ویتامین ها و مواد معدنی که متابولیسم را افزایش می دهند. متابولیسم فرآیندی است که بدن برای تجزیه غذا و مواد مغذی برای انرژی و پشتیبانی از عملکردهای مختلف استفاده می کند. آنچه افراد می خورند، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، بر متابولیسم آنها تأثیر می گذارد.
متابولیسم سریع‌تر کالری‌ها را سریع‌تر از متابولیسم آهسته‌تر می‌سوزاند، و باعث می‌شود فرد کمتر وزن اضافه کند. متابولیسم یک فرد به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.
برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به عملکرد موثر متابولیسم کمک کنند. در حالی که مکمل ها می توانند کمک کنند، غذاهای کامل بهترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
پنج بهترین ویتامین و مواد معدنی برای حفظ و تقویت عملکرد بدن، از جمله متابولیسم، و حمایت از کنترل وزن خوب، به شرح زیر است:
ویتامین های گروه B
انواع ویتامین های B برای متابولیسم مهم هستند.
ویتامین های B نقش های اساسی زیادی در متابولیسم انرژی در بدن دارند. ویتامین های B عبارتند از:
ب-۱۲
بیوتین
فولات
ب-۶
اسید پانتوتنیک یا B-5
نیاسین یا B-3
ریبوفلاوین یا B-2
تیامین یا B-1
کمبود یکی از ویتامین‌های B می‌تواند بر سایر ویتامین‌های B تأثیر بگذارد که می‌تواند متابولیسم فرد را مختل کند.
B-12 برای متابولیسم پروتئین ها و چربی ها ضروری است. برای عملکرد صحیح به B-6 و فولات نیاز دارد.
B-6 همچنین به متابولیسم پروتئین کمک می کند.
تیامین به بدن کمک می کند تا چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها را متابولیزه کند.
توانایی پردازش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها ضروری است. متابولیسم سالم تضمین می کند که بدن از این مواد مغذی برای انرژی استفاده می کند نه اینکه آنها را به عنوان چربی ذخیره کند.
افراد باید به طور منظم از غذاهای حاوی ویتامین B استفاده کنند تا نیاز روزانه خود را تامین کنند.
انتخاب خوب غذاهای حاوی ویتامین B عبارت است از:
گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی
غلات کامل، از جمله جو و برنج قهوه ای
محصولات لبنی
تخم مرغ
برخی از میوه ها مانند موز، سیب، انگور و هندوانه
آجیل و دانه ها
برخی سبزیجات از جمله اسفناج، سیب زمینی و کدو حلوایی
B-12 فقط در محصولات حیوانی وجود دارد، به این معنی که گیاهخواران و وگان ها ممکن است در مصرف کافی از این ویتامین مشکل داشته باشند.
علاوه بر محصولات لبنی، غذاهای زیر ممکن است حاوی B-12 باشند:
شیر گیاهی غنی شده
مخمر تغذیه ای
غلات صبحانه غنی شده
جایگزین های گوشت
برخی از گسترش ها، مانند مارمیت
ویتامین D
شیرها و غلات غنی شده می توانند ویتامین D را تامین کنند.
دو مطالعه به بررسی ویتامین D و وزن در زنان مسن‌تر و کودکان پرداختند. هر دو دریافتند شرکت‌کنندگانی که چربی بیشتری داشتند نسبت به شرکت‌کنندگانی که چربی کمتری داشتند، سطح ویتامین D کمتری داشتند.
محققان در حال حاضر مطمئن نیستند که آیا ویتامین D کم باعث چاقی می شود یا بالعکس. رژیم غذایی، کنترل قند خون و زمانی که در خارج از منزل سپری می شود همگی ممکن است در وزن افراد نقش داشته باشند.
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
برخلاف سایر ویتامین های ضروری، افراد می توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند. قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید سریع ترین راه برای تامین ویتامین D است.
غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
زرده تخم مرغ
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین
روغن کبد ماهی کاد
جگر گاو
لبنیات غنی شده
شیر گیاهی غنی شده
غلات صبحانه غنی شده
برخی از انواع قارچ
اگر فردی اضافه وزن دارد، مصرف مکمل ویتامین به تنهایی نمی تواند وزن را بهبود بخشد. کاهش وزن نیز باید از تغییرات سبک زندگی ناشی شود.
