۱۰ غذای غنی از ویتامین  E

۱۰ غذای غنی از ویتامین  E. ویتامین E یک ترکیب محلول در چربی با خواص آنتی اکسیدانی است. دریافت ویتامین E کافی برای سیستم ایمنی، سلامت عروق خونی و جوان نگه داشتن پوست ضروری است.

هشت شکل متمایز از ویتامین E وجود دارد، اما محققان معتقدند که تنها یک نوع آن، آلفا توکوفرول، به رفع نیازهای غذایی انسان کمک می کند.

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، به این معنی که بسیاری از افراد به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی خود ویتامین کافی دریافت می کنند.

آجیل، دانه‌ها و برخی روغن‌ها حاوی بیشترین ویتامین E در هر وعده هستند. برخی از سبزیجات سبز تیره، چند میوه و برخی از انواع غذاهای دریایی نیز حاوی ویتامین E هستند.

بسیاری از تولیدکنندگان در حال حاضر غلات و جایگزین های وعده های غذایی را با ویتامین E غنی می کنند.

در این مقاله با غذاهای سرشار از ویتامین E و همچنین فواید سلامتی این ویتامین ضروری آشنا شوید.

تخمه آفتابگردان

خوردن تخمه آفتابگردان می تواند به دستگاه گوارش کمک کند.

تخمه آفتابگردان یک میان وعده عالی است. مردم همچنین می توانند آنها را روی ماست، بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشند. یک وعده ۱۰۰ گرمی تخمه آفتابگردان حاوی ۳۵.۱۷ میلی گرم ویتامین E است.

تخمه آفتابگردان سرشار از انواع مواد مغذی است و می تواند به فرد کمک کند فیبر کافی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش خود دریافت کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی حاوی:

۸.۶ گرم فیبر

۲۰.۷۸ گرم پروتئین

۶۴۵ میلی گرم پتاسیم

۳۲۵ میلی گرم منیزیم

۵ میلی گرم روی

بادام

به ازای هر ۱۰۰ گرم بادام، ۲۵.۶۳ میلی گرم ویتامین E وجود دارد. افراد می توانند بادام بو داده را میان وعده بخورند، آن را به غلات و محصولات پخته شده اضافه کنند یا شیر بادام بنوشند.

بادام همچنین حاوی:

پروتئین ۲۱.۱۵ گرم

۱۲.۵ گرم فیبر

۷۳۳ میلی گرم پتاسیم

۲۷۰ میلی گرم منیزیم

بادام زمینی

بادام زمینی یک میان وعده محبوب است. در یک وعده ۱۰۰ گرمی بادام زمینی بو داده خشک، ۴.۹۳ میلی گرم ویتامین E وجود دارد.

افراد باید مطمئن باشند که بادام زمینی ساده و بو داده خشک بخرند تا آنهایی که نمک و طعم دهنده های اضافی دارند.

همچنین شامل:

۲۴.۳۵ گرم پروتئین

۸.۴ گرم فیبر

۶۳۴ میلی گرم پتاسیم

۱۴.۳۵۵ میلی گرم نیاسین

برخی روغن ها

برخی از روغن‌ها دارای ویتامین E بسیار بالایی هستند، اگرچه جدای از چربی و کالری، بیشتر آنها حاوی مقدار کمی در تغذیه هستند.

یک قاشق غذاخوری از روغن های زیر حاوی موارد زیر است:

جوانه گندم: ۲۰.۳۲ میلی گرم ویتامین E

سبوس برنج: ۴.۳۹ میلی گرم ویتامین E

هسته انگور: ۳.۹۲ میلی گرم ویتامین E

گلرنگ: ۴.۶۴ میلی گرم ویتامین E

آووکادو

آووکادو میوه ای همه کاره است که حاوی قند بسیار کمی و مواد مغذی فراوان است. در ۱۰۰ گرم آووکادو، ۲.۰۷ میلی گرم ویتامین E وجود دارد.

همان اندازه حاوی ۱۰ میلی گرم ویتامین C است که آن را به یک مکمل سالم برای بسیاری از وعده های غذایی و میان وعده ها تبدیل می کند. آووکادو همچنین حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.

اسفناج

ویتامین E چه می کند؟

یک وعده ۱۰۰ گرمی اسفناج خام حاوی ۲.۰۳ میلی گرم منبع معتبر ویتامین E است.

همان سروینگ همچنین شامل موارد زیر است:

۹۳۷۷ واحد بین المللی (IU) ویتامین A

۲۸.۱ میلی گرم ویتامین C

۲.۲ گرم فیبر

۵۵۸ میلی گرم پتاسیم

چغندر سوئیسی

چغندر سوئیسی یک سبزی با برگ سبز تیره است که حاوی ۱.۸۹ میلی گرم  ویتامین E در یک وعده ۱۰۰ گرمی است.

