۱۶  استراتژی و درمان برای مبارزه با افسردگی

۱۶ استراتژی و درمان برای مبارزه با افسردگی. افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات خلقی در ایالات متحده است. باعث غم و اندوه مداوم می شود و توانایی فرد را برای انجام فعالیت های روزانه خود محدود می کند.

با این حال، افسردگی قابل درمان است و افراد می توانند از آن بهبود یابند. هم تغییر سبک زندگی و هم درمان های پزشکی می تواند به افراد کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند. به طور معمول، مدیریت افسردگی یک فرآیند مداوم است.

در این مقاله ۱۶ استراتژی و روش درمان را فهرست می کنیم که می توانند به مبارزه با افسردگی کمک کنند.

در مورد افسردگی بیاموزید

فرد مبتلا به افسردگی می تواند سعی کند به دوستان و اعضای خانواده خود در مورد عواملی که باعث ایجاد دوره های آنها می شود آموزش دهد.

هرچه فرد بیشتر در مورد افسردگی بداند، قدرت بیشتری پیدا می کند تا درمانی را پیدا کند که برای او مفید باشد.

یادگیری در مورد افسردگی به طور کلی، از جمله علل و علائم آن می تواند مفید باشد.

همچنین برای افراد مهم است که و علائم هشدار دهنده خود را بشناسند تا اگر احساس بدتری داشتند، بتوانند آن را تشخیص دهند.

دانستن اینکه چه چیزی باعث بروز دوره های افسردگی می شود می تواند به افراد کمک کند تا از محرک ها اجتناب کنند یا آنها را مدیریت کنند، که ممکن است دوره های افسردگی آینده را کاهش دهد.

آموزش دوستان و اعضای خانواده نیز می تواند کمک کننده باشد، زیرا عزیزان می توانند مراقب علائم هشدار دهنده باشند و زمانی که فرد در شرایط سختی قرار دارد حمایت کنند.

با کسی صحبت کنید

تماس با عزیزان می تواند به افراد کمک کند تا از شرایط سخت عبور کنند. صحبت کردن در مورد آنچه اتفاق می افتد می تواند کمک کند. همچنین، ارتباط با دیگران به کاهش احساس تنهایی و انزوا کمک می کند.

اگر صحبت کردن با یکی از دوستان یا اعضای خانواده ممکن نیست، ممکن است افراد بخواهند به یک گروه پشتیبانی بپیوندند یا به یک درمانگر مراجعه کنند.

یک دفتر خاطرات داشته باشید

داشتن دفتر خاطرات یک استراتژی قدرتمند برای مبارزه با افسردگی است. نوشتن افکار، احساسات و مشکلات به افراد اجازه می دهد تا الگوها، محرک ها و علائم هشدار دهنده مربوط به افسردگی خود را شناسایی کنند.

همچنین می‌تواند به افراد دیدگاهی در مورد مسائل خاص بدهد و به آنها کمک کند تا راه‌حل‌هایی ایجاد کنند.

یادداشت کردن چیزها می تواند به ویژه قبل از خواب مفید باشد، به خصوص اگر افکار ناراحت کننده مانع خواب شوند.

اگر افراد به دلیل نگرانی از حفظ حریم خصوصی احساس راحتی در نگهداری یک مجله ندارند، می توانند پس از آن مقاله را از بین ببرند. برخی از مردم خود عمل نوشتن را تحسین برانگیز می دانند.

یکی دیگر از گزینه های نگارشی تهیه فهرستی از چیزهایی است که شخص برای آنها سپاسگزار است. محققان به تأثیرات مثبتی بر مغز افرادی که چنین فهرستی را نگه می داشتند اشاره کردند. افراد گاهی اوقات از این به عنوان نگه داشتن یک دفترچه سپاس یاد می کنند.

به پزشک مراجعه کنید

مراجعه به پزشک برای تشخیص و درمان، بخش مهمی از درمان افسردگی است. پزشک می تواند پشتیبانی، راهنمایی و گزینه های درمانی پزشکی را ارائه دهد.

بسته به علائم و خواسته های فرد، پزشک ممکن است دارو تجویز کند یا روان درمانی را توصیه کند.

هر فردی که افسردگی شدید را تجربه می کند باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کند، در حالی که افکار خودکشی باید فرد را ترغیب کند که با ۱۱۵ تماس بگیرد.

روان درمانی را امتحان کنید

روان درمانی یا گفتار درمانی می تواند برای افسردگی بسیار موثر باشد.

