اختصاصی فارمافوری: زمانی که می خواهید وزن کم کنید، انتخاب رژیم های غذایی نامناسب و یا ورزش صرف، یک اشتباه رایج است. از خودتان میپرسید “چرا لاغر نمی شوم؟” باید بدانید که انتخاب روش های نادرست می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند یا حتی به افزایش وزن شما منجر شوند.
چرا لاغر نمی شوم؟
کالری واحد اندازه گیری است که میزان انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی ها را نشان می دهد. بدن برای عملکرد به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد. و به طور مرتب ، هر کالری اضافی را به چربی تبدیل می کند و وزن کلی را افزایش می دهد. بدن تنها زمانی می تواند وزن کم کند که بیش از کالری دریافتی خود بسوزاند.
یک فرد می تواند از طریق یک رژیم غذایی با کالری محدود و فعالیت بدنی منظم وزن کم کند. با این حال، عوامل زیادی می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند.
اشتباهاتی که جلوی لاغری و کاهش وزن را میگیرند:
تکیه بر ورزش بدون پرداختن به رژیم غذایی
برای کاهش وزن، بدن باید بیشتر از کالری مصرفی خود کالری بسوزاند.
برای لاغری، کمبود کالری ضروری است. این شامل سوزاندن کالری بیشتر بدن از دریافت کالری از رژیم غذایی است.
ورزش یک راه موثر برای سوزاندن کالری است. اما، برای تجربه کاهش وزن قابل توجه، فرد باید ورزش را با مصرف کالری کمتر ترکیب کند.
تحقیقات نشان می دهد که بدون تغییرات کافی در رژیم غذایی، بعید است که ورزش به تنهایی منجر به کاهش وزن قابل توجهی برای اکثر افراد شود.
ممکن است فرد بتواند با ورزش بسیار زیاد وزن کم کند، اما حتی در این موارد، کاهش وزن بیش از ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) بعید است.
بدن بیشتر کالری های خود را از طریق متابولیسم پایه می سوزاند. متابولیسم به تمام فرآیندهایی اشاره دارد که زندگی را حفظ می کنند، مانند هضم غذا و تنفس. حتی فعالیت مغز هم کالری می سوزاند.
بدون کاهش کافی در تعداد کالری که یک فرد مصرف می کند، کاهش وزن از طریق ورزش بسیار دشوار است.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افراد هنگام ورزش منظم، غذای بیشتری مصرف می‌کنند. این امر می تواند کمبود کالری و کاهش وزن را دشوارتر کند.
بهترین راه برای کاهش وزن، ترکیب ورزش با رژیم غذایی با کالری محدود است.
پیروی از یک رژیم غذایی مد روز
بسیاری از رژیم های غذایی مد روز هیچ مبنای علمی ندارند و می توانند برای کاهش وزن مضر باشند.
پول زیادی که مردم با ایجاد رژیم‌های کاهش وزن به دست می‌آورند به تنوع بسیار زیادی منجر شده است. بسیاری از این رژیم‌ها بسیار محدودکننده هستند و می‌توانند باعث مشکلات سلامتی شوند.
ممکن است برخی از رژیم های غذایی مد روز، مانند رژیم اتکینز، منجر به کاهش وزن شود. اما در بیشتر موارد، این امر به دلیل از دست دادن آب و عضله است، نه چربی.
همچنین، حفظ این رژیم‌ها می‌تواند سخت باشد و بیشتر افراد پس از قطع رژیم، وزن از دست رفته را پس از مدت کوتاهی به دست می‌آورند.
موثرترین و سالم ترین رژیم ها دارای تنوع قابل توجهی بوده و متعادل هستند. مهم است که کالری کمتری مصرف کنید، اما این نباید ناشی از اعمال محدودیت های شدید بر روی هیچ گروه غذایی اصلی باشد.
با این حال، کاهش مصرف قند و چربی های ناسالم مانند چربی های ترانس مفید است.
ورزش کافی
برخی از محققان توصیه می کنند برای کاهش وزن موثر، ۲۲۵ تا ۴۲۰ دقیقه در هفته ورزش کنید.
ورزش منظم برای کاهش وزن ضروری است.
مطالعه ای در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise حداقل ۲۲۵ تا ۴۲۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته را برای کاهش وزن موثر پیشنهاد می کند. حفظ این سطح برای مدت طولانی بسیار مهم است.
درگیر شدن در انواع مختلف ورزش نیز می تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
دو نوع اصلی ورزش هوازی و بی هوازی کاربردها و تاثیرات متفاوتی دارند:
تمرینات هوازی یا استقامتی شامل استفاده مداوم و مکرر از گروه‌های عضلانی بزرگ مانند بازوها و پاها می‌شود. نمونه هایی از تمرینات هوازی شامل دویدن و دوچرخه سواری است.
