همه آنچه باید در مورد زرده تخم مرغ بدانید. زرده تخم مرغ قسمت زرد رنگی است که در مرکز تخم مرغ قرار دارد. حاوی سطوح بالایی از کلسترول هستند اما طیف وسیعی از مواد مغذی حیاتی و فواید سلامتی را نیز ارائه می دهند.
تخم‌مرغ یک غذای کم‌هزینه و غنی از مواد مغذی است که دسترسی و تهیه آن آسان است و آن را به یک غذای اصلی برای بسیاری از مردم در سراسر جهان تبدیل می‌کند.
تخم مرغ ها فوق العاده همه کاره هستند. مردم می توانند تخم مرغ را به روش های مختلف تهیه کنند یا از آن در بسیاری از جنبه های تهیه غذا، پخت و پز استفاده کنند.
در این مقاله فواید و تجزیه غذایی زرده تخم مرغ را توضیح می دهیم. ما همچنین آن را با سفیده تخم مرغ مقایسه می کنیم و نکاتی در مورد چگونگی خوردن ایمن آنها ارائه می دهیم.
فواید
خوردن زرده تخم مرغ ممکن است خطر ابتلا به ناراحتی های گوارشی را در فرد کاهش دهد.
خوردن سفیده و زرده تخم مرغ با هم در یک تخم مرغ کامل تعادل مناسبی از پروتئین، چربی و کالری را فراهم می کند. این ترکیب به اکثر افراد اجازه می دهد بعد از خوردن تخم مرغ در وعده های غذایی احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشند.
با این حال، یک بررسی سال ۲۰۱۹ نشان می دهد که بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن است. با این حال، توزیع پروتئین ها در کل تخم مرغ یکنواخت است.
این بررسی چندین مزیت را که مواد مغذی و پروتئین‌های موجود در زرده تخم‌مرغ ممکن است به همراه داشته باشد برجسته می‌کند، از جمله:
کاهش خطر ابتلا به ناراحتی های گوارشی: این مزیت ممکن است به دلیل پروتئین های زرده تخم مرغ، مانند فزوتین باشد که ممکن است تعداد ترکیباتی را در بدن کاهش دهد که باعث التهاب می شوند.
تقویت سیستم ایمنی: ترکیبات خاصی به نام گلیکوپپتیدهای سولفاته در غشای زرده تخم مرغ وجود دارد. اینها ممکن است تولید ماکروفاژها را تحریک کنند که سلول‌هایی در سیستم ایمنی هستند که از بدن در برابر بیماری و عفونت محافظت می‌کنند.
کاهش فشار خون: این بررسی اشاره می کند که زرده تخم مرغ حاوی ترکیبات متعددی به نام پپتید است که تحقیقات نشان داده است فشار خون را به طور قابل توجهی در موش ها کاهش می دهد. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی است.
کاهش خطر مشکلات بینایی: انجمن قلب آمریکا بیان می کند که زرده منبع قابل توجهی از لوتئین و زآگزانتین است. این کاروتنوئیدها ممکن است در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، دو مشکل شایع چشمی که اغلب پس از سن ۵۵ سالگی ایجاد می شوند، محافظت کنند.
شایان ذکر است که بسیاری از مطالعات در این بررسی اثرات زرده تخم مرغ را در انسان آزمایش نکرده اند. در عوض، آنها آزمایشات را در آزمایشگاه یا روی حیوانات انجام دادند. بنابراین، یافته ها ممکن است در مورد انسان صدق نکنند.
محققان همچنین شروع به بررسی پتانسیل انواع محرک های ایمنی به نام ایمونوگلوبولین ها کرده اند که در زرده تخم مرغ وجود دارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که موش‌های ماده پس از مصرف Z VacA IgY، یک ایمونوگلوبولین در زرده تخم‌مرغ، کمتر به هلیکوباکتر پیلوری – باکتری‌هایی که معمولاً باعث عفونت روده می‌شوند- آلوده می‌شوند.
تغذیه
پختن تخم مرغ در روغن باعث افزایش چربی غذا می شود.
محتوای تغذیه ای زرده تخم مرغ به اندازه، منشاء و پردازش تخم مرغ و همچنین گونه هایی که از آن می آید بستگی دارد.
ارزش غذایی نهایی زرده تخم مرغ به فراخور آماده سازی آنها بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، طبخ تخم مرغ کامل در روغن ممکن است میزان چربی و کلسترول یک ظرف تخم مرغ را دو یا حتی سه برابر کند.
مطابق اظهارات وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک زرده خام از یک تخم مرغ استاندارد و بزرگ منبع مورد اعتماد زیر را ارائه می دهد:
۵۵ کالری
۲.۷۰ گرم پروتئین
۴.۵۱ گرم چربی
۱۸۴ میلی گرم کلسترول
۰.۶۱ گرم کربوهیدرات
۰.۱۰ گرم شکر
۰ گرم فیبر رژیمی
زرده تخم مرغ حاوی حداقل هفت ماده معدنی ضروری است، از جمله:
کلسیم
اهن
منیزیم
فسفر
پتاسیم
سدیم
فلز روی
زرده تخم مرغ منبع فراوانی از بسیاری از ویتامین ها به ویژه ویتامین های محلول در چربی و آب است.
