بهترین مکمل غذایی چیست؟ راهنمای انتخاب بهترین مکمل غذایی

اختصاصی فارمافوری: بازدید از یک داروخانه می تواند یک تجربه فوق العاده باشد. اما تشخیص اینکه از بین مجموعه گیج کننده مکمل های غذایی موجود در قفسه چه چیزی را انتخاب کنید بسیار دشوار است. از ویتامین ها تا مواد معدنی گرفته تا قرص های کاهش وزن. هزاران گزینه برای انتخاب وجود دارد. اما آیا واقعاً به اینها نیاز دارید؟ آیا آنها واقعاً کار می کنند و موثرند؟ و اگر چنین است ، بهترین مکمل غذایی کدام است؟

مکمل غذایی چیست؟

قانون تغذیه و آموزش مکمل های غذایی ، تصویب شده توسط کنگره در سال ۱۹۹۴ ، مکمل های غذایی را به عنوان محصولاتی تعریف می کند که:

• برای تکمیل رژیم غذایی در نظر گرفته شده است

• حاوی یک یا چند ماده (مانند ویتامین ها ، گیاهان ، اسیدهای آمینه یا ترکیبات آنها)

• خوراکی باشند

• به عنوان مکمل های غذایی برچسب گذاری شده اند

سازمان غذا و دارو (FDA) یکبار مکمل های غذایی را مانند غذاها تعریف کرد. و قوانین غذا را هم برای آنها تنظیم کرد. اما از ۲۴ اوت ۲۰۰۷ رویکردش تغییر کرد. قانون جدید تضمین می کند که مکمل ها:

• به شیوه ای با کیفیت تولید می شوند

• حاوی آلاینده ها یا ناخالصی ها نباشد

• دارای برچسب دقیق هستند

چه کسی به مکمل های غذایی احتیاج دارد؟

مهم است به خاطر داشته باشید که مکمل های غذایی برای تکمیل رژیم غذایی شما طراحی شده اند. نه جایگزین غذاهای مغذی.

دیوید گروتو سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA) می گوید: “مکمل ها می توانند رژیم غذایی را در مواردی که کمبود وجود دارد تقویت کنند. اما ویتامین ، مواد معدنی یا سایر مکمل های غذایی هرگز نمی توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند.”

“غذاها بسیار پیچیده هستند. نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی ، بلکه فیبر ، مواد مغذی (کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها) ، مواد شیمیایی گیاهی و مجموعه ای از مواد مغذی را ارائه می دهند که علم به طور کامل آنها را شناسایی نکرده است .”

با این حال ، انجمن رژیم غذایی آمریکا تشخیص داده است که برخی از افراد ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. زیرا ویتامین ها و/یا مواد معدنی مورد نیاز آنها به مقدار کافی در رژیم غذایی به سختی دریافت می شود. این گروهها عبارتند از:

زنان حامله

مادران پرستار

گیاهخواران سخت گیر

افراد مبتلا به آلرژی غذایی یا عدم تحمل

سالمندان

کسانی که بیماری هایی مانند سرطان ، کلیه ، قلبی عروقی یا بیماری های استخوانی دارند

بهترین مکمل غذایی کدام است؟

آمار فروش نشان می دهد که افراد زیادی مکمل خریداری می کنند. در اینجا برخی از محبوب ترین دسته های مکمل معرفی می شود:

پر فروش ترین مکمل های غذایی

مولتی ویتامین ها

مصرف روزانه مولتی ویتامین به همراه مواد معدنی مدتهاست که “بیمه” تغذیه ای برای رفع کمبودهای رژیم غذایی محسوب می شود.

گروتو می گوید: “مصرف مولتی ویتامین یک بار در روز مادامی که آن را  بر اساس سن و جنسیت خود انتخاب کنید ، ضرری ندارد.”

روزانه یکبار یا فقط در روزهایی که رژیم غذایی شما ناکافی است مصرف کنید. مولتی ویتامین ها یکی از بهترین مکمل غذایی هایی جهت پیشنهاد است. (برای مشاهده یکی از کاملترین مولتی ویتامین های بر روی مولتی دیلی کلیک کنید.)

