کراتین برای بدنسازی ضروری است؟

اختصاصی فارمافوری: کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که به تامین انرژی به سلول های سراسر بدن، به ویژه سلول های ماهیچه ای کمک می کند. اما آیا مصرف کراتین برای بدنسازی ضروری است؟

منابع کراتین

به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد، توسط بدن ساخته می شود و همچنین می توان آن را از مکمل ها به دست آورد.

مکمل‌ها توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد، توسط افراد مسن برای افزایش توده عضلانی، و برای درمان مشکلاتی که وقتی بدن نمی‌تواند کراتین را به طور کامل متابولیزه کند، استفاده می‌کنند.

برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است از پیری پوست جلوگیری کند، بیماری های عضلانی را درمان کند، به افراد مبتلا به ام اس (MS) کمک کند تا ورزش کنند، توانایی شناختی را افزایش دهد و موارد دیگر. برای تایید این کاربردها به شواهد بیشتری نیاز است.

این مقاله به موارد استفاده از کراتین، نحوه عملکرد آن و میزان ایمن و موثر بودن آن می پردازد.

نکاتی کلیدی در مورد کراتین

در اینجا چند نکته کلیدی در مورد کراتین وجود دارد. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی موجود است.

ورزشکاران از کراتین برای کمک به تمرینات با شدت بالا استفاده می کنند.

کراتین می تواند باعث افزایش توده بدن شود.

کراتین برای استفاده در تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری پارکینسون و افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است.

از آنجایی که کراتین به عضله سازی کمک می کند، ممکن است برای افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی مفید باشد.

شواهدی وجود دارد که کراتین می تواند حافظه را تقویت کند.

به نظر می رسد کراتین در دوزهای متوسط ​​بی خطر است، اما ایمنی طولانی مدت آن ثابت نشده است.

کراتین چیست؟

کراتین یک مکمل رایج برای عضله سازی و افزایش انرژی در حین ورزش است. که از سه اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است. حدود ۱ درصد از حجم کل خون انسان را تشکیل می دهد.

حدود ۹۵ درصد کراتین در بدن انسان در ماهیچه های اسکلتی و ۵ درصد در مغز ذخیره می شود.

بین ۱.۵ تا ۲ درصد از ذخایر کراتین بدن برای استفاده در هر روز توسط کبد، کلیه ها و پانکراس تبدیل می شود.

از طریق خون منتقل می شود و توسط بخش هایی از بدن که نیاز به انرژی بالایی دارند، مانند ماهیچه های اسکلتی و مغز استفاده می شود.

اشکال مختلف کراتین در مکمل ها استفاده می شود، از جمله کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات.

هیچ مکمل کراتین هنوز برای استفاده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تایید نشده است. خطرات مرتبط با استفاده از مکمل های بدون محدودیت وجود دارد.

منبع و نیازها

یک فرد بین ۱ تا ۳ گرم (گرم) کراتین در روز نیاز دارد. حدود نیمی از آن از رژیم غذایی تامین می شود و بقیه توسط بدن سنتز می شود. منابع غذایی شامل گوشت قرمز و ماهی است. یک پوند گوشت گاو خام یا سالمون ۱ تا ۲ گرم (گرم) کراتین فراهم می کند.

کراتین می تواند انرژی را در قسمت هایی از بدن تامین کند. ورزشکاران از مکمل ها برای افزایش تولید انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و انجام تمرین سخت تر استفاده می کنند.

به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، ورزشکاران  که به شدت تمرین می‌کنند “ممکن است برای حفظ ذخایر خود نیاز به مصرف بین ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز داشته باشند”.

افرادی که به دلیل شرایط سلامتی نمی توانند کراتین سنتز کنند ممکن است برای جلوگیری از عارضه ها نیاز به مصرف ۱۰ تا ۳۰ گرم در روز داشته باشند.

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها در ایالات متحده است، به ویژه در میان مردانی که هاکی روی یخ، فوتبال، بیسبال، چوگان و کشتی انجام می دهند.

