اختصاصی فارمافوری: اسید آمینه چه فوایدی دارد؟ بدن برای حفظ سلامتی و عملکرد طبیعی به ۲۰ اسید آمینه مختلف نیاز دارد. افراد باید ۹ مورد از این اسیدهای آمینه را که اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند، از طریق غذا به دست آورند. منابع غذایی خوب شامل گوشت، تخم مرغ، توفو، سویا، گندم سیاه، کینوا و لبنیات است.
آمینو اسیدها ترکیباتی هستند که برای ساختن پروتئین ها ترکیب می شوند. وقتی فردی غذای حاوی پروتئین می خورد، دستگاه گوارش او پروتئین را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند. سپس بدن آمینو اسیدها را به روش های مختلف ترکیب می کند تا عملکردهای بدن را انجام دهد.
بدن سالم می تواند ۱۱ اسید آمینه دیگر را بسازد، بنابراین معمولاً نیازی به ورود آنها به بدن از طریق رژیم غذایی نیست.
آمینو اسیدها ماهیچه ها را می سازند، واکنش های شیمیایی در بدن ایجاد می کنند، مواد مغذی را حمل می کنند، از بیماری جلوگیری می کنند و سایر عملکردها را انجام می دهند. کمبود آمینو اسید می تواند منجر به کاهش ایمنی، مشکلات گوارشی، افسردگی، مشکلات باروری، کاهش هوشیاری ذهنی، کند شدن رشد در کودکان و بسیاری دیگر از مشکلات سلامتی شود.
هر یک از اسیدهای آمینه ضروری نقش متفاوتی در بدن ایفا می کند و علائم کمبود بر این اساس متفاوت است.
انواع اسیدهای آمینه ضروری
غذاهای پر پروتئین مانند توفو و کینوآ حاوی اسیدهای آمینه هستند.
انواع مختلفی از اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد، از جمله:
لیزین
لیزین نقش حیاتی در عضله سازی، حفظ استحکام استخوان، کمک به بهبودی پس از آسیب یا جراحی، و تنظیم هورمون ها، آنتی بادی ها و آنزیم ها دارد. همچنین ممکن است اثرات ضد ویروسی داشته باشد.
تحقیقات زیادی در مورد کمبود لیزین در دسترس نیست، اما مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان می‌دهد که کمبود لیزین می‌تواند منجر به اضطراب ناشی از استرس شود.
هیستیدین
هیستیدین رشد، ایجاد سلول های خونی و ترمیم بافت را تسهیل می کند. همچنین به حفظ پوشش محافظ ویژه روی سلول های عصبی که غلاف میلین نامیده می شود کمک می کند.
بدن هیستیدین را به هیستامین متابولیزه می کند که برای ایمنی، سلامت تولید مثل و هضم بسیار مهم است. نتایج یک مطالعه که زنان مبتلا به چاقی و سندرم متابولیک در آن مشارکت کردند نشان می دهد که مکمل های هیستیدین ممکن است BMI و مقاومت به انسولین را کاهش دهند.
کمبود آن می تواند باعث کم خونی شود و به نظر می رسد سطوح پایین خون در میان افراد مبتلا به آرتریت و بیماری کلیوی شایع تر است.
ترئونین
ترئونین برای سلامت پوست و دندان ضروری است، زیرا جزء مینای دندان، کلاژن و الاستین است. این اسید آمینه به متابولیسم چربی کمک می کند و ممکن است برای افراد مبتلا به سوء هاضمه، اضطراب و افسردگی خفیف مفید باشد.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کمبود ترئونین در ماهی منجر به کاهش مقاومت این حیوانات در برابر بیماری می شود.
متیونین
متیونین و اسید آمینه غیر ضروری سیستئین در سلامت و انعطاف پذیری پوست و مو نقش دارند. این اسید آمینه همچنین به محکم نگه داشتن ناخن ها کمک می کند. به جذب مناسب سلنیوم و روی و حذف فلزات سنگین مانند سرب و جیوه کمک می کند.
والین
والین برای تمرکز ذهنی، هماهنگی عضلات و آرامش عاطفی ضروری است. افراد ممکن است از مکمل های والین برای رشد عضلات، ترمیم بافت و انرژی استفاده کنند.
کمبود والین ممکن است باعث بی خوابی و کاهش عملکرد ذهنی شود.
ایزولوسین
ایزولوسین به بهبود زخم، ایمنی، تنظیم قند خون و تولید هورمون کمک می کند. این ماده عمدتا در بافت ماهیچه ای وجود دارد و سطح انرژی را تنظیم می کند.
افراد مسن ممکن است بیشتر از افراد جوان در معرض کمبود ایزولوسین باشند. این کمبود ممکن است باعث تحلیل رفتن و لرزش عضلات شود.
لوسین
لوسین به تنظیم سطح قند خون و به رشد و ترمیم عضلات و استخوان کمک می کند. همچنین برای بهبود زخم و تولید هورمون رشد ضروری است.
کمبود لوسین می تواند منجر به بثورات پوستی، ریزش مو و خستگی شود.
فنیل آلانین
برخی از نوشابه های رژیمی حاوی شیرین کننده هایی با فنیل آلانین هستند.
