فواید و ارزش غذایی اسفناج. مزایای احتمالی مصرف اسفناج شامل بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت استخوان ها است. علاوه بر این، این سبزی دارای مواد معدنی و ویتامین هایی است که می تواند طیف وسیعی از فواید را به همراه داشته باشد.
حقایق سریع در مورد اسفناج عبارتند از:
یک وعده ۱۰۰ گرمی اسفناج حاوی ۲۸.۱ میلی گرم ویتامین C است که ۳۴ درصد مقدار توصیه شده روزانه یک فرد است.
اسفناج همچنین حاوی آهن، پتاسیم، ویتامین E و منیزیم است.
روش های مختلف پخت می تواند محتوای غذایی اسفناج را تغییر دهد.
این مقاله به بررسی مواد مغذی موجود در اسفناج، چگونگی مفید بودن آن برای بدن و طیف وسیعی از راه‌های طعم‌دار برای گنجاندن آن در رژیم غذایی می‌پردازد.
تغذیه
یک فنجان اسفناج خام حاوی:
۷ کالری
۰.۸۶ گرم پروتئین
۲۹.۷ میلی گرم کلسیم
۰.۸۱ گرم آهن
۲۴ میلی گرم منیزیم
۱۶۷ میلی گرم پتاسیم
۱۴۱ میکروگرم (mcg) ویتامین A
۵۸ میکروگرم فولات
اسفناج همچنین حاوی ویتامین K، فیبر، فسفر و تیامین است. بیشتر کالری موجود در این سبزی از پروتئین و کربوهیدرات ها تامین می شود.
اهن
اسفناج یک منبع مغذی و گیاهی از آهن است، یک ماده معدنی که منبع مطمئنی برای انتقال اکسیژن در خون است. آهن همچنین برای حفظ بارداری سالم، حمایت از سیستم ایمنی و کمک به فرآیندهای گوارشی مهم است.
فرد می تواند با مصرف آنها در کنار غذاهای غنی از ویتامین C، جذب آهن بدن خود را از محصولات گیاهی افزایش دهد.
کلسیم
اسفناج حاوی تقریباً ۳۰ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است.
با این حال، بدن در مقایسه با منابع لبنی راحت تر کلسیم جذب می کند. اسفناج همچنین دارای محتوای اگزالات بالایی است که به کلسیم متصل می شود و استفاده از آن را برای بدن دشوار می کند.
منیزیم
یک فنجان اسفناج حاوی ۲۴ میلی گرم منیزیم است.
منیزیم برای متابولیسم انرژی، حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، ریتم منظم قلب، سیستم ایمنی سالم و حفظ فشار خون ضروری است. منیزیم همچنین در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی در بدن نقش دارد.
ترکیبات گیاهی
اسفناج حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مهم است، از جمله:
لوتئین
کامفرول
نیترات ها
کورستین
زآگزانتین
اینها می توانند نقش مهمی در بدن ایفا کنند، از حفظ سلامت چشم تا کاهش التهاب.
فواید اسفناج برای سلامتی
اسفناج حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد.
مدیریت دیابت
اسفناج حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید آلفا لیپوئیک است که مطالعات نشان می دهد که سطح گلوکز را کاهش می دهد، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و از تغییرات اکسیداتیو و ناشی از استرس در بیماران دیابتی جلوگیری می کند.
پیشگیری از سرطان
اسفناج و سایر سبزیجات سبز رنگ حاوی کلروفیل هستند، رنگدانه ای که به گیاهان رنگ سبز می دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که کلروفیل ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد و افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از سبزیجات سبز مصرف می‌کنند ممکن است کمتر در معرض ابتلا به سرطان باشند.
مدیریت آسم
داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات ممکن است به کاهش شدت علائم آسم و کاهش خطر حملات کمک کند.
آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، ویتامین E و بتا کاروتن، همگی ممکن است به عملکرد ریه کمک کنند و اسفناج حاوی هر سه است.
کاهش فشار خون
اسفناج به دلیل محتوای پتاسیم بالایی که دارد ممکن است به کاهش یا مدیریت فشار خون بالا کمک کند.
پتاسیم می تواند به کاهش اثرات سدیم در بدن کمک کند. علاوه بر این، مصرف کم پتاسیم ممکن است به اندازه مصرف زیاد سدیم، یک عامل خطر برای ابتلا به فشار خون بالا باشد.
سلامت استخوان
دانشمندان ارتباطی بین مصرف کم ویتامین K و خطر بیشتر شکستگی استخوان پیدا کرده اند.
مصرف کافی ویتامین K برای سلامتی مهم است. این ماده به عنوان یک اصلاح کننده پروتئین های ماتریکس استخوان عمل می کند، جذب کلسیم را بهبود می بخشد و ممکن است مقدار کلسیمی را که از بدن در ادرار خارج می شود کاهش دهد.
نظم گوارشی را بهبود می بخشد
اسفناج سرشار از فیبر و آب است که هر دو به جلوگیری از یبوست و تقویت دستگاه گوارشی سالم کمک می کنند.
پوست و موی سالم
اسفناج دارای مقادیر زیادی ویتامین A است که تولید چربی در منافذ پوست و فولیکول های مو را تعدیل می کند تا پوست و مو را مرطوب کند. تجمع این روغن می تواند منجر به آکنه شود. ویتامین A همچنین برای رشد تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو ضروری است.
اسفناج و سایر سبزیجات برگدار سرشار از ویتامین C برای ساخت و حفظ کلاژن که ساختار پوست و مو را فراهم می کند، بسیار مهم هستند.
علاوه بر این، کمبود آهن یک علت شایع ریزش مو است که فرد می تواند با رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی از مواد غذایی غنی از آهن، مانند اسفناج، از آن جلوگیری کند.
خطرات و عوارض جانبی اسفناج
اسفناج معمولاً برای مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و مغذی بی خطر است. با این حال، برخی از افراد ممکن است از محدود کردن مصرف این سبزی سود ببرند.
اسفناج همچنین سرشار از اگزالات غذایی است. مصرف مقادیر زیاد اگزالات در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را در افراد افزایش دهد.
علاوه بر این، اگر فردی داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می کند، مهم است که ناگهان شروع به تغییر مقدار مواد غذایی حاوی ویتامین K مانند اسفناج نکند. این تغییرات سریع رژیم غذایی می تواند با این داروها تداخل داشته باشد.
اسفناج همچنین سرشار از پتاسیم است. در غلظت‌های بالا، این ماده می‌تواند اثرات مضری برای کسانی که عملکرد کلیه‌شان کاهش یافته است، داشته باشد.
خلاصه
اسفناج سرشار از آهن، ویتامین C و E، پتاسیم و منیزیم است. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، می تواند به عملکرد سیستم ایمنی کمک کند، به سیستم گوارش کمک کند، حتی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.
با این حال، برخی از افراد ممکن است نیاز به خوردن این سبزی در حد اعتدال داشته باشند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
