راه های طبیعی تقویت سیستم ایمنی : چه مکمل هایی برای سیستم ایمنی لازم است؟

اختصاصی فارمافوری: با تقویت سلامت ایمنی به نحو اعجاب آوری به بدن خود در مبارزه با بیماری ها کمک کنید. راه های طبیعی تقویت سیستم ایمنی چیست؟

چندین تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی ممکن است دفاع طبیعی بدن شما را تقویت کرده و به شما در مبارزه با عوامل بیماری زا یا ارگانیسم های بیماری زا کمک کند.

در اینجا ۹ نکته برای تقویت ایمنی بدن به طور طبیعی ذکر شده است.

راه های طبیعی تقویت سیستم ایمنی

به اندازه کافی بخوابید

خواب و ایمنی بدن ارتباط نزدیکی با هم دارند.

در واقع، خواب ناکافی یا بی کیفیت فرد را  بیشتر مستعد ابتلا به بیماری می کند.

در مطالعه‌ای بر روی ۱۶۴ بزرگسال سالم، کسانی که کمتر از ۶ ساعت در هر شب می‌خوابیدند، نسبت به کسانی که هر شب ۶ ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، بیشتر در معرض سرماخوردگی قرار داشتند.

استراحت کافی ممکن است ایمنی طبیعی شما را تقویت کند. همچنین اگر در هنگام بیماری بیشتر بخوابید به سیستم ایمنی شما اجازه دهد بهتر با بیماری مبارزه کند .

بزرگسالان باید هر شب ۷ ساعت یا بیشتر بخوابند، در حالی که نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت و کودکان و نوزادان تا ۱۴ ساعت نیاز دارند.

اگر با خوابیدن مشکل دارید ، سعی کنید مدت زمان استفاده از صفحه موبایل را یک ساعت قبل از خواب محدود کنید نور آبی که از تلفن ، تلویزیون و رایانه شما ساطع می شود ممکن است ریتم شبانه روزی شما یا چرخه طبیعی بیداری و خواب بدن شما را مختل کند.

سایر نکات بهداشتی برای خواب خوب شامل خوابیدن در یک اتاق کاملا تاریک یا استفاده از ماسک خواب، رفتن به رختخواب هر شب در یک زمان مشخص و ورزش منظم است.

خلاصه

خواب ناکافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. اکثر بزرگسالان باید حداقل ۷ ساعت در شب بخوابند.

غذاهای گیاهی کامل بیشتری بخورید

غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که ممکن است به شما را در برابر عوامل بیماری‌زا مضر برتری ببخشند.

آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها با مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در سطوح بالا در بدن انباشته می شوند، التهاب را کاهش می دهند.

التهاب مزمن با بیماری‌های متعددی از جمله بیماری قلبی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

در همین حال ، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده شما یا باکتری های سالم در روده شما را تغذیه می کند. میکروبیوم قوی روده می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و به جلوگیری از ورود پاتوژن های مضر به بدن شما از طریق دستگاه گوارش کمک کند.

علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که ممکن است طول مدت سرماخوردگی را کاهش دهد.

خلاصه

چندین غذای کامل گیاهی حاوی آنتی اکسیدان ها ، فیبر و ویتامین C هستند که همه آنها ممکن است احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهند.

چربی های سالم بیشتری بخورید

چربی های سالم ، مانند آنهایی که در روغن زیتون و ماهی قزل آلا یافت می شوند ، ممکن است با کاهش التهاب ، پاسخ ایمنی بدن شما را در برابر عوامل بیماری زا افزایش دهند.

اگرچه التهاب پایین یک پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است، التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.

روغن زیتون، که بسیار ضد التهاب است، به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک می کند. بعلاوه، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما کمک کند تا با باکتری ها و ویروس های مضر بیماری زا مبارزه کند.

اسیدهای چرب امگا ۳، مانند اسیدهای موجود در سالمون و دانه های چیا، با التهاب نیز مبارزه می کنند.

خلاصه

چربی های سالم مانند روغن زیتون و امگا ۳ بسیار ضد التهاب هستند. از آنجا که التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند ، این چربی ها به طور طبیعی ممکن است با بیماری ها مبارزه کنند.

غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها هستند که دستگاه گوارش شما را پر می کنند .

این غذاها شامل ماست ، کلم ترش ، کیمچی ، کفیر و ناتو است.

تحقیقات نشان می دهد که یک شبکه شکوفا از باکتری های روده می تواند به سلول های ایمنی شما کمک کند تا بین سلول های سالم و موجودات مهاجم مضر تمایز قائل شوند.

در یک مطالعه ۳ ماهه روی ۱۲۶ کودک ، کسانی که روزانه فقط ۲.۴ اونس (۷۰ میلی لیتر) شیر تخمیر می نوشند ، در مقایسه با گروه کنترل ، حدود ۲۰ درصد کمتر از بیماری های عفونی دوران کودکی برخوردار بودند.

اگر به طور مرتب غذاهای تخمیر شده نمی خورید مصرف مکمل های پروبیوتیک گزینه جایگزین است.

در یک مطالعه ۲۸ روزه بر روی ۱۵۲ فرد آلوده به راینوویروس، آنهایی که مکمل پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم انیمالیس مصرف کردند، نسبت به گروه کنترل، پاسخ ایمنی قوی تری داشتند و سطوح کمتری از ویروس در مخاط بینی خود داشتند.

خلاصه

سلامت روده و ایمنی عمیقاً به هم مرتبط هستند. غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را با کمک به شناسایی و هدف قرار دادن پاتوژن های مضر تقویت کنند.

قندهای اضافه شده را محدود کنید

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسبی در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند.

چاقی نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

بر اساس یک مطالعه مشاهده‌ای روی حدود ۱۰۰۰ نفر، احتمال ابتلا به آنفولانزا در افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفولانزا دریافت کردند، دو برابر بیشتر از افراد بدون چاقی بود که واکسن را دریافت کردند .

محدود کردن مصرف شکر می تواند التهاب را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

با توجه به اینکه چاقی ، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کنند ، محدود کردن قندهای اضافی بخش مهمی از رژیم تقویت کننده سیستم ایمنی است.

باید سعی کنید مصرف قند خود را به کمتر از ۵ درصد کالری روزانه خود محدود کنید. این مقدار برای افرادی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارند، معادل ۲ قاشق غذاخوری (۲۵ گرم) شکر است.

خلاصه

قندهای اضافه به میزان قابل توجهی در چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی نقش دارند که همگی می توانند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کنند. کاهش مصرف قند ممکن است التهاب و خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهد.

به ورزش ملایم مشغول شوید ​​

اگرچه ورزش شدید طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، اما ورزش متوسط ​​می تواند آن را تقویت کند.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط ​​می تواند اثر واکسن را در افرادی که دارای سیستم ایمنی ضعیف هستند افزایش دهد.

علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط ​​ممکن است التهاب را کاهش دهد و به بازسازی منظم سلول های ایمنی شما کمک کند.

نمونه هایی از ورزش های ملایم و متوسط ​​عبارتند از پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت، آهسته دویدن، شنا و پیاده روی سبک. بیشتر افراد باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته انجام دهند.

خلاصه

ورزش ملایم ​​می تواند التهاب را کاهش دهد و به گردش سالم سلول های ایمنی کمک کند. دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و پیاده روی گزینه های خوبی هستند.

هیدراته بمانید

هیدراتاسیون لزوما از شما در برابر میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند، اما جلوگیری از کم آبی برای سلامت کلی شما مهم است.

کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق و خوی، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض می توانند استعداد شما را برای بیماری را افزایش دهند.

برای جلوگیری از کم آبی بدن ، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرارتان زرد کم رنگ شود. نوشیدن آب توصیه می شود زیرا فاقد کالری، مواد افزودنی و شکر است.

در حالی که چای و آبمیوه نیز آبرسان هستند، بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین شده را به دلیل محتوای قند بالا محدود کنید.

به عنوان یک دستورالعمل کلی، باید زمانی که تشنه هستید نوشیدنی بنوشید و زمانی که دیگر تشنه نیستید آن را قطع کنید. اگر به شدت ورزش می کنید، بیرون کار می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید .

