مقایسه دوچرخه سواری و دویدن برای تناسب اندام و کاهش وزن. دوچرخه سواری و دویدن ورزش های هوازی هستند که می توانند به میزان زیادی برای سلامتی و تناسب اندام فرد مفید باشند.
در این مقاله، دوچرخه سواری و دویدن را از نظر ظرفیت سوزاندن کالری، فواید سلامتی، خطر آسیب و هزینه مقایسه می کنیم.
کالری هایی که می سوزانند
تعداد کالری هایی که دوچرخه سواری و دویدن می سوزانند به عوامل مختلفی مانند سرعت، زمین، وزن و متابولیسم فرد بستگی دارد.
افرادی که وزن بیشتری دارند در طول هر دو تمرین کالری بیشتری می سوزانند، در حالی که کسانی که وزن کمتری دارند کالری کمتری خواهند سوزاند.
جدول زیر تعداد تقریبی کالری را نشان می دهد که یک مرد با وزن ۱۵۴ پوند (۷۰ کیلوگرم) در حین دوچرخه سواری و دویدن می سوزاند. سرعت بر حسب مایل در ساعت و کیلومتر در ساعت (کیلومتر در ساعت) است.
در مدت زمان فعالیت کالری سوزانده شده است:
دوچرخه سواری (کمتر از ۱۰ مایل در ساعت، ۱۶ کیلومتر در ساعت) ۳۰ دقیقه ۱۴۵ کالری
دوچرخه سواری (کمتر از ۱۰ مایل در ساعت، ۱۶ کیلومتر در ساعت) ۶۰ دقیقه ۲۹۰ کالری
دویدن (۵ مایل در ساعت، ۸ کیلومتر در ساعت) ۳۰ دقیقه ۲۹۵ کالری
دویدن (۵ مایل در ساعت، ۸ کیلومتر در ساعت) ۶۰ دقیقه ۵۹۰ کالریجدول زیر تخمین کالری سوزانده شده در طول ۱ ساعت فعالیت را برای افراد با وزن های مختلف ارائه می دهد. وزن بر حسب پوند و کیلوگرم است.
۱۳۰ پوند (۵۹ کیلوگرم) ۱۵۵ پوند (۷۰ کیلوگرم) ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) ۲۰۵ پوند (۹۳ کیلوگرم)
دوچرخه سواری
کمتر از ۱۰ مایل در ساعت (۱۶ کیلومتر در ساعت) -۲۳۶ -۲۸۱ ۳۲۷- ۳۷۲
بیش از ۲۰ مایل در ساعت (۳۲ کیلومتر در ساعت) ۹۴۴ ۱,۱۲۶ ۱,۳۰۸ ۱,۴۸۹
۱۰–۱۱.۹ مایل در ساعت (۱۶–۱۹ کیلومتر در ساعت)، نور ۳۵۴- ۴۲۲- -۴۹۰ ۵۵۸
۱۲–۱۳.۹ مایل در ساعت (۱۹–۲۱ کیلومتر در ساعت)، متوسط ۴۷۲ -۵۶۳- ۶۵۴ ۷۴۵-
۱۴-۱۵.۹ مایل در ساعت (۲۲.۵-۲۵.۶ کیلومتر در ساعت)، ۵۹۰- ۷۰۴- ۸۱۷- ۹۳۱ پر قدرت
۱۶–۱۹ مایل در ساعت (۲۵.۷–۳۰.۶ کیلومتر در ساعت)، مسابقه ۷۰۸- ۸۴۴- ۹۸۱- ۱,۱۱۷
در حال دویدن
۵ مایل در ساعت (۸ کیلومتر در ساعت) -۴۷۲ ۵۶۳ -۶۵۴- ۷۴۵-
۵.۲ مایل در ساعت (۸.۴ کیلومتر در ساعت) ۵۳۱ -۶۳۳- ۷۳۵- ۸۳۸
۶ مایل در ساعت (۹.۷ کیلومتر در ساعت) ۵۹۰ -۷۰۴- ۸۱۷- ۹۳۱
۶.۷ مایل در ساعت (۱۰.۸ کیلومتر در ساعت) -۱۰۲۴ ۶۴۹ -۷۷۴- ۸۹۹
۷ مایل در ساعت (۱۱.۳ کیلومتر در ساعت) ۱۰۷۰ –۶۷۹ ۸۰۹- ۹۴۰
۷.۵ مایل در ساعت (۱۲.۱ کیلومتر در ساعت) ۷۳۸- – ۱,۰۲۲ ۱,۱۶۳
۸ مایل در ساعت (۱۲.۹ کیلومتر در ساعت) ۷۹۷- ۹۵۰- ۱,۱۰۳- ۱,۲۵۶
۸.۶ مایل در ساعت (۱۳.۸ کیلومتر در ساعت) ۸۲۶- ۹۸۵- ۱,۱۴۴- ۱,۳۰۳
۹ مایل در ساعت (۱۴.۵ کیلومتر در ساعت) ۸۸۵- ۱,۰۵۶- ۱,۲۲۶- ۱,۳۹۶
۱۰ مایل در ساعت (۱۶.۱ کیلومتر در ساعت) ۹۴۴- ۱,۱۲۶- ۱,۳۰۸- ۱,۴۸۹
۱۰.۹ مایل در ساعت (۱۷.۵ کیلومتر در ساعت) ۱,۰۶۲- ۱,۲۶۷- ۱,۴۷۱- ۱,۶۷۵
اگر فردی بخواهد از تعداد کالری هایی که برای وزن مخصوص خود برای فعالیت های مختلف می سوزاند مطلع شود، می تواند از یک ماشین حساب کالری مانند این استفاده کند.
علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است بتوانند بیشتر از دویدن خود دوچرخه سواری کنند، که بر تعداد کالری که به طور کلی می سوزانند نیز تأثیر می گذارد.
ماهیچه هایی که استفاده می کنند
دوچرخه سواری از تمام گروه های عضلانی اصلی استفاده می کند. به طور خاص از ماهیچه های پا استفاده می کند و آن را ایجاد می کند، از جمله:
عضلات چهارسر ران (رکتوس فموریس، واستوس جانبی، واستوس میانی و پهن میانی)
همسترینگ (دو سر رانی، نیمه تاندینوزوس و نیمه غشایی)
برخی از عضلات کلیدی درگیر در دویدن عبارتند از:
چهار سر ران
gluteus maximus، به ویژه هنگام سرعت دویدن
همسترینگ
فلکسورهای کف پافواید سلامت قلب
دویدن و دوچرخه سواری هر دو فوایدی برای سلامت قلب دارند.
دوچرخه سواری منظم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و به این موارد کمک می کند:
بهبود سلامت ریه
تحریک گردش خون
تقویت عضلات قلب
ضربان نبض در حالت استراحت کمتر
کاهش سطح چربی در خون
یک مطالعه در مقیاس بزرگ بر روی ۲۶۳۴۵۰ شرکت‌کننده نشان داد که دوچرخه‌سواری تا محل کار خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و مرگ و میر ناشی از همه علل را کاهش می‌دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که پیاده روی تا محل کار خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که دوچرخه سواری برای افرادی که پس از سکته بهبود می یابند مفید است و به بهبود ضربان قلب پس از ورزش کمک می کند.
دویدن همچنین به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که دویدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان و مرگ و میر ناشی از همه علل را کاهش می دهد.
این تحقیق نشان می دهد که هر مقدار دویدن مفید نیست و دوزهای بالاتر ممکن است به طور قابل توجهی مزایای مرگ و میر را بهبود نبخشد.
حتی دوزهای کوچک دویدن، مانند ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز با سرعت کمتر از ۶ مایل در ساعت (۹.۷ کیلومتر در ساعت)، می تواند به طور قابل توجهی خطر مرگ و میر قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از همه علل را کاهش دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ به بررسی اثرات دویدن استقامتی طولانی مدت بر سلامت قلب پرداخت. این مطالعه نشان می دهد که دویدن یک ماراتن کامل نسبت به مسافت های کوتاه تر، مانند دوی نیمه ماراتن یا 10K، فشار بیشتری بر قلب ایجاد می کند.
دانشمندان باید تحقیقات بیشتری را برای بررسی اثرات طولانی مدت دویدن در مسافت طولانی بر قلب انجام دهند.
فواید سلامت استخوان
دویدن ممکن است برای سلامت استخوان های طولانی مدت بهتر از دوچرخه سواری باشد. این به این دلیل است که دویدن نسبت به دوچرخه سواری تأثیر بیشتری روی استخوان دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که این فعالیت بت تاثیرگذاری بالاتر ممکن است باعث شود بافت استخوانی به پانکراس سیگنال دهد تا در درازمدت نیازهای متابولیکی آن را برآورده کند.
دوچرخه سواری ورزشی است که تاثیر کمتری نسبت به دویدن دارد و نیروی زیادی به مفاصل وارد نمی کند.
دوچرخه سواری ممکن است به کاهش علائم آرتریت، روان کردن مفاصل و کاهش درد و سفتی کمک کند.
بر اساس مطالعاتی در سال ۲۰۱۱، دوچرخه سواری ممکن است به اندازه دویدن یا سایر ورزش های تحمل وزن از سلامت استخوان حمایت نکند.
