اختصاصی فارمافوری: بهترین مکمل برای قبل از ورزش به نوع تمرین و اهداف فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، غذاهای غنی از پروتئین می توانند با تمرینات مقاومتی به عضله سازی فرد کمک کنند.
هنگام انتخاب یک وعده غذایی قبل از تمرین، مهم است که تعادل درشت مغذی ها را هدف قرار دهید. درشت مغذی ها ترکیبات غذایی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به مقادیر زیادی نیاز دارد.
سه درشت مغذی اصلی عبارتند از:
پروتئین
کربوهیدرات ها
چربی
درشت مغذی‌ها همگی منابع کلیدی انرژی هستند، اما هر کدام می‌توانند نقش متفاوتی در یک وعده غذایی قبل از تمرین داشته باشند.
پروتئین
پروتئین اسیدهای آمینه را تامین می کند و هر دو برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن از جمله ساخت، نگهداری و ترمیم فیبرهای عضلانی ضروری هستند.
خوردن یک وعده غذایی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین بدون چربی قبل از ورزش می تواند به بهبود عملکرد کمک کند.
چرا پروتئین یک غذای خوب برای قبل از ورزش است؟
مصرف غذاهای پر پروتئین مانند ماهی سالمون قبل از تمرین می تواند افزایش توده عضلانی را افزایش دهد.
پروتئین می تواند مقدار توده عضلانی به دست آمده از یک تمرین مقاومتی را افزایش دهد.
تمرینات مقاومتی شدید به عضلات آسیب می زند، اما مصرف پروتئین باعث افزایش تعداد اسیدهای آمینه در بدن می شود. اسیدهای آمینه برای کاهش زوال، سنتز پروتئین های ماهیچه ای و تحریک رشد کار می کنند.
مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین قبل از تمرین می تواند منجر به افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلانی شود که چند ساعت طول می کشد.
غذاهای پر پروتئین
در زیر چند نمونه از غذاهای سالم و سرشار از پروتئین آورده شده است:
ماهی مانند سالمون و تن
طیور مانند مرغ و بوقلمون
آجیل
لوبیا
عدس
تخم مرغ
سویا
هرکسی که علاقه مند به عضله سازی است باید اطمینان حاصل کند که به طور کلی پروتئین روزانه کافی دریافت می کند.
تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که مصرف ۱.۶ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله سازی کافی است.
بسیاری از منابع مصرف بیشتر را توصیه می کنند، اما بعید است که پروتئین اضافی تأثیر قابل توجهی بر توده عضلانی داشته باشد.
کربوهیدرات ها
افراد باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش کربوهیدرات های پیچیده مانند لوبیا مصرف کنند.
کربوهیدرات ها منبع انرژی ضروری هستند.
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات قبل از تمرین باعث می شود بدن انرژی کافی برای عملکرد خوب داشته باشد.
این امر برای افرادی که در ورزش‌های قلبی عروقی و ورزش‌های مقاومتی، در میان انواع دیگر شرکت می‌کنند، صادق است.
با این حال، انواع مختلف کربوهیدرات ها تأثیر متفاوتی خواهند داشت:
کربوهیدراتهای ساده: اینها قندهایی هستند که انرژی را سریع افزایش می دهند. منبع رایج این کربوهیدرات ها نان سفید است.
کربوهیدرات های پیچیده: شامل فیبر یا نشاسته است. آنها منبع انرژی آهسته تر و طولانی مدت تری را ارائه می دهند. غذاهای سبوس دار منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده هستند.
کدام نوع کربوهیدرات در وعده غذایی قبل از تمرین بهتر است؟
کربوهیدرات های پیچیده چندین مزیت دارند، به عنوان مثال:
کربوهیدرات های ساده منابع کوتاه مدت انرژی هستند. اگر یک وعده غذایی قبل از تمرین بیش از حد شامل کربوهیدرات های ساده باشد، ممکن است فرد قبل از پایان تمرین احساس افت انرژی کند. کربوهیدرات های پیچیده انرژی را به طور مداوم در مدت زمان طولانی تری تامین می کنند. و اجزای مواد غذایی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند. مانند لوبیا. کربوهیدرات های ساده معمولاً اجزای غذاهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند یا ارزش غذایی ندارند، مانند شکلات تخته ای و کیک.
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند، نسبت به غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های ساده هستند، دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند. بعید است که نوعی غذا با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش سطح گلوکز خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.
بدن کربوهیدرات های پیچیده را کندتر از کربوهیدرات های ساده هضم می کند.
برای افزایش انرژی قبل از تمرین، فرد باید کربوهیدرات های پیچیده را ۲ تا ۳ ساعت قبل و کربوهیدرات ساده را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از آن مصرف کند.
غذاهای کربوهیدرات پیچیده
در زیر چند نمونه از غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات های پیچیده آورده شده است:
کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات
پاستا سبوس دار
لوبیا
عدس
برنج قهوه ای
جو دوسر
میوه ها بهترین منبع کربوهیدرات های ساده را قبل از تمرین فراهم می کنند. موز یک انتخاب محبوب است، زیرا حاوی پتاسیم و همچنین کربوهیدرات های ساده است.
چربی ها
چربی ها منبع انرژی ضروری هستند.
به طور سنتی، متخصصان پزشکی از مصرف وعده های غذایی پرچرب قبل از ورزش توصیه نمی کنند زیرا بدن چربی ها را کندتر از کربوهیدرات ها هضم می کند. این بدان معناست که بدن ممکن است نتواند قبل از شروع تمرین چربی ها را تجزیه و جذب کند.
آیا چربی ها می توانند قبل از تمرین کمک کنند؟
آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده است که برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
قبل از تمرین، بهتر است غذایی بخورید که بیشتر بر پروتئین و کربوهیدرات ها متمرکز باشد تا چربی ها. با این حال، ترکیب چربی های سالم در جای دیگری در یک رژیم غذایی متعادل مهم است.
همچنین شایان ذکر است که همه چربی ها سالم نیستند.
انواع خاصی از چربی ها، به ویژه چربی های اشباع شده و ترانس، می توانند بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارند.
غذاهای سالم و چرب
با این حال، انواع دیگر چربی ها بسیار مغذی هستند. به عنوان مثال، چربی های غیر اشباع، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند.
در زیر برخی از غذاهای غنی از چربی های غیراشباع آورده شده است:
آووکادوها
آجیل و دانه ها
روغن زیتون
چه زمانی قبل از تمرین غذا بخوریم
در حالت ایده آل، فرد باید حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بخورد.
چند ساعت انتظار پس از صرف غذا به بدن زمان کافی برای هضم غذا می دهد.
فرد ممکن است یک وعده غذایی کوچکتر که بیشتر از کربوهیدرات های ساده تشکیل شده باشد را ترجیح دهد. در این مورد، فقط باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین صبر کند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.