تغذیه مناسب پوکی استخوان | درمان و پیشگیری پوکی استخوان : خوردن یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین می تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند
تغذیه مناسب پوکی استخوان | درمان و پیشگیری پوکی استخوان
غذاهایی که افراد مبتلا به پوکی استخوان باید بخورند یا اجتناب کنند
اختصاصی فارمافوری: خوردن یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین می تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. علاوه بر این، محدود کردن مصرف کافئین و الکل ممکن است برای سلامت استخوانها، به ویژه در میان افراد مسن، مفید باشد.
این مقاله از عبارات «مرد»، «مونث» یا هر دو برای اشاره به جنسیت تعیین شده در بدو تولد استفاده می‌کند.
در سرتاسر جهان، از هر ۳ زن، ۱ نفر و از هر ۵ مرد بالای ۵۰ سال، ۱ نفر به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی استخوان می شود و پوکی استخوان یا توده استخوانی کم بر ۵۴ درصد آمریکایی ها تأثیر می گذارد.
رژیم غذایی افراد می تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد، بنابراین افراد باید برای حفظ توده استخوانی خود، تغذیه را در نظر بگیرند.
این مقاله در مورد چگونگی تاثیر مواد مغذی بر استخوانها و بهترین مواد غذایی برای خوردن و اجتناب از آن
بحث می‌کند.
چگونه رژیم غذایی بر سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد
استخوان در طول زندگی ثابت نمی ماند – به عنوان بخشی از متابولیسم طبیعی استخوان، دائما در حال شکستن و بازسازی است.
دو نوع اصلی از سلول ها، استئوبلاست ها و استئوکلاست ها، در این فرآیند شرکت می کنند. استئوبلاست ها استخوان جدید را تشکیل می دهند، در حالی که استئوکلاست ها استخوان قدیمی را در فرآیندی به نام تحلیل می شکنند.
با این حال، اگر متابولیسم استخوان نامتعادل شود، استخوان ها می توانند کمتر متراکم، ضعیف تر و شکننده شوند. در نتیجه، پزشک ممکن است توده استخوانی کم یا پوکی استخوان را تشخیص دهد.
چندین عامل از جمله افزایش سن، یائسگی و برخی داروها می توانند باعث تحلیل استخوان شوند.
علاوه بر این، مصرف مواد مغذی کلیدی برای سلامت استخوان ها می تواند به کاهش خطر پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان ها کمک کند.
افراد باید از گنجاندن مواد مغذی و غذاهای زیر در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند تا استخوان ها را سالم نگه دارند:
کلسیم
مؤسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی و عضلانی و پوست توصیه می‌کند که مصرف کم کلسیم در طول زندگی با توده استخوانی کم و نرخ بالای شکستگی ارتباط دارد.
از ۵۱ سالگی، زنان به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه و مردان به ۱۰۰۰ میلی گرم نیاز دارند.
مردم می توانند با گنجاندن محصولات لبنی یا سویا، ماهی با استخوان و سبزیجات سبز برگ در رژیم غذایی خود از مصرف کلسیم اطمینان حاصل کنند.
موارد زیر محتوای کلسیم برخی از غذاهای رایج را نشان می دهد:
بسته بندی بلغور جو دوسر غنی شده: ۳۵۰ میلی گرم کلسیم
ساردین، کنسرو شده در روغن، با استخوان های خوراکی، ۳ اونس : ۳۲۴ میلی گرم کلسیم
پنیر چدار، ۱.۵ اونس، رنده شده: ۳۰۶ میلی گرم کلسیم
شیر، بدون چربی، ۱ فنجان: ۳۰۲ میلی گرم کلسیم
توفو، سفت، با کلسیم، ۰.۵ فنجان: ۲۰۴ میلی گرم کلسیم
آب پرتقال، غنی شده با کلسیم، ۶ اونس: ۲۰۰-۲۶۰ میلی گرم کلسیم
لوبیا پخته، ۱ فنجان: ۱۴۲ میلی گرم کلسیم
ویتامین دی
بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد و کمبود ویتامین D می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها و اسکلت شود.
کارشناسان توصیه می کنند که افراد تا ۷۰ سال روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند.
افراد بالای ۷۰ سال باید جذب روزانه خود را به ۸۰۰ واحد بین المللی افزایش دهند که می توانند از مکمل ها نیز دریافت کنند.
افراد می توانند ویتامین D را از نور خورشید و غذا دریافت کنند.
مواد غذایی زیر حاوی ویتامین D هستند:
زرده تخم مرغ
ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و تن
جگر گاو
پنیر
قارچ هایی که تولیدکنندگان با اشعه ماوراء بنفش درمان کرده اند
شیر، مارگارین، آب پرتقال و غلاتی که تولیدکنندگان با ویتامین D غنی کرده اند
قرص کلسیم سیترات و منیزیم و زینک و ویتامین دی یورو ویتال از دو ماده معدنی ضروری برای حفظ سلامت استخوانها از دوران کودکی تا بزرگسالی هستند.در فارمافوری کیلیک کنید
پروتئین
تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین می‌تواند برای سلامت استخوان مفید و مضر باشد، زیرا مطالعات مختلف نتایج متفاوتی را در مورد تأثیر پروتئین بر سلامت استخوان ارائه کرده‌اند.
