اختصاصی فارمافوری: فواید روغن ماهی برای بدنسازی چیست؟ بدنسازان احتمالاً رژیم های غذایی دقیقی را دنبال می کنند و از یک روال تمرینی سخت پیروی می کنند تا اهداف عضله سازی خود را دنبال کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها و دستورالعمل های غذایی وجود دارد که ممکن است به بدنسازان در این سفر کمک کند. یکی از مکمل هایی که ممکن است در نظر بگیرند روغن ماهی است.
روغن ماهی یک مکمل غذایی محبوب و منبع قوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. این اسیدهای چرب ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی و التهابی کمک کنند. حامیان آن همچنین می گویند این اسیدهای چرب ممکن است کمک کنند تا قدرت عضلانی را افزایش داده و عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد.
در این مقاله به بررسی روغن ماهی و فواید بالقوه آن برای بدنسازان می پردازیم. ما همچنین خطرات احتمالی را بررسی می کنیم و سایر مکمل های بدنسازی را پیشنهاد می کنیم.
روغن ماهی چیست؟
روغن ماهی یک مکمل غذایی است که از ماهی های چرب از جمله ساردین، سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و شاه ماهی استخراج می شود.
شربت روغن ماهی سیمرغ سرشار از امگا ۳ و ویتامین های A و D است .موجود در فارمافوری بررسی کنید
روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۳ (PUFAs) است/ اسیدهای چرب ضروری که بدن نمی تواند برای خود بسازد. سه اسید چرب اولیه امگا ۳ عبارتند از آلفا لینولنیک اسید (ALA) و متابولیت های آن دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA).
در حالی که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ممکن است حاوی از آلفا لینولنیک اسید باشند، بدن نمی تواند از آن به آسانی دوکوزاهگزانوئیک اسید یا ایکوزاپنتانوئیک اسید استفاده کند. از آنجایی که ماهی یک منبع غذایی غنی از دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید است، افراد ممکن است ماهی مصرف کنند تا سطح این اسیدهای چرب امگا ۳ را افزایش دهند. کسانی که به طور منظم ماهی مصرف نمی کنند، ممکن است مکمل های روغن ماهی را در نظر بگیرند.
این اسیدهای چرب ممکن است نقش های اساسی مختلفی را در بدن ایفا کنند، از جمله:
عملکرد غشای سلولی، ساختار و سیگنال دهی
تنظیم سیستم عصبی
کنترل فشار خون
لخته شدن خون
تحمل گلوکز
فرآیندهای التهابی
علاوه بر این، این اسیدهای چرب ممکن است بر متابولیسم عضلات اسکلتی و پاسخ عملکردی پس از ورزش نیز تأثیر بگذارند.
فواید بالقوه روغن ماهی برای بدنسازی
روغن ماهی ممکن است فواید بالقوه و مختلفی برای بدنسازی داشته باشد. از جمله موارد زیر:
درد عضلانی را کاهش می دهد
هنگامی که فردی به شدت ورزش می کند یا از یک روال جدید استفاده می کند، احتمالاً بعداً یا روز بعد احساس درد و سفتی عضلانی خواهد کرد. درد عضلانی تاخیری (DOMS) یک عارضه رایج است که محققان بر این باورند با پارگی های میکروسکوپی در عضلات و التهاب ارتباط دارد.
به دلیل تمرینات ورزشی شدید، بدنسازان احتمالاً DOMS را تجربه می کنند. ماساژ ممکن است کمک کند، و نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۷ همچنین اشاره می کند که مکمل های DHA و EPA ممکن است به کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش کمک کنند.
کیفیت تمرین را بهبود می بخشد
EPA و DHA موجود در روغن ماهی ممکن است به تقویت عملکرد ورزشی کمک کند. در حین یا بعد از تمرینات سنگین، خواص ضدالتهابی این اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است از کاهش قدرت، انعطاف پذیری و دامنه حرکت محافظت کند.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸، مردانی که روزانه و ، به مدت ۸ هفته ۲۴۰۰ میلی گرم روغن ماهی که حاوی ۶۰۰ میلی گرم EPA و ۲۶۰ میلی گرم DHA مصرف کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند، تورم عضلانی کمتری را تجربه کردند.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹، مردانی که دارای رژیم غذایی محدود با انرژی بودند، ۴۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی مصرف کردند که حاوی ۲۰۰۰ میلی گرم EPA و DHA بود. نتایج نشان می دهد که مکمل با این اسیدهای چرب ممکن است قدرت عضلات پایین بدن را حفظ یا حتی بهبود بخشد.
با این حال، تحقیقات تا حدودی محدود است و شواهد بیشتری برای حمایت از اینکه آیا مکمل‌های روغن ماهی رشد عضلانی را تسهیل می‌کنند یا توده عضلانی را حفظ می‌کنند، ضروری است.
