بهترین ویتامین ها برای سلامت چشم کدامند؟

بهترین ویتامین ها برای سلامت چشم کدامند؟ ویتامین های  A، C  و E برای حفظ سلامت چشم ضروری هستند. ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی نیز می توانند نقش مهمی ایفا کنند.

کمبود ویتامین‌های خاص می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید، گلوکوم و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که برخی از مکمل های ویتامین و مواد معدنی ممکن است به محافظت در برابر یا کند کردن پیشرفت این شرایط کمک کنند.

در این مقاله به ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت چشم و اینکه چگونه افراد می توانند آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، پرداخته می شود.

ویتامین A و بتا کاروتن

ویتامین A یک منبع عالی برای بینایی خوب است. یکی از اجزای پروتئین رودوپسین است که به چشم امکان دیدن در شرایط کم نور را می دهد. طبق گفته آکادمی چشم پزشکی آمریکا، کمبود ویتامین A می تواند منجر به شب کوری شود.

ویتامین A همچنین از عملکرد قرنیه که لایه بیرونی محافظ چشم است، پشتیبانی می کند. فردی که کمبود ویتامین A دارد ممکن است متوجه شود که چشمانش رطوبت کمی تولید می کند که نمی تواند روغن کاری شود.

بتاکاروتن منبع اصلی ویتامین A در رژیم غذایی انسان است. بتا کاروتن نوعی رنگدانه گیاهی به نام کاروتنوئید است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ وجود دارد. وقتی فردی کاروتنوئیدها را مصرف می کند، بدن او رنگدانه ها را به ویتامین A تبدیل می کند.

مواد غذایی برای ویتامین  A

افراد می توانند با خوردن غذاهای زیر ویتامین A را به رژیم غذایی خود اضافه کنند:

سیب زمینی شیرین

هویج

فلفل قرمز

کدو تنبل

ویتامین  E

آلفا توکوفرول نوعی ویتامین E است که دارای خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی است.

آنتی اکسیدان ها به مبارزه با رادیکال های آزاد که به بافت های سراسر بدن آسیب می رسانند، کمک می کند. گاهی اوقات، رادیکال های آزاد ممکن است به پروتئین های داخل چشم آسیب برساند. این آسیب می تواند منجر به ایجاد مناطق ابری – آب مروارید – روی عدسی چشم شود.

یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه رسید که مصرف زیاد ویتامین E، چه از طریق رژیم غذایی یا مکمل، ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد.

مواد غذایی برای ویتامین  E

غذاهای سرشار از ویتامین E عبارتند از:

بادام ها

دانه های آفتابگردان

بادام زمینی

روغن گلرنگ

روغن سویا، ذرت و جوانه گندم

مارچوبه

ویتامین سی

ویتامین C نقش مهمی در خود چشم دارد و از آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. در حالی که غلظت ویتامین C در چشم با افزایش سن کاهش می یابد، رژیم غذایی و مکمل ها می توانند با این مشکل مقابله کنند.

ویتامین C همچنین به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. آسیب اکسیداتیو یک عامل کلیدی در دو مورد از شایع ترین آب مرواریدهای مرتبط با سن است: آب مروارید قشر مغزی و هسته ای. آب مروارید قشری در لبه های عدسی ایجاد می شود، در حالی که آب مروارید هسته ای در عمق مرکز آنها رخ می دهد.

یک مطالعه طولی ۱۰ ساله عوامل مختلفی را بررسی کرد که ممکن است به جلوگیری از ایجاد آب مروارید هسته ای کمک کند. این مطالعه شامل بیش از ۱۰۰۰ جفت دوقلو ماده بود. در پایان دوره مطالعه، شرکت کنندگانی که ویتامین C بیشتری مصرف کردند، ۳۳ درصد کاهش خطر پیشرفت آب مروارید را نشان دادند. آنها همچنین لنزهای شفاف تری داشتند.

با این حال، یک منبع معتبر در سال ۲۰۲۰ به این نتیجه رسید که تحقیقات بیشتری برای شناسایی کامل نقش ویتامین C به عنوان یک درمان ضد آب مروارید ضروری است.

مواد غذایی برای ویتامین  C

غذاهای زیر حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند:

پرتقال و آب پرتقال

کلم بروکلی

کلم بروکسل

تمشک ها

آب گریپ فروت

ویتامین های گروه  B

نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افراد مبتلا به سطح B12 خون پایین تری دارند. با این حال، محققان به شواهد کافی برای تأیید یک پیوند مستقیم اشاره کردند.

با این حال، این مطالعه خاص فقط زنان را شامل می شود. بنابراین، تحقیقات بیشتر برای حمایت از استفاده از ویتامین B در پیشگیری از AMD در مردان و زنان ضروری است.

یک مطالعه سراسری در سال ۲۰۱۸ در کره جنوبی نشان داد که بین کاهش مصرف ویتامین B3 (نیاسین) و گلوکوم ارتباط وجود دارد. در افراد مبتلا به گلوکوم، تجمع مایع در چشم بر عصب بینایی فشار وارد می کند. با گذشت زمان، این می تواند به عصب آسیب برساند و در نتیجه بینایی را از دست بدهد.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ همچنین نشان داد که مکمل ویتامین B1 و مکوبالامین ممکن است علائم بیماری خشکی چشم را کاهش دهد.

