بدن چقدر پروتئین در روز نیاز دارد؟

اختصاصی فارمافوری: بدن چقدر پروتئین در روز نیاز دارد؟ پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایی است. میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد به سن و جنس او ​​بستگی دارد.

پروتئین بخشی از هر سلول بدن است. به بدن کمک می کند تا سلول ها و بافت ها را بسازد و ترمیم کند. پروتئین جزء اصلی پوست، ماهیچه، استخوان، اندام ها، مو و ناخن است.

به گفته سازمان غذا و دارو (FDA)، اکثر مردم در ایالات متحده پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند تا نیازهای خود را برآورده کنند.

این مقاله به پروتئین، عملکرد، منابع و میزان نیاز روزانه گروه‌های مختلف مردم به پروتئین می‌پردازد.

پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از سه درشت مغذی است که مواد مغذی مورد نیاز بدن در مقادیر بیشتر است. سایر درشت مغذی ها چربی و کربوهیدرات ها هستند.

پروتئین از زنجیره های بلند اسیدهای آمینه تشکیل شده است. ۲۰ اسید آمینه وجود دارد. ترتیب خاص اسیدهای آمینه ساختار و عملکرد هر پروتئین را تعیین می کند.

بیست اسید آمینه ای که بدن برای تولید پروتئین استفاده می کند عبارتند از:

آلانین

آرژنین

آسپاراژین

آسپارتیک اسد

سیستئین

اسید گلوتامیک

گلوتامین

گلیسین

هیستیدین

ایزولوسین

لوسین

لیزین

متیونین

فنیل آلانین

پرولین

سرین

ترئونین

تریپتوفان

تیروزین

والین

۹  آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن انسان آنها را سنتز نمی کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند.

پروتئین ها ممکن است کامل یا ناقص باشند. پروتئین های کامل پروتئین هایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. محصولات حیوانی، سویا و کینوا پروتئین کاملی هستند.

پروتئین های ناقص پروتئین هایی هستند که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری نیستند. بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین ناقص هستند، از جمله لوبیا، آجیل و غلات.

افراد می توانند منابع پروتئینی ناقص را برای ایجاد یک وعده غذایی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند ترکیب کنند. به عنوان مثال می توان به برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی روی نان گندم کامل اشاره کرد.

پروتئین در بدن چه می کند؟

پروتئین در هر سلول بدن وجود دارد و دریافت پروتئین کافی برای حفظ سلامت ماهیچه ها، استخوان ها و بافت ها مهم است.

پروتئین در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:

لخته شدن خون

تعادل مایعات

پاسخ های سیستم ایمنی

چشم انداز

هورمون ها

آنزیم ها

پروتئین برای رشد و نمو مهم است، به ویژه در طول دوران کودکی، نوجوانی و بارداری.

منابع پروتئین

بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ، یک الگوی غذایی سالم شامل انواع غذاهای حاوی پروتئین است. هم غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی می توانند منابع عالی پروتئین باشند.

دستورالعمل ها غذاهای زیر را به عنوان غذاهای پروتئینی طبقه بندی می کند:

غذای دریایی

گوشت بدون چربی و مرغ

تخم مرغ

حبوبات که شامل لوبیا و نخود می شود

آجیل و خشکبار

دانه

محصولات سویا

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز حاوی پروتئین هستند. غلات کامل و سبزیجات حاوی مقداری پروتئین هستند، اما به طور کلی کمتر از سایر منابع هستند.

محصولات حیوانی نسبت به غذاهای گیاهی حاوی مقادیر بیشتری پروتئین هستند، بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است نیاز به برنامه ریزی وعده های غذایی خود داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که نیازهای پروتئینی خود را برآورده می کنند.

سازمان غذا و دارو توصیه می کند که مردم می توانند با بررسی برچسب متوجه شوند که یک محصول غذایی دارای پروتئین بالا یا کم است.

غذاهایی که ۵ درصد یا کمتر از ارزش روزانه یک فرد (DV) را تامین می کنند، پروتئین کم در نظر گرفته می شوند.

فرد نیازی به مصرف غذاهای حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در هر وعده غذایی ندارد زیرا بدن او می تواند از آمینو اسیدهای وعده های غذایی اخیر برای تشکیل پروتئین کامل استفاده کند. خوردن انواع غذاهای پروتئینی در طول روز بهترین راه برای یک فرد برای تامین نیاز روزانه به پروتئین است.

