اختصاصی فارمافوری: اگر به دیابت مبتلا هستید، هدف اصلی شما از خورد و خوراک، باید مدیریت سطح قند خون باشد. در واقع، باید بدانید که بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت چیست؟ و خوشبختانه، تهیه بهترین غذاها برای بیمار مبتلا به دیابت سخت نیست.
همچنین آشنایی با غذاهایی که از عوارض دیابت مانند بیماری های قلبی جلوگیری می کند بسیار مهم است.
باید بدانید که رژیم غذایی شما نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت دارد.
در ادامه ۱۶ غذا برای مبتلایان به دیابت نوع ۱ و نوع را به شما معرفی میکنیم.
بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت
ماهی چرب
ماهی قزل آلا ، ساردین ، شاه ماهی ، آنچوی و ماهی خال مخالی منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA هستند که برای سلامت قلب فواید عمده ای دارند (۱).
مصرف منظم و کافی این چربی ها برای افراد دیابتی که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهند بسیار مهم است.
DHA و EPA از سلول هایی که رگ های خونی شما را پوشانده اند محافظت می کنند. نشانگرهای التهاب را کاهش می دهند و ممکن است به بهبود عملکرد شریان ها کمک کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سندرم‌های حاد کرونری مانند حملات قلبی هستند و احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کمتر است.
مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی چرب به تنظیم قند خون نیز کمک میکند.
یک مطالعه شامل ۶۸ بزرگسال که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند نشان داد که شرکت‌کنندگانی که ماهی چرب مصرف می‌کردند نسبت به شرکت‌کنندگانی که ماهی بدون چربی مصرف می‌کردند، پیشرفت قابل‌توجهی در سطح قند خون بعد از غذا داشتند. (منبع مورد اعتماد).
ماهی همچنین منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند.
خلاصه
ماهی های چرب حاوی چربی های امگا ۳ هستند که می توانند به کاهش التهاب و سایر عوامل خطر بیماری قلبی و سکته کمک کنند. به علاوه، منبع عالی پروتئین است که برای مدیریت قند خون مهم است.
سبزیجات برگ دار
سبزیجات سبز برگ بسیار مغذی و کم کالری هستند.
آنها همچنین دارای کربوهیدرات های قابل هضم یا کربوهیدرات های جذب شده توسط بدن هستند. بنابراین تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارند.
اسفناج ، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار منابع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند.
برخی از شواهد نشان می دهد که میزان دیابت در افراد دیابتی کمتر از افراد بدون دیابت است و نیاز آنها به ویتامین C بیشتر است.
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند. همچنین دارای خواص ضد التهابی است.
افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین C می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح ویتامین C خود را افزایش دهند. در عین حال التهاب و آسیب سلولی را کاهش دهند (منبع مورد اعتماد).
خلاصه
سبزیجات برگ سبز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و همچنین آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلامت قلب و چشم شما محافظت می کنند.
آووکادو
آووکادو کمتر از ۱ گرم قند، کربوهیدرات کمی، فیبر بالا و چربی های سالم دارد، بنابراین لازم نیست نگران افزایش سطح قند خون خود باشید.
مصرف آووکادو همچنین با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و کاهش قابل توجه وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) همراه است (منبع مورد اعتماد).
این مهم باعث می شود آووکادو یک میان وعده ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت باشد، به خصوص که چاقی شانس ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
آووکادو دارای خواص ویژه برای پیشگیری از دیابت است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ روی موش‌ها نشان داد که آووکاتین B (AvoB)، یک مولکول چربی که فقط در آووکادو یافت میشود، اکسیداسیون ناقص در ماهیچه‌های اسکلتی و پانکراس را مهار میکند که مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد (منبع معتبر).
برای یافتن ارتباط میان آووکادو و پیشگیری از دیابت به تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
خلاصه
آووکادو کمتر از ۱ گرم قند دارد و مصرف آن با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی همراه است. آووکادو همچنین ممکن است دارای خواص ویژه برای پیشگیری از دیابت باشد.