مواد غذایی برای ویتامین B

غذاهای زیر حاوی سطوح بالایی از ویتامین های گروه B هستند:

غذاهای حاوی ویتامین  B

B1 (تیامین) لوبیا، عدس، گوشت خوک، ماهی، نخود سبز، ماست

B2 (ریبوفلاوین) گوشت گاو، جو دوسر، ماست، شیر، صدف، قارچ، بادام

B3 (نیاسین) جگر گاو، مرغ، ماهی قزل آلا و ماهی تن، برنج قهوه ای و سفید، بادام زمینی

B6 (پیریدوکسین) نخود، سبزیجات با برگ تیره، مرغ، جگر گاو، ماهی قزل آلا و ماهی تن

B9 (اسید فولیک) سبزیجات با برگ تیره، بادام زمینی، لوبیا، غذاهای دریایی، تخمه آفتابگردان، تخم مرغ

B12 (کوبالامین) ماهی، جگر، گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ

افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند می توانند به راحتی ویتامین B12 کافی را از طریق مکمل ها و مواد غذایی غنی شده مصرف کنند.

سایر مواد مغذی برای سلامت چشم

تحقیقات نشان می دهد که مواد مغذی زیر برای چشم نیز مفید هستند.

لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهایی هستند که به مقدار زیاد در سبزیجات برگ سبز وجود دارند. همچنین در عدسی و شبکیه چشم وجود دارند.

به عنوان آنتی اکسیدان، لوتئین و زآگزانتین ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو در شبکیه کمک کنند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که مصرف حدود ۶ میلی گرم لوتئین و زآگزانتین در روز ممکن است خطر ابتلا به AMD را در فرد کاهش دهد. مصرف ۰.۵-۱ میلی گرم در روز نیز ممکن است خطر ابتلا به گلوکوم را کاهش دهد.

منابع لوتئین و زآگزانتین عبارتند از:

زرده تخم مرغ

ذرت

مارچوبه

کلم بروکلی

کاهو

نخود فرنگی

کلم پیچ

اسفناج

فلز روی

روی یک ماده معدنی است که به حفظ سلامت شبکیه، غشای سلولی و ساختار پروتئینی چشم کمک می کند.

روی به ویتامین A اجازه می دهد تا از کبد به شبکیه برای تولید ملانین حرکت کند. ملانین رنگدانه ای است که از چشم در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند.

مکمل روی ممکن است به افرادی که AMD دارند یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند کمک کند. با توجه به داده های انجمن بینایی سنجی آمریکا، مصرف ۴۰ تا ۸۰ میلی گرم روی در هر روز، همراه با آنتی اکسیدان های خاص، می تواند پیشرفت AMD پیشرفته را تا ۲۵ درصد کند کند. همچنین می تواند از دست دادن بینایی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.

منابع روی عبارتند از:

غذاهای دریایی مانند صدف، خرچنگ و خرچنگ

بوقلمون

لوبیا

نخود

آجیل

دانه کدو تنبل

غلات کامل

شیر

غلات غنی شده

اسیدهای چرب امگا ۳

شبکیه چشم حاوی غلظت بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این اسیدهای چرب به محافظت از شبکیه در برابر آسیب و انحطاط کمک می کنند. مطالعات حیوانی کوچک نشان داده است که مکمل امگا ۳ می تواند تخریب شبکیه مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. با این حال، مطالعات انسانی بیشتر برای ارزیابی کامل پیوند ضروری است.

بسیاری از پزشکان اسیدهای چرب امگا ۳ را برای درمان سندرم چشم خشک توصیه می کنند. فرد مبتلا به سندرم خشکی چشم به اندازه کافی اشک تولید نمی کند تا چشم را روان نگه دارد. با این حال، یک مطالعه تصادفی کنترل بزرگ، هیچ بهبود قابل توجهی در علائم خشکی چشم در مقایسه با دارونما پیدا نکرد.

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:

ماهی های چرب مانند ساردین، ماهی تن و شاه ماهی

دانه کتان

گردو

دانههای چیا

ویتامین ها و رژیم غذایی

یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به بهبود سلامت چشم و محافظت از بینایی فرد کمک کند. رژیم غذایی متنوع و غنی از غذاهای مغذی مغذی اغلب می تواند مقادیر کافی از تمام ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم کند.

با این حال، برخی از افراد ممکن است برای رسیدن به اهداف تغذیه ای خاص به مکمل های اضافی نیاز داشته باشند، اگر رژیم غذایی آنها نتواند این مورد را تامین کند.

در برخی موارد، مصرف مکمل ها ممکن است منجر به عوارض جانبی شود، بنابراین مهم است که افراد قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی با پزشک صحبت کنند. به عنوان مثال، دوزهای بالای روی می تواند بر نحوه جذب مس توسط بدن تأثیر بگذارد.

خلاصه

ویتامین ها و مواد مغذی خاص برای حفظ سلامت چشم ضروری هستند. برخی حتی ممکن است به جلوگیری از پیشرفت یا پیشرفت برخی بیماری های چشمی کمک کنند.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل، طیف لازم از مواد مغذی را در اختیار افراد قرار می دهد. رژیم غذایی باید شامل غلات کامل، حبوبات و مقدار زیادی میوه و سبزیجات رنگارنگ باشد.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.