چقدر پروتئین نیاز دارم؟

سازمان غذا و دارو توصیه می کند که بزرگسالان ۵۰ گرم پروتئین در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند. ارزش روزانه یک فرد بسته به کالری دریافتی ممکن است بیشتر یا کمتر باشد.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها در سال ۲۰۱۵-۲۰۲۰ مقادیر توصیه شده روزانه (RDA) زیر را برای پروتئین بر اساس جنس و گروه سنی ارائه می دهد:

کودک ۱ تا ۳ ساله ۱۳ گرم

کودک ۴ تا ۸ ساله ۱۹ گرم

کودک ۹ تا ۱۳ ساله ۳۴ گرم

دختر نوجوان ۱۴ تا ۱۸ ساله ۴۶ گرم

نوجوان پسر ۱۴ تا ۱۸ ساله ۵۲ گرم

زن بالغ ۱۹+ ۴۶ گرم

مرد بالغ ۱۹+ ۵۶ گرم

عوامل زیادی می توانند بر میزان پروتئین مورد نیاز یک فرد تأثیر بگذارند، از جمله سطح فعالیت، وزن، قد و اینکه آیا باردار است یا خیر.

متغیرهای دیگر عبارتند از نسبت اسیدهای آمینه موجود در غذاهای پروتئینی خاص و قابلیت هضم اسیدهای آمینه منفرد.

پروتئین و کالری

پروتئین منبع کالری است. به طور کلی، پروتئین و کربوهیدرات ها حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند. چربی ها حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه یک بزرگسال باید از پروتئین باشد. برای کودکان کمتر از ده سال این عدد ۳۰٪ است.

اکثر مردم در ایالات متحده نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین می کنند. به طور متوسط، مردان ۱۶.۳ درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند و زنان ۱۵.۸ درصد.

پروتئین و کاهش وزن

برخی از رژیم های غذایی توصیه می کنند برای کاهش وزن، پروتئین بیشتری مصرف کنید.

نتایج تحقیقاتی در سال ۲۰۱۵ نشان می داد که پیروی از یک نوع خاص از رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است کاهش وزن را تشدید کند، اما محققان باید مطالعات بیشتری را انجام دهند تا نحوه اجرای موثر چنین رژیمی را مشخص کنند.

هنگام افزایش مصرف پروتئین، مهم است که مطمئن شوید که رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی فیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل است.

جایگزینی غذاهای فرآوری شده و منابع چربی های ناسالم یا قند در رژیم غذایی با پروتئین می تواند یک رژیم غذایی سالم را ارتقا دهد.

قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود، بهتر است در مورد بهترین استراتژی ها و نکات با پزشک خود صحبت کنید.

کمبود پروتئین

کمبود پروتئین به دلیل دریافت کم پروتئین در رژیم غذایی در ایالات متحده غیرعادی است.

با این حال در کشورهای دیگر ، کمبود پروتئین ، به ویژه در کودکان، یک نگرانی جدی است،. کمبود پروتئین می تواند منجر به سوءتغذیه شود، مانند کواشیورکور و ماراسموس، که می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

کمبود پروتئین ممکن است در صورتی ایجاد شود که فرد دارای بیماری باشد، از جمله:

اختلال خوردن، مانند بی اشتهایی عصبی

شرایط ژنتیکی خاص

مراحل پیشرفته سرطان

مشکل در جذب مواد مغذی به دلیل مشکلات سلامتی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا جراحی بای پس معده .

مصرف پروتئین بسیار کم می تواند منجر به موارد زیر شود:

توان عضلانی ضعیف

ورم به دلیل احتباس مایعات

موهای نازک و شکننده

ضایعات پوستی

در بزرگسالان، از دست دادن توده عضلانی

در کودکان، نقص رشد

عدم تعادل هورمونی

شیک های پروتئینی در مقابل منابع غذایی طبیعی

شیک های پروتئینی و پودرهای پروتئینی حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند. پودرهای پروتئین ممکن است حاوی ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر پیمانه باشند. همچنین ممکن است حاوی قندهای اضافه شده، طعم دهنده ها، ویتامین ها و مواد معدنی باشند.

