چه غذاهایی برای کمک به افسردگی مفید هستند؟

اختصاصی فارمافوری: چه غذاهایی برای کمک به افسردگی مفید هستند؟ مصرف بیشتر برخی از غذاها و مصرف کمتر یا عدم مصرف برخی دیگر می تواند به برخی افراد کمک کند تا علائم افسردگی را کاهش دهند.

در این مقاله به برخی از غذاها و مواد مغذی که ممکن است مفید باشند و برخی از آنها که افراد باید از آنها اجتناب کنند نگاه می کنیم.

بسیاری از مواد مغذی برای خرید در دسترس هستند، اما افراد باید قبل از استفاده از هر مکملی از پزشک خود مشورت کنند، زیرا گاهی اوقات می توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند.

 

ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی

یک رژیم غذایی سالم ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد.

یکی از عواملی که ممکن است به افسردگی کمک کند، عادات غذایی افراد است که تعیین کننده مواد مغذی مصرفی آنها است.

نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط ​​تا شدید هنگامی که جلسات مشاوره تغذیه ای دریافت کردند و رژیم غذایی سالم تری به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، کاهش پیدا کرد.

رژیم غذایی پیشنهادی این مطالعه مبتنی بر غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی بالایی هستند متمرکز بود. همچنین غذاهای تصفیه و فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده از جمله غذاهای ناسالم را محدود کرد.

علائم افسردگی، از جمله خلق و خو و اضطراب، به حدی بهبود یافت که معیارهای بهبودی در بیش از ۳۲ درصد از شرکت کنندگان به دست آمد.

محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می توانند با توجه به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی کمک کنند.

 

سلنیوم

برخی از دانشمندان پیشنهاد میکنند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند. امری که ممکن است به کنترل بیشتر افسردگی کمک کند.

 

سلنیوم در انواع غذاها وجود دارد، از جمله:

غلات کامل

آجیل برزیلی

مقداری غذای دریایی

گوشت اعضای بدن گوسفند، مانند جگر

مکمل های سلنیوم در داروخانه ها. مثل سلن پلاس یوروویتال

 

ویتامین دی

بر اساس نتایج یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹، ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند.

مردم بیشتر ویتامین D خود را از طریق نور خورشید به دست می آورند، اما منابع غذایی نیز مهم هستند.

 

غذاهایی که می توانند ویتامین D را تامین کنند عبارتند از:

ماهی روغنی

محصولات لبنی غنی شده

جگر گاو

تخم مرغ

مکمل ها همچنین در مغازه ها و داروخانه ها موجود است.

 

اسیدهای چرب امگا ۳

نتایج برخی از مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به اختلالات افسردگی کمک کند.

 

با این حال، نویسندگان یک پژوهش در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه رسیدند که مطالعات بیشتری برای تأیید این موضوع ضروری است.

 

خوردن اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول های عصبی محافظت می کند، خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد.

 

منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:

 

ماهی های آب سرد مانند سالمون، ساردین، تن و ماهی خال مخالی

دانه کتان، روغن بذر کتان و دانه چیا

گردو

مکمل‌های امگا ۳ نیز در مغازه‌ها و داروخانه‌ها موجود است.

 

 

آنتی اکسیدان ها

ویتامین های A ،C و E حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان هستند.

 

آنتی اکسیدان ها به حذف رادیکال های آزاد که مواد زائد فرآیندهای طبیعی بدن هستند و می توانند در بدن انباشته شوند، کمک می کنند.

 

اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود. و برخی از مشکلات سلامتی پدید می آید که ممکن است شامل اضطراب و افسردگی باشد.

 

نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد مصرف ویتامین هایی که آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کاهش دهد.

 

غذاهای تازه و گیاهی، مانند انواع توت ها، منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک کند.

 

ویتامین های گروه B

غذاهای حاوی غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B-12 هستند.

ویتامین‌های B-12 و B-9 (فولات یا اسید فولیک) به محافظت از حفظ سیستم عصبی از جمله مغز کمک می‌کنند. همچنین ممکن است به کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک کنند.

 

منابع ویتامین B-12 عبارتند از:

 

تخم مرغ

گوشت

طیور

ماهی

صدف

شیر

برخی از غلات غنی شده

 

غذاهای حاوی فولات عبارتند از:

 

سبزیجات با برگ تیره

میوه و آب میوه

آجیل

لوبیا

غلات کامل

محصولات لبنی

گوشت و مرغ

غذای دریایی

تخم مرغ

مردم می توانند مکمل های ویتامین B-12 و فولات را از داروخانه ها خریداری کنند.

 

فلز روی

روی به بدن کمک می کند طعم را درک کند، و همچنین سیستم ایمنی را تقویت می کند و ممکن است بر افسردگی تأثیر بگذارد.

