اختصاصی فارمافوری: رژیم های غذایی گیاهی علاوه بر میوه ها و سبزیجات ، معمولاً شامل مقدار زیادی آجیل ، دانه ها ، غلات کامل ، روغنهای گیاهی ، حبوبات ، لوبیا ، گیاهان و ادویه جات هستند. در این رژیم ها از غذاهای فرآوری شده و محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات معمولا اجتناب می شود. اما ممکن است بپرسید که بدون این محصولات غذایی برای خوردن باقی نمی ماند. پس چگونه گیاهخوار شویم؟ اول بیایید با انواع رژیم های گیاهی آشنا شویم
انواع رژیم های گیاهی
رژیم های مدیترانه ای
این شیوه غذا خوردن بر غذاهای گیاهی متمرکز است. اما شامل ماهی ، تخم مرغ ، طیور ، ماست و پنیر چند بار در هفته است. گوشت قرمز و شیرینی مصرف نمی شود.
رژیم وگان یا رژیم گیاهی غیر لبنی
این شیوه احتمالاً سخت ترین شکل رژیم گیاهی است. شامل هیچ گونه فرآورده حیوانی نیست. و این بدان معناست که گوشت ، مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ یا لبنیات در رژیم وجود ندارد.
رژیم گیاه خواری یا وجترین
در این رژیم فرد مجاز است علاوه بر انواع میوه ها و سبزی ها، از محصولات لبنی هم استفاده کند. اما انواع گوشت ها ممنوع است.
نیمه گیاهی یا انعطاف پذیر
این رژیم ها شامل تخم مرغ ، لبنیات و گهگاه گوشت ماهی ، غذاهای دریایی و طیور است.
پسکاتاری
در این رژیم فقط ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و لبنیات موجود است ، همراه با غذاهای گیاهی. از مصرف تمام گوشت و مرغ اجتناب میشود.
فواید گیاهخواری
غذاهای گیاهی سرشار از فیبر و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. همچنین کالری ، چربی اشباع و کلسترول کمی دارند. در صورت خوردن انواع مختلف غذاها معمولاً می توانید پروتئین ، کلسیم و نیازهای غذایی خود را برطرف کنید. اما مهم است که مکمل روزانه یا غلات سبوس دار ، شیرهای گیاهی یا مخمرها را به رژیم خود اضافه کنید. تا مطمئن شوید که ویتامین B12 کافی دریافت می کنید. می توانید این ویتامین ها را از طریق مکمل های غذایی هم دریافت کنید. به طور مثال قرص مخمر آبجو سرشار از ویتامین هاییست که بدن گیاهخواران به آن ها بیشتر نیاز است. (برای مشاهده قیمت روی نام آن کلیک کنید.)
رژیم غذایی گیاهی همچنین می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد. از جمله :
بیماری قلبی:
تحقیقات نشان می دهد رژیم های گیاهی می توانند بیماری های قلبی را دفع کند. به کلسترول کمک کرده و فشار خون را کاهش دهند.
دیابت:
رژیم های گیاهی همچنین می توانند از دیابت نوع دو پیشگیری ، مدیریت و آن را معکوس کنند. این به این دلیل است که این رژیم ها تمایل به کاهش وزن بدن ، بهبود عملکرد انسولین و افزایش توانایی بدن در مدیریت قند خون دارند.
سرطان:
اگر بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده می کنید و از محصولات حیوانی و غذاهای پرچرب اجتناب می کنید ، می توانید خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان سینه ، پروستات ، تخمدان و روده بزرگ را کاهش دهید.
چاقی:
رژیم های گیاهی می توانند منجر به کاهش وزن شوند. حتی اگر زیاد ورزش نمی کنید یا کالری نمیسوزانید. دلیل اش این است که وقتی غذاهای پرچرب را با میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات عوض می کنید ، به طور طبیعی کالری خود را کاهش می دهید. که می تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند.