تخم مرغ
مصرف منظم تخم مرغ ممکن است خطر بیماری قلبی شما را از راه های مختلفی کاهش دهد.
تخم مرغ التهاب را کاهش می دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش و اندازه و شکل کلسترول LDL (بد) شما را تغییر دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف یک صبحانه پرچرب ولی کم کربوهیدرات تخم مرغ می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون را در طول روز مدیریت کنند (منبع مورد اعتماد).
تحقیقات قدیمی‌تر مصرف تخم مرغ را با افزایش بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت مرتبط می‌داند.
اما یک بررسی جدیدتر از مطالعات کنترل شده نشان داد که خوردن ۶ تا ۱۲ تخم مرغ در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، فاکتورهای خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت افزایش نمی دهد (منبع معتبر).
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد (منبع معتبر).
خلاصه
تخم مرغ ممکن است فاکتورهای خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد، مدیریت خوب قند خون را بهبود بخشد، از سلامت چشم محافظت کند و احساس سیری را در شما حفظ کند.
دانه چیا
دانه چیا یک غذای فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت است.
سرشار از فیبر هستند و در عین حال کربوهیدرات های قابل هضم کمی دارند.
در واقع، ۱۱ گرم از ۱۲ گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) دانه چیا فیبر است که قند خون را افزایش نمی دهد.
فیبر چسبناک موجود در دانه های چیا می تواند با کاهش سرعت حرکت غذا در روده و جذب، سطح قند خون شما را کاهش دهد.
دانه چیا ممکن است به شما کمک کند تا وزن متوسطی داشته باشید زیرا فیبر گرسنگی را کاهش می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید. دانه چیا همچنین ممکن است به حفظ کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
یک مطالعه شامل ۷۷ بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی با تشخیص دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن دانه‌های چیا به کاهش وزن و کنترل مناسب قند خون کمک میکند (منبع معتبر).
علاوه بر این، دانه چیا به کاهش فشار خون و نشانگرهای التهابی کمک می کند.
خلاصه
دانه چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین به حفظ سطح گلوکز خون کمک می کنند.
لوبیا
لوبیاها مقرون به صرفه، مغذی و فوق العاده سالم هستند.
لوبیا نوعی حبوبات غنی از ویتامین های گروه B، مواد معدنی مفید (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و فیبر است.
همچنین دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی است که برای مدیریت دیابت مهم است.
لوبیا همچنین ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.
در مطالعه‌ای که بیش از ۳۰۰۰ شرکت‌کننده در معرض خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی در آن شرکت داشتند، افرادی که مصرف بیشتری از حبوبات داشتند، شانس ابتلا به دیابت نوع کمتری داشتند.
خلاصه
لوبیاها ارزان، مغذی و دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند که آنها را به گزینه ای سالم برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند.
ماست یونانی
یک مطالعه طولانی مدت شامل داده های سلامتی بیش از ۱۰۰۰۰۰ شرکت کننده نشان داد که مصرف روزانه ماست ۱۸ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
همچنین ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که ماست و سایر غذاهای لبنی ممکن است منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود (منبع مورد اعتماد).
سطوح بالای کلسیم، پروتئین و نوع خاصی از چربی به نام اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) موجود در ماست ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.
علاوه بر این ، ماست یونانی تنها ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر وعده دارد که کمتر از ماست معمولی است.
همچنین پروتئین بیشتری دارد که ممکن است با کاهش اشتها و در نتیجه کاهش دریافت کالری باعث کاهش وزن شود.
خلاصه
ماست ممکن است سطح قند خون سالم را افزایش ، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند.
آجیل
آجیل خوشمزه و مغذی است.
اکثر انواع آجیل حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات خالص کمی دارند، اگرچه برخی از آنها بیشتر از بقیه فیبر دارند.
تحقیقات بر روی انواع آجیل های مختلف نشان داده است که مصرف منظم آن ممکن است التهاب را کاهش دهد و قند خون، HbA1c (نشانگر مدیریت طولانی مدت قند خون) و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد.
