند منجر به یک مشکل جدی ریتم قلب شود که به عنوان آریتمی ناشی از ورزش شناخته می شود.
اما ورزش منظم برای یک سبک زندگی سالم مهم است و ممکن است به شما در این مقولات کمک کند:
وزن خود را متناسب با اندازه بدن خود حفظ کنید
تقویت عضلات
افزایش انعطاف پذیری
تقویت روحیه و سلامت روان
بهبود سلامت کلی
تحقیقات نشان می دهد که آمادگی جسمانی یا تمرین ممکن است به کاهش افزایش سطح پتاسیم در طول ورزش کمک کند.
نکاتی برای ورزش ایمن با هایپرکالمی
سطح بالای پتاسیم در خون می تواند خطرناک باشد. بنابراین قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. پزشکان می توانند عوامل خطرساز را ارزیابی کرده و یک برنامه ورزشی که برای شما بی خطر است توصیه کنند. برخی از این عوامل خطر عبارتند از:
هایپرکالمی مزمن در مقابل حاد
میزان بیماری کلیوی یا آسیب قلبی
سایر شرایط سلامتی و داروها
سن و سلامت عمومی
با در نظر گرفتن این موضوع چند نکته برای شروع وجود دارد:
هیدراته بمانید
به طور کلی، مهم است که هنگام ورزش هیدراته بمانید. فقط مطمئن شوید که دستورالعمل های پزشک خود را برای محدود کردن مایعات در صورت ابتلا به بیماری کلیوی دنبال کنید.
راه رفتن را شروع کنید
سطح فعالیت قبلی شما هرچه باشد ، پیاده روی انتخاب خوبی است. می توانید به آرامی طول و سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید و در این روند کمی هوای تازه دریافت کنید.
در طول روز بیشتر حرکت کنید
در صورت امکان، حرکت بیشتری را به روز خود اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر بیشتر اوقات در سکون هستید، هر ساعت چند دقیقه حرکت کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید و دورتر از ورودی پارک کنید.
تمرینات کششی
روز خود را با چند تمرین کششی شروع کنید تا انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید و شما را به حرکت درآورد. حتما قبل و بعد از ورزش هم کشش داشته باشید.
از تمرینات کوچک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید
با یک تمرین با شدت کم شروع کنید. اگر به نظر می رسد که زیاده روی می کنید، به خودتان فشار نیاورید. عقب بنشینید و بعداً دوباره امتحان کنید. سطح فعالیت خود را به آرامی افزایش دهید.
با تایید پزشک، می توانید به مرور زمان فعالیت های سخت گیرانه تری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
زمان درست
وقت گذاشتن برای ورزش هر روز ایده آل است. در صورت امکان، سعی کنید فعالیت بدنی را برای اوایل روز برنامه ریزی کنید. زمان ورزش اگر خیلی نزدیک به زمان خواب باشد می تواند در خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کند.
با پزشک خود مشورت کنید
با پزشک خود همراه باشید. داروهای خود را طبق تجویز مصرف کنید و به مدیریت سایر شرایط سلامتی خود ادامه دهید. اگر در مورد ورزش نگرانی دارید با پزشک خود صحبت کنید.
انگیزه
برای ادامه حرکت به کمی انگیزه اضافی نیاز دارید؟ سعی کنید این نکات را رعایت کنید:
از یک برنامه تناسب اندام یا گام شمار برای پیگیری پیشرفت خود و یادآوری حرکت استفاده کنید.
به یک گروه پیاده روی بپیوندید یا یک دوست را دعوت کنید تا با شما قدم بزند.
روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی حساب کنید. می توانید از آنها در حین گوش دادن به موسیقی یا تماشای برنامه مورد علاقه خود از آن ها استفاده کنید.
فعالیت بدنی مورد علاقه خود را انتخاب کنید، مانند تنیس، گلف، باغبانی، یا شنا، به احتمال زیاد به آن ادامه می دهید.
چیز جدیدی مانند یوگا یا تای چی را امتحان کنید.
یک هدف کوچک و دست یافتنی تعیین کنید ، پس از رسیدن به آن ، هدف دیگری را تعیین کنید.
سایر نکات مربوط به سبک زندگی
رژیم غذایی
پتاسیم در واقع یک ماده مغذی کم مصرف در رژیم غذایی آمریکایی است. اما اگر مبتلا به هایپرکالمی هستید ، ممکن است بخواهید از یک رژیم غذایی کم پتاسیم بهره ببرید. بر اساس اطلاعات مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، منابع غذایی برتر پتاسیم برای بزرگسالان در ایالات متحده عبارتند از:
شیر
قهوه
چای
سیب زمینیها
اگر مبتلا به هایپرکالمی هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود برای کاهش مصرف این مواد غذایی و سایر غذاهای پر پتاسیم مشورت بخواهید، موادی مانند:
میوه ها مانند زردآلو ، پرتقال و موز
سبزیجات، مانند کدو، اسفناج و کلم بروکلی
حبوبات، مانند عدس، سویا و لوبیا چشم بلبلی
لبنیات، مانند شیر و ماست
پروتئین های حیوانی مانند مرغ، ماهی قزل آلا و گوشت گاو
در حین کاهش مصرف این غذاها، مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از منابع دیگر دریافت کنید. اگر رژیم غذایی کم سدیم دارید، از جایگزین های نمک حاوی پتاسیم اجتناب کنید. برخی از مولتی ویتامین ها نیز ممکن است حاوی پتاسیم باشند، پس حتما برچسب ها را بررسی کنید.
پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی خاص را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید. تمام داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید و در صورت مصرف مکمل های غذایی حتما به پزشک خود اطلاع دهید.
خواب
خواب نیز مهم است. سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که کیفیت خواب خوب و خواب کافی با قدرت عضلانی بهتر مرتبط است.
بیماری ها
برای مدیریت سایر شرایط سلامتی خود، به ویژه مواردی که با هیپرکالمی مرتبط هستند، مانند بیماری کلیوی، با پزشک خود همکاری کنید. در مورد داروهای دیگری که ممکن است مصرف کنید که می تواند خطر هیپرکالمی را افزایش دهد ، از جمله داروهایی که معمولاً برای بیماری قلبی یا فشار خون تجویز می شوند مانند مهارکننده های ACE و بسیاری از انواع دیورتیک ها، با پزشکتان صحبت کنید.
هرگونه علائمی مانند خستگی عضلانی را گزارش دهید. اگر دچار تپش قلب، درد قفسه سینه، تنگی نفس، حالت تهوع یا استفراغ شدید، به دنبال مراقبت های اورژانسی باشید.
بدن شما برای عملکرد صحیح به پتاسیم نیاز دارد، اما زمانی که سطح آن خیلی بالا می‌رود، می‌تواند خطرناک باشد. چندین مرحله برای مدیریت پتاسیم بالا وجود دارد، از مصرف داروهای تجویز شده تا پیروی از رژیم غذایی کم پتاسیم.
همچنین ورزش برای سلامت کلی مهم است. فعالیت بدنی می‌تواند بر سطح پتاسیم خون تأثیر بگذارد، بنابراین اگر هایپرکالمی دارید، قبل از شروع ورزش و در حین انجام تمرینات ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.