بهترین سبزیجات برای دیابت نوع ۲

بهترین سبزیجات برای دیابت نوع ۲. ابتلا به دیابت نوع ۲ نباید به معنای اجتناب از خوردن غذاهای خوشمزه باشد. سبزیجات باید بخش مرکزی رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باشند و می توانند خوشمزه و سیر کننده باشند.

هیچ ماده غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به شدت ممنوع نیست. تغذیه سالم برای افراد دیابتی به کنترل اندازه وعده غذایی و ایجاد تعادل دقیق از مواد مغذی بستگی دارد.

بهترین سبزیجات برای دیابت نوع ۲ در مقیاس شاخص گلیسمی (GI) پایین، غنی از فیبر یا نیترات بالا هستند که فشار خون را کاهش می دهند.

در این مقاله به بررسی بهترین سبزیجات برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می پردازیم. ما همچنین توضیح می‌دهیم که چرا سبزیجات برای افرادی که قند خون را کنترل می‌کنند بسیار مهم هستند و طیف وسیعی از ایده‌های غذایی خوشمزه را ارائه می‌دهیم.

بهترین سبزیجات برای دیابت نوع ۲

خوردن طیف گسترده ای از غذاها، از جمله ترکیبی از سبزیجات خاص، می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا در عین لذت بردن از طیف وسیعی از وعده های غذایی، سالم بمانند.

سبزیجات با GI پایین

سبزیجات با GI پایین می توانند به جلوگیری از افزایش قند کمک کنند.

رتبه بندی GI یک غذا نشان می دهد که بدن چقدر سریع گلوکز آن غذا را جذب می کند. بدن قند خون را از غذاهای با GI بالا بسیار سریعتر از غذاهای با GI پایین جذب می کند.

افراد مبتلا به دیابت باید سبزیجات با نمره GI پایین مصرف کنند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنند.

همه سبزیجات برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر نیستند و برخی از آنها GI بالایی دارند. به عنوان مثال، سیب زمینی آب پز دارای GI 78 است.

نمرات GI برای برخی از سبزیجات محبوب عبارتند از:

نخود سبز منجمد نمره ۳۹ در شاخص GI دارد.

هویج در زمان پخته شدن ۴۱ و در حالت خام ۱۶ امتیاز دارد.

کلم بروکلی نمره ۱۰ می گیرد.

امتیاز گوجه فرنگی ۱۵

سبزیجات با GI پایین نیز برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر هستند، مانند:

کنگر فرنگی

مارچوبه

کلم بروکلی

گل کلم

لوبیا سبز

کاهو

بادمجان

فلفل

نخود فرنگی برف

اسفناج

کرفس

توجه به این نکته مهم است که GI به هر ماده غذایی یک ارزش نسبی می دهد و به محتوای قند خاصی اشاره نمی کند. بار گلیسمی (GL) به میزان گلوکز وارد شده به بدن در یک وعده غذا اشاره دارد.

محتوای نیترات بالا

نیترات ها مواد شیمیایی هستند که به طور طبیعی در سبزیجات خاص وجود دارند. برخی از تولیدکنندگان از آنها به عنوان نگهدارنده در غذاها استفاده می کنند.

خوردن غذاهای طبیعی و غنی از نیترات می تواند فشار خون را کاهش دهد و سلامت کلی گردش خون را بهبود بخشد. مردم باید سبزیجاتی را انتخاب کنند که به طور طبیعی محتوای نیترات بالایی دارند، به جای آنهایی که نیتراتی دارند که تولیدکنندگان در طول فرآوری اضافه کرده اند.

سبزیجات غنی از نیترات شامل موارد زیر هستند:

آرگولا

چغندر و آب چغندر

کاهو

کرفس

ریواس

پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین به افراد کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و تمایل به خوردن میان وعده بین وعده های غذایی را کاهش می دهند.

توصیه های روزانه پروتئین به اندازه، جنس، سطح فعالیت و عوامل دیگر بستگی دارد. افراد می توانند برای دریافت بهترین بینش در مورد میزان پروتئین دریافتی روزانه ایده آل خود با پزشک صحبت کنند.

زنان باردار یا شیرده، افراد بسیار فعال و آنهایی که جثه بزرگی دارند به پروتئین بیشتری نسبت به سایرین نیاز دارند.

سبزیجاتی که پروتئین بیشتری نسبت به سایرین دارند عبارتند از:

اسفناج

بوک چوی

مارچوبه

سبزی خردل

کلم بروکلی

کلم بروکسل

گل کلم

فیبرفیبر باید از غذای واقعی و طبیعی به دست آید، نه مکمل‌ها، که باعث می‌شود سبزیجات در یک رژیم غذایی تحت کنترل گلوکز ضروری باشند. فیبر می تواند به کاهش یبوست، کاهش سطح کلسترول “بد” و کنترل وزن کمک کند.

آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا می گوید که مقدار صحیح فیبر در روز برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است.

این توصیه بسته به اندازه بدن، سلامت کلی و عوامل مشابه متفاوت است.

سبزیجات و میوه هایی با محتوای فیبر بالا عبارتند از:

هویج

چغندر

کلم بروکلی

کنگر فرنگی

کلم بروکسل

نخود خرد شده

آووکادوها

چرا سبزیجات را انتخاب کنید؟

سبزیجات کربوهیدرات های ایمن را برای افراد مبتلا به دیابت فراهم می کنند.

کربوهیدرات‌های خوب هم مواد مغذی و هم انرژی را تامین می‌کنند و آنها را به یک انتخاب غذایی ایمن، کارآمد و مغذی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند.

