۹ میان وعده سالم برای کاهش وزن. تلاش برای کاهش وزن به این معنی نیست که فرد مجبور است همه میان وعده ها را کنار بگذارد. برخی از میان وعده‌ها، مانند بادام و هوموس، می‌توانند به فرد در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند. برخلاف تصور رایج، زمانی که فردی سعی در کاهش وزن دارد، مجبور نیست از خوردن غذا پرهیز کند یا فقط در زمان صرف غذا غذا بخورد.
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افراد در صورت داشتن الگوی غذایی سالم، احتمال کاهش وزن خود را افزایش می‌دهند.
به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، نخوردن غذا برای کاهش وزن عموما نتیجه معکوس دارد زیرا فرد را به سمت پرخوری سوق می دهد.
با این حال، زمانی که فردی گرسنگی خود را با میان وعده های سالم برطرف می کند، کمتر تمایلی به خوردن غذاهای ناسالم دارد یا از حد مجاز کالری خود عبور می کند.
چه چیزی یک غذا را برای کاهش وزن مفید می کند؟
خوردن میان وعده های سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند.
برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند.
به طور کلی، غذاهایی که فیبر یا پروتئین بالایی دارند، سیر کننده‌تر هستند. این بدان معنی است که فرد سریعتر احساس سیری می کند و ممکن است در هر زمان میان وعده یا وعده غذایی کمتر غذا بخورد.
ملاحظات دیگر یافتن غذاهایی است که کالری کمی دارند اما حجم یا چگالی بالایی دارند. هرچه غذا در معده فضای بیشتری را اشغال کند، فرد احساس سیری بیشتری می کند. باز هم، این به فرد کمک می کند با هر میان وعده کمتر غذا بخورد.
مردم همچنین ممکن است بخواهند غذاهایی را در نظر بگیرند که به متابولیسم و انرژی کمک می کنند. انرژی بالاتر می تواند به فرد کمک کند کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم بهتر می تواند به فرد کمک کند تا غذای مصرفی خود را به طور موثرتر پردازش کند.
افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید از غذاهای حاوی مقادیر زیادی از موارد زیر اجتناب کنند:
نمک
قند
چربی های اشباع شده
کربوهیدرات های ساده
غذاهای فرآوری نشده انتخاب های خوبی هستند زیرا بسیاری از میان وعده های فرآوری شده حاوی سطوح بالایی از قند، نمک یا هر دو هستند. مصرف میان وعده بین وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوردن میان وعده‌های سالم می‌تواند به جلوگیری از پرخوری و همچنین تامین ویتامین‌ها، فیبر و پروتئین کمک کند.
در زیر برخی از بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن معرفی شده است.
هوموس و سبزیجات
هوموس یک غذای سنتی مدیترانه ای است که مردم از نخود پوره درست می کنند. با توجه به محبوبیت بیشمار آن، اغلب گزینه های طعمی متعددی برای دیپ های هوموس از پیش ساخته شده در فروشگاه ها موجود است. مردم همچنین می توانند هوموس را در خانه درست کنند.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، هوموس فواید بالقوه بسیاری را ارائه می دهد. هوموس منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که هر دو می توانند به فرد کمک کنند تا سریعتر احساس سیری کند.
وقتی مردم هوموس را با سبزیجات می خورند، از فواید هوموس و همچنین هر گونه مواد مغذی اضافی از سبزیجات بهره مند می شوند.
چوب کرفس و کره آجیل
کرفس یک سبزی کم کالری است. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، دو ساقه بزرگ کرفس به عنوان یک فنجان سبزیجات از ۲.۵ فنجان لازم در روز برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری محاسبه می شود.
کرفس در درجه اول آب است که می تواند به فرد کمک کند احساس سیری کند. ترکیب کرفس با کره‌ی آجیل، مانند کره بادام زمینی یا بادام، می تواند فواید چربی ها و پروتئین های سالم را نیز به همراه داشته باشد.
کره میوه و آجیل
سیب و کره بادام زمینی یک میان وعده مناسب رژیمی است.
افراد در صورت تمایل می توانند با ترکیبات کره ای میوه و آجیل خلاقیت به خرج دهند. طبق گزارش USDA، یک سیب متوسط ۲۰ درصد فیبر رژیم غذایی افراد و ۱ فنجان از ۲ فنجان میوه توصیه شده در روز را تامین می کند.
ترکیب یک تکه سیب در بادام زمینی یا کره‌ی یک آجیل دیگر نیز پروتئین و چربی خوبی را به میان وعده فرد اضافه می کند.
پنیر کم چرب
پنیر کم چرب منبع پروتئین و کلسیم است.