بسته به نوع درمان، این کارها ممکن است به افراد کمک کند:

افکار منفی را شناسایی کنید و آن ها را با افکار مثبت یا سازنده جایگزین کنید

راهبردهای مقابله ای را پیدا کنید

تکنیک های حل مسئله را یاد بگیرید

اهداف تعیین کنید

اثرات تجربیات زندگی و روابط خود را درک کنند

مسائلی را که به افسردگی کمک می کند، شناسایی کنید

مقابله با یک بحران

پزشکان معمولاً درمان شناختی رفتاری (CBT) را برای افسردگی توصیه می کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که درمان شناختی رفتاری می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند، و ممکن است در برخی موارد یک  جایگزین موثر برای دارو باشد.

انواع دیگر درمان، از جمله درمان بین فردی و روان درمانی نیز می تواند به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال است. مردم را از تمرکز بر گذشته یا نگرانی در مورد آینده باز می دارد.

هر کسی می‌تواند در هر زمانی تمرکز حواس را تمرین کند، اما برخی افراد ممکن است شروع با استفاده از یک برنامه یا شرکت در کلاس را مفید بدانند.

تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹، شیوه های ذهن آگاهی را با سطوح پایین تر افسردگی و اضطراب مرتبط می کند.

جفت کردن ذهن آگاهی با CBT در شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ممکن است از عود دوره های افسردگی به اندازه داروهای ضد افسردگی نگهدارنده جلوگیری کند.

بدن و ذهن را به هم متصل کنید

افرادی که ذهن و بدن را به عنوان موجودات جداگانه ای در نظر می گیرند، ممکن است نسبت به افرادی که این دو را به هم مرتبط می کنند، نگرش بی دقتی نسبت به سلامت و رفاه داشته باشند.

بسیاری از پزشکان جایگزین معتقدند که اتصال ذهن و بدن برای سلامت کلی جسمی و روانی ضروری است.

اقدامات زیر ذهن و بدن را به هم متصل می کند، که می تواند به افراد کمک کند احساس بهتری داشته باشند و رفتارهای سالم تری را انجام دهند:

طب سوزنی

ماساژ دادن

مراقبه

ذهن آگاهی

موزیک درمانی

تایچی

ورزش کنید

فعالیت بدنی می‌تواند اندورفین‌هایی را آزاد کند که خلق و خو را بهبود می‌بخشد، و تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش در درمان علائم افسردگی اساسی مؤثر است.

اگرچه ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که بسیاری از افراد در هنگام گذراندن یک دوره افسردگی دوست دارند انجام دهند، اما اغلب می تواند مفید باشد. فرد می تواند به آرامی شروع کند، مثلاً یک یا دو بار در هفته یک پیاده روی کوتاه یا شنا کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ به بررسی این موضوع پرداخت که آیا ورزش می‌تواند به کاهش علائم افسردگی در زمانی که افراد قبلاً درمان و داروهای ضد افسردگی دریافت می‌کردند کمک کند.

نتایج نشان داد که ۷۵ درصد از شرکت‌کنندگانی که ورزش می‌کردند در مقایسه با ۲۵ درصد از شرکت‌کنندگانی که ورزش نمی‌کردند، علائم کمتر یا بهبودی کامل را تجربه کردند.

نتایج همچنین نشان داد که ورزش باعث بهبود بیومارکرهای افسردگی و کاهش مشکلات خواب مرتبط می شود.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

غذا تاثیر بسزایی بر خلق و خو و سلامت روان دارد. کمبود برخی از مواد مغذی، از جمله منبع مطمئن امگا ۳ و منبع مطمئن آهن، با افسردگی ارتباط دارد.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی می تواند به پیشگیری از کمبودها و حفظ احساس خوب جسمی فرد کمک کند، که می تواند از سلامت روان حمایت کند.

بیشتر کالری یک فرد باید از موارد زیر باشد:

میوه ها و سبزیجات

پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، حبوبات، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و توفو

غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای، ماکارونی قهوه ای، ارزن، جو دوسر و نان سبوس دار

منابع چربی های مفید مانند ماهی چرب، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، آجیل و دانه ها

از مصرف الکل و مواد مخدر تفریحی پرهیز کنید

الکل و داروهای تفریحی علائم افسردگی را بسیار بدتر می کند. آنها همچنین می توانند درمان این بیماری را سخت تر کنند.

افرادی که برای اجتناب از این مواد تلاش می کنند ممکن است بخواهند با یک پزشک یا درمانگر صحبت کنند.

در مورد مکمل ها با پزشک صحبت کنید

برخی از مکمل ها ممکن است زمانی مفید باشند که افراد مبتلا به افسردگی آنها را به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی مصرف کنند.

با این حال، ضروری است که قبل از مصرف مکمل ها با پزشک صحبت کنید. برخی ممکن است با داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها تداخل داشته باشند، یا ممکن است برای افرادی که باردار هستند یا عارضه پزشکی دارند نامناسب باشند.