مانند بسیاری از سبزی های برگ دار، چغندر سوئیس حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی اضافی است، از جمله:

۶۱۱۶  واحد بین المللی ویتامین A

۸۱  میلی گرم منیزیم

۳۰  میلی گرم ویتامین C

۱.۸۰  میلی گرم آهن

۳۷۹  میلی گرم پتاسیم

۱.۶ گرم فیبر

کدو حلوایی

کدو حلوایی یک سبزی خوش طعم است که در بسیاری از غذاهای پاییزی و زمستانی رایج است. ۱.۲۹ میلی گرم ویتامین E در ۱۰۰ گرم کدو حلوایی پخته شده وجود دارد.

وعده غذایی به همان اندازه همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دیگر است، از جمله:

۱۱۱۵۵ واحد بین المللی ویتامین A

۱۵.۱ میلی گرم ویتامین C

۳.۲ گرم فیبر

۲۸۴ میلی گرم پتاسیم

سبزی چغندر

در حالی که بسیاری از مردم با طعم چغندر آشنا هستند، اما همه نمی دانند که می توان “سبز” یا برگ آن را خورد. مردم می توانند از سبزی چغندر در سالاد استفاده کنند یا آن را در روغن تفت دهند.

یک وعده ۱۰۰ گرمی سبزی چغندر پخته حاوی ۱.۸۱ میلی گرم ویتامین E است.

سبزی چغندر حاوی بسیاری از مواد مغذی اضافی است، از جمله:

۷۶۵۴ واحد بین المللی ویتامین A

۲۴.۹ میلی گرم ویتامین C

۹۰۹ میلی گرم پتاسیم

۲.۹ گرم فیبر

۱.۹۰ میلی گرم آهن

۱۱۴ میلی گرم کلسیم

یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی قزل آلا حاوی ۲.۱۵ میلی گرم ویتامین E است.

ماهی قزل آلا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مفید است و به همان اندازه حاوی ۲۱.۱۱ گرم پروتئین است.

ویتامین E چه می کند؟

این ویتامین می تواند سلامت پوست را بهبود بخشد و از سیستم ایمنی بدن حمایت کند.

ویتامین E نوعی آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کند.

رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار پرانرژی با یک الکترون مشترک هستند. بدن آنها را به طور طبیعی طی بسیاری از فرآیندها مانند تبدیل غذا به انرژی تولید می کند.

رادیکال های آزاد به دلیل عوامل محیطی مانند آلودگی، نور خورشید یا دود نیز می توانند وارد بدن شوند.

رادیکال های آزاد می توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند، که فرآیندی است که باعث آسیب سلولی و پیری می شود. تاکنون، محققان فکر می کنند استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چندین شرایط نقش دارند، از جمله:

سرطان

بیماری پارکینسون

بیماری آلزایمر

دیابت

بیماری قلب و عروقی

دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سن

محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین E، ممکن است به خنثی کردن رادیکال های آزاد و اثرات آنها با دادن الکترون به آنها و کاهش واکنش آنها کمک کنند.

طبق تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۵، ویتامین E همچنین می تواند با کاهش تجزیه کلاژن و آسیب رادیکال های آزاد در پوست، سلامت پوست را بهبود بخشد.

ویتامین E علاوه بر نقش آنتی اکسیدانی، به حمایت از سیستم ایمنی نیز کمک می کند.

همچنین، برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین E ممکن است بیان آنزیم های خاصی را افزایش دهد که رگ های خونی را گشاد می کند. رگ های خونی پهن تر کمتر احتمال دارد که لخته های خونی خطرناک ایجاد کنند.

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین افراد باید حتما از غذاهای غنی از ویتامین E همراه با چربی برای بهبود جذب استفاده کنند.

چه مقدار نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده رژیم غذایی یا RDA برای ویتامین E به سن افراد بستگی دارد:

دوز سن بر حسب میلی گرم

۰-۶ ماه ۴ میلی گرم

۷-۱۲ ماه ۵ میلی گرم

۱-۳ سال ۶ میلی گرم

۴-۸ سال ۷ میلی گرم

۹-۱۳ سال ۱۱ میلی گرم

۱۴+ سال ۱۵ میلی گرم

زنان شیرده ۱۹ میلی گرم

خلاصه

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک کند.

دریافت کافی ویتامین E همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها از جمله سرطان، بیماری های قلبی عروقی و زوال شناختی کمک کند.

با این حال، تحقیقات از استفاده از مکمل های ویتامین E برای کاهش خطر بیماری مزمن پشتیبانی نمی کند. غذا بهترین منبع ویتامین E است.

بسیاری از غذاها حاوی مقداری ویتامین E هستند، اما مغزها، دانه‌ها و برخی روغن‌ها بالاترین میزان را دارند. هر کسی که نگران سطح ویتامین E خود است می تواند با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد افزایش میزان مصرف خود صحبت کند.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.