اختصاصی فارمافوری: بسیاری از مطالعات از این نظریه حمایت می کنند که نوشیدن آب برای کاهش وزن مفید است. همچنین، هیدراتاسیون برای بسیاری از عواملی که در کاهش وزن نقش دارند، از جمله هضم غذا و عملکرد عضلات، کلیدی است. بنابراین به طور کلی لاغری با آب صحت دارد.
با این حال، جامعه پزشکی هنوز در مورد تأثیر مصرف آب بر کاهش وزن مطمئن نیستند.
در این مقاله شش دلیل که نوشیدن آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند ذکر می شود. همچنین به این می پردازیم که یک فرد باید چه مقدار آب در روز بنوشد تا لاغر شود.
لاغری با آب! آیا آب می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا آب به کاهش وزن کمک می کند. اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ارتباط مثبتی بین افزایش مصرف آب و کاهش وزن وجود دارد.
آب یک از بین برنده طبیعی اشتها است
وقتی معده احساس می کند که پر است، سیگنال هایی را به مغز می فرستد تا غذا نخورد. آب می تواند به اشغال فضای معده کمک کند و منجر به احساس سیری و کاهش گرسنگی شود. بنابراین لاغری با آب از طریق کاهش اشتها هم اتفاق میافتد.
همچنین ممکن است فردی در زمانی که واقعا تشنه است فکر کند که گرسنه است. نوشیدن یک لیوان آب قبل از رسیدن به چیزی برای خوردن می تواند به جلوگیری از میان وعده های غیر ضروری کمک کند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، ۵۰ زن دارای اضافه وزن، ۵۰۰ میلی لیتر (میلی لیتر) آب ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام، علاوه بر مصرف منظم آب، به مدت ۸ هفته متوالی نوشیدند.
شرکت کنندگان کاهش وزن، چربی بدن و شاخص توده بدنی را تجربه کردند. آنها همچنین کاهش اشتها را گزارش کردند.
نتایج یک مطالعه از سال قبل نتایج مشابهی را به همراه داشت.
آب باعث افزایش کالری سوزی می شود
برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب می تواند به سوزاندن کالری کمک کند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، ۱۲ نفر که ۵۰۰ میلی لیتر آب سرد با دمای اتاق مصرف کردند، افزایش مصرف انرژی را تجربه کردند.
آنها ۹۰ دقیقه پس از نوشیدن آب بین ۲ تا ۳ درصد بیشتر از حد معمول کالری سوزاندند.
آب همچنین مصرف انرژی بدن در حالت استراحت را افزایش میدهد.
همچنین، آب سرد، احتمال لاغر با آب را بیشتر می کند. زیرا بدن انرژی یا کالری را با گرم کردن آب برای هضم مصرف می کند.
آب به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند
وقتی بدن کم آب می شود، نمی تواند مواد زائد را به صورت ادرار یا مدفوع به درستی دفع کند.
آب به کلیه ها کمک می کند تا سموم و مواد زائد را فیلتر کنند. در حالی که مواد مغذی و الکترولیت های ضروری را حفظ می کند. وقتی بدن کم آب می شود، کلیه ها مایعات را حفظ می کنند.
کم آبی همچنین می تواند منجر به مدفوع سفت یا توده ای و یبوست شود. آب با نرم یا شل کردن مدفوع سفت باعث حرکت مواد زائد می شود.
آب همچنین به بدن کمک می کند تا از مشکلات گوارشی مانند اسهال و سوء هاضمه بهبود یابد.
هنگامی که مواد زائد در بدن جمع می شوند، افراد ممکن است احساس نفخ، تورم و خستگی کنند. نفخ می تواند چند سانت به دور کمر فرد بیفزاید.
هیدراته ماندن راه خوبی برای جلوگیری از حفظ مواد زائد است که ممکن است چند کیلو اضافی اضافه کند. بنابراین حتی اگر لاغری با آب اتفاق نیافتد، دستکم مواد اضافه بدن با مصرف آب کافی دفع میشوند.
نوشیدن آب می تواند مصرف کلی کالری مایع را کاهش دهد
آب جایگزینی بدون کالری برای نوشیدنی های انرژی زا یا آبمیوه است.
با نوشابه، آبمیوه یا قهوه یا چای شیرین ، به سادگی مقدار زیادی کالری وارد بدن میشود.
اکثر مردم میزان کالری مصرفی خود را در نوشیدنی های ورزشی یا نوشیدنی های الکلی نادیده می گیرند.
جایگزین کردن حتی چند نوشیدنی پرکالری در روز با آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری، مانند چای گیاهی، ممکن است مزایای طولانی‌مدتی برای کاهش وزن داشته باشد.
نویسندگان مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ دریافتند که جایگزین کردن روزانه دو یا چند نوشیدنی پرکالری به جای نوشیدنی‌های بدون کالری به مدت ۶ ماه به کاهش وزن متوسط بین ۲ تا ۲.۵ درصد در گروهی از زنان چاق منجر میشود.
در یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۵، شرکت کنندگان زن هر روز پس از ناهار ۲۵۰ میلی لیتر آب می نوشیدند و در یک برنامه ۲۴ هفته ای کاهش وزن شرکت می کردند. آنها ۱۳.۶ درصد بیشتر از زنانی که پس از ناهار به همان میزان نوشیدنی رژیمی مصرف کردند، وزن کم کردند.
نتایج یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد که مردان و زنانی که به مدت ۴ سال هر روز یک وعده نوشیدنی شیرین شده با شکر را جایگزین آب یا یک نوشیدنی کم کالری کردند، ۰.۴۹ کیلوگرم کمتر از گروه مشابهی که آب می نوشیدند وزن کم کردند.
همان مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که حداقل یک وعده آب میوه را با آب یا یک نوشیدنی کم کالری جایگزین کردند، ۰.۳۵ کیلوگرم کمتر از همتایان خود اضافه وزن داشتند.
آب برای چربی سوزی لازم است
بدون آب، بدن نمی تواند چربی یا کربوهیدرات ها را به درستی بسوزاند.
فرآیند متابولیسم چربی را لیپولیز می نامند. اولین مرحله این فرآیند هیدرولیز است ، این مرحله زمانی اتفاق می افتد که مولکول های آب با تری گلیسیرید (چربی ها) برای ایجاد گلیسرول و اسیدهای چرب برهمکنش می کنند.
نوشیدن آب کافی برای سوزاندن چربی غذا و نوشیدنی و همچنین چربی های ذخیره شده ضروری است.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که افزایش مصرف آب منجر به افزایش لیپولیز و کاهش چربی در مطالعات حیوانی می شود.
آب به تمرینات کمک می کند
یکی از مهمترین اجزای هر برنامه کاهش وزن، ورزش است.
آب به عضلات، بافت های همبند و مفاصل کمک می کند تا به درستی حرکت کنند. همچنین به ریه‌ها، قلب و سایر اندام‌ها کمک میکند تا به‌طور مؤثری کار کنند، زیرا در حین ورزش فعالیت خود را افزایش می‌دهند.
هیدراته بودن خطر چیزهایی را که می توانند مانع انجام یک تمرین خوب شوند، مانند گرفتگی عضلات و خستگی، کاهش می دهد.
همیشه قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.
نگه داشتن آب در دسترس ضروری است، به خصوص اگر در شرایط گرم، مرطوب یا بسیار آفتابی ورزش کنید.
چقدر آب باید بنوشید؟
مصرف آب به عواملی مانند سن و سلامتی مرتبط است. هیچ استانداردی برای میزان مصرف آب وجود ندارد. برخی از متخصصان با توجه به عوامل ذیل توصیه هایی می کنند:
سطح فعالیت
سن
اندازه بدن
درجه حرارت
رطوبت
قرارگیری در معرض نور خورشید
وضعیت سلامت
اکثر مقامات بهداشتی محدوده هایی را برای مصرف روزانه آب پیشنهاد می کنند. مقادیر زیر را آکادمی ملی پزشکی (NAM) در ایالات متحده در رابطه با مصرف آب پیشنهاد میکند:
۲۷۰۰ میلی لیتر در روز برای زنان بالغ
۳۷۰۰ میلی لیتر در روز برای مردان بالغ
دریافت آب کافی
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ بر اساس نتایج حاصل از بررسی ملی سلامت و تغذیه در سال ۲۰۰۵-۲۰۱۰ نشان داد که اکثر مردان نوجوان بیشتر از آنچه NAM توصیه می کند هر روز آب می نوشند.
با این حال، نتایج نشان داد که بسیاری از بزرگسالان، به‌ویژه افراد مسن آب کافی نمی‌نوشیدند.
از افراد ۲۰ تا ۵۰ ساله، ۴۲.۷ درصد از مردان و ۴۰.۶ درصد از زنان توصیه های NAM را برآورده نمی کنند. از ۷۱ سال سن یا بیشتر، ۹۴.۷ درصد از مردان و ۸۲.۶ از زنان دستورالعمل ها را رعایت نکردند.
نکات زیر می تواند به افزایش مصرف آب کمک کند:
حداقل یک لیوان ۲۵۰ سی سی آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی بنوشید.
حمل آب در یک بطری آب قابل استفاده مجدد
بعد از ورزش یا در حین فعالیت بدنی مصرف آب را فراموش نکنید.
زمانی که هوا گرم، مرطوب یا بسیار آفتابی است بیشتر آب بنوشید.
یک لیوان آب در نزدیکی تخت نگه دارید.
سوپ ها و وعده های غذایی غنی از مایعات، مانند کاری، خورش ها و اسموتی ها بخورید.
میوه ها و سبزیجات با محتوای آب بالا به ویژه انواع توت ها، انگور، خربزه، گوجه فرنگی، کرفس، خیار و کاهو پیشنهاد میشود.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.