اختصاصی فارمافوری: اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند – که به آنها “چربی های سالم” نیز گفته می شود – و نقش محافظتی بالقوه آنها در چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی و زوال عقل تحسین شده است. آنها یکی از بلوک های کلیدی برای غشای سلولی هستند. و همچنان مورد توجه جامعه علمی قرار دارند. در این مقاله به طور مفصل به این پرسش که امگا ۳ چه فوایدی برای ما دارد پاسخ میدهیم.
خانواده اسیدهای چرب امگا ۳ شامل:
آلفا لینولنیک اسید
اسید استاریدونیک
دوکوزاپنتانوئیک اسید
دوکوزاهگزانوئیک اسید
دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید چربی های چند غیراشباع اولیه در غشای سلول های مغز هستند. و به عنوان مکمل های غذایی رایج و با موفقیت به بازار عرضه شدند.
اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری هستند. به این معنی که بدن انسان به تنهایی قادر به ایجاد آنها نیست. اسیدهای چرب یا پیش سازهای آنها باید از رژیم غذایی به دست آیند.
به عنوان مثال، آلفا لینولنیک اسید از دانه های گیاهی می تواند در بدن به سایر انواع چربی های امگا ۳ تبدیل شود: ایکوزاپنتانوئیک اسید ، اسید استاریدونیک ، دوکوزاهگزانوئیک اسید، دوکوزاپنتانوئیک اسید .
با این حال، این تبدیل کاملاً ناکارآمد است. به طوری که نرخ کمتر از ۳٪ از آلفا لینولنیک اسید به دوکوزاهگزانوئیک اسید یا ایکوزاپنتانوئیک اسید در مردان و کمتر از ۱۰٪ در زنان تبدیل می شود – که تضمین کننده دریافت کافی دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید در رژیم غذایی است.
امگا ۳ در رژیم غذایی
اسیدهای چرب امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک اسید، ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاپنتانوئیک اسید توسط موجودات دریایی مانند جلبک ها و فیتوپلانکتون ها سنتز می شوند.
هنگامی که توسط ماهی، پستانداران آبزی و سخت پوستان مصرف می شود، اسیدهای چرب وارد زنجیره غذایی می شوند. و در چربی بدن، کبد و چربی بدن ذخیره می شوند. آنها بعداً توسط انسان مصرف می شوند.
منابع غذایی دوکوزاهگزانوئیک اسید، ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاپنتانوئیک اسید عبارتند از:
ماهی های چرب ، مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، منهادن، یا شاه ماهی.
جگر ماهی های بدون چربی و سفید، مانند ماهی هالیبوت یا ماهی کاد.
روغن ماهی ِگوشت ماهی کاد، ماهی تن، هیدوک
از سوی دیگر، آلفا لینولنیک اسید در منابع گیاهی متمرکز است. و متداول ترین اسید چرب امگا ۳ است که توسط بدن برای تولید انواع دیگر اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده می شود.
منابع آلفا لینولنیک اسید شامل آجیل ها و دانه ها مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو و همچنین روغن هایی مانند روغن دانه اکیوم، کانولا و روغن سویا است.
بر اساس اطلاعات مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، اکثر بزرگسالان در ایالات متحده مقدار توصیه شده امگا ۳ – ۱.۱ گرم برای زنان بالغ و ۱.۶ گرم برای مردان بالغ – را به شکل آلفا لینولنیک اسید مصرف می کنند.
با این حال، با توجه به اینکه تبدیل آلفا لینولنیک اسید به دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید ضعیف است، مصرف رژیم غذایی ترکیبی از غذاهای غنی از آلفا لینولنیک اسید ، ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید توصیه می شود.
علاوه بر این، تعداد بی‌شماری از مکملهای امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید در دسترس هستند. و به میزان قابل توجهی در دریافت روزانه امگا ۳ کمک می‌کنند. روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا ۳ مورد استفاده بزرگسالان و کودکان است.
امگا ۳ چه فوایدی برای ما دارد؟
دهه‌ها تحقیق در مورد اثرات اسیدهای چرب امگا ۳ بر سلامتی، یافته‌های بحث‌برانگیزی را ارائه کرده است. در اینجا برخی از مزایای اثبات شده مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ ذکر شده است. در ضمن، استفاده از مکمل های حاوی امگا ۳، یکی از مطمئنترین راه ها برای دریافت میزان کافی از این روغن است. مثلا امگازون یکی از مکملهای بسیار موثر و مناسب حاوی امگا ۳ است. (برای مشاهده محصول روی نام آن کلیک کنید.)
خواص ضد التهابی
التهاب مزمن – که به آن التهاب درجه پایین نیز میگویند – با ایجاد چاقی، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
اسیدهای چرب امگا ۳ اثرات ضد التهابی در بدن انسان دارند و ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب مانند پروتئین واکنش‌گر C و اینترلوکین-۶ کمک کنند.
در واقع، اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان یکی از قوی ترین لیپیدها هستند که قادر به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب هستند. همچنین به طور بالقوه از پیشرفت بیماری های مزمن محافظت می کند.
کاهش کلسترول
در یک مطالعه ۶ هفته ای ، مکمل روزانه با حداقل ۱.۲ گرم دوکوزاهگزانوئیک اسید به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول “خوب” یا لیپوپروتئین با چگالی بالا شد.
