چرا استرس داریم؟ چگونه آن را مدیریت کنیم؟

اختصاصی فارمافوری: چرا استرس داریم؟ استرس چیست؟ استرس احساس طبیعی ناتوانی در کنار آمدن با خواسته ها و رویدادهای خاص است. با این حال، اگر فرد برای مدیریت آن اقدامات لازم را انجام ندهد، استرس می تواند به یک بیماری مزمن تبدیل شود.

این خواسته‌ها می‌تواند ناشی از کار، روابط، فشارهای مالی، و موقعیت‌های دیگر باشد، اما هر چیزی که یک چالش یا تهدید واقعی یا درک شده برای رفاه فرد باشد، می‌تواند باعث استرس شود.

استرس می تواند یک محرک باشد و حتی می تواند برای بقا ضروری باشد. مکانیسم جنگ یا گریز بدن به فرد می گوید که چه زمانی و چگونه به خطر واکنش نشان دهد. با این حال، هنگامی که بدن به راحتی تحریک می شود یا استرس های زیادی در یک زمان وجود دارد، می تواند سلامت روحی و جسمی فرد را تضعیف کند و مضر باشد.

اضطراب چیست؟

فردی که استرس دارد ممکن است افزایش فشار خون را تجربه کند.

استرس دفاع طبیعی بدن در برابر شکارچیان و خطرات است و باعث می شود بدن پر از هورمون هایی شود که سیستم های بدن را برای فرار یا مقابله با خطر آماده می کند. مردم معمولاً از آن به عنوان مکانیسم جنگ یا گریز یاد می کنند.

وقتی انسان ها با چالش یا تهدیدی مواجه می شوند، تا حدی پاسخ فیزیکی می دهد. بدن منابعی را فعال می کند که به افراد کمک می کند یا بمانند و با چالش مقابله کنند یا در سریع ترین زمان ممکن به امنیت برسند.

بدن مقادیر بیشتری از مواد شیمیایی کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را تولید می کند. این مواد واکنش های فیزیکی زیر را تحریک می کنند:

افزایش فشار خون

افزایش آمادگی عضلات

تعریق

هوشیاری

همه این عوامل توانایی فرد را برای پاسخگویی به یک موقعیت بالقوه خطرناک یا چالش برانگیز بهبود می بخشد. نوراپی نفرین و اپی نفرین نیز باعث افزایش ضربان قلب می شوند.

عوامل محیطی که باعث این واکنش می شوند، عوامل استرس زا نامیده می شوند. به عنوان مثال می توان به صداها، رفتار پرخاشگرانه، سرعت زیاد اتومبیل، لحظات ترسناک در فیلم ها یا حتی بیرون رفتن در اولین قرار ملاقات اشاره کرد. احساس استرس همزمان با تعداد عوامل استرس زا افزایش می یابد.

بر اساس نظرسنجی سالانه استرس در  انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در سال ۲۰۱۸، میانگین سطح استرس در ایالات متحده ۴.۹ در مقیاس ۱ تا ۱۰ بود. این نظرسنجی نشان داد که رایج ترین عوامل استرس زا شغل و پول هستند.

اثرات فیزیکی

استرس برخی از عملکردهای طبیعی بدن را کند می کند، مانند عملکردهایی که دستگاه گوارش و سیستم ایمنی انجام می دهند. سپس بدن می تواند منابع خود را بر تنفس، جریان خون، هوشیاری و آماده سازی ماهیچه ها برای استفاده ناگهانی متمرکز کند.

بدن در طی واکنش استرس به روش های زیر تغییر می کند:

افزایش فشار خون و نبض

تنفس سرعت می گیرد

سیستم گوارش کند می شود

فعالیت ایمنی کاهش می یابد

عضلات منقبض تر می شوند

خواب آلودگی به دلیل افزایش حالت هوشیاری کاهش می یابد

نحوه واکنش یک فرد به یک موقعیت دشوار تأثیرات استرس بر سلامت کلی را تعیین می کند. برخی از افراد می توانند چندین عامل استرس زا را پشت سر هم یا به طور همزمان تجربه کنند بدون اینکه منجر به واکنش استرس شدید شود. دیگران ممکن است پاسخ قوی تری به یک عامل استرس زا داشته باشند.

فردی که احساس می کند منابع کافی برای مقابله ندارد، احتمالاً واکنش شدیدتری خواهد داشت که می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. عوامل استرس زا به طرق مختلف بر افراد تأثیر می گذارند.

برخی از تجربیات که افراد عموما آنها را مثبت می‌دانند می‌تواند منجر به استرس شود، مانند بچه دار شدن، رفتن به تعطیلات، نقل مکان به خانه بهتر و ارتقای شغلی.

دلیل این امر این است که این موارد معمولاً شامل یک تغییر قابل توجه، تلاش اضافی، مسئولیت های جدید و نیاز به سازگاری هستند. این امور همچنین اغلب از شخص می خواهند که گام هایی به سوی چیزهای ناشناخته بردارد.