همچنین رایج ترین مکمل موجود در مکمل های غذایی ورزشی از جمله نوشیدنی های ورزشی است.

بهبود عملکرد ورزشی

ورزشکاران معمولاً از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این مکمل‌ها در تمرینات با شدت بالا مؤثر هستند.

کراتین در بین ورزشکاران محبوب است

ایده این است که کراتین به بدن اجازه می دهد تا انرژی بیشتری تولید کند. با انرژی بیشتر، ورزشکاران می توانند سخت تر کار کنند و دستاوردهای بیشتری کسب کنند.

برای برخی از شرکت کنندگان در برخی از انواع ورزش، به نظر می رسد افزایش مخزن کراتین بدن باعث افزایش عملکرد می شود.

در سال ۲۰۰۳، یک متاآنالیز منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی به این نتیجه رسید که کراتین “ممکن است عملکرد را در دوره های کوتاه مدت فعالیت بسیار شدید به ویژه در طول مسابقات مکرر، بهبود بخشد.”

محققان افزودند که همه مطالعات فواید یکسانی را گزارش نکرده اند.

در سال ۲۰۱۲، یک بررسی به این نتیجه رسید که کراتین:

اثرات تمرین مقاومتی بر قدرت و توده بدن را افزایش می دهد

کیفیت و مزایای تمرینات سرعت متناوب با شدت بالا را افزایش می دهد

عملکرد استقامتی را در فعالیت های ورزشی هوازی که بیش از ۱۵۰ ثانیه طول می کشد، بهبود می بخشد

ممکن است قدرت، استقامت، توده بدون چربی، عملکرد زندگی روزانه و عملکرد عصبی را بهبود بخشد

به نظر می رسد کراتین برای ورزشکاران شرکت کننده در تمرینات بی هوازی مفید باشد، اما در فعالیت های هوازی نه.

به نظر می رسد کراتین در تمرینات کوتاه مدت، با شدت بالا و متناوب مفید باشد، اما نه لزوماً در سایر انواع ورزش.

با این حال، یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل کراتین باعث افزایش تناسب اندام یا عملکرد در ۱۷ زن جوان ورزشکار که به مدت ۴ هفته از آن استفاده کردند، نبود.

مصرف کراتین برای بدنسازی

افزایش محتوای کراتین در عضلات با افزایش توده بدن همراه است.

با این حال، طبق نظر کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، کراتین عضله سازی نمی کند. افزایش توده بدن به این دلیل است که کراتین باعث می شود ماهیچه ها آب را نگه دارند.

نتایج یک بررسی، منتشر شده در سال ۲۰۰۳، اشاره می کند “افزایش وزن بدن احتمالاً به دلیل احتباس آب در طول مصرف مکمل است.”

همچنین ممکن است در نتیجه تلاش بیشتر در حین ورزش، توده عضلانی ایجاد شود.

ترمیم پس از آسیب دیدگی

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین ممکن است به جلوگیری از آسیب عضلانی کمک کرده و پس از آسیب دیدگی یک ورزشکار، روند بهبودی را بهبود بخشد.

کراتین همچنین ممکن است پس از یک جلسه تمرین مقاومتی شدید اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد و ممکن است به کاهش گرفتگی کمک کند. ممکن است در توانبخشی آسیب های مغزی و سایر آسیب ها نقش داشته باشد.

کراتین و سندرم کمبود

کراتین یک ماده طبیعی و برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن ضروری است.

یک مرد جوان متوسط ​​با وزن ۷۰ کیلوگرم (کیلوگرم) دارای ذخیره یا استخری از کراتین حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ گرم است. مقدار آن بین افراد متفاوت است و تا حدی به توده عضلانی فرد و نوع فیبر عضلانی آنها بستگی دارد.