جایگزین های غذا

محصولات پودری و مایع مانند SlimFast و Ensure ممکن است آن چیزی نباشد که اکثر ما به عنوان مکمل های غذایی فکر می کنیم. اما آنها در لیست گنجانده شده اند. زیرا برای تکمیل رژیم غذایی تهیه شده اند.

برای افرادی که به دلیل بیماری نمی توانند غذای معمولی بخورند ، این محصولات جایگزین مناسبی هستند.

و مدیریت وزن چطور؟ به گفته کارشناسان ، استفاده از جایگزین وعده غذایی می تواند به کنترل کالری کمک کند و مفید باشد. مادامی که بخشی از شیوه زندگی شامل ورزش و رژیم غذایی کنترل شده از کالری باشد.

مکمل های تغذیه ورزشی

این مکمل ها گروهی گسترده است که شامل مکمل های بهبود عملکرد ورزشی و مکمل های کاهش وزن میشود. شامل قرص ها ، پودرها ، فرمول ها و نوشیدنی هایی است که نه تنها برای آبرسانی بلکه برای افزایش فعالیت بدنی فرموله شده است. از جمله آنها می توان به کراتین ، اسیدهای آمینه ، فرمول های پروتئینی و چربی سوز اشاره کرد.

اندرو می گوید: “این محصولات یک اثر ظریف و افزایشی را ارائه می دهند. شما نمی توانید یک هفته از مکمل های ورزشی استفاده کنید و انتظار افزایش حجم ماهیچه ها را داشته باشید. اما تحقیقات نشان می دهد اگر به درستی استفاده شود آنها می توانند تاثیری خوبی ایجاد کنند.”

کریس کلارک دارای مدرک دکترا و مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پن ، می گوید که او با دقت از مکمل های ورزشی انتخاب شده توسط ورزشکاران تحصیل کرده دانشگاه استفاده می کند: “من به مواد مغذی اصلی در غذا ، زمان وعده های غذایی و مایعات برای افزایش عملکرد ورزشی و به طور کلی تکیه می کنم. “

او همچنین از شیر شکلات استفاده می کند ، که به گفته وی “نوشیدنی کامل بازیابی شامل پروتئین ، کربوهیدرات و مایعات است”.

اما کراتین…

کلارک خاطرنشان می کند: “کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها است. زیرا بیش از ۱۰۰ مطالعه به طور مداوم نشان داده است که می تواند در بازیابی سلول های عضلانی در ورزشکارانی که در فعالیت های شدید و کوتاه مدت مانند دو و میدانی یا وزنه برداری فعالیت می کنند ، موثر باشد.” اما برای دو و میدانی استقامتی یا تفریحی کار نمی کند. ” (او به هر کسی که کراتین مصرف می کند هشدار می دهد تا مطمئن شود که آب بدنش خوب است. و به اندازه کافی مایعات مصرف می کند. تا از گرفتگی عضلانی جلوگیری شود.)

به گفته شائو ، محرک ها نیز از ترکیبات رایج مکمل های ورزشی هستند. او می گوید: “مصرف برخی از محصولات حاوی محرک هایی مانند کافئین افزایش عملکرد را نشان می دهند.” اما این یک داروی درمانی نیست. بلکه باید بخشی از رژیم غذایی سالم و روال تناسب اندام باشد.

کلارک ترجیح می دهد این فواید را از نوشیدنی های کافئین دار دریافت کند.

کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی است که در اغلب رژیم غذایی ایرانی ها به قدر کافی وجود ندارد. اما کارشناسان می گویند هر زمان که می توانید ، باید کلسیم را از غذاهایی مانند لبنیات ، غذاهای غنی شده ، سبزیجات برگ تیره ، سویا ، لوبیا ، ماهی و کشمش انتخاب کنید.

دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی در روز توصیه می کند. تا این فاصله را کاهش دهد. اما افراد زیادی هستند که از لبنیات ، بهترین منبع کلسیم در رژیم غذایی ما ، خودداری می کنند.

گروتو می گوید: “بسیاری از مردم حساسیت به لاکتوز را اشتباه تفسیر می کنند. فکر می کنند که به شیر حساسیت دارند.”

در صورت عدم تشخیص حساسیت به لاکتوز ، به لبنیات یک فرصت دیگر بدهید. به آرامی ، با مقدار کمی با وعده غذایی شروع کنید. یا محصولات لبنی که لاکتوز کمتری دارند ، مانند پنیرهای پیر و ماست را امتحان کنید.