نمونه هایی از مکمل هایی که گاهی اوقات افراد برای افسردگی مصرف می کنند عبارتند از:

مخمر سنت جان

جینسینگ

بابونه

یکسان

اسیدهای چرب امگا ۳

زمانی را به استراحت اختصاص دهید

احساس استرس و فشار بیش از حد به احساس افسردگی کمک می کند. وقت گذاشتن برای استراحت می تواند برخی از اثرات استرس را کاهش دهد و به بازیابی انرژی فرد کمک کند.

سعی کنید هر روز حداقل چند دقیقه برای استراحت برنامه ریزی کنید. آرامش برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. برخی از گزینه ها عبارتند از:

دوش گرفتن

تماشای تلویزیون

باغبانی

بیرون بودن

کتاب خواندن

نه گفتن به تعهدات غیر ضروری

هدف گذاری کنید

تعیین اهداف و اهداف گاهی اوقات می تواند به زمانی که فرد احساس بی انگیزگی می کند کمک کند.

با این حال، مهم است که مطمئن شوید که اهداف قابل دستیابی، مشخص و واقع بینانه هستند. افراد همچنین ممکن است بخواهند یک چارچوب زمانی برای دستیابی به هر هدف تعیین کنند.

به‌عنوان مثال، به‌جای گفتن «بیشتر ورزش را شروع می‌کنم»، یک فرد می‌تواند اهداف مشخص و قابل اجرا داشته باشد، مثلاً «فردا صبح قبل از کار به پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای می‌روم.”

شکستن اهداف بزرگتر به مراحل کوچکتر با استفاده از همین اصول می تواند در زمانی که فرد دچار افسردگی می شود کمک کند.

به عنوان مثال، به جای برنامه ریزی برای تمیز کردن آشپزخانه، تصمیم بگیرید سطل زباله را خالی کنید و ماشین ظرفشویی را پر کنید. هنگامی که آن وظایف کامل شد، فرد می تواند در صورت تمایل به انجام آن، موارد بیشتری را تنظیم کند.

داوطلب شوید

داوطلب شدن برای یک هدف ارزشمند می تواند مزایای بی شماری برای سلامت روان داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که افرادی که داوطلب می شوند ممکن است از سلامت روحی و جسمی بهتر، علائم افسردگی کمتر و ناراحتی روانی کمتری برخوردار شوند.

همچنین ممکن است رضایت از زندگی، عزت نفس و شادی بالاتری داشته باشند.

استراحت کافی

خواب منظم و با کیفیت برای سلامت روان ضروری است. خواب زیاد یا کم می تواند علت افسردگی باشد، زمانی که با علائم دیگری مانند احساس اندوه ظاهر شود.

سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و هر روز سر ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.

سعی کنید قبل از خواب با یک برنامه معمول، مانند حمام آب گرم، نوشیدن چای بابونه یا مطالعه، آرام شوید.

زمانی را در فضای باز بگذرانید

نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که بیرون رفتن در طبیعت می تواند تقویت مهمی برای سلامت روان باشد.

بخشی از این تأثیر ممکن است به این دلیل باشد که زمان در خارج از منزل باعث افزایش قرار گرفتن فرد در معرض نور خورشید می شود که باعث افزایش سطح سروتونین و ویتامین D می شود.

این مطالعه نشان داد افرادی که در طبیعت قدم می‌زنند در مقایسه با افرادی که در محیط شهری قدم می‌زنند، خلق و خوی بالاتری داشتند.

در یک محیط شهری، مردم با افزایش صدا، تبلیغات و ترافیک مواجه می شوند که همگی می توانند استرس زا باشند. بنابراین بودن در طبیعت ممکن است ترمیم کننده تر باشد.

به روش های زیر زمان بیشتری را در خارج از منزل سپری کنید:

داشتن پیک نیک در پارک یا غذا خوردن در باغ

برنامه ریزی زمان در فضای باز هر هفته

ورزش کردن در فضای باز به جای باشگاه

معاشرت در بیرون – به جای ملاقات برای نوشیدن قهوه یا نوشیدنی در یک پارک یا مسیر پیاده روی با یک دوست

انجام برخی باغبانی

رفتن به پیاده روی

خلاصه

افسردگی یک اختلال خلقی قابل درمان است. افراد می توانند با تغییر سبک زندگی، راهبردهای مقابله، گفتگو درمانی یا داروها از دوره های افسردگی بهبود یابند. برای اکثر افراد ترکیبی از این روش ها ضروری است.

در صورت تداوم علائم افسردگی برای ۲ هفته یا بیشتر، مراجعه به پزشک ضروری است. پزشک می تواند تشخیص دهد و یک برنامه درمانی را توصیه کند.

برای حفظ بهبودی از افسردگی، ضروری است که سلامت روانی را به همان شیوه ای که سلامت جسمانی انجام می شود درمان کنید – با کار مداوم بر روی آن.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.