اختصاصی فارمافوری: فواید شاهدانه چیست؟ بسیاری از مردم دانه شاهدانه را یک ماده غذایی فوق العاده می دانند. دانه ها دارای مشخصات غذایی غنی هستند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند.
این دانه های کوچک و قهوه ای رنگ سرشار از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب مفید از جمله امگا ۳ و امگا ۶ هستند. اثرات آنتی اکسیدانی دارند و ممکن است علائم بسیاری از بیماری ها را کاهش دهند و سلامت قلب، پوست و مفاصل را بهبود بخشند.
در این مقاله به بررسی فواید مختلف دانه شاهدانه می پردازیم و نکاتی را برای افزودن آن به رژیم غذایی ارائه می دهیم.
فواید تغذیه ای دانه شاهدانه
این دانه ها سرشار از ترکیبات مغذی هستند، از جمله:
پروتئین
دانه های شاهدانه منبع کاملی از پروتئین هستند که هر ۹ اسید آمینه ضروری را تامین می کنند.
دانه های شاهدانه تقریباً به اندازه دانه سویا پروتئین دارند. در هر ۳۰ گرم (گرم) دانه یا حدود ۳ قاشق غذاخوری، ۹.۴۶ گرم منبع پروتئینی وجود دارد.
این دانه ها منبع کاملی از پروتئین هستند، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند.
آمینو اسیدها بلوک های ساختمانی برای همه پروتئین ها هستند. بدن نمی تواند ۹ مورد از این اسیدها را تولید کند، بنابراین فرد باید آنها را از طریق رژیم غذایی جذب کند.
غذاهای گیاهی نسبتا کمی منابع کامل پروتئین هستند، و دانه شاهدانه را به یک مکمل ارزشمند برای رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری تبدیل می کند.
دانه های شاهدانه به ویژه سرشار از اسید آمینه ای به نام آرژنین هستند که فوایدی برای سلامت قلب دارد.
چربی های غیر اشباع
فواید سلامتی چربی های چند غیر اشباع، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳، به طور فزاینده ای شناخته شده است.
دانه های شاهدانه منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند، مانند اسید آلفا لینولنیک (ALA) که یک امگا ۳ است.
بدن نمی تواند اسیدهای چرب ضروری تولید کند و بدن باید آنها را از رژیم غذایی جذب کند. این اسیدها برای سلامت طولانی مدت بسیار مهم هستند.
نسبت امگا ۳ به امگا ۶ نیز مهم است.
به طور کلی، افراد تمایل دارند که مقدار زیادی امگا ۶ و امگا ۳ بسیار کم مصرف کنند، اما افزودن دانه شاهدانه به رژیم غذایی ممکن است به ایجاد تعادل کمک کند.
با توجه به نتایج یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۵، ترکیب دانه‌های شاهدانه و روغن دانه شاهدانه در رژیم غذایی مرغ‌ها منجر به تولید تخم‌مرغ با افزایش سطح امگا ۳ در زرده‌ها و نسبت سالم‌تر امگا ۳ به امگا ۶ شد.
همچنین، دانه های شاهدانه چربی اشباع کمی دارند و فاقد چربی ترانس هستند.
فیبر
بیشتر فیبر موجود در دانه کنف در پوسته یا پوسته بیرونی آن قرار دارد. در صورت امکان، بذر شاهدانه را با پوسته دست نخورده خریداری کنید.
با این حال، دانه های شاهدانه حتی بدون پوسته، یک منبع عالی از فیبر هستند، سه قاشق غذاخوری حاوی تقریباً ۱.۲ گرم فیبر است.
مصرف فیبر کافی در روز می تواند این مزایا را داشته باشد:
کاهش اشتها
کمک به مدیریت وزن
کار برای تثبیت سطح قند خون
ارتقاء سلامت روده
مواد معدنی و ویتامین ها
دانه های شاهدانه حاوی مجموعه ای چشمگیر از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به ویژه غنی از موارد زیر هستند:
ویتامین ای
منیزیم
فسفر
پتاسیم
همچنین منبع خوبی از آهن، روی و ویتامین های B هستند، از جمله:
نیاسین
ریبوفلاوین
تیامین
ویتامین B-6
فولات
فواید سلامتی دانه شاهدانه
در کنار فواید تغذیه ای، برخی تحقیقات نشان می دهد که دانه های شاهدانه دارای طیف گسترده ای از اثرات مثبت بر سلامت هستند. از جمله:
محافظت از مغز
نتایج یک مطالعه منتشر شده در مجله فود کمیستری نشان داد که عصاره دانه شاهدانه دارای اثرات آنتی اکسیدانی در آزمایشات آزمایشگاهی است. این اثرات ممکن است ناشی از محتوای کانابیدیول (CBD) دانه ها باشد.
نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که کانابیدیول و سایر ترکیبات موجود در دانه ها ممکن است اثرات محافظت کننده عصبی، ضد التهابی داشته باشند و همچنین ممکن است به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک کنند.
این بررسی نشان می دهد که به دلیل این ویژگی های بالقوه، کانابیدیول احتمالا به بیماری های عصبی کمک کند، از جمله:
بیماری پارکینسون
بیماری آلزایمر
اسکلروز چندگانه
درد عصبی
اختلالات تشنج دوران کودکی
تقویت سلامت قلب
جامعه پزشکی بر این باور است که اسیدهای چرب امگا ۳ سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به مشکلاتی مانند آریتمی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
دانه های شاهدانه حاوی سطوح بالایی از امگا ۳ و نسبت سالمی از امگا ۳ به اسیدهای چرب امگا ۶ هستند.
دانه ها همچنین حاوی سطوح بالایی از آرژنین هستند، اسید آمینه ای که به اکسید نیتریک تبدیل می شود.
اکسید نیتریک برای گشاد شدن شریان ها و سیاهرگ ها ضروری است و به صاف و الاستیک نگه داشتن دیواره رگ های خونی کمک می کند.
کاهش فشار خون، داشتن یک رژیم غذایی سالم و شرکت در اشکال مختلف ورزش ممکن است به کاهش خطر نارسایی قلبی کمک کند.
کاهش التهاب
مقدار امگا ۳ موجود در دانه شاهدانه و نسبت سالم امگا ۳ به امگا ۶ دانه ها با هم می توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
بعلاوه، دانه های شاهدانه منبعی غنی از اسید گاما لینولنیک (GLA)، یک اسید چرب غیراشباع چندگانه هستند که ممکن است اثرات ضد التهابی نیز داشته باشد.
برخی از مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که اسید گاما لینولنیک می تواند به عنوان یک ضد التهاب قوی عمل کند. با این حال، مطالعات اخیر روی انسان نشان می دهد که اسید همیشه موثر نیست.
یافته های مروری در مجله اروپایی فارمالوژی بیان می‌کند که انسان‌ها اسید گاما لینولنیک را به روشی بسیار پیچیده پردازش می‌کنند، یافته ای که ممکن است توضیح دهد که چرا مطالعات روی انسان نتایج متفاوت‌تری نسبت به مطالعات روی حیوانات دارد.
هنگام بررسی این مطالعات، توجه به این نکته مهم است که محققان معمولاً از غلظت های بالایی از عصاره دانه شاهدانه استفاده می کنند و خوردن دانه ها ممکن است اثرات چشمگیری کمتری داشته باشد.
کاهش التهاب ممکن است به مدیریت علائم برخی بیماری های مزمن کمک کند . از جمله:
سندرم متابولیک
دیابت نوع ۲
آرتروز
بیماری قلبی
بیماری کبد چرب غیر مرتبط با الکل
بهبود شرایط پوست
درماتیت آتوپیک (AD) و آکنه هر دو می توانند ناشی از التهاب مزمن باشند. ترکیبات ضد التهابی موجود در دانه شاهدانه ممکن است کمک کننده باشد.
در میان سایر علل احتمالی رژیم غذایی، آکنه ممکن است به کمبود امگا ۳ مرتبط باشد. محتوای بالای امگا ۳ موجود در دانه شاهدانه ممکن است به مدیریت و کاهش علائم آکنه کمک کند.
نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۸ به بررسی اثرات تغییرات رژیم غذایی بر بیماری های پوستی پرداخت. در حالی که نویسندگان شواهدی یافتند که مصرف بیشتر امگا ۳ ممکن است علائم آکنه را بهبود بخشد، تعیین میزان اثرات به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
نویسندگان همچنین خاطرنشان می کنند که پری بیوتیک ها و الیاف گیاهی ممکن است به مدیریت علائم کمک کنند. دانه های شاهدانه منبع غنی فیبر گیاهی هستند.
آرتریت روماتوئید را تسکین می دهد
آرتریت روماتوئید یک بیماری خود ایمنی است. باعث می شود سیستم ایمنی به بافت های خود حمله کند که منجر به التهاب در مفاصل می شود.