این تحقیق همچنین نشان می دهد که دوچرخه سواران ممکن است در معرض خطر کم شدن توده استخوانی، به ویژه در قسمت پایین ستون فقرات باشند. توده استخوانی کم می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد.
این بررسی نتیجه می گیرد که دوچرخه سواری بیشتر از یک سبک زندگی بی تحرک به سلامت استخوان آسیب وارد نمی کند. محققان هنوز ارتباطی بین میزان دوچرخه سواری و سلامت بهینه استخوان پیدا نکرده اند.
دوچرخه سواری فوق استقامتی نیز ممکن است برای سلامت استخوان مفید نباشد. در دوچرخه سواران فوق استقامتی، استخوان ها ممکن است کلسیم را در جریان خون آزاد کنند که آنها را ضعیف می کند.
خطر آسیب
آسیب زانو شایع ترین آسیب در دویدن است. سایر آسیب های رایج در حال اجرا می توانند بر:
پا
پاها، از جمله ران و تاندون آشیل
لگن
بازگشت
یکی دیگر از آسیب های مرتبط با دویدن، آتل های ساق پا است که التهاب اطراف استخوان ساق پا است.
افراد ممکن است در امتداد لبه داخلی استخوان ساق پا احساس درد کنند. استراحت، استفاده از یخ و کشش ممکن است به تسکین درد کمک کند.
به گفته متخصصان، اگر افراد دارای شین اسپلینت هستند، قبل از بازگشت به ورزش باید به مدت ۲ هفته بدون درد باشند.
یک مطالعه التهاب را بین دوندگان و دوچرخه سواران مقایسه کرد. پس از ۳ روز تمرین شدید، دوندگان آسیب عضلانی، درد و التهاب بیشتری در مقایسه با دوچرخه سواران داشتند.
برخی از شایع ترین آسیب ها یا دردهای دوچرخه سواری عبارتند از:
زانو درد
آسیب سر
گردن درد
کمر درد
درد یا بی حسی مچ دست یا ساعد
درد یا بی حسی ناحیه تناسلی یا مقعدی
بی حسی یا گزگز پا
اگر افراد دارای آسیب های قبلی، به ویژه در این نواحی از بدن هستند، ممکن است لازم باشد با پزشک خود مشورت کنند تا ببینند آیا ورزش کردن برای آنها بی خطر است یا خیر.
علاوه بر این، ممکن است لازم باشد هنگام از سرگیری ورزش، اقدامات احتیاطی بیشتری انجام دهند.
هزینه
برای شروع دویدن، افراد به تجهیزات دیگری به جز یک جفت کفش دویدن نیاز ندارند که می تواند آن را به گزینه ای ارزان تر از دوچرخه سواری تبدیل کند.
برای دویدن طولانی مدت، افراد ممکن است بخواهند روی لباس های دویدن با قابلیت تنفس سرمایه گذاری کنند. آنها همچنین ممکن است بخواهند در صورت دویدن در تاریکی از وسایل بازتابنده استفاده کنند.
کسانی که تازه به دوچرخه سواری می پردازند ممکن است بخواهند قبل از سرمایه گذاری، دوچرخه را قرض یا اجاره کنند تا آن را امتحان کنند. همچنین گزینه های زیادی به صورت آنلاین برای خرید دوچرخه دست دوم با کیفیت خوب وجود دارد.
اگر مردم قصد دارند در جاده ها یا در تاریکی دوچرخه سواری کنند، باید کلاه ایمنی، چراغ ها و وسایل بازتابنده برای دوچرخه سواری بخرند.
همچنین ممکن است افراد برای کاهش فشار روی دست‌ها، مچ‌ها و ناحیه تناسلی به دستکش‌های دوچرخه‌سواری و شورت یا صندلی نیاز داشته باشند.
خلاصه
هم دوچرخه سواری و هم دویدن می تواند برای سلامتی و تناسب اندام فرد، به ویژه سلامت قلب و عروق مفید باشد.
اگر افراد در هر یک از آنها تازه کار باشند، می توانند به آرامی شروع کنند و به تدریج استقامت و قدرت خود را برای حفظ لذت و پایداری ورزش افزایش دهند.
هم دوچرخه سواری و هم دویدن می توانند گزینه ای عالی برای حفظ تناسب اندام و سلامت باشند.
افراد می توانند فعالیتی را انتخاب کنند که به بهترین وجه با نیازهای سلامتی و سبک زندگی آنها مطابقت دارد، یا می توانند هر دو را برای حفظ یک برنامه ورزشی متنوع ترکیب کنند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.