اختصاصی فارمافوری: چطور خلق و خو را بهبود بخشیم؟ سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که می تواند بر خلق و خو تأثیر بگذارد. خوردن غذاهای حاوی اسید آمینه ضروری به نام تریپتوفان می تواند به بدن کمک کند تا سروتونین بیشتری تولید کند.
غذاهایی از جمله ماهی قزل آلا، تخم مرغ، اسفناج و دانه ها از جمله غذاهایی هستند که به افزایش سروتونین به طور طبیعی کمک می کنند.
سروتونین چیست؟
سروتونین یک ماده شیمیایی است که در مغز، خون، روده ها و بافت های همبند بدن انسان یافت می شود. باعث انقباض عروق خونی می شود، به انتقال اطلاعات در سراسر سیستم عصبی کمک می کند و در عملکرد مغز نقش دارد.
سروتونین برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است و مردم اغلب آن را با خلق و خوی مثبت مرتبط می دانند. اما مغز پیچیده است و برای یافتن اطلاعات بیشتر در مورد نحوه عملکرد سروتونین به تحقیقات بیشتری نیاز است.
با این وجود، تحقیقات علمی سروتونین پایین را با اختلالات خلقی مرتبط دانسته است و کمبود آن ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد.
کاهش سطح سروتونین در مغز ممکن است دلیل مشکلات حافظه و خلق و خوی ضعیف در فرد باشد. همچنین، اگر قبلاً افسردگی داشته باشد، سطح پایین سروتونین به احتمال زیاد روی او تأثیر منفی می گذارد.
در این مقاله، به هشت ماده غذایی سالم که ممکن است به افزایش سروتونین کمک کنند، نگاه می کنیم. ما همچنین تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان، اهمیت کربوهیدرات ها، و نکات دیگر برای تقویت سروتونین و خلق و خو را پوشش می دهیم.
سروتونین در مقابل تریپتوفان
تریپتوفان باعث تولید سروتونین می شود.
تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای تولید سروتونین در بدن مهم است. همچنین کلید عملکرد مغز است و در خواب سالم نقش دارد.
افراد نمی توانند تریپتوفان را در بدن خود بسازند، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
خوشبختانه، تریپتوفان را می توان در غذا یافت. در حالی که سروتونین را نمی توان در غذا جستجو کرد.
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یک راه ضروری برای بهبود سلامت روحی و جسمی است. گنجاندن منابع تریپتوفان در رژیم غذایی می تواند فواید مثبتی بر سطح انرژی، خلق و خو و خواب داشته باشد.
هشت ماده غذایی که به طور طبیعی سروتونین را افزایش می دهند
تریپتوفان که به ساخت سروتونین کمک می کند، معمولا در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شود. اگرچه گوشت منبع کلیدی پروتئین برای بسیاری از افراد است، اما منابع گیاهی و وگان زیادی نیز وجود دارد.
غذاهای زیر منابع خوبی از تریپتوفان هستند:
ماهی قزل آلا
این ماهی چرب همچنین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی مهم هستند. این اسیدهای چرب می توانند به تقویت استخوان ها، پوست سالم و عملکرد چشم کمک کنند.
ماهی سالمون همچنین منبع ویتامین D است که برای استحکام استخوان ها و دندان ها و ماهیچه های سالم ضروری است.
خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته تریپتوفان کافی را برای اکثر افراد تامین می کند. وگان ها و گیاهخواران می توانند امگا ۳ را از دانه کدو تنبل، گردو و سویا دریافت کنند.
طیور
طیور شامل مرغ، بوقلمون و غاز است. مرغ بدون چربی، مانند سینه مرغ، معمولاً دارای پروتئین بالا و کم چربی است.
تخم مرغ
برخی از روش های پخت و پز و تهیه تخم مرغ نسبت به سایر روش ها سالم تر هستند. سرخ کردن تخم مرغ مقدار زیادی چربی اضافه می کند که آن را به گزینه ای کمتر سالم تبدیل می کند.