برای مثال، فردی ممکن است منتظر افزایش حقوق بعد از ترفیع باشد، اما متعجب باشد که آیا می‌تواند از عهده مسئولیت‌های اضافی برآید.

پاسخ منفی دائمی به چالش ها می تواند تأثیر نامطلوبی بر سلامت و شادی داشته باشد.

به عنوان مثال، نتایج یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ از ارتباط بین استرس ناشی از کار و بیماری عروق کرونر قلب خبر داد. با وجود این، نویسندگان نمی توانند مکانیسم های دقیقی را که از طریق آن استرس باعث بیماری عروق کرونر قلب می شود، اثبات کنند.

سایر تحقیقات نشان داده است افرادی که استرس را به عنوان تأثیر منفی بر سلامت خود می دانند ممکن است نسبت به افرادی که این بینش را ندارند در معرض خطر بیشتری برای بیماری عروق کرونر قلب ، باشند.

با این حال، هوشیاری بیشتر نسبت به اثرات استرس ممکن است به فرد کمک کند آن را به طور مؤثرتری مدیریت کند و بهتر با آن کنار بیاید.

انواع استرس

منبع معتبر موسسه ملی سلامت روان (NIMH) دو نوع استرس را تشخیص می دهد: حاد و مزمن. هر کدام نیاز به سطوح مختلف مدیریت دارند.

موسسه ملی سلامت روان همچنین سه نمونه از انواع عوامل استرس زا را شناسایی می کند:

استرس معمولی، مانند مراقبت از کودک، تکالیف یا مسئولیت های مالی

تغییرات ناگهانی و مخرب، مانند سوگ خانواده یا اطلاع از از دست دادن شغل

استرس تروماتیک، که می تواند به دلیل آسیب شدید در نتیجه یک تصادف شدید، یک حمله، یک فاجعه زیست محیطی یا جنگ رخ دهد.

استرس حاد

این نوع استرس کوتاه مدت است و معمولاً شکل رایج استرس است. استرس حاد اغلب زمانی ایجاد می‌شود که افراد فشارهای رویدادهایی را که اخیراً رخ داده‌اند یا با چالش‌های آتی در آینده نزدیک مواجه می‌شوند، در نظر می‌گیرند.

به عنوان مثال، ممکن است فردی در مورد مشاجره ای یا ضرب الاجلی در آینده احساس استرس کند. با این حال، زمانی که فرد مشاجره را حل کند یا به ضرب الاجل برسد، استرس کاهش می یابد یا ناپدید می شود.

عوامل استرس زا حاد اغلب جدید هستند و تمایل دارند راه حلی واضح و فوری داشته باشند. حتی با وجود چالش‌های سخت‌تر که مردم با آن مواجه هستند، راه‌های ممکن برای رهایی از این وضعیت وجود دارد.

استرس حاد به اندازه استرس طولانی مدت و مزمن باعث آسیب نمی شود. اثرات کوتاه مدت شامل سردرد تنشی و ناراحتی معده و همچنین مقدار متوسطی از ناراحتی است.

با این حال، موارد مکرر استرس حاد در یک دوره طولانی می تواند مزمن و مضر باشد.

استرس مزمن

این نوع استرس در یک دوره طولانی ایجاد می شود و مضرتر است.

فقر مداوم، خانواده ناکارآمد، یا ازدواج ناراضی نمونه هایی از موقعیت هایی هستند که می توانند باعث استرس مزمن شوند. زمانی اتفاق می افتد که فرد نمی تواند راهی برای اجتناب از عوامل استرس زا ببیند و از جستجوی راه حل دست می کشد. یک تجربه آسیب زا در اوایل زندگی نیز ممکن است به استرس مزمن کمک کند.

استرس مزمن بازگشت بدن به سطح طبیعی فعالیت هورمون استرس را دشوار می کند، که می تواند به بیماری های زیر بینجامد:

قلبی عروقی

تنفسی

خواب

تولید مثل

استرس مداوم همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) زمانی ایجاد می شوند که استرس مزمن شود.

استرس مزمن می تواند بدون توجه ادامه یابد، زیرا افراد ممکن است به احساس بی قراری و ناامیدی عادت کنند. این می تواند به بخشی از شخصیت افراد تبدیل شود و آنها را بدون توجه به سناریوهایی که با آن مواجه می شوند دائماً مستعد تأثیرات استرس می کند.

افراد مبتلا به استرس مزمن در معرض خطر شکست نهایی هستند که می تواند منجر به خودکشی، اعمال خشونت آمیز، حمله قلبی یا سکته شود.

علت استرس چیست؟

واکنش افراد به موقعیت های استرس زا متفاوت است. آنچه برای یک فرد استرس زا است ممکن است برای دیگری استرس زا نباشد و تقریباً هر رویدادی به طور بالقوه می تواند باعث استرس شود. برای برخی افراد، فقط فکر کردن به یک محرک یا چند محرک کوچکتر می تواند باعث استرس شود.

