اختصاصی فارمافوری: غذاهای مفید برای فشار خون کدام ها هستند؟ تغییر رژیم غذایی می تواند فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها می توانند فشار خون را هم فورا و هم در درازمدت کاهش دهند.
فشار خون بالا که به عنوان فشار خون نیز شناخته می شود، از هر ۳ بزرگسال ۱ نفر را تحت تاثیر قرار می دهد.
داروها، تغییرات رژیم غذایی و سایر اصلاحات سبک زندگی می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند و در عین حال خطر بیماری های مرتبط را کاهش دهند. داشتن فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را در فرد افزایش می دهد.
در این مقاله به غذاهایی می پردازیم که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
پانزده ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کند
بسیاری از محققان دریافته اند که برخی از مواد غذایی می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. ما به این موضوع می پردازیم که کدام غذاها موثر هستند و چگونه آنها را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانیم.
توت ها
زغال اخته و توت فرنگی حاوی آنتوسیانین هستند که می تواند به کاهش فشار خون افراد کمک کند.
زغال اخته و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند.
محققان یک مطالعه بزرگ با بیش از ۳۴۰۰۰ فرد مبتلا به فشار خون بالا انجام داده اند.
دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین مصرف آنتوسیانین را داشتند – عمدتاً از زغال اخته و توت فرنگی – در مقایسه با افرادی که مصرف کم آنتوسیانین داشتند، ۸ درصد کاهش در خطر ابتلا به فشار خون داشتند.
از انواع توت ها به عنوان یک میان وعده یا شیرینی بعد از غذا لذت ببرید یا آن را به اسموتی ها و بلغور جو دوسر اضافه کنید.
موز
موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، ماده معدنی که نقش مهمی در مدیریت فشار خون دارد. یک موز متوسط حاوی حدود ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم است.
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می دهد و تنش دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد.
بزرگسالان باید روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم مصرف کنند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
آووکادو
طالبی و خربزه عسلک
نوعی ماهی پهن بزرگ
قارچ
سیب زمینی های شیرین
گوجه فرنگیها
ماهی تن
لوبیا
افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مورد پتاسیم با پزشک خود صحبت کنند، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد.
چغندر
نوشیدن آب چغندر می تواند فشار خون را در کوتاه مدت و طولانی مدت کاهش دهد.
در سال ۲۰۱۵، محققان گزارش کردند که نوشیدن آب چغندر قرمز منجر به کاهش فشار خون در افرادی می‌شود که به مدت ۴ هفته هر روز ۲۵۰ میلی‌لیتر (حدود ۱ فنجان) از آب می‌نوشیدند. محققان در عرض ۲۴ ساعت متوجه برخی اثرات مثبت شدند.
در این مطالعه، کسانی که هر روز ۱ فنجان آب چغندر می‌نوشیدند، به طور متوسط حدود ۸/۴ میلی‌متر جیوه (میلی‌متر جیوه) کاهش فشار خون داشتند. برای بسیاری، این تغییر فشار خون آنها را در محدوده طبیعی قرار داد. به طور متوسط، یک داروی فشار خون منفرد سطوح را تا ۹/۵ میلی متر جیوه کاهش می دهد.
محققان پیشنهاد کردند که سطوح بالای نیترات معدنی چغندر باعث کاهش فشار خون می شود.
نوشیدن یک لیوان آب چغندر در روز، اضافه کردن چغندر به سالاد، یا تهیه سبزیجات به عنوان یک غذای جانبی سالم ممکن است کمک کننده باشد. محصولات آب چغندر برای خرید آنلاین در دسترس هستند.
شکلات تلخ
این خوراکی شیرین ممکن است فشار خون را کاهش دهد. نتایج یک بررسی از ۱۵ کارآزمایی نشان می دهد که شکلات غنی از کاکائو فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون یا پیش فشار خون کاهش می دهد.
شکلات باکیفیت را انتخاب کنید که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشد و هر روز یک مربع یا یک تکه به اندازه ۱ اونس مصرف کنید.
طیف وسیعی از شکلات تلخ برای خرید آنلاین موجود است.
کیوی
بر اساس نتایج یک مطالعه ، یک وعده روزانه کیوی می تواند فشار خون را در افرادی که سطح آن خفیف بالا است کاهش دهد.
محققان اثرات سیب و کیوی را بر روی افراد مبتلا به فشار خون کمی بالا مقایسه کردند و دریافتند که خوردن سه کیوی در روز به مدت ۸ هفته منجر به کاهش قابل توجه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در مقایسه با خوردن یک سیب در روز برای مدت مشابه می شود. نویسندگان گمان می کنند که مواد فعال زیستی در کیوی باعث کاهش این کاهش شده است.
کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است که ممکن است به طور قابل توجهی فشار خون را در افرادی که حدود ۵۰۰ میلی گرم از این ویتامین را هر روز به مدت حدود ۸ هفته مصرف کرده اند، بهبود بخشد.
کیوی همچنین به راحتی به ناهار یا اسموتی اضافه می شود.
هندوانه
هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است که ممکن است به کنترل فشار خون بالا کمک کند.
سیترولین به بدن کمک می کند تا اکسید نیتریک را تولید کند، گازی که رگ های خونی را شل می کند و انعطاف پذیری رگ ها را تشویق می کند. این اثرات به جریان خون کمک می کند که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.
نتایج یک مطالعه نشان می دهد که بزرگسالان مبتلا به چاقی و پیش فشار خون یا فشار خون خفیف که عصاره هندوانه مصرف کردند، کاهش فشار خون در مچ پا و شریان های بازویی نشان داده اند. شریان بازویی شریان اصلی در بازو است.
محققان همچنین دریافته اند که حیواناتی که رژیم غذایی غنی از هندوانه دریافت می کنند، سلامت قلب بهتری دارند. در یک مطالعه، موش‌هایی که محلولی حاوی آب هندوانه می‌نوشیدند، ۵۰ درصد کمتر از گروه کنترل پلاک در شریان‌های خود داشتند.
موش هایی که محلول را نوشیدند همچنین ۵۰ درصد کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی کمتری داشتند که بسیاری آن را کلسترول بد توصیف می کنند و ۳۰ درصد افزایش وزن کمتری نسبت به حیوانات کنترل نشان دادند.
برای افزایش مصرف هندوانه، میوه را به سالادها و اسموتی ها اضافه کنید یا آن را در سوپ هندوانه خنک میل کنید.
جو
جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بر اساس برخی تحقیقات، بتا گلوکان همچنین ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
با بررسی ۲۸ کارآزمایی این نتیجه به دست آمد که مصرف بیشتر فیبر بتا گلوکان ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. جو نیز حاوی این فیبر است.
روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید یا از جو دوسر به جای آرد سوخاری برای درست کردن گوشت یا همبرگرهای گیاهی استفاده کنید.
سبزیجات سبز برگ
سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن ۱ تا ۲ وعده سبزیجات غنی از نیترات در روز می تواند فشار خون را تا ۲۴ ساعت کاهش دهد.
نمونه هایی از سبزی های برگ دار عبارتند از:
کلم
سبزی کولارد
رازیانه
کلم پیچ
کاهو
سبزی خردل
اسفناج
چغندر سوئیسی
برای مصرف روزانه یک دوز سبزیجات سبز، اسفناج را درون کاری و خورش ها بریزید، چغندر سوئیسی را با سیر تفت دهید تا یک غذای جانبی خوشمزه داشته باشید، یا یک دسته کلم پیچ را بپزید.
سیر
خوردن سیر می تواند سطح اکسید نیتریک فرد را افزایش دهد.
سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی و غذای ضد قارچ است. ماده اصلی فعال آن، آلیسین، فواید سلامت بسیاری دارد.
برخی تحقیقات نشان می دهد که سیر تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش می دهد، که به شل شدن عضلات صاف و گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند. این تغییرات می تواند فشار خون را کاهش دهد.
نتایج یک مطالعه معتبر نشان می دهد که عصاره سیر باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود.
سیر می تواند طعم بسیاری از وعده های غذایی خوش طعم، از جمله سیب زمینی سرخ شده، سوپ ها و املت ها را افزایش دهد. استفاده از سیر به جای نمک می تواند سلامت قلب را بیشتر کند.
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک ها هستند ، باکتری های مفیدی که نقش مهمی در حفظ سلامت روده ایفا می کنند. بر اساس نتایج حاصل از بررسی نُه مطالعه، خوردن پروبیوتیک‌ها می‌تواند تأثیر متوسطی بر فشار خون بالا داشته باشد.
غذاهای تخمیر شده برای افزودن به رژیم غذایی عبارتند از:
ماست طبیعی
کیمچی
کامبوچا
سرکه سیب
میسو
تمپه
برخی افراد ترجیح می دهند هر روز مکمل های پروبیوتیک غلیظ مصرف کنند.
عدس و سایر حبوبات
عدس جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی در سراسر جهان است، زیرا منبع عالی پروتئین و فیبر گیاهی است.
