اختصاصی فارمافوری: قرص آهن و مکملهای حاوی آهن زمانی می‌توانند مفید باشند که دریافت آهن کافی از طریق رژیم های غذایی، مانند رژیم‌های گیاهی، ناکافی باشد.
آهن یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد مناسب هموگلوبین است، پروتئینی که برای انتقال اکسیژن در خون لازم است. آهن همچنین در بسیاری از فرآیندهای مهم دیگر در بدن نقش دارد.
کمبود آهن در خون می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی جدی از جمله کم خونی ناشی از فقر آهن شود. حدود ۱۰ میلیون نفر در ایالات متحده سطح آهن پایینی دارند و تقریباً ۵ میلیون نفر کم خونی فقر آهن تشخیص داده شده است.
نکاتی در مورد آهن
آهن باعث بارداری سالم، افزایش انرژی و عملکرد ورزشی بهتر می شود. کمبود آهن بیشتر در زنان ورزشکار دیده می شود.
صدف کنسرو شده، غلات غنی شده و لوبیا سفید بهترین منابع آهن رژیمی هستند.
آهن بیش از حد می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد و دیابت را افزایش دهد.
دوز توصیه شده
سن و جنس یک فرد می تواند بر میزان آهن مورد نیاز آنها در رژیم غذایی تأثیر بگذارد.
توصیه روزانه (RDA) برای آهن به سن و جنس فرد بستگی دارد. گیاهخواران نیز نیاز به آهن متفاوتی دارند.
نوزادان:
۰ تا ۶ ماهگی: ۰.۲۷ میلی گرم (میلی گرم)
۷ تا ۱۲ ماهگی: ۱۱ میلی گرم
بچه ها:
۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم
۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم
مردان:
۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱ میلی گرم
۱۹ سال و بالاتر: ۸ میلی گرم
زنان:
۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میلی گرم
۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی گرم
۵۱ سال و بالاتر: ۸ میلی گرم
در دوران بارداری: ۲۷ میلی گرم
در دوران شیردهی بین ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۰ میلی گرم و بالای ۱۹ سال: ۹ میلی گرم
در سایت فارمافوری مکمل های متنوع آهن و حاوی آهن معرفی شده است. برای بررسی و تهیه مکمکل مورد نیاز کیلیک کنید
مکملهای آهن زمانی می‌توانند مفید باشند که دریافت آهن کافی از طریق رژیم های خاص، مانند رژیم‌های گیاهی، دشوار باشد. بهتر است با حذف یا کاهش عواملی که ممکن است مانع جذب آهن شوند و مصرف غذاهای غنی از آهن سعی کنید آن را به اندازه کافی در رژیم غذایی مصرف کنید.
بسیاری از غذاهای غنی از آهن حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید دیگر هستند که برای بهبود سلامت عمومی با هم کار می کنند.
فواید
آهن به بهبود بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله انرژی و تمرکز عمومی، فرآیندهای گوارشی، سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن کمک می کند.
فواید آهن اغلب تا زمانی که فرد به اندازه کافی دریافت نمی کند مورد توجه قرار نمی گیرد. کم خونی فقر آهن می تواند باعث خستگی، تپش قلب، رنگ پریدگی پوست و تنگی نفس شود.
بارداری سالم
حجم خون و تولید گلبول های قرمز خون در دوران بارداری به طور چشمگیری افزایش می یابد تا اکسیژن و مواد مغذی برای جنین در حال رشد تامین شود. در نتیجه تقاضا برای آهن نیز افزایش می یابد. در حالی که بدن به طور معمول جذب آهن را در دوران بارداری به حداکثر می رساند، دریافت ناکافی آهن یا سایر عوامل موثر بر نحوه جذب آهن می تواند منجر به کمبود آهن شود.
مصرف کم آهن در دوران بارداری خطر تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد و همچنین ذخایر کم آهن و اختلال در رشد شناختی یا رفتاری در نوزادان را افزایش می دهد. زنان باردار با آهن کم ممکن است بیشتر در معرض عفونت باشند زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن نیز پشتیبانی می کند.
واضح است که مکمل های آهن برای زنان باردار و مبتلا به کمبود آهن مورد نیاز است. با این حال، تحقیقات در مورد امکان توصیه آهن اضافی به همه زنان باردار، حتی آنهایی که سطح آهن طبیعی دارند، ادامه دارد. استدلال می شود که همه زنان باردار باید ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم مکمل آهن را در هر روز بارداری خود صرف نظر از میزان آهن بدن شان مصرف کنند.