آجیل همچنین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت در بهبود سلامت قلب کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ با شرکت بیش از ۱۶۰۰۰ شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف آجیل های درختی – مانند گردو، بادام، فندق و پسته – خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ را کاهش می دهد (منبع معتبر).
تحقیقات همچنین نشان می دهد که آجیل می تواند سطح گلوکز خون را بهبود بخشد.
نتایج یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن روزانه روغن گردو سطح گلوکز خون را بهبود می بخشد (منبع معتبر).
نتایج این تحقیق از این جهت مهم است که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب سطح انسولین بالایی دارند که با چاقی مرتبط است.
خلاصه
آجیل افزودنی سالم برای یک رژیم غذایی متعادل است. سرشار از فیبر هستند و می توانند به کاهش قند خون و سطح کلسترول LDL (بد) کمک کنند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات موجود است.
نصف فنجان بروکلی پخته حاوی ۲۷ کالری و ۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم، همراه با مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و منیزیم است (منبع معتبر).
بروکلی همچنین ممکن است به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند.
نتایج یک مطالعه نشان داد مصرف جوانه بروکلی منجر به کاهش گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت می شود (منبع معتبر).
این کاهش سطح گلوکز خون احتمالاً به دلیل سولفورافان است، یک ماده شیمیایی در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و جوانه ها.
خلاصه
بروکلی یک غذای کم کالری و کم کربوهیدرات با ارزش غذایی بالا است. سرشار از ترکیبات گیاهی سالم است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک کند.
روغن زیتون فرابکر
روغن زیتون فرابکر حاوی اسید اولئیک، نوعی چربی تک غیراشباع است که ممکن است مدیریت قند خون را بهبود بخشد. سطح تری گلیسیرید ناشتا و بعد از غذا را کاهش دهد و دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
این مقوله مهم است. زیرا افراد مبتلا به دیابت معمولاً در مدیریت سطح قند خون مشکل دارند و سطح تری گلیسیرید بالایی دارند.
اسید اولئیک ممکن است هورمون سیری GLP-1 را نیز تحریک کند.
در تجزیه و تحلیل وسیع ۳۲ مطالعه بر روی انواع مختلف چربی مشخص است روغن زیتون تنها موردی است که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
روغن زیتون همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است.
پلی فنول‌ها التهاب را کاهش می‌دهند. از سلول‌های رگ‌های خونی محافظت می‌کنند. و فشار خون را کاهش می‌دهند.
روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده است، بنابراین آنتی اکسیدان ها و سایر خواصی که آن را بسیار سالم می کند حفظ می کند.
حتما روغن زیتون فرابکر را از یک فروشگاه معتبر بخرید، زیرا بسیاری از روغن های زیتون با روغن های ارزان تری مانند ذرت و سویا مخلوط می شوند.
خلاصه
روغن زیتون فرابکر حاوی اسید اولئیک سالم است. برای فشار خون و سلامت قلب فواید دارد.
دانه کتان
بذر کتان که به نام‌های کتان معمولی یا بذر کتان نیز شناخته میشود، دارای محتوای بالایی از چربی‌های امگا ۳، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصربه‌فرد است.
بخشی از فیبر نامحلول دانه کتان از لیگنان تشکیل میشود که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود مدیریت قند خون کمک کند.
مطالعه ای که ۲۵ کارآزمایی بالینی تصادفی را تجزیه و تحلیل کرد، ارتباط معنی‌داری را بین مکمل‌سازی کامل بذر کتان و کاهش گلوکز خون نشان داد.
دانه های کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ با شرکت‌کنندگان مبتلا به پیش دیابت نشان داد که مصرف روزانه پودر بذر کتان فشار خون را کاهش می‌دهد. اما مدیریت قند خون یا مقاومت به انسولین را بهبود نمی‌بخشد (منبع معتبر )
برای بررسی اینکه چگونه بذر کتان می تواند به پیشگیری یا مدیریت دیابت کمک کند به تحقیقات بیشتری نیاز است.
اما به طور کلی ، دانه کتان برای سلامت قلب و روده مفید است.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.