پانزده مورد از بهترین پروتئین های گیاهی

اختصاصی فارمافوری: بهترین پروتئین های گیاهی کدام است؟ امروزه افراد بیشتری به دنبال رژیم های گیاهخواری یا وگان یا کاهش استفاده از محصولات حیوانی علاقه مند هستند و دور شدن از محصولات حیوانی با غذاهای غنی شده و مغذی گیاهی در دسترس آسان تر می شود.

رژیم گیاهخواری به دلایل سلامتی، رفاه حیوانات یا دلایل مذهبی امتحان می شود. در سال ۲۰۱۶ آکادمی تغذیه و رژیم غذایی بیان کرد که رژیم گیاهخواری می تواند تمام نیازهای تغذیه ای بزرگسالان، کودکان و کسانی که باردار یا شیرده هستند را تامین کند.

حتی با این وجود، دریافت پروتئین کافی و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی نمی‌خورند سخت‌تر است. فرد باید از قبل برنامه ریزی کند تا مطمئن شود پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین B-12 کافی ، که افرادی که رژیم غذایی همه چیز خوار دارند از محصولات حیوانی دریافت می کنند، را جذب کند.

در این مقاله لیستی از بهترین غذاهای گیاهی دارای پروتئین را ببینید. ما همچنین درباره تفاوت‌های بین پروتئین‌های حیوانی و گیاهی و اینکه آیا پودرهای پروتئین گیاهی می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند، بحث می‌کنیم.

پانزده مورد از بهترین پروتئین های گیاهی

غذاهای گیاهی مناسب می توانند منابع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی باشند که اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند.

برخی از محصولات گیاهی مانند لوبیای سویا و کینوا پروتئین کاملی هستند، به این معنی که آنها حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز انسان هستند. برخی دیگر برخی از این اسیدهای آمینه را از دست داده اند، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی متنوع مهم است.

غذاهای سالم و گیاهی زیر دارای محتوای پروتئین بالا در هر وعده هستند:

توفو، تمپه و ادامام

محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادامام از جمله غنی ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی وگان هستند.

محصولات سویا یکی از غنی ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی گیاهی هستند. محتوای پروتئین با نحوه تهیه سویا متفاوت است:

توفو سفت (کشک سویا) حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین در ½ فنجان است

لوبیا ادام (لوبیای سویای نارس) حاوی ۸.۵ گرم پروتئین در ½ فنجان است.

تمپه حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در ½ فنجان است

توفو طعم ظرفی را که در آن تهیه می شود به خود می گیرد تا بتواند یک افزودنی همه کاره به یک وعده غذایی باشد.

مردم می توانند توفو را به عنوان جایگزین گوشت در یک ساندویچ یا سوپ مورد علاقه امتحان کنند. توفو همچنین در برخی غذاها مانند مرغ کونگ پائو و مرغ ترش و شیرین جایگزین گوشت است.

این محصولات سویا همچنین حاوی سطوح خوبی از کلسیم و آهن هستند که آنها را جایگزین سالمی برای محصولات لبنی می کند.

عدس

عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی کلیدی از جمله آهن و پتاسیم است.

عدس پخته شده حاوی ۸.۸۴ گرم پروتئین در ½ فنجان است.

عدس منبع بسیار خوبی از پروتئین برای افزودن به یک وعده ناهار یا شام است. عدس را می توان به خورش ها، کاری، سالاد یا برنج اضافه کرد تا پروتئین بیشتری به بدن بدهد.

نخود

نخود پخته شده دارای پروتئین بالایی است و هر ½ فنجان حدود ۷.۲۵ گرم پروتئین دارد.

نخود را می توان گرم یا سرد مصرف کرد و با دستور العمل های زیادی که به صورت آنلاین در دسترس است، پخت آن بسیار متنوع است. مثلاً می‌توان آن‌ها را به خورش‌ها و کاری اضافه کرد یا با پاپریکا چاشنی کرد و در فر تفت داد.

فرد می تواند هوموس را که از خمیر نخود تهیه می شود، به ساندویچ اضافه کند تا جایگزینی سالم و سرشار از پروتئین برای کره شود.

بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین و سرشار از چربی های سالم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. حاوی حدود ۲۰.۵ گرم پروتئین در ½ فنجان است.

کره بادام زمینی نیز سرشار از پروتئین است، با ۳.۶ گرم در هر قاشق غذاخوری، ساندویچ کره بادام زمینی را به یک میان وعده پروتئین کامل و سالم تبدیل می کند.

بادام

بادام در هر ½ فنجان ۱۶.۵ گرم پروتئین دارد. همچنین مقدار مناسبی ویتامین E را فراهم می نند که برای پوست و چشم بسیار عالی است.

اسپیرولینا

اسپیرولینا یک جلبک آبی یا سبز است که در هر ۲ قاشق غذاخوری حدود ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین های گروه B – اگرچه ویتامین B-12 نیست – و منگنز است.

اسپیرولینا به صورت پودر یا مکمل به صورت آنلاین در دسترس است. می توان آن را به آب، اسموتی ها یا آب میوه اضافه کرد. افراد همچنین می توانمد آن را روی سالاد یا میان وعده بپاشند تا محتوای پروتئین خود را افزایش دهند.

کینوا

کینوا یک دانه با محتوای پروتئین بالا و یک پروتئین کامل است. کینوآ پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین در هر فنجان است.

این دانه همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است. همچنین بسیار متنوع است.

کینوا می تواند ماکارونی را در سوپ ها و خورش ها پر کند. می توان آن را روی سالاد پاشید یا به عنوان غذای اصلی میل کرد.

مایکوپروتئین

مایکوپروتئین یک پروتئین مبتنی بر قارچ است. محصولات مایکوپروتئین حاوی حدود ۱۳ گرم پروتئین در هر ½ فنجان هستند.

محصولات حاوی مایکوپروتئین اغلب به عنوان جایگزین گوشت تبلیغ می شوند و به اشکالی مانند ناگت مرغ یا کتلت در دسترس هستند. با این حال، بسیاری از این محصولات حاوی سفیده تخم مرغ هستند، بنابراین افراد باید حتما برچسب آن را بررسی کنند.

تعداد بسیار کمی از افراد به مایکوپروتئین حساسیت دارند. افرادی که سابقه آلرژی به قارچ یا آلرژی های غذایی زیادی دارند بهتر است منبع پروتئین دیگری را در نظر بگیرند.

دانه چیا

دانه های چیا و شاهدانه منابع کاملی از پروتئین هستند که می توان از آنها برای تهیه اسموتی، ماست و پودینگ استفاده کرد.

دانه ها غذاهای کم کالری هستند که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب هستند. دانه چیا منبع کاملی از پروتئین است که حاوی ۲ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است.

سعی کنید دانه های چیا را به اسموتی اضافه کنید، آن ها را روی ماست گیاهی بپاشید یا در آب یا شیر بادام خیس کنید تا پودینگ درست شود.

دانه های چیا را از برخی سوپرمارکت ها، فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی یا به شکل آنلاین تهیه کنید.

دانه شاهدانه

همانند دانه های چیا، دانه های شاهدانه یک پروتئین کامل هستند. دانه شاهدانه ۵ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری دارد. می توان از این دانه به روشی مشابه دانه چیا استفاده کرد. بذر شاهدانه را می توان به صورت آنلاین نیز خریداری کرد.

لوبیا با برنج

به طور جداگانه، برنج و لوبیا منابع پروتئینی ناقص هستند. این وعده غذایی کلاسیک که به هم پیوند خورده می شود، می تواند ۷ گرم پروتئین در هر فنجان فراهم کند.

برنج و لوبیا را به عنوان غذای جانبی امتحان کنید، یا برنج، لوبیا و هوموس را با هم مخلوط کنید و سپس روی نان حزقیال که از دانه های جوانه زده تهیه می شود، بمالید تا یک وعده غذایی خوشمزه و پر پروتئین درست کنید.

سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته بزرگ ۸ گرم پروتئین در هر وعده ارائه می دهد. سیب زمینی همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و ویتامین C است.