جلوی از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن را می گیرد
همه افراد به طور طبیعی با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می دهند که پزشکان به آن سارکوپنی می گویند. تحقیقات نشان می دهد هنگامی که افراد به سن ۳۰ سالگی می رسند، توده عضلانی هر سال ۰.۱ تا ۰.۵٪ کاهش می یابد و پس از رسیدن به سن ۶۵ سالگی حتی بیشتر می شود.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که PUFA ها ممکن است به کاهش این کاهش طبیعی توده عضلانی و عملکرد در افراد مسن کمک کنند. این مطالعه همچنین خاطرنشان می کند که روغن ماهی ممکن است برای جلوگیری از سارکوپنی و حفظ استقلال فیزیکی در افراد مسن مفید باشد.
افراد مسن تر ممکن است عضله سازی را چالش برانگیزتر بدانند. این به این دلیل است که بدن آنها به خوبی به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین پاسخ نمی دهد. با این حال، خواص ضد التهابی روغن ماهی ممکن است با این اثر مقابله کند.
روغن ماهی همچنین ممکن است حساسیت عضلات به پروتئین و تمرینات مقاومتی را افزایش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که مکمل ۴۲۰۰ میلی گرم امگا ۳ حاوی ۲۷۰۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰۰ میلی گرم EPA باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی جدید در افراد مسن می شود.
با این حال، در حالی که این نتایج مزایای بالقوه را برای بدنسازان مسن نشان می دهد، تحقیقات بیشتری برای تایید اینکه آیا روغن ماهی به ساخت و حفظ عضلات کمک می کند، ضروری است.
ریسک ها و ملاحظات
اگرچه روغن ماهی یک محصول طبیعی و محبوب است، مردم باید قبل از شروع رژیم مکمل جدید، خطرات احتمالی آن را بررسی کنند.
با آن که تحقیقات متناقض است، برخی از مطالعات نشان می دهد که بین امگا ۳ و سرطان پروستات ارتباطی وجود دارد. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردانی که غلظت خونی اسیدهای چرب امگا ۳ بالاتری دارند، افزایش می یابد.
همچنین ممکن است استفاده از روغن ماهی عوارض جانبی خفیف ناخوشایند داشته باشد. از جمله:
طعم ناخوشایند در دهان
بوی بد دهان
سوزش سردل
حالت تهوع
ناراحتی گوارشی
اسهال
سردرد
عرق با بوی قوی
آیا مردم باید روغن ماهی را مصرف کنند؟
اینکه آیا فردی باید با روغن ماهی مصرف کند یا نه بستگی به شرایط او دارد. به طور کلی، مصرف روغن ماهی می تواند مفید باشد زیرا ممکن است به چندین بیماری مانند بهبود سلامت قلب کمک کند.
هنگام در نظر گرفتن دوز، هیچ قانون مطلقی در مورد سطح امگا ۳ مورد نیاز افراد وجود ندارد. بسیاری از مطالعات از مقادیر بین ۱۰۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی گرم استفاده می کنند. سازمان ایمنی غذای اروپا بیان می کند که افراد می توانند مکمل های EPA و DHA را با دوز ترکیبی تا ۵۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنند.
با این حال، به دلیل عوارض جانبی احتمالی، دستورالعمل ها توصیه می کنند قبل از افزایش به مقدار معمولی، با دوز کم شروع کنید.
سایر نکات مکمل بدنسازی
طیف وسیعی از مکمل های غذایی وجود دارد که ادعا می کنند عملکرد بدنسازی را افزایش می دهند. از جمله:
پودرهای پروتئین: مصرف پودر پروتئین، مانند پروتئین آب پنیر، می تواند مصرف پروتئین را افزایش دهد و به عملکرد ورزشی و بهبودی کمک کند. منابع پروتئینی متنوعی از جمله گزینه های گیاهخواری وجود دارد که ممکن است به عضله سازی کمک کند.
کراتین: این مکمل انرژی اضافی را برای ماهیچه ها فراهم می کند که ممکن است عملکرد ورزش را بهبود بخشد و به جلوگیری از آسیب ها کمک کند. همچنین می تواند به افراد کمک کند تا بارهای تمرینی سنگین را تحمل کنند.
روغن ماهی گیاهی: جلبک یک منبع گیاهی از EPA و DHA است که با روغن ماهی قابل مقایسه است. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ اشاره می کند که روغن جلبک ممکن است جایگزین امیدوارکننده و پایداری برای روغن ماهی باشد.
از طرف دیگر، داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی از تخم مرغ، ماهی، گوشت، محصولات لبنی، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ممکن است به افراد در رسیدن به اهداف بدنسازی کمک کند.
خلاصه
روغن ماهی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA است. بدنسازان ممکن است مکمل روغن ماهی را مفید بدانند زیرا ممکن است به کاهش DOMS و افزایش قدرت عضلانی و دامنه حرکت کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتر برای حمایت از این ادعاها ضروری است.
در حالی که عوارض جانبی اغلب جزئی هستند، توصیه های پزشکی از مردم می خواهند تا ارتباط بالقوه بین روغن ماهی و سرطان پروستات را در نظر می گیرند.
با در نظر گرفتن این موضوع، بهتر است قبل از مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است نیازی به مکمل نداشته باشند و در عوض ممکن است روغن ماهی کافی را از رژیم غذایی خود به دست آورند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.