تمرینات بی هوازی شامل فعالیت های کوتاه و شدید است. نمونه هایی از ورزش های بی هوازی شامل تمرینات سنگین وزنه یا دوی سرعت است.
در حالی که تمرینات هوازی به تامین مداوم اکسیژن برای انرژی متکی هستند، تمرینات بی هوازی تمام انرژی خود را از گلوکز ذخیره شده در عضلات دریافت می کنند.
هر دو شکل ورزش مزایای متعددی برای سلامت کلی دارند، اما بحث بر سر این است که کدامیک برای کاهش وزن مفیدتر است.
به گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، ورزش هوازی تاثیر مستقیمی بر کاهش وزن دارد، اما ورزش های بی هوازی به تنهایی تاثیری ندارند. ورزش های بی هوازی می توانند عضله بسازند و چربی بسوزانند، اما از آنجایی که عضله وزن بیشتری نسبت به چربی دارد، کاهش وزن حاصل نخواهد شد.
با این حال، ورزش بی هوازی می تواند چربی بدن را به عضله بدون چربی تبدیل کند. از آنجایی که عضله بیشتر از چربی وزن دارد همین امر احتمالاً عدم کاهش وزن ناشی از تمرینات بی هوازی را توضیح می دهد.
ورزش‌های بی‌هوازی، مانند تمرین با وزنه، می‌توانند میزان متابولیسم پایه بدن را نیز افزایش دهند. این بدان معنی است که آنها می توانند اثر ماندگارتری داشته باشند.
ترکیبی از ورزش های هوازی و بی هوازی احتمالا بهترین روش ورزش برای کاهش وزن است.
نوشیدنی های قندی
مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.
تحقیقات نشان می دهد که میزان قند موجود در رژیم غذایی بر افزایش وزن تأثیر می گذارد. اما بسیاری از این می تواند به طور خاص به مصرف نوشیدنی های شیرین مرتبط باشد.
به راحتی می توان از نوشیدنی ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی چشم پوشی کرد. اما بسیاری از نوشیدنی های قندی دارای کالری بالایی هستند.
این نوشیدنی ها برخلاف غذاهای پرکالری گرسنگی را برطرف نمی کنند و انرژی ناکافی در اختیار بدن قرار می دهند. این کار مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین را بدون توجه به آن آسان تر می کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند در چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند.
محدود کردن یا حذف مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند به کاهش وزن کمک کند.
بخوابید
کیفیت پایین یا خواب ناکافی ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
مطالعات نشان می دهد که خواب کم می تواند خطر چاقی و دیابت را افزایش دهد. همچنین ممکن است کمبود خواب بتواند توانایی بدن در تنظیم گرسنگی را مختل کند.
در مطالعه‌ای که شامل ۴۷۲ بزرگسال چاق بود، مدت زمانی که در خواب سپری می‌شد، پیش‌بینی‌کننده مهمی برای موفقیت یک برنامه کاهش وزن فشرده بود. استرس پیش بینی کننده مهم دیگر بود.
طبق گفته بنیاد ملی خواب، بزرگسالان ۱۸ تا ۶۵ ساله باید ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند. افراد مسن باید ۷ تا ۸ ساعت هدف قرار دهند.
الکل
نوشیدن بیش از حد الکل می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند، زیرا کالری بالایی دارد.
مصرف زیاد الکل می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.
الکل یک نوشیدنی پر کالری است. به عنوان مثال، یک آبجو ۱۲ اونسی حاوی منبع قابل اعتماد حدود ۱۵۳ کالری است و یک لیوان شراب قرمز به طور متوسط حاوی ۱۲۵ کالری است. نوشیدن چهار آبجو در شب می تواند کالری دریافتی روزانه بدن را تا ۶۱۲ کالری افزایش دهد.
شواهد حاکی از آن است که نوشیدن مقادیر کم الکل بعید است باعث افزایش چربی بدن شود، اما نوشیدن سنگین تر باعث افزایش چربی بدن می شود.
در بیشتر موارد، برای کاهش وزن لازم نیست به طور کامل از الکل خودداری کنید. با مصرف حدوداً دو یا سه نوشیدنی الکلی در هفته هنوز هم می توان وزن کم کرد. ممکن است استفاده از نوعی الکل که کالری کمتری دارد، مانند ودکا یا ویسکی، کمک کند.
نکته آخر
کاهش وزن می تواند دشوار باشد. هیچ میانبر واقعی وجود ندارد و برای دیدن نتایج به کار سخت و صبر نیاز دارد.
کلید کاهش وزن، حفظ کمبود کالری از طریق رژیم غذایی سالم، ترکیبی از ورزش های هوازی و بی هوازی و یک الگوی خوب برای خواب است.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.