با این وجود، مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع ۲، با خوردن ماست غنی شده با ویتامین D، سطح قند خون خود را بهبود بخشیده و التهاب را کاهش می دهند. آنها همچنین کاهش اندازه کمر را تجربه می کنند.
یک مطالعه قدیمی تر نشان داد که مصرف کلسیم همراه با ویتامین D اضافه شده با هم خطر افزایش وزن را در زنان یائسه کاهش می دهد.
افراد باید سالانه سطح ویتامین D خود را بررسی کنند و در صورت پایین ماندن سطح ویتامین D با پزشک خود در مورد مکمل ها صحبت کنند.
کلسیم
به دنبال موارد فوق، تحقیقات در حال ظهور بیشتر نشان می دهد که کلسیم ممکن است برای متابولیسم سالم و کنترل قند خون و همچنین استخوان های سالم حیاتی باشد.
برخی از تحقیقات در سال ۲۰۱۰ نشان می دهد که مصرف بیشتر کلسیم همراه با ویتامین D می تواند به کاهش وزن مرتبط با رژیم غذایی کمک کند.
یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۷ نشان داد که رژیم غذایی سرشار از کلسیم لبنیات باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می شود.
با این حال، تحقیقات جدیدتری برای تعیین اینکه آیا این یک استراتژی کاهش وزن موثر است مورد نیاز است.
در حالی که مکمل های کلسیم در دسترس هستند، بهتر است افراد ابتدا کلسیم کافی را از منابع غذایی دریافت کنند.
غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از:
شیر
ماست
غلات غنی شده
آب پرتقال غنی شده
سبزیجات سبز تیره و برگ دار
دانه
بادام ها
آهن
برنج قهوه ای و توفو منابع خوبی از آهن هستند.
بدن برای رشد، تکامل و متابولیسم سالم به آهن نیاز دارد. آهن همچنین برای عملکرد صحیح سلول ها و ایجاد برخی هورمون ها حیاتی است.
آهن برای حمل اکسیژن در گلبول های قرمز ضروری است. گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را به ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن حمل می‌کنند.
اگر فردی سطح آهن پایینی داشته باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلات خود ارسال نکند. ماهیچه هایی که اکسیژن کمی دارند نمی توانند آنطور که باید برای سوخت چربی بسوزانند. آهن کم نیز با متابولیسم بهینه در بدن تداخل دارد.
منابع آهن عبارتند از:
گوشت
لوبیا
غلات غنی شده
برنج قهوه ای
آجیل
سبزیجات سبز تیره و برگ دار
توفو و سویا
اگرچه آهن حیاتی است، اما زمانی که در دوزهای بالا مصرف شود سمی است. بنابراین افراد باید قبل از مصرف مکمل ها با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد اینکه آیا کمبود آهن دارند صحبت کنند.
منیزیم
بدون منیزیم، واکنش های شیمیایی که در بدن انرژی تولید می کنند، نمی توانند اتفاق بیفتند. این وابستگی به این معنی است که منیزیم برای متابولیسم و تولید انرژی ضروری است.
منیزیم در انواع مختلفی از غذاها موجود است، از جمله:
آجیل و دانه ها
حبوبات
اسفناج
موز
ماهی قزل آلا و هالیبوت
غلات کامل
سیب زمینیها
افراد همچنین می‌توانند مکمل‌های منیزیم مصرف کنند، اما باید ابتدا با پزشک مشورت کنند، زیرا ممکن است اثرات نامطلوبی در افراد مبتلا به برخی بیماری‌های زمینه‌ای داشته باشند.
چشم انداز
هرکسی که به مصرف مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی جدید برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن فکر می‌کند، باید ابتدا با پزشک مشورت کند.
مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی لزوما باعث بهبود متابولیسم نمی شود. با این حال، آنها به اطمینان از تغذیه کافی و رفع کمبودها در صورت وجود کمک می کنند، که ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته و حفظ متابولیسم سالم کمک کند.
برخی از مکمل‌ها ممکن است در دوزهای بالا اثرات نامطلوبی داشته باشند، شرایط سلامتی را بدتر کنند یا با داروهایی که قبلاً مصرف می‌کند تداخل داشته باشند.
ایمن ترین راه برای مصرف بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده متابولیسم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که متنوع و مغذی باشد.
در صورت لزوم، مکمل های ویتامین و مواد معدنی در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی یا به صورت آنلاین موجود است:
خرید ویتامین های گروه B
خرید ویتامین D
کلسیم بخرید
خرید آهن.
خرید منیزیم
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.