بیماری آلزایمر یا سایر بیماری های شناختی:
بسیاری از لبنیات ، گوشت و محصولات سرخ شده دارای چربی های اشباع و ترانس هستند که می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر بیماری های مغزی را افزایش دهد. گزینه های گیاهی به جلوگیری از این خطرات کمک می کند و حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها ، فولات و ویتامین E است که ممکن است به بهبود سلامت مغز کمک کند.
آیا گیاهخواری پرخرج و “لاکچری” است؟
یک مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم های گیاهی استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که بیشتر از محصولات حیوانی استفاده می کنند ، صرفه جویی اقتصادی بیشتری می کنند. کارشناسان دریافتند که شما می توانید با شیوه زندگی گیاهی به طور متوسط سالانه حدود یک میلیون تومان پس انداز کنید.
چگونه گیاهخوار شویم؟
اما می رسیم به این بحث که اصلا ” چگونه گیاهخوار شویم؟ ما که اصلا نمی دانیم چی بخوریم؟ ” اما اگر تصمیم دارید گیاهخوار شوید و نمی دانید از کجا باید شروع کنید، در اینجا ایده هایی وجود دارد که شما را در مسیر درست قرار می دهد:
به دنبال گزینه های آسان باشید.
بسیاری از شرکت ها غذاهای آماده و نیمه آماده گیاهی را ارائه می دهند که به صورت تازه یا منجمد ارائه می شوند. می توانید پیتزا های گیاهی ، جایگزین های گوشت ، غذاهای ماکارونی و سایر وعده های غذایی را در سوپرمارکت ها بیابید.
روی رستوران ها حساب کنید:
بسیاری از رستوران ها گزینه های گیاهی را نیز ارائه می دهند. می توانید در این رستوران ها اشتراک بگیرید و غذای گیاهی را که می خواهید سفارش دهید. این امر می تواند به شما کمک کند گزینه های جدید و خوشمزه ای را پیدا کنید که متناسب با نیازهای سبک زندگی شما باشد.
سبزیجات بسیار مصرف کنید:
برای ناهار و شام نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات بپوشانید. هنگامی که برای سبزیجات خود در هفته تصمیم می گیرید ، رنگهای متنوعی انتخاب کنید. غذای خود را همراه با هوموس ، گوآکامول یا سالسا میل کنید.
حداقل یک بار در هفته غذای گیاهی بپزید:
اگر در رژیم های گیاهی تازه کار هستید ، به آرامی وعده های غذایی گیاهی را به زندگی خود اضافه کنید. دستورها را از اینترنت پیدا کنید. باقی روزهای هفته را در ابتدا از همان رستورانها و غذاهای آماده کمک بگیرید.
چربی های خوب را انتخاب کنید.
از چربی های سالم تری مانند روغن زیتون ، آجیل ، آووکادو ، کره آجیل ، زیتونیا حتی کره گیاهی استفاده کنید.
پیش غذا از سالاد استفاده کنید.
با سبزیجات مانند اسفناج یا کاهو شروع کنید. انواع سبزیجات دیگر و گزینه های گیاهی مانند سبزی تازه ، نخود فرنگی ، توفو یا لوبیا را اضافه کنید.
برای صبحانه غلات کامل بخورید.
روز خود را با کینوا ، بلغور جو دوسر ، گندم سیاه یا جو شروع کنید. برای تهیه یک غذای خوشمزه مقداری آجیل ، دانه ها و میوه های تازه اضافه کنید.
برای دسر میوه بخورید.
یک انبه رسیده ، یک تکه خربزه یا یک سیب ترد می تواند شما را سیر کند.
حتما برنامه ریزی کنید
چگونه گیاهخوار شویم؟ برنامه ریزی کنید. لیستی از غذاهای گیاهی مورد علاقه خود تهیه کنید. و لیست مواد غذایی خود را زودتر تهیه کنید. این امر باعث می شود که رژیم غذایی خود را آسانتر نگه دارید و در وقت خود صرفه جویی کنید.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.