جوشاندن یا آب پز کردن تخم مرغ هیچ چربی اضافی اضافه نمی کند. تهیه املت و خوردن آن با سالاد می تواند گزینه خوبی برای یک وعده غذایی سبک باشد.
اسفناج
سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج منبع تریپتوفان هستند.
اسفناج همچنین منبع خوبی از آهن است. آهن به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز سالم بسازد. کمبود آهن در رژیم غذایی می تواند منجر به کم خونی، انرژی کم یا مشکل در تنفس شود.
دانه ها
دانه ها منبع گیاهی تریپتوفان هستند. اگرچه به اندازه ماهی روغنی، مرغ یا تخم مرغ تریپتوفان ندارند. با این حال، آنها منبع خوبی از تریپتوفان و پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها هستند.
برخی از راه های آسان برای خوردن بیشتر دانه ها عبارتند از:
پاشیدن آن روی سالاد
مخلوط کردن آجیل و دانه ها برای یک میان وعده
انتخاب نان دانه دار
افزودن دانه ها به غلات، فرنی یا ماست
شیر
شیر همچنین منبع خوبی از کلسیم است که به ساخت استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند.
انتخاب یک شیر کم چرب می تواند مفیدتر از شیر پرچرب باشد، به خصوص برای افرادی که مراقب مصرف چربی های اشباع شده خود هستند.
محصولات سویا
محصولات حاوی سویا مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا منبع تریپتوفان هستند. این مواد می توانند گزینه خوبی برای گیاهخواران و وگان ها باشند.
آجیل
آجیل منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر است. خوردن چند آجیل بین وعده های غذایی می تواند به فرد کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.
چرا کربوهیدرات ها مهم هستند؟
کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. منابع کربوهیدرات سالم و غنی از مواد مغذی شامل میوه ها، سبزیجات و نان ها و پاستاهای سبوس دار هستند.
اکثر سروتونین در بدن در روده ساخته می شود،تریپتوفان به کربوهیدرات نیاز دارد تا بتواند به مغز برسد و سروتونین تولید کند.
غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند اگر در کنار کربوهیدرات مصرف شوند موثرتر هستند.
نکات دیگر برای تقویت سروتونین و خلق و خو
هیدراته ماندن می تواند به حفظ عملکرد صحیح مغز کمک کند.
تامین انرژی ثابت در طول روز می تواند به تعادل خلق و خو کمک کند. غلات کامل به آرامی توسط بدن هضم می شوند، به این معنی که به تدریج انرژی آزاد می کنند. میان وعده های سالم مانند آجیل و دانه ها یا میوه ها می توانند انرژی بین وعده های غذایی را تامین کنند.
نوشیدن مایعات زیاد در طول روز بدن و مغز را هیدراته نگه می دارد. این امر برای سطوح انرژی و عملکرد صحیح مغز بسیار مهم است.
داشتن روده سالم برای تولید سروتونین حیاتی است. موارد زیر می تواند به تقویت روده سالم کمک کند:
مصرف غذاهای غنی از پری بیوتیک و پروبیوتیک در رژیم غذایی
محدود کردن غذاهایی که باکتری‌های روده را تغییر می‌دهند، مانند شیرین‌کننده‌های مصنوعی، چربی‌های ترانس و قندهای فرآوری‌شده و تصفیه‌شده
بین سروتونین و اختلال عاطفی فصلی (SAD) ارتباط وجود دارد. افراد ممکن است در طول ماه های زمستان که نور روز است تحت تأثیر SAD قرار گیرند. این اختلال می تواند باعث بدخلقی، کمبود انرژی و اختلال در خواب شود.
نور خورشید ممکن است باعث تولید سروتونین شود. بنابراین، دریافت مقداری نور در روز، حتی در ماه‌های زمستان، می‌تواند به بهبود خلق و خوی فرد کمک کند.
ورزش فوایدی برای سلامت روحی و جسمی دارد. ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد و به دلیل ترشح اندورفین که به مقابله با درد یا استرس کمک می کند، خلق و خو را تقویت کند.
رژیم غذایی، ورزش، خواب و دیدگاه مثبت همه عناصر کلیدی برای بهبود خلق و خو هستند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.