هیچ دلیل قابل شناسایی وجود ندارد که چرا یک فرد ممکن است در مواجهه با همان عامل استرس زا نسبت به دیگری احساس استرس کمتری داشته باشد. شرایط سلامت روان، مانند افسردگی، یا ایجاد حس سرخوردگی، بی عدالتی و اضطراب می تواند باعث شود برخی افراد راحت تر از دیگران احساس استرس کنند.

تجربیات قبلی ممکن است بر نحوه واکنش فرد به عوامل استرس زا تأثیر بگذارد.

رویدادهای مهم زندگی که می توانند باعث استرس شوند عبارتند از:

مسائل شغلی یا بازنشستگی

کمبود زمان یا پول

سوگواری

مشکلات خانوادگی

بیماری

نقل مکان به خانه

روابط، ازدواج و طلاق

سایر علل شایع استرس عبارتند از:

سقط جنین یا سقط بارداری

رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف

ترس از جنایت یا مشکلات با همسایگان

بارداری و پدر و مادر شدن

سر و صدای زیاد، ازدحام بیش از حد و آلودگی

عدم اطمینان یا انتظار برای یک نتیجه مهم

برخی از افراد پس از یک رویداد آسیب زا، مانند تصادف یا نوعی سوء استفاده، استرس مداوم را تجربه می کنند. پزشکان این را به عنوان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) تشخیص خواهند داد.

کسانی که در مشاغل استرس زا، مانند ارتش یا خدمات اورژانسی کار می کنند، پس از یک حادثه بزرگ یک جلسه توجیهی خواهند داشت و خدمات بهداشت حرفه ای آنها را از نظر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) تحت نظر خواهند داشت.

علائم استرس و عوارض ناشی از آن

اثرات فیزیکی استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:

تعریق

درد در پشت یا قفسه سینه

گرفتگی یا اسپاسم عضلانی

غش کردن

سردرد

انقباضات عصبی

احساس سوزن سوزن شدن

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که استرس‌هایی که والدین تجربه می‌کنند، مانند مشکلات مالی یا مدیریت خانواده تک‌والدی، ممکن است منجر به چاقی در فرزندانشان شود.

واکنش های عاطفی می تواند شامل موارد زیر باشد:

خشم

غیظ

عدم تمرکز

خستگی

احساس ناامنی

فراموشی

تحریک پذیری

خوردن ناخن

بی قراری

غمگین بودن

رفتارهای مرتبط با استرس عبارتند از:

هوس غذایی و خوردن زیاد یا کم

طغیان ناگهانی عصبانیت

سوء مصرف مواد مخدر و الکل

مصرف بیشتر تنباکو

کناره گیری از اجتماع

گریه مکرر

مشکلات در رابطه

اگر استرس مزمن شود، می تواند منجر به عوارض متعددی شود، از جمله:

اضطراب

اختلال در تشخیص

یک پزشک معمولاً با پرسش از فرد در مورد علائم و رویدادهای زندگی، استرس را تشخیص می دهد.

تشخیص استرس می تواند چالش برانگیز باشد زیرا به عوامل زیادی بستگی دارد. پزشکان از پرسشنامه ها، روش های بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی برای شناسایی استرس استفاده کرده اند. با این حال، اقدامات ممکن است عینی یا مؤثر نباشند.

مستقیم ترین راه برای تشخیص استرس و تأثیرات آن بر فرد، مصاحبه حضوری و جامع و استرس محور است.

درمان استرس

اولین قدم برای درمان استرس این است که خود فرد بخواهد به خود کمک کند و در این رابطه قدمهایی بردارد. گاهی ممکن است یک بیماری زمینه‌ای باعث استرس شود. که در این مواقع باید آن بیماری زمینه ای درمان شود.

داروها

پزشکان معمولاً برای مقابله با استرس دارویی تجویز نمی کنند، مگر اینکه در حال درمان یک بیماری زمینه ای مانند افسردگی یا اختلال اضطراب باشند.

در چنین مواردی ممکن است یک داروی ضد افسردگی تجویز کنند. با این حال، این خطر وجود دارد که دارو فقط استرس را پنهان کند، نه اینکه به فرد کمک کند با آن مقابله کند. داروهای ضد افسردگی همچنین می توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند و ممکن است برخی از عوارض استرس مانند میل جنسی کم را بدتر کنند.

بهبود راهبردهای مقابله ای پیش از اینکه استرس مزمن یا شدید شود می تواند به فرد در مدیریت موقعیت های جدید و حفظ سلامت جسمی و روانی خود کمک کند.

افرادی که در حال حاضر استرس شدیدی را تجربه می کنند باید به دنبال کمک پزشکی باشند.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.