اختصاصی فارمافوری: فعالیت بدنی برای سلامت کلی حیاتی است و همچنین بهترین راه برای ساخت ماهیچه های اسکلتی است. عضله اسکلتی یکی از سه نوع عضله اصلی است. تاندون ها این ماهیچه ها را که منقبض می شوند و باعث حرکت می شوند به استخوان ها متصل می کنند. افراد می توانند با انجام تمرینات مناسب و مصرف غذاهای خاص، توده عضلانی خود را بهبود بخشند. در این یادداشت به عضله سازی سریع با ورزش میپردازیم.
همچنین در این مقاله به چگونگی رشد ماهیچه های اسکلتی می پردازیم، از جمله اینکه چه نوع ورزش هایی را باید انجام داد، چه غذاهایی را مصرف کرد و چه زمانی استراحت کرد و کشش داد.
چگونه ماهیچه ها در بدن رشد می کنند؟
سن، جنس و ژنتیک همگی می توانند بر سرعت رشد عضلانی فرد تأثیر بگذارند.
اندازه عضله زمانی افزایش می یابد که فرد به طور مداوم عضلات را برای مقابله با سطوح بالاتر مقاومت یا وزن به چالش بکشد. این فرآیند به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می شود.
هیپرتروفی عضلانی زمانی رخ می دهد که فیبرهای ماهیچه ها آسیب ببینند. بدن فیبرهای آسیب دیده را با همجوشی آنها ترمیم می کند که باعث افزایش حجم و اندازه عضلات می شود.
برخی هورمون ها از جمله تستوسترون، هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد انسولین نیز در رشد و ترمیم عضلات نقش دارند.
این هورمون ها در این موارد نقش آفرینی می کنند:
بهبود نحوه پردازش پروتئین ها توسط بدن
مهار تجزیه پروتئین
تحریک هورمون های آنابولیک، که باعث رشد ماهیچه ها و سنتز پروتئین می شود
افزایش رشد بافت
تمرینات قدرتی و مقاومتی می تواند به بدن در این موارد کمک کنند:
ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز
تحریک ترشح تستوسترون
افزایش حساسیت عضلات به تستوسترون
آیا رشد ماهیچه های مردان و زنان متفاوت است؟
عوامل مختلفی – از جمله ژنتیک و سطح استروژن و تستوسترون در بدن – می‌توانند بر سرعت رشد عضلانی فرد تأثیر بگذارند.
صرف نظر از جنسیت بیولوژیکی، عضله برای افراد با تیپ های بدنی متفاوت با سرعت های متفاوتی رشد می کند.
هم مردان و هم زنان می‌توانند فرم‌های بدنی زیر را داشته باشند و هر کدام به رویکرد متفاوتی برای عضله‌سازی نیاز دارند:
مزومورفیک: افراد با این تیپ بدنی معمولاً عضلانی هستند و به طور کلی توده عضلانی را بسیار سریعتر از افراد با سایر تیپ های بدنی می سازند.
اکتومورفیک : این اصطلاح یک قاب باریک یا مستقیم را توصیف می کند. اکتومورف ها شانس کمتری برای ساخت توده عضلانی دارند اما می توانند قدرت خود را از طریق تمرینات مقاومتی افزایش دهند.
اندومورفیک: این تیپ بدنی گردتر یا منحنی تر است. افرادی که بدن آندومورفیک دارند می توانند از طریق تمرینات قدرتی عضله سازی کنند.
با این حال، دکتر تونی بوتاگی، دانشمند ورزش، در مصاحبه ای با سرویس خبری استرالیایی به چندین ویژگی اشاره می کند که در مردان بارزتر است و از رشد سریعتر عضلات حمایت می کند. این ویژگی ها شامل توده عضلانی بزرگتر، تستوسترون بالاتر و مفاصل سفت تر است.
عضله سازی از طریق ورزش
افراد بسته به سن، جنس و ژنتیک خود با سرعت‌های متفاوتی عضله می‌سازند، اما اگر ورزش به شرح زیر باشد رشد ماهیچه‌ها به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد:
پایدار و استوار
چالش برانگیز
طولانی مدت
افراد همچنین زمانی که ورزش را با استراحت کافی دنبال کنند بهترین نتایج را به دست می آورند.
بهترین نوع ورزش برای عضله سازی، تمرینات قدرتی است، اگرچه فعالیت قلبی عروقی نیز می تواند فوایدی را به همراه داشته باشد.
چندین هفته یا ماه فعالیت و ورزش مداوم طول می کشد تا تغییرات عضلانی قابل مشاهده باشد.
طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها در طی سال های ۲۰۱۵-۲۰۲۰ بزرگسالان باید حداقل دو بار در هفته تمرین‌های تقویت‌کننده عضلات را انجام دهند که شامل همه گروه‌های عضلانی اصلی می‌شود.
نمونه هایی از فعالیت های تمرین قدرتی عبارتند از:
بلند کردن وزنه های آزاد
استفاده از ماشین های بدن سازی ثابت
تمرینات وزن بدن، مانند فشار و اسکات
کلاس های تمرین قدرتی که شامل برخی یا همه فعالیت های فوق می شود
یک منبع تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ به تأثیرات تمرین مقاومتی بر شرایط آمادگی اعضای خدمه برای پرواز فضایی پرداخته است. یافته‌های آن نشان می‌دهد که تمرین مقاومتی با سه ست وزنه به طور کلی مؤثرتر از انجام یک ست است.
تمرینات قدرتی و پیری
با افزایش سن افراد، خطر تحرک محدود و سایر مشکلات اسکلتی و عضلانی مانند پوکی استخوان یا آرتروز نیز افزایش می یابد.
با این حال، افراد مسن باید سعی کنند در صورت امکان، دستورالعمل های ورزش بزرگسالان را رعایت کنند. اگر آنها قادر به انجام این کار نیستند، باید تا آنجایی که محدودیت های فیزیکی آنها اجازه می دهد از نظر بدنی فعال باقی بمانند.
تمرینات قدرتی همچنین برای افراد مسن برای جلوگیری از آسیب و کمک به بهبودی مفید است.
فعالیت قلبی عروقی
ورزش قلبی عروقی که به عنوان فعالیت هوازی یا به سادگی “قلبی” نیز شناخته می شود، برای قلب و سیستم تنفسی فرد مفید است.
کاردیو برای سلامت کلی حیاتی است. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته داشته باشند. البته برخی افراد معتقدند ورزش هوازی به عضله سازی کمک نمی کند
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ هیچ ارتباط مستقیمی بین خواب و افزایش عضله پیدا نکرد. با این حال، نویسندگان این مطالعه پیشنهاد می‌کنند که کمبود خواب می‌تواند میزان کورتیزول را که پس از ورزش در بدن گردش می‌کند، افزایش دهد. کورتیزول یک هورمون استرس است.
کاهش استرس ممکن است به عضله سازی فرد کمک کند، زیرا هورمون هایی که بدن در طول دوره های استرس ترشح می کند تأثیر منفی بر رشد عضلات دارد.
رژیم غذایی و عضله سازی
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم کلید تناسب اندام است. برای افرادی که مایل به عضله سازی هستند، مصرف پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
دستورالعمل های کنونی توصیه می کنند که مردان و زنان بالغ هر روز به ترتیب ۵۶ گرم و ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.
زمان مصرف پروتئین نیز ممکن است مهم باشد. مقاله‌ای متعلق به سری کارگاه‌های مؤسسه تغذیه نستله در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین رژیم غذایی در حین یا بلافاصله پس از ورزش به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای، کاهش تجزیه پروتئین و ارتقای بازسازی مؤثرتر عضلات کمک می‌کند.
منابع پروتئین عبارتند از:
گوشت
ماهی
تخم مرغ
شیر و پنیر
سویا و توفو
لوبیا و عدس
آجیل
دانه
نکاتی برای مبتدیان
یک متخصص تناسب اندام می تواند به افراد در مورد فرم صحیح استفاده در هنگام بلند کردن وزنه و استفاده از سایر تجهیزات بدنسازی توصیه کند. استفاده از تکنیک مناسب خطر آسیب را کاهش می دهد و پتانسیل عضله سازی را افزایش می دهد.
افراد همچنین می توانند از توصیه های زیر بهره مند شوند:
قبل از انجام فعالیت های قدرتی یا قلبی، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کرده و کشش دهید.
با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج وزن یا سطح مقاومت را افزایش دهید.
تمام تمرینات را با استفاده از فرم صحیح، تکنیک های تنفسی و حرکت کنترل شده انجام دهید.
پس از آن، به خصوص در مراحل اولیه، انتظار کمی درد و خستگی عضلانی را داشته باشید. با این حال، ناراحتی یا خستگی بیش از حد نشان می دهد که تمرینات بسیار شدید، مکرر یا بیش از حد طولانی هستند.
افراد اگر بیماری زمینه ای یا نگرانی در مورد آسیب دارند باید قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با پزشک مشورت کنند. در غیر این صورت، یک مربی شخصی یا کارمند باشگاه می تواند راهنمایی های ایمنی را ارائه دهد.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.