کمبود کراتین با طیف وسیعی از شرایط مرتبط است، از جمله:

بیماری انسداد مزمن ریه (COPD)

نارسایی احتقانی قلب (CHF)

افسردگی

دیابت

مولتیپل اسکلروزیس (MS)

آتروفی عضلانی

بیماری پارکینسون

فیبرومیالژیا

آرتروز

مکمل های کراتین خوراکی ممکن است این شرایط را تسکین دهند، اما هنوز شواهد کافی برای اثبات اینکه این یک درمان موثر برای اکثر آنها است، وجود ندارد.

مکمل هایی نیز برای افزایش کراتین در مغز مصرف می شود. این امر می تواند به تسکین تشنج، علائم اوتیسم و ​​اختلالات حرکتی کمک کند.

نشان داده شده است که مصرف مکمل های کراتین تا ۸ سال باعث بهبود توجه، زبان و عملکرد تحصیلی در برخی از کودکان می شود. با این حال، همه افراد را به یک شکل تحت تأثیر قرار نمی دهد.

در حالی که کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد، مکمل های کراتین یک ماده طبیعی نیستند. هرکسی که قصد استفاده از این مکمل ها یا سایر مکمل ها را دارد، باید این کار را تنها پس از تحقیق در مورد شرکتی که آنها را ارائه می دهد، انجام دهد.

کراتین و دیستروفی عضلانی

کراتین ممکن است به بهبود قدرت افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی کمک کند.

بررسی ۱۴ مطالعه که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی که کراتین مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که مکمل مصرف نمی‌کنند، افزایش قدرت عضلانی ۸.۵ درصدی را تجربه کرده‌اند.

استفاده از کراتین هر روز به مدت ۸ تا ۱۶ هفته ممکن است قدرت عضلانی را بهبود بخشد و خستگی را در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی کاهش دهد، اما همه مطالعات نتایج یکسانی را ارائه نکرده اند.

بیماری پارکینسون

در مدل‌های موش مبتلا به بیماری پارکینسون، کراتین توانست از از دست دادن سلول‌هایی که معمولاً تحت تأثیر این بیماری هستند جلوگیری کند.

یک مطالعه حیوانی شامل درمان ترکیبی کوآنزیم Q(10) و کراتین به این نتیجه رسید که ممکن است کراتین به درمان بیماری های عصبی مانند بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون کمک کند.با این حال، تحقیقات منتشر شده در JAMA با بیش از ۱۷۰۰ شرکت‌کننده انسانی، اشاره کرد که: «درمان با کراتین مونوهیدرات برای حداقل ۵ سال، در مقایسه با دارونما، نتایج بالینی را بهبود بخشید”

به طور مشابه، یک مرور سیستماتیک منتشر شده در Cochrane نشان می‌دهد هیچ مدرک قوی برای استفاده از تاثیر کراتین در درمان پارکینسون وجود ندارد.

افسردگی

در کره جنوبی، ۵۲ زن مبتلا به افسردگی، مکمل ۵ گرمی کراتین را به داروهای ضد افسردگی روزانه خود اضافه کردند. آنها پس از دو هفته بهبودهایی را در علائم خود تجربه کردند و این بهبود تا هفته های ۴ و ۸ ادامه یافت.

یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان داد که کراتین به درمان افسردگی در ۱۴ زن مبتلا به افسردگی و اعتیاد به مت آمفتامین کمک می کند.

نتایج نشان داد که:”درمان کراتین ممکن است یک رویکرد درمانی امیدوارکننده برای زنان مبتلا به افسردگی و وابستگی همبود متامفتامین باشد.”

توانایی شناختی

در سال ۲۰۰۳، محققان شواهدی منتشر کردند مبنی بر اینکه کراتین می تواند عملکرد ذهنی را افزایش دهد.

پس از مصرف روزانه یک مکمل ۵ گرمی به مدت ۶ هفته، ۴۵ شرکت‌کننده در آزمون‌های حافظه فعال و هوش، به‌ویژه در کارهایی که تحت فشار زمان انجام می‌شوند، امتیاز بهتری نسبت به سایر افرادی که دارونما مصرف کردند، کسب کردند.

مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ منتشر شد، به این نتیجه رسید که “مکمل کراتین به شناخت در افراد مسن کمک می کند.” شرکت‌کنندگان یک مکمل ۵ گرمی را چهار بار در روز به مدت یک هفته مصرف کردند و سپس آزمایش‌های عددی و فضایی را انجام دادند. آنهایی که مکمل مصرف کردند بهتر از کسانی که فقط دارونما مصرف کردند، عمل کردند.

ایمنی

مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده، “احتمالاً بی خطر” در نظر گرفته می شود.

مکمل‌ها ممکن است برای اکثر افراد بی‌خطر باشند، اما همیشه بهتر است مواد مغذی را از منابع طبیعی دریافت کنید.

در دوزهای بالا، “احتمالا بی خطر” است. انتظار می رود که کراتین بر کبد، کلیه ها یا قلب تاثیر بگذارد، اگرچه این اثرات ثابت نشده است.

سایر اثرات احتمالی عبارتند از:

دل درد

حالت تهوع

گرفتگی عضلات

اسهال

به افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه می شود که از کراتین استفاده نکنند و برای افراد دیابتی و افرادی که مکمل های قند خون مصرف می کنند، احتیاط توصیه می شود.

بی خطر بودن مکمل های کراتین در دوران بارداری یا شیردهی تایید نشده است، بنابراین به زنان توصیه می شود در این زمان از مصرف آن اجتناب کنند.

استفاده از کراتین می تواند به افزایش وزن منجر شود. با آن که این امر ممکن است بیشتر به دلیل آب باشد، اما می تواند تأثیر منفی بر روی ورزشکارانی که در دسته های وزنی خاصی هدف قرار می دهند، داشته باشد. همچنین ممکن است بر عملکرد در فعالیت هایی که مرکز ثقل یک عامل است تأثیر بگذارد.

در سال ۲۰۰۳، مروری بر ۱۴ مطالعه در مورد مکمل کراتین و عملکرد ورزشی منتشر شده در Cochrane به این نتیجه رسید که:

“به نظر می رسد زمانی که کراتین در دوزهای شرح داده شده در مقالات مصرف شود، هیچ خطر جدی برای سلامتی ایجاد نمی کند و ممکن است عملکرد ورزشی را در افراد افزایش دهد.”

در سال ۲۰۰۷ انجمن ورزشکاران آمریکا استفاده از کراتین را  “ایمن، موثر و اخلاقی”  توصیف کرد و آن را به عنوان راهی برای ورزشکاران برای دریافت کراتین اضافی بدون افزایش مصرف چربی یا پروتئین توصیه کرد.

با به روز رسانی بیانیه خود در سال ۲۰۱۷، این انجمن به این نتیجه رسید که مکمل کراتین در دوزهای توصیه شده، و برای استفاده کوتاه مدت برای ورزشکاران با فعالیت شدید که رژیم غذایی مناسبی دارند، قابل قبول است.

با این حال، یک مطالعه، که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، هشدار داد که وضعیت “ایمنی و اخلاقی” مکمل‌های کراتین ممکن است تغییر کند.

اثرات در دوزهای بالا

تحقیقات بیشتری در مورد اینکه دوزهای بالای کراتین چه تاثیری بر سایر عملکردهای بدن تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.

کلینیک مایو احتیاط را توصیه و اشاره می‌کند که کراتین به طور بالقوه می‌تواند:

قند خون را کاهش می دهد، که می تواند بر افراد مبتلا به دیابت یا هیپوگلیسمی تأثیر بگذارد

فشار خون را افزایش می دهد و بر افراد مبتلا به فشار خون تاثیر می گذارد

آنها همچنین به افراد مبتلا به بیماری های زیر را به احتیاط دعوت می کنند:

ترومبوز ورید عمقی (DVT)

اختلالات یا عدم تعادل الکترولیت

اختلالات دستگاه گوارش

ضربان قلب نامنظم

سنگ کلیه یا بیماری کبد

میگرن

فشار خون پایین هنگام ایستادن

اختلال دو قطبی

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.