انرژی
آهن ناکافی در رژیم غذایی می تواند بر کارایی مصرف انرژی بدن تأثیر بگذارد. آهن اکسیژن را به ماهیچه ها و مغز می رساند و برای عملکرد ذهنی و فیزیکی بسیار مهم است. سطوح پایین آهن ممکن است منجر به عدم تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش استقامت شود.
عملکرد ورزشی بهتر
کمبود آهن در بین ورزشکاران، به ویژه زنان ورزشکار جوان، بیشتر از افرادی است که سبک زندگی فعالی ندارند.
به نظر می رسد که این امر به ویژه در ورزشکاران زن استقامتی، مانند دوندگان مسافت طولانی صادق است. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که ورزشکاران زن استقامتی باید روزانه ۱۰ میلی گرم آهن اضافی دریافت کنند.
کمبود آهن در ورزشکاران باعث کاهش عملکرد ورزشی و تضعیف فعالیت سیستم ایمنی بدن می شود. کمبود هموگلوبین می تواند عملکرد بدن را در طول فعالیت بدنی بسیار کاهش دهد، زیرا توانایی بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات را کاهش می دهد.
خوراکی ها
آهن دسترسی زیستی کمی دارد، به این معنی که روده کوچک به راحتی مقادیر زیادی را جذب نمی کند. این مساله باعث افزایش احتمال کمبود می شود.
بازدهی جذب آهن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
منبع آهن
سایر اجزای رژیم غذایی
سلامت دستگاه گوارش
استفاده از داروها یا مکمل ها
وضعیت کلی آهن در بدن فرد
وجود محرک های آهن ، مانند ویتامین C
در بسیاری از کشورها، محصولات گندم و شیر خشک برای نوزادان با آهن غنی شده است.
دو نوع آهن رژیمی وجود دارد که به نام های هِم و غیرهِم شناخته می شوند. منابع غذایی حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای دریایی، حاوی آهن هِم هستند. آهن هِم راحت تر جذب بدن می شود.
بدن برای جذب آهن غیر هِم، نوعی که در گیاهان یافت می شود، نیاز دارد تا اقدامات متعددی انجام دهد. منابع گیاهی آهن شامل لوبیا، آجیل، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده است.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار منابع آهن غیر هم می تواند جذب آهن را به طور چشمگیری افزایش دهد.
هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری، مهم است که اجزای غذا و داروهایی که جذب آهن را مسدود یا کاهش می دهند، در نظر بگیرید، مثلا:
مهارکننده های پمپ پروتون و امپرازول که برای کاهش اسیدیته محتویات معده استفاده می شود
پلی فنول های موجود در غلات و حبوبات و همچنین در اسفناج
تانن موجود در قهوه، چای، مقداری شراب و انواع توت ها
فسفات موجود در نوشابه های گازدار مانند سودا
فیتات ها در لوبیا و غلات
برخی از بهترین منابع آهن عبارتند از:
صدف ها منبع عالی آهن هستند.
صدف کنسروی: هر ۳ اونس ۲۶ میلی گرم آهن دارد.
جو غلات غنی شده، ساده و خشک: ۱۰۰ گرم از آن دارای ۲۴.۷۲ میلی گرم آهن است.
لوبیا سفید: یک فنجان ۲۱.۰۹ میلی گرم آهن فراهم می کند.
شکلات تلخ (۴۵ تا ۶۹ درصد کاکائو): یک تکه ۱۲.۹۹ میلی گرم آهن دارد.
اسفناج پخته شده: یک فنجان ۶.۴۳ میلی گرم آهن دارد.
جگر گاو: ۳ اونس ۴.۱۷ میلی گرم آهن دارد.
عدس آب پز و آبکش: نصف فنجان ۳.۳ میلی گرم آهن دارد.
توفوی سفت: نصف فنجان ۲.۰۳ میلی گرم آهن دارد.
نخود آب پز و آبکش شده: نصف فنجان ۲.۳۷ میلی گرم آهن دارد.
کنسرو گوجه فرنگی خورش شده: نصف فنجان ۱.۷ میلی گرم آهن دارد.
گوشت چرخ کرده بدون چربی: ۳ اونس ۲.۰۷ میلی گرم آهن دارد.
سیب زمینی پخته شده متوسط: ۱.۸۷ میلی گرم آهن دارد.
بادام هندی بو داده: ۳ اونس آن ۲ میلی گرم آهن دارد.
