اختصاصی فارمافوری: پروتئین شاهدانه چه خواصی دارد؟ دانه شاهدانه منبع گیاهی پروتئین کامل است که طیف وسیعی از مواد مغذی را فراهم می کند. یک گزینه عالی برای افرادی است که می خواهند پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند و در عین حال از محصولات حیوانی اجتناب کنند.
پروتئین شاهدانه(کنف) از گیاه شاهدانه می آید. با این حال، بر خلاف شاهدانه، دانه شاهدانه تنها حاوی تتراهیدروکانابینول (THC) است.
شاهدانه منبع کانابیدیول یا روغن CBD است، اما دانه‌های آن منبع غنی پروتئین گیاهی نیز هستند. تولید کنندگان پودر شاهدانه را با آسیاب کردن دانه های شاهدانه درست می کنند.
این مقاله به پروتئین شاهدانه، ارزش غذایی و فواید آن برای سلامتی می پردازد. همچنین پروتئین شاهدانه را با سایر پودرهای پروتئینی مقایسه می کند و به منابع پروتئین گیاهی جایگزین می پردازد.
ارزش غذایی
پروتئین شاهدانه یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن انسان به آن نیاز دارد اما خود نمی تواند تولید کند. بنابراین، فرد باید این آمینو اسیدها را در رژیم غذایی خود بگنجاند.
برخی از کارشناسان ادعا می کنند که دانه شاهدانه یکی از کامل ترین منابع غذایی از نظر تغذیه ای است. مردم می توانند دانه شاهدانه را به صورت کامل یا بدون پوسته یا در محصولات مختلف شاهدانه مانند روغن، آرد و پودر پروتئین مصرف کنند.
مطالعات نشان داده است که ارزش غذایی بذر شاهدانه بسته به محیطی که در آن رشد کرده و نوع گیاه خاصی که دارد، به طور قابل توجهی متفاوت است. با این حال، به طور معمول، مشخصات غذایی آن شامل موارد زیر است:
۲۵-۳۵ درصد چربی
۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات
۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین
فراوان ترین پروتئین موجود در دانه شاهدانه ادستین است که حدود ۸۲ درصد از کل پروتئین شاهدانه را تشکیل می دهد. آلبومین حدود ۱۳٪ از کل پروتئین را تشکیل می دهد، در حالی که بتا-کنگلیسینین تا ۵٪ از کل پروتئین را تشکیل می دهد.
این پروتئین ها با هم حاوی ۹ اسید آمینه ضروری هستند. فراوان ترین اسید گلوتامیک و پس از آن آرژنین است. پروتئین شاهدانه دارای اسیدهای آمینه حاوی گوگرد مانند متیونین، سیستئین و هموسیستئین نسبت به پروتئین سویا و پروتئین شیر کازئین است.
پروتئین شاهدانه همچنین حاوی سطوح بالاتری از اسیدهای آمینه نسبت به پروتئین سویا است، به جز اسید آسپارتیک، اسید گلوتامیک و لیزین.
بر اساس اطلاعات پایگاه داده ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک وعده ۳۱ گرمی پودر پروتئین شاهدانه حاوی ۱۲ گرم پروتئین و ۱۲۰ کالری است.
فواید شاهدانه برای سلامتی
پروتئین شاهدانه فواید سلامتی مختلفی دارد، از جمله:
به راحتی قابل هضم است
اگرچه انسان‌ها معمولاً پروتئین حیوانی را راحت‌تر از پروتئین گیاهی هضم می‌کنند، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد به راحتی می‌توانند پروتئین شاهدانه را هضم کنند.
این امر ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین شاهدانه سرشار از ادیستین و آلبومین است که بدن می تواند به راحتی آنها را هضم کند. بدن این غذاها را تجزیه می کند و نسبت زیادی از اسیدهای آمینه را در فرآیندهای مختلف مانند ترمیم بافت و نگهداری سلول استفاده می کند.
هنگامی که پروتئین شاهدانه تحت عملیات حرارتی قرار می گیرد، حتی قابل هضم تر می شود.
منبع عالی فیبر
خوردن فیبر غذایی به اندازه کافی از سلامت گوارش حمایت می کند و خطر بیماری قلبی، چاقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
توصیه های مصرف بسته به جنسیت و سن افراد بین ۱۹ تا ۳۸ گرم در روز است. با این حال، حدود ۹۵٪ از مردم در ایالات متحده در جایی نزدیک به این مقدار فیبر مصرف نمی کنند.
افراد ممکن است برای بهبود مصرف فیبر خود پروتئین شاهدانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، زیرا یک وعده ۳۱ گرمی حاوی حدود ۱۱ گرم فیبر است.
حاوی چربی های سالم است
پروتئین شاهدانه حاوی چربی های غیر اشباع است. یک وعده ۳۱ گرمی حاوی حدود ۲ گرم چربی است که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع سالم (PUFA) است.
اسیدهای چرب چند غیراشباع موجود در پروتئین شاهدانه شامل اسید لینولئیک منبع معتبر (امگا-۶) و اسید آلفا-لینولنیک (امگا-۳) است. بدن نمی تواند این اسیدهای چرب را سنتز کند، بنابراین آنها باید از یک منبع غذایی تامین شوند.
اسیدهای چرب امگا برای سلامتی ضروری هستند زیرا به حفظ غشای سلولی کمک می کنند، به سلامت قلب کمک می کنند و التهاب و فرآیندهای متابولیک را تنظیم می کنند.