با این حال، طبق مطالعه فرامینگهام استئوپوروزیس، بین مصرف کم پروتئین و از دست دادن بیشتر استخوان و شکستگی لگن در افراد مسن ارتباط وجود دارد.
این مطالعه نتیجه گرفت که ترکیب پروتئین کافی و دریافت کلسیم به نظر می رسد برای تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) مفید باشد.
بنابراین، خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین و کلسیم کافی عاقلانه به نظر می رسد.
غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:
گوشت
ماهی
تخم مرغ
محصولات لبنی
لوبیا، عدس و حبوبات
محصولات سویا
سیتان
آجیل و دانه ها
ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها در میوه ها و سبزیجات
مطالعه استئوپروز فرامینگهام مشخص کرد که افرادی که مصرف میوه و سبزیجات بیشتری داشتند، تراکم استخوان بهتری داشتند و از دست دادن استخوان کمتری داشتند.
مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات که این مطالعه نشان داد برای سلامت استخوان مفید است عبارتند از:
ویتامین سی
ویتامین K
منیزیم
پتاسیم
فولات
کاروتنوئیدها
یک مطالعه مقطعی در سال ۲۰۱۷ بر روی افراد چینی ۴۰ تا ۷۵ ساله نشان داد که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات با BMD بالاتر مرتبط است و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
علاوه بر این، یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ شواهدی با کیفیت متوسط پیدا کرد که نشان می‌دهد افزایش مصرف میوه و سبزیجات توسط یک فرد حداقل یک وعده در روز، خطر شکستگی را کاهش می‌دهد.
غذاهایی که باید محدودکرد یا از آن ها اجتناب کرد
علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی سالم برای حمایت از سلامت استخوان، افراد باید از برخی غذاها و نوشیدنی های مضر آگاه باشند.
نمک
به گفته موسسه ملی آرتریت و بیماری های اسکلتی و عضلانی و پوستی، مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث دفع کلسیم از کلیه ها شود.
بنابراین، افرادی که کلسیم دریافتی کمی دارند باید از افزودن نمک به غذا یا خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده که می توانند حاوی نمک اضافی باشند، خودداری کنند.
غذاهای حاوی اگزالات و فیتات
بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان توصیه می کند که برخی از مواد موجود در غذا می توانند با توانایی بدن در جذب کلسیم تداخل داشته باشند.
اینها شامل فیتات موجود در لوبیا، سبوس گندم و حبوبات و اگزالات موجود در اسفناج و چغندر است. خیساندن و پختن این غذاها می تواند به کاهش این ترکیبات کمک کند.
الکل
کارشناسان توصیه می کنند که الکل به دلایل مختلفی بر سلامت استخوان ها تأثیر منفی می گذارد.
اولا، نوشیدن بیش از حد الکل می تواند در جذب کلسیم و ویتامین D بدن اختلال ایجاد کند.
علاوه بر این، نوشیدن سنگین مزمن می تواند هورمون ها را مختل کند، مانند افزایش سطح کورتیزول، که می تواند استخوان های بیشتری را تجزیه کند. مردان ممکن است تستوسترون کمتری تولید کنند، هورمونی که با تشکیل استخوان ارتباط دارد، در حالی که زنان ممکن است متوجه چرخه های قاعدگی نامنظم شوند. چرخه های قاعدگی نامنظم می تواند میزان استروژن را در بدن کاهش دهد که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.
علاوه بر این، افراد تحت تأثیر الکل بیشتر در معرض خطر افتادن و شکستگی استخوان هستند.
کافئین
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف ۸۰۰ میلی گرم کافئین در ۶ ساعت باعث افزایش ترخیص کالا از گمرک کلسیم توسط کلیه ها تا ۷۷٪ شد.
یک مطالعه قدیمی‌تر نشان می‌دهد که از آنجایی که قهوه ممکن است مقدار کلسیمی را که بدن از طریق ادرار دفع می‌کند، افزایش دهد، افراد نباید بیش از سه فنجان در روز بنوشند، به خصوص اگر سنشان بالا باشد.
علاوه بر این، بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان توصیه می‌کند که کافئین موجود در نوشابه‌هایی مانند کولا می‌تواند اثرات نامطلوب مشابهی داشته باشد.
خلاصه
برای محافظت از استخوان ها در طول زندگی، افراد باید از یک رژیم غذایی سالم حاوی مواد مغذی ضروری استفاده کنند و به فعالیت بدنی بپردازند.
کلسیم، ویتامین D و پروتئین از مواد مغذی محافظتی حیاتی و ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات هستند.
افراد مسن ممکن است بخواهند قهوه را به سه فنجان در روز محدود کنند و از مصرف بیش از حد الکل خودداری کنند.
اجتناب از مصرف بیش از حد الکل و نمک ممکن است برای همه برای سلامتی و رفاه کلی مفید باشد، به خصوص کسانی که مصرف کلسیم محدودی دارند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