محصولات پنیر کم چرب نسبت به پنیر معمولی مواد مغذی و چربی کمتری دارند.
برخی از مزایا عبارتند از:
منبع پروتئین
سرشار از کلسیم
منبع سایر ویتامین ها و مواد معدنی
همچنین پنیر کم چرب نسبت به پنیر پرچرب کالری کمتری دارد.
آجیل
این مورد می تواند یک میان وعده بسیار سالم و سیر کننده باشد.
آجیل پروتئین و چربی های خوب را تامین می کند. با این حال، کسانی که به دنبال محدود کردن مصرف نمک خود هستند، باید برچسب آن را بررسی کنند تا مطمئن شوند که نمک اضافه نشده است. همچنین، فرد باید از آجیل های تفت دادنی با طعم ها اجتناب کند، زیرا طعم دهنده ها اغلب حاوی شکر یا نمک هستند.
مردم باید به جای آن به دنبال آجیل خام یا خشک باشند. آجیل کالری نسبتاً بالایی دارد، بنابراین فرد باید در هر میان وعده مقدار کمی بخورد.
تخم مرغ آب پز
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. با این حال، در سال‌های گذشته، بسیاری از مردم فکر می‌کردند که تخم‌مرغ به دلیل نگرانی در مورد کلسترول مفید نیست.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که تخم مرغ سطح کلسترول را افزایش نمی دهد و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری است.
ماست یونانی با انواع توت ها
ماست یونانی سرشار از پروتئین و کلسیم و چربی و کالری کمی است. فرد می تواند با خیال راحت میوه یا آجیل تازه را به ماست یونانی اضافه کند تا طعم آن را بهبود بخشد و ارزش غذایی آن را بیافزاید.
بهترین ماست یونانی برای کاهش وزن، نوع ساده آن است. ماست های یونانی با طعم دهنده اغلب حاوی قند اضافی هستند که برای کاهش وزن خوب نیست.
( ادامام) Edamame
ادامام حبوباتی است که فرد می تواند آن را به عنوان میان وعده بخورد. مانند سایر حبوبات، ادامام منبعی از فیبر و پروتئین است.
همچنین سرشار از پتاسیم، آهن و منیزیم است. هنگامی که مردم آن را بین وعده های غذایی می خورند، ادامام می تواند به فرد کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشد و در عین حال برخی از مواد مغذی ضروری را نیز فراهم می کند.
پاپ کورن
این نوع ذرت یک میان وعده محبوب در ایالات متحده است که اغلب به دلیل قند، چربی یا نمک اضافی که مردم روی آن می ریزند، شهرت بدی پیدا می کند.
پاپ کورن عادی حاوی این مواد اضافی نیست. پاپ کورن ساده یک غلات کامل کم کالری است که مقدار زیادی فیبر سیر کننده را ارائه می دهد.
چگونه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ممکن است تهیه تنقلات سالم از قبل برای شخصی مفید باشد.
موثرترین راه برای افزودن میان وعده های سالم به رژیم غذایی این است که انباری از آنها را در دسترس قرار دهید.
به عنوان مثال، یک فرد می تواند در ابتدای هفته میان وعده هایی به ارزش یک هفته تهیه کند. پس از تهیه، فرد می تواند میان وعده را به اندازه های جداگانه تقسیم کند.
به عنوان مثال، یک فرد می تواند هوموس را در یک دسته بزرگ در ابتدای هفته با نوعی مخلوط نخود و روغن زیتون، تاهینی و چاشنی ها در یک غذاساز تهیه کند.
بعد از تهیه، می‌توانند هوموس را در ظرف‌های کوچکی بریزند و هر ظرف را با یک کیسه از قبل از چوب هویج همراه کنند.
کسانی که برای تهیه تنقلات وقت کافی ندارند، می‌توانند به دنبال قسمت‌هایی به اندازه اسنک باشند که در فروشگاه‌های مواد غذایی ارائه می‌شوند. بسیاری از محصولات در اندازه های اسنک از قبل کاور می شوند.
افرادی که به دنبال تهیه تنقلات از بیرون هستند باید توجه داشته باشند که اغلب گرانتر هستند. آنها همچنین باید مراقب قندهای مازاد، نمک و چربی باشند.
خلاصه
مصرف میان وعده های سالم می تواند نقش مهمی در کمک به کاهش وزن و مدیریت وزن داشته باشد.
مردم باید به دنبال تنقلاتی باشند که قند، چربی و نمک کم دارند. آنها همچنین باید به دنبال میان وعده های غنی از مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین باشند.
لوبیاها، آجیل ها و سبزیجات و میوه های خام اغلب انتخاب های خوبی هستند که به فرد کمک می کند احساس سیری کند و مواد مغذی لازم را تامین کند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.