توجه به این نکته ضروری است که افراد مسن میل به نوشیدن را از دست می دهند ، زیرا بدن آنها عطش کافی را نشان نمی دهد. افراد مسن حتی اگر احساس تشنگی نمی کنند نیاز به نوشیدن منظم دارند.

خلاصه

با توجه به اینکه کم آبی می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری کند مطمئن شوید که هر روز مقدار زیادی آب می نوشید.

سطح استرس خود را مدیریت کنید

کاهش استرس و اضطراب کلید سلامت سیستم ایمنی است.

استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می شود.

به ویژه ، استرس روانی طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی را در کودکان سرکوب کند.

فعالیتهایی که ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند شامل مدیتیشن ، ورزش ، روزنامه نگاری ، یوگا و سایر تمرینات ذهن آگاهی است. همچنین ممکن است از مراجعه به یک مشاور یا درمانگر مجاز ، چه بصورت مجازی و چه به صورت حضوری ، بهره مند شوید.

خلاصه

کاهش سطح استرس از طریق مدیتیشن، یوگا، ورزش و سایر تمرین‌ها می‌تواند به عملکرد صحیح سیستم ایمنی شما کمک کند.

به طور عاقلانه مکمل مصرف کنید

اگر ادعاهایی در مورد نقش مکمل ها در درمان یا پیشگیری از کووید-۱۹ شنیدید باید بدانید که برخی از این اظهارات نادرست است.

به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، هیچ مدرکی در حمایت از استفاده از هر مکملی برای پیشگیری یا درمان COVID-19 وجود ندارد.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های زیر پاسخ ایمنی عمومی بدن شما را تقویت می کنند:

ویتامین C.

بر اساس بررسی بیش از ۱۱۰۰۰ نفر، مصرف ۱۰۰۰-۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز مدت سرماخوردگی را ۸ درصد در بزرگسالان و ۱۴ درصد در کودکان کاهش داد. با این حال، مکمل از شروع سرما جلوگیری نکرد.

ویتامین D.

کمبود ویتامین D ممکن است شانس بیماری شما را افزایش دهد ، بنابراین مکمل ممکن است این اثر را خنثی کند. با این وجود ، به نظر می رسد که مصرف ویتامین D در شرایطی که سطح کافی را دارید خواص بیشتری چ به همراه نخواهد داشت.

روی.

در جریان یک بررسی روی ۵۷۵ فرد مبتلا به سرماخوردگی، مصرف مکمل روی بیش از ۷۵ میلی گرم روی در روز، مدت سرماخوردگی را تا ۳۳ درصد کاهش داد .

گل ختمی .

نتایج یک بررسی کوچک نشان داد که گل ختمی می تواند علائم عفونت های ویروسی تنفسی فوقانی را کاهش دهد ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

اکیناسه.

نتایج مطالعه ای روی بیش از ۷۰۰ نفر نشان داد کسانی که اکیناسه مصرف می کردند سریعتر از افرادی که دارونما دریافت کردند یا تحت درمان قرار نگرفتند از سرماخوردگی بهبود یافتند ، اما این تفاوت ناچیز بود.

سیر.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای با کیفیت بالا بر روی ۱۴۶ نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر باعث کاهش ابتلا به سرماخوردگی تا حدود ۳۰ درصد می شود. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

اگرچه برخی از مکمل‌ها ممکن است با عفونت‌های ویروسی مبارزه کنند، اما اثربخشی هیچ کدام در برابر COVID-19 ثابت نشده است. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، مطمئن شوید که محصولاتی را خریداری کنید که توسط سازمان های ثالث آزمایش شده اند.

حرف آخر

امروزه می توانید شیوه زندگی و رژیم غذایی خود را در راستای تقویت سیستم ایمنی خود تغییر دهید.

این تغییرات شامل کاهش مصرف قند، هیدراته ماندن، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس است.

اگرچه هیچ یک از این پیشنهادات نمی تواند از COVID-19 جلوگیری کند ، اما ممکن است دفاع بدن شما را در برابر عوامل بیماری زا تقویت کند.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.