۱۰ مکمل برتر مبتنی بر شواهد برای اضطراب. تحقیقات نشان می دهد که مکمل های مختلف از جمله ویتامین ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و داروهای گیاهی ممکن است به تسکین علائم اضطراب کمک کنند. ما بهترین مکمل ها، و همچنین شواهدی را که از آنها حمایت می کنند، در اینجا فهرست می کنیم.
اضطراب می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. می تواند باعث نگرانی، ناراحتی، ترس یا وحشت شود.
طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) حدود ۶.۸ میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد. از دیگر اختلالات اضطرابی می توان به اختلالات هراس و فوبیا اشاره کرد.
گزینه های درمانی برای اختلالات اضطرابی شامل درمان، دارو یا ترکیبی از هر دو است. برخی از مکمل های طبیعی نیز می توانند به رفع اضطراب روزمره کمک کنند. با این حال، همه مکمل ها بی خطر یا موثر نیستند.
زمینه
ویتامین D و ویتامین B کمپلکس ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند.
به گفته مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه (NCCIH)، کاوا قبل از اینکه محققان تشخیص دهند که می تواند باعث بیماری شدید کبدی شود، یک انتخاب محبوب بود.
گل ساعتی نمونه‌ای از درمان اضطراب است که دارای شواهد کافی با کیفیت برای حمایت از ادعاهای اثربخشی آن نیست. مطالعاتی که از اثرات ضد اضطرابی گل ساعتی حمایت می کنند، دارای نقص های جدی هستند.
مکمل‌هایی که در بخش‌های زیر به تفصیل مورد بحث قرار می‌دهیم، نویدبخش کاهش علائم اضطراب هستند. آنها همچنین دارای سابقه خوبی در زمینه ایمنی هستند که توسط شواهد علمی تأیید شده است.
ویتامین دی
ویتامین D نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و سلامت اعصاب و مغز دارد.
تحقیقات ارتباطی بین سطح ویتامین D و افسردگی ایجاد کرده است و ادعا می کند که مصرف مکمل های ویتامین D ممکن است به درمان این بیماری کمک کند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است بین کمبود ویتامین D و اختلالات اضطرابی ارتباط وجود داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین D هم افسردگی و هم اضطراب را در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود می بخشد.
با این حال، تحقیقات در مورد ارتباط بین اضطراب و ویتامین D نتایج متفاوتی را به همراه داشته است، بنابراین مطالعات بیشتری برای کشف این ارتباط ضروری است.
بدن ویتامین D را در نتیجه قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید می سازد. افراد می توانند با گذراندن زمان بیشتر در آفتاب، خوردن غذاهای غنی از ویتامین D – منبع اصلی ماهی های روغنی مانند سالمون و ماهی خال مخالی – یا مصرف مکمل های ویتامین D ویتامین بیشتری دریافت کنند.
تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی ویتامین D هستند، بنابراین دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی برای افرادی که از رژیم های گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند دشوار است.
بعید است ویتامین D با داروهای ضد اضطراب تداخل داشته باشد، اگرچه ممکن است با سایر داروهای تجویزی تداخل داشته باشد.
ویتامین B کمپلکس
ویتامین‌های B گروهی از هشت ماده مغذی مختلف هستند که برای مدیریت بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله سطوح استرس، با هم کار می‌کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که شرکت کنندگانی که سطوح خونی ویتامین B12 کمتری داشتند، بیشتر در معرض افسردگی یا اضطراب بودند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که غذاهای سرشار از ویتامین B – در این مورد، اسپری های مبتنی بر مخمر، مانند مارمیت و وژمیت – مصرف می کردند، نسبت به افرادی که این کار را نمی کردند، امتیازات اضطراب و استرس بهتری داشتند. این برای اسپری های غنی شده با ویتامین B12 بیشتر مشخص بود.
مصرف مکمل های B کمپلکس می تواند به فرد کمک کند تا تمام ویتامین های B را به اندازه کافی دریافت کند.
افراد معمولاً می توانند ویتامین B کافی را از خوردن انواع غذاهای مغذی دریافت کنند.
برخی از ویتامین‌های گروه B، از جمله ویتامین‌های B12 و B2 یا ریبوفلاوین، بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند. به همین دلیل، افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند ممکن است نیاز به دریافت این مواد مغذی از راه های دیگر داشته باشند.
بعید است که مکمل های ویتامین B با داروهای اضطراب تداخل داشته باشند. با این حال، ممکن است با سایر داروهای تجویزی تداخل داشته باشند.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که برای عملکرد مؤثر تقریباً هر سیستم بدن انسان ضروری است.
چندین مطالعه نشان می دهد که این ماده در اضطراب نقش دارد.
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۷ به نتایج ۱۸ مطالعه مختلف پرداخت. محققان دریافتند که مکمل های منیزیم ممکن است معیارهای اضطراب را در افراد آسیب پذیر به این بیماری بهبود بخشد. با این حال، آنها خاطرنشان می کنند که کیفیت شواهد در حال حاضر ضعیف است.
همچنین، یک مطالعه مروری کوتاه در سال ۲۰۱۶ گزارش می دهد که افراد مبتلا به اضطراب مربوط به سندرم پیش از قاعدگی از مصرف مکمل های منیزیم سود می برند.
فرد می‌تواند مکمل‌های منیزیم مصرف کند یا با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم زیر، این ماده مغذی را به دست آورد:
گندم کامل
اسفناج
کوینو
بادام و بادام هندی
شکلات تلخ
لوبیا سیاه
مصرف دوزهای بالای منیزیم می تواند باعث اسهال شود. با دوز پایین تر مانند ۱۰۰ میلی گرم (میلی گرم) شروع کنید. از مصرف بیش از ۳۵۰ میلی گرم در روز بدون تایید پزشک خودداری کنید.
