اختصاصی فارمافوری: در سال‌های اخیر، روغن نارگیل به دلیل فواید آن برای سلامتی مورد توجه قرار گرفته است. مردم با گزینه های زیادی روبرو هستند و در مورد سالم ترین روش استفاده از روغن نارگیل خوراکی در رژیم غذایی خود و میزان استفاده از آن سوال دارند.
افراد روغن نارگیل را به روش های مختلف مصرف می کنند، از جمله به عنوان روغن پخت و پز، به عنوان جایگزینی برای کره در پخت و پز، و در اسموتی ها. با آنکه که روغن نارگیل فوایدی برای سلامتی دارد، اما چربی اشباع شده بالایی دارد و خوردن بیش از حد می تواند مضر باشد.
در این مقاله، راه‌های گنجاندن روغن نارگیل در رژیم غذایی و میزان مفید بودن آن را مورد بحث قرار می‌دهیم.
چرا روغن نارگیل بخوریم؟
روغن نارگیل ممکن است به ترویج کتوز کمک کند.
چربی اشباع شده تقریبا ۹۰ درصد روغن نارگیل را تشکیل می دهد. با این حال، اسید چرب با زنجیره متوسط به نام اسید لوریک مقدار قابل توجهی از چربی این روغن را تشکیل می دهد – بین ۴۸.۴۰٪ و ۵۲.۸۴٪
بر خلاف سایر چربی های اشباع شده، مانند چربی موجود در کره، اسید لوریک خواص زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
ترویج کتوز، حالتی که در آن بدن برای تامین انرژی، چربی می سوزاند
افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
کاهش خطر حمله قلبی
با این حال، محققان نمی توانند اثرات طولانی مدت خوردن روغن نارگیل بر سلامتی را پیش بینی کنند.
افراد زیادی این سوال را دارند که که چه مقدار روغن نارگیل برای حداکثر فواید سلامتی و حداقل عوارض جانبی باید مصرف کنند.
بخش‌های زیر به میزان مصرف و برخی راه‌های گنجاندن روغن نارگیل در یک رژیم غذایی سالم می‌پردازد.
چقدر استفاده کنید؟
با آن که مقادیر کم روغن نارگیل فوایدی برای سلامتی دارد اما مردم باید مصرف خود را محدود کنند.
روغن نارگیل یک ماده غذایی پرکالری است که عمدتا حاوی اسیدهای چرب اشباع شده است. رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد.
با این حال، محققان دریافته‌اند که ۲ قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر روغن نارگیل در روز می‌تواند اثرات مفیدی داشته باشد.
نتایج یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ نشان داد ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل باعث افزایش سطح کلسترول HDL یا “کلسترول خوب” در بزرگسالان سالم می شود. با این حال، برخی از شرکت کنندگان در طول مطالعه اسهال خفیف را تجربه کردند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده معتقد است که ۱ قاشق غذاخوری یا ۱۳.۶ گرم روغن نارگیل حاوی موارد زیر است:
کالری: ۱۲۱ کیلو کالری
چربی: ۱۳.۵ گرم
کربوهیدرات: ۰ گرم
پروتئین: ۰ گرم
دستورالعمل های رژیم غذایی در طی سال های ۲۰۱۵-۲۰۲۰ توصیه می کند که چربی های اشباع کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه یک فرد را تشکیل می دهند.
بر اساس این توصیه، بزرگسالانی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنند، باید کمتر از ۲۰۰ کالری از چربی های اشباع شده دریافت کنند که برابر با ۱.۵ قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز است.
افرادی که می خواهند روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، می توانند با ۰.۵ قاشق غذاخوری شروع کنند و به ۱.۵ قاشق غذاخوری در روز افزایش دهند.
از روغن نارگیل به عنوان روغن پخت و پز استفاده کنید
افراد می توانند از روغن نارگیل به عنوان روغن پخت و پز استفاده کند.
روغن نارگیل در دمای اتاق جامد می ماند. اسیدهای چرب اشباع شده آن را در دمای بالا ثابت نگه می دارد و آن را به یک روغن پخت و پز ایده آل تبدیل می کند.