در سال ۲۰۱۴، تحقیقات انجام شده در سلول های انسانی نشان داد که روغن دانه کنجد می تواند اثرات ضد روماتیسمی داشته باشد.
با این حال، نتایج تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ که کانابینوئیدها می توانند به طور موثر بیماری های روماتیسمی را درمان کنند. نویسندگان خاطرنشان کردند که به تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مشخصات تغذیه ای بذر شاهدانه
دانه های شاهدانه حاوی مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای چرب سالم و فیبر هستند.
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، ۳ قاشق غذاخوری دانه شاهدانه حاوی ۱۱۶ کالری و مواد مغذی زیر است:
پروتئین ۹.۴۷ گرم
کربوهیدرات ۲.۶۰ گرم
چربی ۱.۲۰ گرم
کل اسیدهای چرب ۱۴.۶۲ گرم
اسیدهای چرب تک غیراشباع ۱.۶۲ گرم
چربی اشباع نشده ۱۱.۴۳ گرم
اسیدهای چرب اشباع ۱.۳۸ گرم
دانه های شاهدانه همچنین منبع سالم ویتامین ای و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی هستند.
چگونه دانه های شاهدانه را به رژیم غذایی اضافه کنیم
افراد می توانند دانه های شاهدانه را به اسموتی ها و غلات اضافه کنند.
هنگام در نظر گرفتن نتایج مطالعات، توجه به این نکته مهم است که محققان اغلب از عصاره بذر شاهدانه به جای دانه های کامل شاهدانه استفاده می کنند.
افراد می توانند دانه های پوسته دار، آسیاب شده یا خرد شده خریداری کنند. برای از بین بردن پوسته های بیرونی سخت دانه ها در خانه، فرد می تواند از هاون استفاده کند.
دانه های کامل به عنوان یک عامل حجیم کننده عمل می کنند و همچنین فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند که می تواند به هضم غذا کمک کند.
سعی کنید دانه های شاهدانه را به شکل زیر به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
پاشیدن دانه های کامل یا آسیاب شده روی غلات یا ماست
افزودن دانه ها به اسموتی ها
پخت با دانه های شاهدانه و سایر مواد غنی از امگا ۳
پاشیدن دانه های شاهدانه، همراه با سایر دانه ها یا آجیل ها، روی سالاد
مردم می توانند دانه های کنف (شاهدانه) را در برخی از سوپرمارکت ها، و داروخانه های آنلاین پیدا کنند.
فروشگاه های آنلاین همچنین محصولات کنف دیگری مانند شیر شاهدانه را که ممکن است با مواد مغذی اضافی غنی شده باشد و پودر پروتئین کنف که یک جایگزین گیاهی برای پودر پروتئین آب پنیر است، ارائه می دهند.
خطرات
اگرچه دانه‌های شاهدانه از گیاه شاهدانه به دست می‌آیند، اما در حالت ایده‌آل فاقد تتراهیدروکانابینول (THC) هستند که ماده فعال حشیش است.
دانه های شاهدانه اثر تغییر دهنده ذهن ایجاد نمی کنند.
با این حال، ورزشکاران و سایر افرادی که تحت آزمایش دارویی قرار می‌گیرند باید بدانند که مصرف فرآورده‌های کنف در برخی موارد می‌تواند منجر به شکست در آزمایش ادرار شود. سطح THC در هر محصول مبتنی بر کنف به تامین کنندگان و فرآیند تولید بستگی دارد.
در کانادا، تولید بذر شاهدانه به شدت تحت نظارت است .
یک اصل قانونی در ایالات متحده افراد را از کشت بذر شاهدانه با غلظت THC بالاتر از ۰.۳ درصد منع می کند. دولت ایالات متحده همچنین واردات دانه های کنف و محصولات مبتنی بر کنف را به شدت تحت نظارت قرار می دهد.
حرف آخر
دانه های شاهدانه دارای ویژگی های تغذیه ای غنی هستند. حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب، مواد معدنی و ویتامین ها هستند.
پوسته ها فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند و آسیاب کردن دانه ها به جذب بیشتر سایر مواد مغذی به بدن کمک می کند.
برخی تحقیقات از ارتباط بین دانه‌های شاهدانه و فواید سلامتی سخن می گویند. در حالی که مصرف دانه شاهدانه فواید سلامتی بالقوه ای دارد، از خوردن مقادیر زیاد آن خودداری کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی از دانه ها حاوی سطوحی از THC هستند که بیش از حد مجاز قانونی است.سالم ترین انتخاب، داشتن یک رژیم غذایی متنوع است که حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.