کلسیم می تواند جذب آهن هِم و غیرهِم را کُند کند. در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی به سبک غربی معمولی و متنوع از نظر تقویت کننده ها و بازدارنده های جذب آهن متعادل در نظر گرفته می شود.
خطرات
در بزرگسالان، دوزهای مکمل آهن خوراکی می تواند به ۶۰ تا ۱۲۰ میلی گرم آهن عنصری در روز برسد. این دوزها معمولاً برای زنان باردار و دارای کمبود شدید آهن اعمال می شود. ناراحتی معده یکی از عوارض جانبی رایج مکمل آهن است، بنابراین تقسیم دوزها در طول روز می تواند کمک کننده باشد.
بزرگسالانی که سیستم گوارشی سالمی دارند، در معرض خطر بسیار کم اضافه بار آهن از منابع غذایی هستند.
افراد مبتلا به یک اختلال ژنتیکی به نام هموکروماتوز در معرض خطر بالای اضافه بار آهن هستند زیرا در مقایسه با افراد بدون این بیماری، آهن بسیار بیشتری را از غذا جذب می کنند.
این امر می تواند منجر به تجمع آهن در کبد و سایر اندام ها شود. همچنین می‌تواند باعث ایجاد رادیکال‌های آزاد شود که به سلول‌ها و بافت‌ها از جمله کبد، قلب و پانکراس آسیب می‌رساند و همچنین خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.
مصرف مکرر مکملهای آهن که حاوی بیش از ۲۰ میلی‌گرم آهن عنصری در یک زمان هستند، می‌تواند باعث تهوع، استفراغ و درد معده شود، به‌ویژه اگر مکمل همراه غذا مصرف نشود. در موارد شدید، مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به نارسایی اندام ها، خونریزی داخلی، کما، تشنج و حتی مرگ شود.
خطر مصرف آهن در کودکان
مهم است که مکمل های آهن را دور از دسترس کودکان قرار دهید تا خطر مصرف بیش از حد کشنده را کاهش دهید.
مصرف تصادفی مکملهای آهن تا دهه ۱۹۹۰ شایع‌ترین علت مرگ ناشی از مصرف بیش از حد دارو در کودکان کمتر از ۶ سال بود.
تغییرات در ساخت و توزیع مکملهای آهن به کاهش مصرف بیش از حد آهن در کودکان کمک کرده است، مانند جایگزینی روکش‌های قندی روی قرص‌های آهن با پوشش‌های خاص، استفاده از درب بطری‌های ضد کودک و بسته‌بندی جداگانه دوزهای بالای آهن. بین سال های ۱۹۹۸ و ۲۰۰۲ تنها یک مورد مرگ ناشی از مصرف بیش از حد آهن گزارش شده است.
عوارض مصرف زیاد آهن
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که سطوح بالای آهن ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
اخیراً، دانشمندان بررسی نقش احتمالی آهن اضافی در ایجاد و پیشرفت بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را آغاز کرده‌اند. آهن ممکن است نقش مخرب مستقیمی در آسیب مغزی داشته باشد که ناشی از خونریزی در مغز است. تحقیقات روی موش ها نشان میدهند که مقادیر بالای آهن خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می دهد.
مکملهای آهن می‌توانند جذب چندین دارو از جمله لوودوپا را که برای درمان سندرم پای بی‌قرار و بیماری پارکینسون استفاده می‌شود و لووتیروکسین که برای درمان تیروئید کم‌کار استفاده می‌شود، کاهش دهند.
مهارکننده‌های پمپ پروتون (PPIs) که برای درمان بیماری ریفلاکس استفاده می‌شوند، می‌توانند میزان آهن قابل جذب از غذا و مکمل‌ها را کاهش دهند.
در مورد مصرف مکمل آهن با یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، زیرا برخی از علائم آهن اضافه می تواند شبیه علائم کمبود آهن باشد. آهن اضافی می‌تواند خطرناک باشد و مکملهای آهن توصیه نمی‌شوند مگر در مواردی که کمبود آن تشخیص داده شده باشد یا در مواردی که فرد در معرض خطر بالای ابتلا به کمبود آهن باشد.
بهتر است از طریق رژیم غذایی به جای مکمل‌ها، به دریافت و وضعیت بهینه آهن رسید. این امر می تواند در به حداقل رساندن خطر مصرف بیش از حد آهن و اطمینان از دریافت مناسب سایر مواد مغذی موجود در کنار آهن در غذاها کمک کند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.