سبزیجات با GI پایین تا متوسط، مانند هویج، کنترل قند خون را با منبع مطمئن بهبود می بخشند و خطر افزایش وزن را کاهش می دهند.

غذاهای غنی از نیترات، مانند چغندر، یکی از بهترین سبزیجات برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز بالاتر از حد معمول دارند. این واقعیت با وجود محتوای بالای کربوهیدرات آنها صادق است.

کلید مدیریت موثر غذا، افزایش مصرف سبزیجات و کاهش مصرف کربوهیدرات در سایر نقاط رژیم غذایی با کاهش مصرف غذاهایی مانند نان یا میان وعده های شیرین است.

فرد مبتلا به دیابت باید مقادیر کافی فیبر و پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهد. بسیاری از سبزی های تیره و برگ دار سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی هستند.

فیبر می تواند به کنترل سطح گلوکز خون کمک کند. سبزیجات، میوه ها، آجیل و حبوبات دارای فیبر عالی هستند.

سبزیجات همچنین از بهبود سطح کلسترول سالم و کاهش فشار خون حمایت می کنند. مانند پروتئین، فیبر می تواند باعث شود افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.

خوردن وگان یا گیاهخواری مبتلا به دیابت

داشتن یک رژیم گیاهخواری می تواند برای افراد مبتلا به دیابت چالش برانگیز باشد. محصولات حیوانی به طور کلی دارای بیشترین پروتئین هستند، اما گیاهخواران به طور کامل از لبنیات و سایر محصولات حیوانی اجتناب می کنند.

برخی از گزینه های غنی از پروتئین وگان عبارتند از:

عدس

لوبیا و نخود

نخود فرنگی

بادام ها

دانه کدو تنبل

تاج خروس و کینوا

نان جوانه زده

شیر سویا

توفو و تمپه

فرد وگان یا گیاهخوار که دیابت دارد می تواند رژیم غذایی متعادلی داشته باشد. غلات سبوس دار، آجیل، دانه ها و عدس حاوی مقدار زیادی پروتئین اغلب با کالری کم هستند.

وعده های غذایی سالم دیابت

طبخ وعده های غذایی مغذی با سبزیجات به مدیریت علائم دیابت کمک می کند.

هر وعده غذایی که چندین مورد از مواد فوق را ترکیب کند، تغذیه عالی را ارائه می دهد.

برای سالم و خوش طعم ماندن وعده های غذایی، افراد مبتلا به دیابت باید از استفاده بیش از حد نمک یا تکیه بر موادی که دارای سدیم بالایی هستند خودداری کنند.

شمارش دقیق کالری نیز از کنترل گلوکز حمایت می کند. کالری اضافی می تواند یک وعده غذایی سالم را به یک عامل خطر برای افزایش وزن بیش از حد و بدتر شدن حساسیت به انسولین تبدیل کند.

برخی از گزینه های غذایی ساده عبارتند از:

سالاد آووکادو، گوجه گیلاسی و نخود

تخم مرغ آب پز و چغندر پخته با فلفل سیاه و زردچوبه

پنیر کوتیج کم سدیم روی برش های سیب زمینی شیرین برشته پخش می شود. برای افزایش طعم، فلفل سیاه یا کاین را اضافه کنید

پتی توفو برگر با اسفناج و آووکادو

سالاد اسفناج با دانه چیا، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای همراه با کمی پنیر بز

کینوآ و میوه به ماست یونانی غیر شیرین با دارچین اضافه شده است

کینوا با فصل فلفل یا وینیگرت یا به تنهایی

کره بادام روی نان با رویه آووکادو و فلفل قرمز خرد تعادل بخشی به غذاهای سالم با غذاهای مغذی تر راهی برای سلامت و در عین حال رضایت به یک دندان شیرین است. به عنوان مثال، مصرف یک یا دو عدد کلوچه در هفته زمانی که با یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و گیاهی متعادل شود، معمولا خوب است.

افراد مبتلا به دیابت باید روی یک رویکرد متعادل و کلی به تغذیه تمرکز کنند. این خطر وجود دارد که ممنوع کردن برخی غذاها باعث شود که آنها احساس جذابیت بیشتری داشته باشند. این می تواند منجر به کنترل ضعیف تر بر انتخاب مواد غذایی و افزایش قند خون در طول زمان شود.

سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند، اما تنها بخشی از مدیریت سبک زندگی با دیابت هستند.

افراد باید طیف گسترده ای از غذاها را از همه گروه های غذایی بخورند و برنامه ریزی کنند که ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا نخورند، در بیشتر موارد، زیرا ۱۲ ساعت یا بیشتر ناشتا بودن شبانه به کنترل گلوکز کمک می کند.

یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند یک برنامه غذایی اختصاصی برای دیابت ارائه دهد تا اطمینان حاصل شود که فرد مبتلا به این بیماری طیف وسیعی از مواد مغذی را در نسبت های سالم دریافت می کند.

سوال:

آیا میوه ها به اندازه سبزیجات برای افراد دیابتی مفید هستند؟

جواب:

میوه ها نسبت به اکثر سبزیجات دارای کربوهیدرات قابل هضم بیشتری هستند.

در حالی که میوه ها سرشار از آب، فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، به احتمال زیاد سبزیجات غیر نشاسته ای بیشتری وجود دارند که می توانند راحت تر یا آزادانه تر در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت با عواقب کمتری برای قند خون گنجانده شوند.

همانطور که بیان شد، میوه کامل همیشه انتخاب ارجح نسبت به سایر اشکال شیرینی است، زیرا تاثیر کمتری بر قند خون دارد. برای کسانی که به دنبال پیشگیری از دیابت هستند، تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که مصرف میوه خطر دیابت را کاهش می دهد.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.