بهترین مکمل غذایی حاوی کلسیم، سیترات کلسیم است. گروتو می گوید این مواد به بهترین شکل جذب بدن می شوند. بدون عوارض گوارشی و کلیوی.

یکی از بهترین کلسیم سیترات های موجود در بازار دارویی ایران سیترابن است.(برای مشاهده این محصول بر روی نام آن کلیک کنید.)

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B شامل تیامین ، نیاسین ، ریبوفلاوین ، اسید پانتوتنیک ، ویتامین B-6 و ویتامین B-12 است.

گروتو می گوید: “عشق و علاقه زیادی به ویتامین های گروه B وجود دارد. زیرا افراد از آنها برای کاهش استرس استفاده می کنند. و فکر می کنند مکمل آنها را به فردی خوب تبدیل می کند.”

او می گوید ، یک استثنا سالمندان هستند که ممکن است به B-12 اضافی نیاز داشته باشند. زیرا با افزایش سن ، مقدار کمتری از آن را جذب می کنیم.”

ویتامین سی

ویتامین C اغلب در تلاش برای جلوگیری از سرماخوردگی و این روزها کرونا مصرف می شود. مصرف روزانه یک تا دو عدد قرص ویتامین سی هزار می تواند در بهبود سیستم ایمنی بدن موثر باشد. (برای مشاهده یکی از انواع این محصول بر روی ویتامین سی کلیک کنید.)

اگر زخم در حال بهبودی دارید ، پزشک ممکن است به شما بگوید که ویتامین C مصرف کنید. یا اگر در معرض بیماری های ویروسی هستید. اما در غیر این صورت ، به دنبال منابع غذایی باشید. منابع غنی شامل پرتقال ، فلفل ، گریپ فروت ، هلو ، پاپایا ، آناناس ، کلم بروکلی ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی و خربزه است.

گلوکوزامین و کندرویتین

بهترین مکمل غذایی برای کسانی که دردهای مفاصل یا دردهای آرتروز دارند، این دسته هستند.

با وجود اینکه شواهد قطعی نیست  اما برخی از روماتولوژیست ها از آن ها راضی اند. و می گویند بسیاری از بیماران آنها از این ترکیب تسکین می یابند.

ادواردو باتی ، روماتولوژیست در Kaiser Permanente ، می گوید: “حدود ۴۰ درصد از بیماران مبتلا به آرتروز من از مصرف ۱۵۰۰ میلی گرم گلوکوزامین و ۱۲۰۰ میلی گرم سولفات کندرویتین در روز (به مدت چهار تا هشت هفته) راضی هستند و مصرف آن را موثر میدانند.”

یکی از گلوکوزامین و کندرویتین های با کیفیت بازار دارویی ایران، فلکساویت شرکت آپوویتال فرانسه است. (برای مشاهده این مکمل می توانید روی نام آن کلیک کنید.)

داروهای هومیوپاتی

این داروها از منظر فنی مکمل های غذایی نیستند. اما با این وجود یک دسته پرطرفدار هستند.

هومیوپاتی یا پزشکی هومیوپاتی یک فلسفه پزشکی است که به اواخر دهه ۱۷۰۰ برمی گردد. بر اساس این ایده است که بدن ما پاسخ خود ترمیمی دارد. بنابراین ، نظریه می گوید ، اگر ماده خاصی باعث ایجاد علائم در یک فرد سالم شود ، دادن مقدار بسیار کمی از همان ماده ممکن است علائم را درمان کند.

وب سایت مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین انستیتوی ملی بهداشت اشاره می کند که مطالعات در مورد هومیوپاتی متناقض بوده است. برخی پیشنهاد کرده اند که نتایج مشابه با دارونما است. در حالی که برخی دیگر آثار مثبتی پیدا کرده اند که به راحتی از نظر علمی توضیح داده نمی شوند.

گروتو می گوید: “هومیوپاتی ها به طور کلی خوش خیم هستند. زیرا بسیار رقیق هستند. و بعید به نظر می رسد در صورت استفاده صحیح صدمه ای وارد شود.”

ویتامین D

به احتمال زیاد ، شما ویتامین D کافی برای سلامتی دریافت نمی کنید.