۲ قاشق غذاخوری هوموس را برای یک میان وعده خوش طعم که سالم تر از سیب زمینی با کره است، اضافه کنید و محتوای پروتئین را افزایش دهید. دو قاشق غذاخوری هوموس حاوی حدود ۳ گرم پروتئین است.

سبزیجات غنی از پروتئین

بسیاری از سبزی ها و سبزیجات تیره رنگ و برگ دار حاوی پروتئین هستند. مصرف این غذاها به تنهایی برای برآوردن نیاز روزانه پروتئین کافی نیست، اما چند میان وعده گیاهی می تواند مصرف پروتئین را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با سایر غذاهای غنی از پروتئین ترکیب شود.

یک ساقه متوسط ​​کلم بروکلی حاوی حدود ۴ گرم پروتئین است

کلم پیچ ۲ گرم پروتئین در هر فنجان ارائه می دهد

۵ قارچ متوسط ​​۳ گرم پروتئین دارند

سیتان

سیتان یک پروتئین کامل است که از ترکیب گلوتن گندم با ادویه های مختلف تهیه می شود. محتوای گندم بالا به این معنی است که افراد مبتلا به حساسیت گلوتن سلیاک یا غیر سلیاک باید از مصرف آن اجتناب کنند. برای دیگران، می تواند یک جایگزین سالم برای گوشت سالم باشد که و سرشار از پروتئین است.

هنگامی که سیتان در سس سویا، که سرشار از اسید آمینه لیزین است، پخته شود، به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می شود که ۲۱ گرم در ۱/۳ فنجان دارد.

نان حزقیال

نان حزقیال یک جایگزین غنی از مواد مغذی برای نان سنتی است. از جو، گندم، عدس، ارزن و غلات تهیه می شود. نان حزقیال یک انتخاب عالی برای دوستداران نان است که می خواهند روشی مغذی تر برای خوردن نان تست یا ساندویچ داشته باشند.

نان حزقیال ۴ گرم پروتئین در هر برش دارد. با برشته کردن نان حزقیال و پخش کردن آن با کره بادام زمینی یا بادام، پروتئین بیشتری دریافت کنید.

مکمل های پروتئینی چطور؟

برخی از پودرهای پروتئینی گیاهی هستند. بسته به گیاهانی که برای تولید پودرها استفاده می شود، ممکن است پروتئین کامل یا ناقص باشند.

موضع انجمن رژیم غذایی آمریکا این است که در حالی که مکمل های غذایی می توانند به افراد در رسیدن به اهداف تغذیه روزانه خود کمک کنند، خوردن طیف گسترده ای از مواد مغذی غنی از پروتئین معمولاً استراتژی بهتری برای رسیدن به اهداف روزانه است.

برخی از مکمل‌های پروتئینی ممکن است برای بهبود طعم، قند یا سدیم بالایی داشته باشند، بنابراین خواندن برچسب‌های تغذیه مهم است.

پروتئین گیاهی در مقابل حیوانی

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی حداقل مصرف روزانه پروتئین ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ۶۰ گرم برای فردی با وزن ۱۶۵ پوند را توصیه می کند. افرادی که قصد عضله سازی دارند، زنان باردار یا شیرده و افراد مسن ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.

محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و شیر به طور طبیعی سرشار از پروتئین هستند که یک ماده مغذی ضروری است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. این امر باعث می شود افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند بتوانند نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین کنند.

بدن انسان ۱۱ اسید آمینه تولید می کند اما باید ۹ اسید آمینه دیگر را از غذا دریافت کند. فرآورده های حیوانی پروتئین های کاملی هستند، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند. برخی از محصولات گیاهی مانند دانه های سویا و کینوا نیز پروتئین کامل هستند در حالی که برخی دیگر پروتئین های ناقص هستند.

فردی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کند باید یک رژیم غذایی متنوع از غذاهای گیاهی را برای دریافت طیف مورد نیاز اسیدهای آمینه مصرف کند. این شامل غذاهای با پروتئین بالا، مانند توفو، تمپه، عدس، آجیل، دانه‌ها و کینوا می‌شود.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.