با این حال، در مقایسه با سایر روغن‌های پخت و پز، مانند روغن کانولا و سویا، روغن نارگیل نقطه دود نسبتا پایینی برابر با ۳۳۹.۸ درجه فارنهایت (۱۷۱ درجه سانتی گراد) دارد. یعنی ممکن است پس از استفاده در سرخ کردن مداوم، مواد سرطان زا تولید کند.
در نتیجه، افراد باید از سرخ کردن مواد غذایی در روغن نارگیل اجتناب کنند و به جای آن روغن‌هایی را انتخاب کنند که نقطه دود بالاتری دارند، مانند روغن کانولا، ذرت یا روغن سویا.
روغن نارگیل برای مصارفی غیر از سرخ کردن های طولانی، مفید است.
روش های طبخ با روغن نارگیل عبارتند از:
هنگام تفت دادن یا سرخ کردن سبزیجات، گوشت، تخم مرغ یا ماهی از آن استفاده کنید
مخلوط کردن آن با سس ها و سس های سالاد
گوشت یا مرغ را قبل از پخت با روغن نارگیل و ادویه جات بپوشانید
کیک
مردم می توانند با استفاده از روغن نارگیل، محصولات مانند کلوچه، کیک و براونی درست کنند.
اجازه دهید شیر و تخم مرغ قبل از اختلاط با روغن نارگیل به دمای اتاق برسند تا از ایجاد خمیر جلوگیری شود.
روغن نارگیل را به نوشیدنی ها اضافه کنید
راه دیگر برای لذت بردن از روغن نارگیل، افزودن مقدار کمی – حدود ۱ تا ۲ قاشق چایخوری – به نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای و اسموتی ها است.
در زیر چند دستور نوشیدنی ساده با روغن نارگیل آورده شده است:
اسموتی گرمسیری برای یک نفر:
یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل
نصف فنجان آب نارگیل
۱ تا ۱.۵ فنجان انبه
نصف فنجان آناناس
همه مواد را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود. بلافاصله سرو کنید.
ماچا لاته نارگیل برای یک نفر:
یک قاشق چایخوری روغن نارگیل
نصف قاشق چایخوری پودر ماچا
یک چهارم فنجان آب گرم
یک فنجان شیر نارگیل، بادام یا جو دوسر
اختیاری: ۰.۵ تا ۱ قاشق غذاخوری عسل، شربت افرا یا شیرین کننده دلخواه
دستورالعمل ها:
شیر نارگیل و روغن نارگیل را در تابه ای روی حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید.
آب را بجوشانید. در همین حال، پودر ماچا را به یک لیوان تمیز اضافه کنید. وقتی آب به جوش آمد، آن را به ماچا اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
وقتی مخلوط شیر نارگیل و روغن نارگیل جوشید، حرارت را خاموش کنید و شیرینی زا مورد نظر را با استفاده از میله شیر یا همزن مخلوط کنید. مخلوط را روی ماچا بریزید.
بلافاصله سرو کنید.
هنگام خرید روغن نارگیل، حتما نسخه های خالصی را انتخاب کنید که برای مصرف انسان در نظر گرفته شده است. مردم می توانند روغن نارگیل را از سوپرمارکت ها، فروشگاه های مواد غذایی و به شکل آنلاین خریداری کنند.
مکمل
روغن نارگیل به شکل مکمل موجود است.
مردم می توانند روغن نارگیل را به صورت کپسول مصرف کنند..
اگر مردم بخواهند مکمل‌های روغن نارگیل بخرند، این مکمل‌ها به صورت آنلاین موجود است.
خلاصه
روغن نارگیل حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط مفید است که در درجه اول اسید لوریک است. افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی ممکن است به بهبود سلامتی منجر شود.
با این حال، روغن نارگیل سرشار از چربی های اشباع شده و یک غذای پر کالری است. افراد باید کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی های اشباع دریافت کنند.
برای به دست آوردن خواص روغن نارگیل و در عین حال به حداقل رساندن هرگونه عوارض جانبی، ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز استفاده کنید.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.