جدول زیر محتوای ویتامین یک زرده تخم مرغ بزرگ (۱۷ گرم) را نشان می دهد.
تیامین ۰.۰۳۰ میلی گرم
ریبوفلاوین ۰.۰۹۰ میلی گرم
نیاسین ۰.۰۰۴ میلی گرم
ویتامین B-6 0.060 میلی گرم
و همچنین ویتامین B-12 0.332 میکروگرم (mcg)
ویتامین A 64.8 میکروگرم
و همچنین ویتامین E 0.439 میلی گرم
ویتامین کا ۰.۱۱۹ میکروگرم
تخم مرغ اردک، بلدرچین، غاز و بوقلمون حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی حیاتی نسبت به تخم مرغ است.
زرده در مقابل سفیده تخم مرغ
در مقایسه با ۲.۷ گرم پروتئین موجود در زرده یک تخم مرغ بزرگ، سفیده آن ۳.۶ گرم است.
در حالی که سفیده پروتئین بیشتری را تامین می کند، زرده حاوی تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی و آب در تخم مرغ است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ کامل فواید مهم تری نسبت به مصرف سفیده تخم مرغ به تنهایی دارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مردان جوانی که بلافاصله پس از انجام تمرینات مقاومتی تخم مرغ کامل خوردند نسبت به افرادی که فقط سفیده تخم مرغ مصرف می کردند، متابولیسم عضلانی بالاتری داشتند.
ملاحظات
شایع ترین نگرانی سلامتی مربوط به تخم مرغ، مسمومیت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا است که طیور به طور طبیعی حامل آن است. این باکتری ها ممکن است تخم ها را آلوده کنند.
عفونت سالمونلا می تواند جدی باشد، به ویژه برای کودکان خردسال، افراد مبتلا به بیماری های ایمنی و افراد بالای ۶۵ سال. با این حال، رعایت چند احتیاط اولیه ایمنی هنگام خرید، نگهداری، جابجایی و طبخ تخم مرغ، خطر مسمومیت غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
نکاتی برای برخورد ایمن با تخم مرغ عبارتند از:
خرید تخم مرغ از یک منبع معتبر، دارای مجوز یا یک کشاورز محلی قابل اعتماد
قبل از خرید، اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ ها دارای ترک یا سوراخ در پوسته نیستند
نگهداری تخم مرغ در یخچال در دمای ۴۰ درجه فارنهایت (۴.۴ درجه سانتیگراد)
شستشوی دست ها و تمام سطوح در معرض آن با آب و صابون بلافاصله پس از تماس با تخم مرغ خام
مصرف یا نگهداری تخم مرغ در یخچال حداکثر ۲ ساعت پس از طبخ آنها
طبخ تخم مرغ ها تا زمانی که حداقل سفیده ها سفت شوند (افراد در معرض خطر بالاتر عفونت باید تخم مرغ ها را بپزند تا زمانی که سفیده و زرده سفت شوند)
طبخ ظروف تخم مرغ، مانند کاسرول یا کیچ، تا دمای داخلی حداقل ۱۶۰ درجه فارنهایت (۷۱.۱ درجه سانتیگراد)
تخم مرغ های همزده را بپزید تا سفت شوند
دور انداختن تخم مرغ های شکسته، کثیف یا ترک خورده و همچنین تخم مرغ های تاریخ مصرف گذشته و محصولات تخم مرغ
اجتناب از تخم مرغ هایی که قوام، ظاهر یا بوی عجیبی دارند
دور نگه داشتن تخم مرغ خام از سایر غذاها، به ویژه غذاهایی که نیازی به طبخ ندارند
استفاده از تخم مرغ پاستوریزه برای سس ها و چاشنی هایی که نیاز به تخم مرغ آب پز نرم دارند، مانند سس هلندیز، سس مایونز و سس سالاد سزار
خلاصه
زرده و سفیده تخم مرغ زمانی که فرد آنها را با هم به عنوان بخشی از یک تخم مرغ کامل مصرف می کند، بیشترین مواد مغذی را تامین می کند.
بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده وجود دارد. نتایج مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که برخی از ترکیبات موجود در زرده تخم مرغ می تواند به جلوگیری از ناراحتی های گوارشی، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش فشار خون کمک کند.
با این حال، مطالعات بیشتر در انسان برای تایید این مزایای احتمالی ضروری است.
اگر فرد تخم مرغ را به درستی آماده نکند، خطر عفونت سالمونلا را نیز به همراه دارد. رعایت بهداشت خوب هنگام تهیه تخم مرغ برای جلوگیری از مسمومیت غذایی کلیدی است.
سوال:
آیا زرده تخم مرغ وقتی افراد از آن در کیک استفاده می کنند بازهم فواید تغذیه ای دارند؟
جواب:
تخم مرغ بخش بسیار مهمی از بسیاری از فرآیندهای پخت است و کیک ها حاوی پروتئین و برخی مواد مغذی از تخم مرغ های موجود در آن هستند.
با این حال، کیک ها همچنین دارای محتوای قند بالایی هستند، و مهم است که مصرف غذاهای شیرین را برای بهبود سلامت کلی محدود کنید.
تخم مرغ به عنوان یک غذای مستقل بیشتر از موادی که در محصولات پخته با چربی و قند افزوده بالا هستند، تغذیه می کند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.