مایکل هالیک ، متخصص ویتامین D می گوید: “توصیه های فعلی برای محافظت در برابر بیماری های مزمن یا جلوگیری از پوکی استخوان کافی نیست.” همه شواهد نشان می دهد که نوزادان و بزرگسالان می توانند ۱۰۰۰ میلی گرم در روز را بدون خطر مسمومیت دریافت کنند.

هالیک پیشنهاد می کند که مصرف مکمل ویتامین D را امتحان کنید. (برای مشاهده این محصول بر روی نام آن کلیک کنید.)

و حتماً از انواع غذاهای غنی از ویتامین D مانند شیر و غلات غنی شده ، ماهی آزاد و ماهی تن هم استفاده کنید. با متخصص پوست خود در مورد دستورالعمل های قرار گرفتن در معرض آفتاب ایمن مشورت کنید.

روغن ماهی/حیوانی

ریا می گوید: “نود و پنج درصد از فروش مکمل های حاوی امگا۳، فروش روغن ماهی است.”

آلیس لیختن اشتاین محقق دانشگاه تافتز و رئیس کمیته تغذیه انجمن قلب آمریکا (AHA) می گوید: به دلیل بیماری قلبی یا سطح بالای تری گلیسیرید تحت درمان پزشک قرار دارید می توانید با مشورت پزشک روغن ماهی مصرف کنید. بهترین مکمل غذایی برای بیماران قلبی، روغن ماهی ست

او می گوید: “مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ محافظ قلب هستند. و اساس توصیه AHA برای مصرف ماهی چرب دو بار در هفته است.”

غذاهایی مانند روغن کانولا ، سویا ، کتان ، گردو و جلبک ها همه منابع امگا ۳ هستند. اما جایگزین ماهی های چرب نیستند.

کلارک متخصص تغذیه مصرف مکمل های اسیدهای چرب امگا ۳ را توصیه می کند زیرا “اکثر مردم هفته ای دو بار ماهی های چرب مصرف نمی کنند. دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ به اندازه کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد.”

اما امگا ۳ ای را انتخاب کنید که فاقد جیوه باشد. این نکته بسیار مهمی ست که روی بسته بندی اش قید شده باشد. (برای مشاهده یک روغن ماهی عاری از جیوه بر روی امگا ۳ نوتری سنتری کلیک کنید.)

کدام مکمل غذایی را انتخاب کنیم؟ چند نکته مهم:

کارشناسان معتقدند که برخی از قوانین کلی برای انتخاب مکمل های غذایی و غذایی وجود دارد:

اول ، به دنبال مارک های معتبری باشید که مدتی است در بازار وجود داشته اند.

گروتو پیشنهاد می کند: “مسائلی مبنی بر تقلب و آلودگی مکمل های غذایی به فلزات سنگین وجود داشته است. بنابراین یک مارک معتبر را انتخاب کنید تا مطمئن شوید آنچه روی برچسب نوشته شده ایمن است .”

او می گوید: “محصولاتی که وعده مزایای ۲۰ کیلوگرم ماهیچه در یک هفته را می دهند ، نتیجه ای نخواهد داشت. زیرا هیچ چیز نمی تواند چنین نتایجی را به همراه داشته باشد.”

فرانکوس پیشنهاد می کند که آخرین نکته مهم این است که قبل از مصرف مکمل های غذایی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

خطرات 

میزان مصرف بسیاری از مصرف کنندگان فراتر از دوز توصیه شده است. آیا بی عارضه است؟

نه ، کارشناسان می گویند. در حقیقت ، تجاوز از مقدار توصیه شده روزانه برای برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند خطرناک باشد. حتی اگر بهترین مکمل غذایی از بهترین برند کشور هم باشد، نباید بیش از مقدار توصیه شده مصرف شود.

گروتو می گوید: “به طور کلی ، شما نباید بیش از دوز توصیه شده ویتامین ها یا مواد معدنی را مصرف کنید. زیرا این مکمل ها علاوه بر غذایی هستند که می خورید و ممکن است مسمومیت احتمالی ایجاد شود.” بنابراین به مقدار نوشته شده بر برچسب روی جلد مکمل دقت کنید.

همچنین مراقب مواد معدنی و ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A ، D ، E و K باشید که می تواند در سیستم بدن شما تجمع یابد. قبل از مصرف این مکمل ها با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.