فنیل آلانین به بدن کمک می کند تا از سایر اسیدهای آمینه و همچنین پروتئین ها و آنزیم ها استفاده کند. بدن فنیل آلانین را به تیروزین تبدیل می کند که برای عملکردهای خاص مغز ضروری است.
کمبود فنیل آلانین، اگرچه نادر است اما می تواند منجر به افزایش وزن ضعیف در نوزادان شود. همچنین ممکن است باعث اگزما، خستگی و مشکلات حافظه در بزرگسالان شود.
فنیل آلانین اغلب در شیرین کننده مصنوعی آسپارتام وجود دارد که سازندگان از آن برای تولید نوشابه های رژیمی استفاده می کنند. دوزهای زیاد آسپارتام می تواند سطح فنیل آلانین را در مغز افزایش دهد و ممکن است باعث اضطراب و بی قراری شود و بر خواب تأثیر بگذارد.
افراد مبتلا به یک اختلال ژنتیکی نادر به نام فنیل کتونوری (PKU) قادر به متابولیسم فنیل آلانین نیستند. در نتیجه باید از مصرف غذاهایی که حاوی سطوح بالایی از این اسید آمینه هستند خودداری کنند.
تریپتوفان
تریپتوفان برای رشد مناسب نوزادان ضروری است و پیش ساز سروتونین و ملاتونین است. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که اشتها، خواب، خلق و خو و درد را تنظیم می کند. ملاتونین همچنین خواب را تنظیم می کند.
تریپتوفان یک آرام بخش است و جزء برخی از داروهای خواب آور است. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که مکمل تریپتوفان می تواند انرژی ذهنی و پردازش عاطفی را در زنان سالم بهبود بخشد.
کمبود تریپتوفان می تواند باعث بیماری به نام پلاگر شود که می تواند منجر به زوال عقل، بثورات پوستی و مشکلات گوارشی شود.
آمینو اسیدهای ضروری و ورزش
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که سطوح پایین پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری بر قدرت عضلات و عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد.
بر اساس نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، عدم دریافت اسیدهای آمینه ضروری کافی ممکن است باعث کاهش توده عضلانی در افراد مسن شود.
یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید آمینه می‌توانند به بهبودی ورزشکاران پس از ورزش کمک کنند.
اسید آمینه های شرطی
فرد باید قبل از مصرف مکمل های اسید آمینه ضروری با پزشک خود صحبت کند.
اگرچه ۱۱ آمینو اسید غیر ضروری هستند، اما اگر انسان تحت استرس یا بیماری باشد ممکن است به برخی از آنها نیاز داشته باشد. در این زمان‌ها، بدن شاید نتواند به اندازه کافی از این اسیدهای آمینه بسازد تا با افزایش تقاضا سازگار باشد. این ها اسیدهای آمینه “شرطی” هستند، به این معنی که ممکن است فرد در شرایط خاصی به آنها نیاز داشته باشد.
گاهی اوقات ممکن است افراد مایل به مصرف مکمل های اسید آمینه ضروری باشند. بهتر است ابتدا در مورد ایمنی و دوز از یک پزشک مشاوره بگیرید.
ترکیب اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی
اگرچه ممکن است کمبود اسیدهای آمینه ضروری وجود داشته باشد، اما بیشتر افراد می توانند با خوردن یک رژیم غذایی حاوی پروتئین به مقدار کافی از آن ها را دریافت کنند.
غذاهای موجود در لیست زیر رایج ترین منابع اسیدهای آمینه ضروری هستند:
لیزین در گوشت، تخم مرغ، سویا، لوبیا سیاه، کینوا و تخم کدو وجود دارد.
گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و غلات کامل حاوی مقادیر زیادی هیستیدین هستند.
پنیر دلمه و جوانه گندم حاوی مقادیر زیادی ترئونین هستند.
متیونین در تخم مرغ، غلات، مغزها و دانه ها وجود دارد.
والین در سویا، پنیر، بادام زمینی، قارچ، غلات کامل و سبزیجات وجود دارد.
ایزولوسین در گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر، عدس، آجیل و دانه ها به وفور یافت می شود.
لبنیات، سویا، لوبیا و حبوبات منابع لوسین هستند.
فنیل آلانین در لبنیات، گوشت، مرغ، سویا، ماهی، لوبیا و آجیل وجود دارد.
تریپتوفان در اکثر غذاهای پر پروتئین از جمله جوانه گندم، پنیر دلمه، مرغ و بوقلمون وجود دارد.
اینها تنها چند نمونه از غذاهای غنی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. تمام غذاهای حاوی پروتئین، چه گیاهی و چه حیوانی، حداقل حاوی برخی از اسیدهای آمینه ضروری خواهند بود.
جمع بندی
مصرف آمینو اسیدهای ضروری برای سلامتی بسیار مهم است.
خوردن انواع غذاهای حاوی پروتئین در هر روز بهترین راه برای افراد برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری است. با رژیم غذایی مدرن امروزی و دسترسی به طیف گسترده ای از غذاها، کمبود آن برای افرادی که عموماً از سلامت خوبی برخوردار هستند، نادر است.
افراد همیشه باید قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک مشورت کنند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.