 

برخی از مطالعات  نشان داده اند که سطح روی ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی ممکن است به عملکرد موثرتر داروهای ضد افسردگی کمک کند.

روی در این منابع موجود است:

غلات کامل

صدف

گوشت گاو، مرغ و خوک

لوبیا

آجیل و تخمه کدو تنبل

مکمل ها نیز در داروخانه ها موجود است.

 

پروتئین

پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می کند، اما ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی نیز کمک کند.

 

بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون “احساس خوب” استفاده می کند.

 

تریپتوفان در مواد زیر وجود دارد:

ماهی تن

بوقلمون

نخود

به نظر می رسد کمبود سروتونین نقش زیادی در افسردگی دارد، اما مکانیسم آن پیچیده است و نحوه عملکرد آن نامشخص است. با این حال، خوردن غذاهایی که سطح سروتونین را افزایش دهند ممکن است مفید باشد.

 

پروبیوتیک ها

غذاهایی مانند ماست و کفیر ممکن است سطح باکتری های مفید روده را افزایش دهند.

 

بر اساس نتایج یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶، میکروبیوتای سالم روده ممکن است علائم و خطر افسردگی را کاهش دهد. محققان می گویند که لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم ممکن است کمک کننده باشد.

 

مدیریت وزن

به نظر می رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.

 

این افزایش خطر ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمونولوژیکی باشد که در افراد چاق رخ می دهد.

 

فردی که اضافه وزن دارد یا چاقی دارد ممکن است بخواهد با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد راه های کنترل وزن خود مشورت کند.

 

رژیم غذایی و رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کند.

 

همچنین شواهدی وجود دارد که این رژیم ها می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد.

 

غذاها و نوشیدنی هایی که باید اجتناب کرد

برخی از غذاها ممکن است علائم افسردگی را تشدید کنند.

 

الکل

بین الکل و مشکلات سلامت روان ارتباط واضحی وجود دارد. یک فرد ممکن است به عنوان راهی برای مقابله با افسردگی مصرف الکل را تشدید کند که باعث حملات جدید افسردگی و اضطراب می شود.

 

مصرف منظم مقادیر زیاد الکل می تواند منجر به عوارض دیگری مانند تصادفات،  بروز مسائل خانوادگی، از دست دادن شغل و بیماری شود.

 

به گفته مؤسسه ملی سرطان کسانی که مصرف الکل خود را به بیش از یک نوشیدنی در روز محدود نمی کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند. سلامت ضعیف به نوبه خود می تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.

 

غذاهای تصفیه شده

غذاهای راحت، مانند فست فود و غذاهای ناسالم، می توانند پر کالری و کم مواد مغذی باشند.

 

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که مقدار زیادی فست فود مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که بیشتر محصولات تازه می‌خورند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند.

 

غذاهای فرآوری شده، به ویژه آنهایی که قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی دارند، ممکن است در افزایش خطر افسردگی نقش داشته باشند. هنگامی که فردی کربوهیدرات های تصفیه شده می خورد، سطح انرژی بدن به سرعت افزایش می یابد اما سپس سقوط می کند.

 

بهتر است غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی و کامل را انتخاب کنید که در طول زمان منبع انرژی ثابتی را ارائه می دهند.

 

روغن های فرآوری شده

چربی های تصفیه شده و اشباع شده می توانند باعث التهاب شوند و همچنین ممکن است عملکرد مغز را مختل کنند و علائم افسردگی را بدتر کنند. به خصوص موارد زیر:

چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد

چربی موجود در گوشت قرمز و فرآوری شده

روغن گلرنگ و ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند

 

کافئین

افراد مبتلا به افسردگی از ننوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در بعد از ظهر سود می برند.

نتایج حداقل یک مطالعه نشان می دهد که مصرف متوسط ​​کافئین به شکل قهوه ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. فواید کافئین می تواند به دلیل اثر محرک و خواص آنتی اکسیدانی آن باشد.

 

کافئین در موارد زیر وجود دارد:

 

قهوه

چای

شکلات

نوشابه های گازدار

نوشیدنی های انرژی زا

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مقادیر کم کافئین ممکن است اضطراب را کاهش دهد و خلق و خوی را تقویت کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده است که ممکن است احساس اضطراب، استرس و افسردگی را در بچه های دبیرستانی افزایش دهد.

 

علاوه بر این، کافئین می تواند بر توانایی خواب فرد تأثیر بگذارد.

 

با اینکه که کافئین ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، بهتر است:

 

آن را فقط در حد اعتدال مصرف کنید

از محصولات حاوی کافئین بالا مانند نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید

از مصرف کافئین در بعد از ظهر خودداری کنید.

 

 

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.