پودر پروتئین ترک گلد کر لاین وی۱۰۰ دارای پروتئین هیدرولیز شده، کنسانتره و ایزوله است و با تامین بخشی از پروتئین مورد نیاز به حفظ و سلامت عضلات کمک می‌کند.برای برای بررسی کیلیک کنید

پروتئین موجود در شیک ها یا پودرهای پروتئینی می تواند از موارد زیر باشد:

گیاهان، مانند نخود فرنگی یا سویا

شیر، مانند کازئین یا پروتئین آب پنیر

تخم مرغ

ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از محصولات پروتئینی برای تقویت رشد عضلات استفاده می کنند.

طیف گسترده ای از مکمل های پروتئینی در حال حاضر در دسترس است، بسیاری از محققان می گویند که این مکمل ها کاهش وزن و افزایش توده عضلانی و قدرت را تشویق می کنند.

نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف مکمل های پروتئینی به طور قابل توجهی اندازه و قدرت عضلات را در بزرگسالان سالمی که ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری انجام می دهند، بهبود می بخشد.

با این حال، شیک‌ها و پودرهای پروتئینی مکمل‌های غذایی محسوب می‌شوند و بنابراین توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم نمی‌شوند.

برخی از مکمل ها همچنین ممکن است حاوی مواد ممنوعه یا ناسالم مانند فلزات سنگین یا آفت کش ها باشند.

بسیاری از محصولات پروتئینی سرشار از قند و کالری هستند که می تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن شود، بنابراین مهم است که برچسب ها را بررسی کنید.

اکثر افراد، از جمله ورزشکاران، می توانند پروتئین کافی را از یک رژیم غذایی متعادل و بدون مکمل دریافت کنند. دریافت مداوم پروتئین بیش از حد می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند.

برخی از افراد ممکن است بتوانند با استفاده از پودر پروتئین این مشکلات را برطرف کنند:

کاهش اشتها، که ممکن است ناشی از سن بالا یا درمان سرطان باشد

زخمی که به خوبی بهبود نمی یابد، زیرا پروتئین می تواند به ترمیم و جایگزینی سلول ها به بدن کمک کند

بیماری های پزشکی، مانند سوختگی جدی، که به کالری و پروتئین اضافی نیاز دارد

نکاتی برای دریافت پروتئین کافی

برای اکثر افراد، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سالم پروتئین کافی را تامین می کند. برای داشتن بهترین فواید سلامتی، افراد می توانند پروتئین را از منابع مختلف دریافت کنند. از جمله ماهی، گوشت، سویا، لوبیا، توفو، آجیل و دانه ها.

در اینجا چند پیشنهاد برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی وجود دارد:

میان وعده های معمولی را با میان وعده های پر پروتئین، مانند آجیل، نخود بوداده و کره بادام زمینی جایگزین کنید.

لوبیا و نخود فرنگی را به سوپ، مخلفات یا سالاد اضافه کنید. غذاهای اصلی عالی هم با این مواد غذایی درست می کنند.

در هر وعده غذایی یک غذای پر پروتئین بگنجانید.

یک منبع کربوهیدرات را با یک منبع پروتئین جایگزین کنید، مانند تعویض یک تکه نان تست با یک تخم مرغ در صبح.

برای محدود کردن مصرف چربی و در عین حال افزایش مصرف پروتئین، گوشت بدون چربی، مرغ و محصولات لبنی را انتخاب کنید یا قبل از خوردن چربی را کم کنید. سعی کنید از روش های آشپزی استفاده کنید که چربی اضافی اضافه نمی کند، مانند کباب کردن.

از گوشت های فرآوری شده و سایر غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، زیرا می توانند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند. در صورت امکان به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

خلاصه

پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایی است. سازمان غذا و دارو توصیه می کند که بزرگسالان ۵۰ گرم پروتئین در روز را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند، اگرچه نیازهای خاص افراد به سن، جنس، سطح فعالیت و سایر عوامل بستگی دارد.

اکثر مردم در ایالات متحده نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین می کنند. اگر فردی بخواهد پروتئین دریافتی را افزایش دهد، می تواند این کار را با گنجاندن غذاهای سالم و پر پروتئین در هر وعده غذایی انجام دهد.

سوال:

آیا استفاده از شیک های پروتئینی و پروتئین آب پنیر در رژیم کاهش وزن خطرناک است؟

جواب:

شیک های پروتئینی و پروتئین آب پنیر برای گنجاندن در یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن تا زمانی که کل پروتئین دریافتی روزانه به طور مداوم از میزان پروتئین توصیه شده روزانه فرد تجاوز نکند و تا زمانی که فرد در حال جایگزینی سایر منابع کالری باشد،  قابل قبول هستند.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.