علاوه بر این، زمانی که چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با چند غیراشباع و اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در غذاهای گیاهی مانند آجیل و آووکادو جایگزین شدند، اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش کلسترول «بد»، لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) شدند،
افزایش تری گلیسیرید و کلسترول LDL با افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری قلبی مرتبط است.
فشار خون پایین
از سوی دیگر، اسیدهای چرب امگا ۳ با افزایش فراهمی زیستی اکسید نیتریک، سلامت عروق – سلامت عروق خونی – را بهبود می بخشد.
در یک مطالعه علمی فاز ۲، نیتریک اکساید باعث اتساع (آرامش) عروق خونی شد و منجر به کاهش قابل توجه فشار خون شد.
ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
بر اساس یک بررسی که مطالعات موجود را تجزیه و تحلیل می کند، اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش نشانگرهای مرتبط با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی – تری گلیسیرید بالا، کلسترول و فشار خون – ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
همان بررسی به این نتیجه رسید که مکمل روزانه با دوز بالا با ۴ گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید خالص در افرادی که سطح تری گلیسیرید بالایی داشتند، منجر به کاهش ۲۵ درصدی حوادث قلبی عروقی شد.
پروفسور فریدون شهیدی، استاد بیوشیمی در دانشگاه مموریال، کانادا، و پروفسور پریاتارینی آمبیگایپالان، در حال حاضر در دانشکده علوم و فناوری مهندسی در کالج دورهام، در بررسی سال ۲۰۱۸ خود، شواهدی از مزایای سلامتی امگا ۳ بر بیماری های سلامت غیر قلبی عروقی یافتند.
افزایش تحمل در درمان سرطان
اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است کارایی و تحمل شیمی درمانی را بهبود بخشد و یک درمان حمایتی بالقوه برای افرادی است که تحت درمان سرطان هستند.
به طور خاص، مکمل روزانه با ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید به بیماران مبتلا به سرطان سر و گردن و سرطان سینه کمک کرد تا وزن بدن خود را حفظ کنند و از دست دادن عضلات مرتبط با سرطان را کاهش دهند.
افسردگی را بهبود می بخشد
یک مطالعه مرورگر در سال ۲۰۱۹ با بیش از ۲۰۰۰ شرکت‌کننده، تأثیر مفید اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید را بر افسردگی نشان داد و دوکوزاهگزانوئیک اسید فواید کمی از خود نشان داد.
این یافته توسط سایر مطالعات موجود در بررسی پروفسور شهیدی و پروفسور امبیگایپالان تأیید شده است، که نشان می دهد مکمل روغن ماهی به محافظت در برابر اختلال افسردگی اساسی در افراد بین ۱۵ تا ۲۵ سال کمک می کند.
علاوه بر این، مصرف متوسط ماهی های چرب و غذاهای دریایی با بروز کمتر افسردگی مرتبط بود.
چربی های امگا ۳: کارهایی که نمی توانند برای سلامتی انجام دهند
اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان دوستدار قلب به بازار عرضه شدند و گزارش شد که خطر پیامدهای نامطلوب مرتبط با بیماری قلبی را کاهش می دهند.
با این حال، نقش و مزایای سلامتی آن برای برخی بیماری های دیگر زیر سوال رفت و بی اعتبار شد.
در اینجا برخی از بیماری ها که بر اساس آخرین شواهد علمی موجود اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است از بروزشان جلوگیری نکنند یا در بهبودیشان کمک نکنند ذکر میکنیم.
کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی
پروفسور شهیدی و پروفسور امبیگایپالان همچنین دریافتند که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ خطر پیامدهای نامطلوب مرتبط با بیماری قلبی مانند مرگ ناگهانی قلبی، حمله قلبی یا سکته را حتی در افرادی که سابقه ابتلا به این بیماری را ندارند کاهش نمی دهد.
اگرچه چربی‌های امگا ۳ با کاهش تری گلیسیرید، کلسترول بد LDL و فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، یک متاآنالیز بر روی بیش از ۸۰۰۰۰ نفر نشان داد که مکملهای آنها نه از مرگ به هر علتی و نه از بیماری قلبی جلوگیری نمی‌کند.
پیشگیری یا درمان دیابت
شواهد نشان می دهد که افزایش مصرف امگا ۳ باعث پیشگیری یا درمان دیابت نمی شود. در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک تأثیری بر قند خون ناشتا، مقاومت به انسولین یا هموگلوبین گلیکوزیله ندارد.
جلوگیری از سرطان
برخی میگفتند که اسیدهای چرب امگا ۳ عوارض برخی از بیماران سرطانی را کاهش می دهد و مقالات اولیه امیدوارکننده به نظر می رسید. با این حال، هیچ شواهدی مبنی بر اثرگذاری امگا ۳ در جلوگیری از توسعه سرطان وجود ندارد.
در یک متاآنالیز روی بیش از یک میلیون نفر، مصرف زیاد چربی های امگا ۳ – ۵ تا ۱۵ گرم در روز – به طور قابل توجهی خطر سرطان ریه را کاهش نداد و در برخی موارد، خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش داد.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.