در سال ۲۰۱۴، محققانی که اثرات رژیم غذایی غنی از حبوبات را بر روی موش‌ها مطالعه می کردند کاهش سطح فشار خون و کلسترول را گزارش کردند. در مجموع ۳۰ درصد از رژیم غذایی موش ها شامل حبوبات، از جمله لوبیا، نخود، عدس، و نخود بود.
عدس بسیار متنوع است. بسیاری از مردم از آن به عنوان یک جایگزین گیاهی برای گوشت چرخ کرده یا برای اضافه کردن حجم به سالاد، خورش و سوپ استفاده می کنند.
ماست طبیعی
انجمن قلب آمریکا گزارش کرده است که ماست ممکن است خطر فشار خون بالا را در زنان کاهش دهد.
محققان دریافتند زنان میانسالی که به مدت ۱۸ تا ۳۰ سال هر هفته پنج وعده یا بیشتر ماست مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنان با سن مشابهی که به ندرت ماست می‌خوردند، ۲۰ درصد کاهش در خطر ابتلا به فشار خون داشتند.
مردانی که در این مطالعه شرکت کردند به نظر نمی رسید فواید مشابهی داشته باشند، اما میزان مصرف ماست آنها کمتر بود.
لازم به ذکر است که بودجه این تحقیق را شورای ملی لبنیات در ایالات متحده را تامین کرد.
ماست های شیرین نشده، مانند ماست های طبیعی یا یونانی، فواید بیشتری دارند
انار
بر اساس یافته های یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، نوشیدن روزانه ۱ فنجان آب انار به مدت ۲۸ روز می تواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد. محققان این اثر را به محتوای آنتی اکسیدانی میوه نسبت دادند.
با آنکه که انار را می توان به طور کامل میل کرد، برخی افراد آب آن را ترجیح می دهند. هنگام خرید آب انار از پیش بسته بندی شده، مطمئن شوید که شکر اضافه نشده باشد.
دارچین
دارچین به کاهش فشار خون، حداقل در کوتاه مدت، کمک می کند.
تجزیه و تحلیل سه مطالعه نشان داد که دارچین فشار خون سیستولیک کوتاه مدت را تا ۵.۳۹ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا ۲.۶ میلی متر جیوه کاهش داد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
دارچین را به عنوان جایگزین شکر به جودوسر و شیر میتوانید اضافه کنید.
پسته
مصرف مغز پسته ممکن است خطر ابتلا به فشار خون را در افراد کاهش دهد.
پسته آجیل مفیدی است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
نتایج یک مطالعه معتبر نشان می دهد که گنجاندن مغز پسته در یک رژیم غذایی با چربی متوسط ممکن است فشار خون را در زمان استرس کاهش دهد. این امر ممکن است به این دلیل باشد که ترکیب موجود در آجیل باعث کاهش سفتی رگ‌های خونی می‌شود.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که سایر آجیل‌ها، مانند بادام، تأثیر مشابهی دارند.
پسته های ساده را میان وعده بخورید، آنها را در سالاد بریزید یا آنها را با پستو مخلوط کنید. آجیل های بدون نمک سالم تر هستند.
بیماران دارای فشار خون چه غذاهایی نخورند؟
در حالی که برخی از غذاها ممکن است فشار خون را کاهش دهند، برخی دیگر می توانند باعث افزایش قابل توجه فشار خون شوند.
افراد می توانند با اجتناب از موارد زیر از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را کاهش دهند:
نمک
سدیم می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بر اساس یافته‌های یک بررسی در سال ۲۰۱۳، کاهش مصرف نمک به میزان ۴.۴ گرم در روز به طور قابل‌توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش داد.
کافئین
کافئین موجود در قهوه، چای، کولا و نوشیدنی های انرژی زا می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود.
یافته های یک بررسی از پنج کارآزمایی نشان داد که نوشیدن حداکثر ۲ فنجان قهوه غلیظ می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به مدت ۳ ساعت پس از مصرف افزایش دهد.
این یافته ها نشان نمی دهد که قهوه فشار خون یا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در دراز مدت افزایش می دهد.
الکل
مصرف مقادیر متوسط شراب قرمز ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، اما مقادیر بیشتر الکل می تواند باعث افزایش چشمگیر فشار خون شود.
مصرف زیاد الکل همچنین خطر نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و چاقی را افزایش می دهد.
حرف آخر
یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی می تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون کمک کند.
غذاهایی که فشار خون را کاهش می دهند شامل میوه ها، سبزیجات، جو، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه جات هستند.
این مواد را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید و فعالیت بدنی کافی برای درمان فشار خون و بهبود سلامت کلی داشته باشید.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.