منیزیم می تواند با اثربخشی داروهایی مانند آنتی بیوتیک ها تداخل داشته باشد. برخی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی نیز ممکن است با منیزیم تداخل داشته باشند.
ال- تیانین
ال- تیانین یک اسید آمینه است که در چای سبز و سیاه وجود دارد. برخی شواهد حاکی از آن است که این دارو یک آرام بخش خفیف و ضد اضطراب است.
یک مطالعه دوسوکور در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که نوشیدنی حاوی ۲۰۰ میلی گرم ال- تیانین مصرف کردند، پس از انجام یک کار چالش برانگیز، نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردند، پاسخ استرس و سطح کورتیزول کمتری داشتند.
با کمترین دوز موثر ال- تیانینشروع کنید. مکمل ها اغلب در کپسول های ۲۰۰ میلی گرمی عرضه می شوند. افراد بدون مشورت اولیه با پزشک نباید بیش از ۴۰۰ میلی گرم مصرف کنند.
ال- تیانین ممکن است با میدازولام تداخل داشته باشد. همچنین افراد نباید ال تیانین را با داروهای آرام بخش ترکیب کنند.
مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی
مکملی که حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی است ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ گزارش می دهد که مکمل حاوی ویتامین های B، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و روی به طور قابل توجهی اضطراب را در بزرگسالان جوان کاهش می دهد.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ اشاره می کند که مکمل های مولتی ویتامین ممکن است برای افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب دارند مفید باشد.
هر مارک مولتی ویتامین دارای ترکیب متفاوتی از مواد تشکیل دهنده است. توصیه می شود با پزشک یا داروساز مشورت کنید که کدام یک ممکن است بهترین باشد.
مولتی ویتامین ها معمولاً با داروهای اضطراب تداخلی ندارند.
اسیدهای چرب امگا ۳
چربی های امگا ۳ در غذاهایی مانند ماهی و دانه کتان وجود دارد. آنها نقش مهمی در سلامت مغز دارند.
بدن نمی تواند این چربی ها را بسازد، بنابراین افراد باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ نتایج ۱۹ کارآزمایی بالینی را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که مصرف مکمل امگا ۳، مانند روغن ماهی، می تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که مصرف کم چربی های امگا ۳ می تواند خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند به پیشگیری یا درمان این شرایط کمک کند.
اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند با برخی داروها از جمله رقیق کننده های خون تداخل داشته باشند. افراد باید قبل از مصرف مکمل های امگا ۳ در صورت داشتن شرایط سلامتی یا مصرف هر گونه داروی تجویزی، از پزشک راهنمایی بگیرند.
ریشه سنبل الطیب
استفاده از ریشه سنبل الطیب برای دوره های کوتاه بی خطر است.
هزاران سال است که مردم از گیاه سنبل الطیب به عنوان دارو استفاده می کنند.
سنبل الطیب برای بزرگسالان سالم برای دوره های کوتاه بی خطر است و افراد از آن برای اضطراب استفاده می کنند.
با این حال، قبل از اینکه محققان بدانند آیا این روش موثر است یا خیر، به مطالعات بیشتری نیاز است. هنوز هیچ مطالعه ای وجود ندارد که ثابت کند برای استفاده طولانی مدت بی خطر است.
یک مطالعه دوسوکور در سال ۲۰۱۷، اثرات سنبل الطیب و دارونما را بر روی ۴۸ زن یائسه مقایسه کرد. اشاره می‌کند که افرادی که مکمل‌ها را مصرف کرده‌اند، سطوح پایین‌تری از اضطراب و افسردگی را گزارش کرده‌اند.
سنبل الطیب می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد زمانی که افراد آن را با داروهای آرام بخش و داروهای اضطراب مانند بنزودیازپین ها مصرف کنند.
بابونه
بابونه گلی شبیه به گل بابونه است که هزاران سال است که مردم از آن برای اثرات آرام بخش آن استفاده می کنند.
جامعه تحقیقاتی هنوز اطلاعات زیادی در مورد اثرات بابونه ندارند، زیرا دانشمندان آن را به میزان قابل اعتمادی در انسان مطالعه نکرده اند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ گزارش می دهد که افرادی که عصاره بابونه را به مدت ۸ هفته مصرف کردند، علائم اضطراب را کاهش دادند. اثرات آن با اثرات یک داروی ضد اضطراب قابل مقایسه بود. شرکت کنندگان روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم بابونه مصرف کردند.
یک مطالعه تصادفی در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که ۵۰۰ میلی گرم عصاره بابونه را سه بار در روز مصرف کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند علائم کمتری از اضطراب داشتند.
افراد می توانند از مکمل های بابونه استفاده کنند، از اسانس بابونه استفاده کنند یا چای بابونه بنوشند.
بابونه ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشد. فرد باید قبل از مصرف بابونه با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کند.
اسطوخودوس
برخی افراد بوی اسطوخودوس را آرامش بخش می دانند. برخی شواهد نشان می دهد که بوییدن این گیاه می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
مردم از اسطوخودوس برای اضطراب استفاده می‌کنند، اما تحقیقات موجود در مورد اثربخشی آن نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که قبل از جراحی از رایحه درمانی اسطوخودوس استفاده می کردند نسبت به افرادی که این کار را نمی کردند اضطراب کمتری داشتند.
افراد می توانند اسانس اسطوخودوس را با استفاده از پخش کننده اسانس استنشاق کنند. آنها همچنین ممکن است اسانس اسطوخودوس را پس از رقیق کردن آن با روغن حامل مانند روغن زیتون یا نارگیل به پوست بمالند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.