پودر پروتئین وی آیرون مکس, در فارمافوری بررسی کنید
پودر پروتئین شاهدانه در مقابل دیگر پودرهای پروتئین
پودرهای پروتئینی یا گیاهی یا حیوانی هستند. علاوه بر پروتئین شاهدانه، سایر گزینه های محبوب شامل پروتئین آب پنیر و پروتئین سویا است.
میزان پروتئین و کالری ۱۰۰ گرم از این پروتئین ها عبارتند از:
پروتئین شاهدانه حاوی حدود ۳۹ درصد پروتئین و ۳۸۷ کالری است
پروتئین آب پنیر حاوی حدود ۶۷ درصد پروتئین و ۳۸۵ کالری است
پروتئین سویا حاوی حدود ۸۸ درصد پروتئین و ۳۳۵ کالری است
اگرچه پروتئین آب پنیر سرشار از پروتئین است، اما یک آلرژن نیز هست. بنابراین، افرادی که به محصولات لبنی حساس یا آلرژیک هستند، ممکن است نیاز به اجتناب از این منبع پروتئین داشته باشند. به همین ترتیب، آلرژی به سویا نسبتاً شایع است. با این حال، به طور معمول، کارشناسان شاهدانه را یک آلرژن نمی‌دانند و برخی آن را به عنوان ماده‌ای برای مواد غذایی ضد حساسیت مناسب می‌دانند.
علاوه بر این، پروتئین آب پنیر گیاهی نیست و نمی تواند مکمل رژیم غذایی وگان باشد. با این حال، محصولات شاهدانه و سویا برای گیاهخواران و وگان ها مناسب است.
پروتئین های شاهدانه و سویا از گیاهان مشتق می شوند و منابع کامل پروتئین هستند. با این حال، افراد ممکن است ترجیح دهند شاهدانه را انتخاب کنند زیرا کمتر فرآوری شده است، بعید است که باعث ایجاد آلرژی شود و به راحتی قابل هضم است.
دیگر راه های مصرف
اگر افراد از طعم پروتئین شاهدانه لذت نمی برند، راه های دیگری نیز برای مصرف دانه شاهدانه و بهره مندی از خواص سلامتی آن وجود دارد، از جمله:
وعده های غذایی: افراد می توانند دانه های کامل یا آسیاب شده را روی سالاد، غلات یا ماست بپاشند. اگر بافت نرم‌تری را ترجیح می‌دهند، می‌توانند دانه‌های شاهدانه را به سوپ یا خورش اضافه کنند.
محصولات پخته شده: دانه های آسیاب شده یا کامل شاهدانه بافت جالبی به نان، کلوچه و سایر محصولات پخته شده می بخشد.
شیر شاهدانه: فرد می تواند با خیساندن دانه ها، مخلوط کردن و صاف کردن آن، شیر شاهدانه را در خانه تهیه کند. محصول به دست آمده یک شیر گیاهی با پروتئین بالا است که افراد می توانند آن را به چای یا قهوه اضافه کنند یا اسموتی یا میلک شیک درست کنند.
منابع پروتئین گیاهی جایگزین
اگر فردی بخواهد پروتئین مصرفی خود را افزایش دهد و در عین حال استفاده از محصولات حیوانی را کاهش دهد، می تواند طیف وسیعی از منابع پروتئین گیاهی جایگزین را پیدا کند. گزینه ها شامل موارد زیر است:
سویا
جو دوسر
برنج
عدس
باقلا
لوپین
اگرچه فرد می تواند پودرهای پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کند تا مصرف خود را افزایش دهد، اما نباید آن را به جای یک رژیم غذایی متعادل از نظر تغذیه استفاده کند.
مردم همچنین باید در نظر داشته باشند که مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی می تواند بر متابولیسم و سلامت روده تأثیر منفی بگذارد.
همچنین شایان ذکر است که پودرهای پروتئینی ممکن است حاوی مواد افزودنی مختلفی مانند شکر یا سدیم باشند تا طعم آنها را بهبود بخشد. اگر مردم می خواهند از این مواد افزودنی اجتناب کنند، باید برچسب های غذایی را به دقت مطالعه کنند.
خلاصه
پروتئین شاهدانه از دانه های گیاه شاهدانه بدست می آید. این منبع غنی از فیبر و اسیدهای چرب غیر اشباع است که بدن انسان به راحتی هضم می کند.
بسته به منبع گیاه شاهدانه و شرایط محیطی که در آن رشد کرده است، یک وعده ۳۱ گرمی پروتئین شاهدانه حاوی حدوداً ۱۲ گرم پروتئین و ۱۱ گرم چربی است.
اگر مردم ترجیح می دهند پروتئین شاهدانه مصرف نکنند، می توانند دانه های شاهدانه را به محصولات پخته شده، سوپ ها، سالادها اضافه کنند یا شیر شاهدانه درست کنند و به نوشیدنی ها اضافه کنند.
پروتئین شاهدانه حاوی پروتئین کمتری نسبت به پروتئین وی و سویا است. با این حال، برای وگان ها، افرادی که به سویا یا شیر حساسیت دارند و کسانی که ترجیح می دهند از غذاهای بسیار فرآوری شده اجتناب کنند، مناسب است.
پودر پروتیئن وی گلدن ماسل در فامافوری بررسی کنید
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.